اگر خون میں گلوکوز کی سطح عام سے زیادہ ہوتی ہے لیکن ذیابیطس کی حد تک پہنچ جاتا ہے، تو اسے "پری ذیابیطس" کہا جاتا ہے۔

اس میں شامل ہے:

• امپیئرڈ فاسٹنگ گلوکوز:
  بنا کھائے بلڈ گلوکوز 5.6-6.9 ایم مول/لٹر

• امپیئرڈ گلوکوز ٹولرینس:
  2-گھنٹے کے کھانے کے بعد خون میں گلوکوز
  7.8-11.0 ایم مول/لٹر

غذا اور ورزش کی عادات میں خاطر خواہ بہتری کے بغیر، اگلے دس سالوں میں پری ذیابیطس کے زیادہ تر لوگ ٹائپ 2 ذیابیطس کی طرف منتقل ہو جائیں گے۔

خطرے کے عوامل

• زیادہ وزن یا موٹے کی وجہ سے، خاص طور پر جسم کے وسط میں موٹاپا کے ساتھ
• سستی و کاہلی بھرا طرز زندگی
• ٹائپ 2 ذیابیطس کی خاندانی ہسٹری
  (پہلی کلاس رشتہ دار، جیسے والدین اور بہن بھائی)
• بڑھتی ہوئی عمر، خاص طور پر 45 سال سے زائد عمر
• حمل میں ذیابیطس کی ہسٹری، یا بچے کی پیدائش> 4 کلوگرام
• پولی سسٹک اووری سینڈروم کی ہسٹری

علامات

پری ذیابیطس کے حامل زیادہ تر لوگوں میں، کوئی واضح علامات نہیں ہوتی ہیں، صرف خون کے ٹیسٹ کے ہی بعد بیماری کا پتہ چلتا ہے۔
لہذا، خطرے والے عوامل یا پری ذیابیطس کی ہسٹری کے حامل لوگوں کو اپنے ڈاکٹر کے مشورہ پر عمل کرنا اور باقاعدہ خون کے گلوکوز کی جانچ سے گزرنا چاہئیے۔
یہاں تک کہ علامات کی غیر موجودگی میں، مستقل انداز میں بڑھی ہوئی بلڈ گلوکوز کی سطح آہستہ آہستہ چھوٹی خون کی وریدوں کو نقصان پہنچا سکتی ہے، جو ریٹینو پیتھی اور دیگر پیچیدگیوں کا باعث بن سکتا ہے۔

مستقل انداز میں بڑھی ہوئی خون کی شوگر کے سبب ہونے والی پیچیدگیاں

• اسکیمک دل کا مرض، ہائیپرٹینشن، گردے کی ناکامی، ریٹینو پیتھی، وغیرہ۔
• شدید معاملات میں، یہ بصارت کھو دینے، اسٹروک، دائمی جلد کے کینسر، گینگرین اور اعضا کاٹ دینے کا سبب بن سکتی ہے۔

اگر میری پری ذیابیطس تشخیص کی گئی ہے تو میں کیا کروں؟

وزن میں کمی اور بہتر کھانے کی عادتوں کے ساتھ ورزش خون میں گلوکوز کی معمول کی سطح کا سبب بن سکتا ہے۔
پری ذیابیطس والے افراد کو اپنے بلڈ پریشر اور کولیسٹرول/لیپڈز کی سطحات کو اچھی طرح سے کنٹرول میں رکھنا چاہئے، اور كارڈيوویسكولر (جیسا کہ اسكیمک دل کے مرض، فالج) کا خطرہ کم کرنے کے لئے تمباکو نوشی اور شراب کے استعمال سے گریز کرنا چاہئے۔

• ایک متناسب جسمانی وزن برقرار رکھنا
  

  وزن کی کیفیت:	کیا کیا جائے:
  زائد وزن یا بنیادی موٹاپا	وزن کم ہونا
  عمومی حدود کے اندر	ورزش میں اضافہ کریں اور کھانے کی عادات کو بہتر بنائیں

  مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ ذیابیطس کے خطرے کو کم کرنے کے لئے وزن کو کم کرنا مؤثر ترین طریقہ ہے۔ ان افراد کے لئے جن کا وزن زیادہ ہے یا موٹے ہیں، جسم کے وزن میں 5-10% تک کمی کرنا ٹائپ 2 ذیابیطس کو سست یا حتٰی کہ اس کے اجراء کو روک سکتا ہے۔

زیادہ ورزش اور بہتر کردہ کھانے کی عادات کی طرف سے طرز زندگی میں تبدیلی، کامیابی سے وزن کم کرنے کی کلید ہے۔

• ورزش میں اضافہ کرنا
  

  طویل عرصے تک غیر فعال رہنے سے گریز کریں، جیسا کہ لمبے وقت کے لئے بیٹھے رہنا۔
  ہفتہ میں کم از کم پانچ بار، کم از کم 30 منٹ کی اعتدال-شدت والی جسمانی سرگرمیاں (جیسا کہ تیز رفتار سے چلنے) کو مقصد بنائیں۔

• اپنی غذا کو بہتر بنانا
  

  صحت مند کھانے کے لئے یہاں 10 تجاویز ہیں، جن پر آپ توجہ دے سکتے ہیں:

  1. مناسب حصوں میں باقاعدگی سے کھانے اور اسنیک لیں
     • روزانہ ناشتہ، دوپہر کا کھانا اور رات کے کھانے کی عادت بنائیں۔ باقاعدگی سے کھانا آپ کو حصہ کو کنٹرول کرنے اور کھانے کی اشیاء کا انتخاب کرنے میں مدد دیتا ہے۔ یہ بھوک کی وجہ سے اضافی خوراک میں کمی لاتا ہے۔
     • اگر ضرورت ہو تو آپ کھانوں کے مابین اسنیک منتخب کر سکتی ہیں جو چکنائی (غیر تلی) اور چینی می کم ہو۔
  2. ہر کھانے میں اعلٰی ریشہ اور کم چکنائی کے اجزاء والا اناج لیں
     • اناج (اور اس کی مصنوعات) کو منتخب کریں جو ریشہ میں اعلٰی اور چکنائی میں کم ہوتے ہیں، جیسا کہ سرخ چاول، بھورے چاول، آٹے سے بنی روٹی، سپیگیٹی، بنا تلی نوڈلز، کم چینی والے ناشتا کے اناج وغیرہ۔
     • مکمل فرائی کردہ یا توے پر فرائی کردہ انتخاب جیسا کہ فرائیڈ رائس، ای فو نوڈلز، ساس میں پکے چاول سے گریز کریں۔ چاول یا پاستا کے کھانوں میں گریوی/ساس کو مکس کرنے سے گریز کریں۔
  3. ایک صحت مند دل کے لئے کم سیچوریٹڈ چکنائی اور ٹرانس فیٹ لیں
     • جانوروں کی چربی کو کم کریں (جو سیچوریٹد چکنائی میں زیادہ ہوتی ہے)۔ جانور کی چربی، جلد کو چھونٹ دیں اور عضو کے گوشت سے پرہیز کریں۔
     • کم چکنائی کےحامل کھانا پکانے کے طریقے استعمال کریں، مثال کے طور پر بھاپ دینا، صاف شوربہ میں پیش کرنا، گرلنگ یا بیکنگ وغیرہ۔ مکمل فرائی، توے پر فرائی، آئل لگانے اور ہاٹ پاٹ رکھنے سے گریز کریں۔
     • اعلٰی ان سیچوریٹڈ فیٹی ایسڈ مندرجات، جیسا کہ کینولہ آئل، مونگ پھلی کا تیل اور زیتون کے تیل میں کھانا پکانے کی کوشش کریں۔
     • کم چکنائی والی یا بنا چکنائی/غیر چکنا دودھ کی مصنوعات منتخب کریں۔
     • زیادہ چکنائی والی پیسٹریاں جیسا کہ کروئیسینٹس، ایگ تارٹس، چکن پائیز اور بسکٹز (جیسا کہ کوکیز، کریم بسکٹ) کے استعمال کو محدود کریں۔ انہیں ہائیڈروجینیٹڈ سبزی کے تیل یا مارجرین سے بنایا جاتا ہے، جو ٹرانس چکنائی پر مشتمل ہوتا ہے اور دل کی صحت پر منفی اثرات مرتب کرتا ہے۔
     • پری پیک شدہ کھانے کا انتخاب کرتے وقت اجزاء کی فہرست پڑھیں۔ 'ہائیڈروجینیٹڈ سبزی تیل' یا 'مارجرین' سے بنی مصنوعات منتخب کرنے سے گریز کریں۔
  4. زیادہ سبزیوں اور پھلوں کا انتخاب کریں
     • ہر روز پھلوں کی 2 سرونگ اور سبزیوں کی کم از کم 3 سرونگ کا مقصد بنائیں۔
       • پھل کی ایک سرونگ: 1 چھوٹا سنگترہ / 1 دبلا کیلا
       • سبزیوں کی سرونگ:
         1 پیالہ (1 پیالہ = 250-300 ملی گرام) کچی سبزیاں یا
         ½ پیالہ پکی ہوئی سبزیاں، مشرومز یا اسکواشز۔
     • پورے پھل کھائیں اور پھلوں کے رس سے گریز کریں۔
     • ایک وقت میں زیادہ سے زیادہ پھل کھانے (1 سرونگ سے زائد) سے گریز کریں۔ یہ آپ کے خون کی گلوکوز کو متاثر کرے گا۔
  5. زیادہ خشک پھلیاں/پھلی کا انتخاب کریں کیونکہ اس میں زیادہ فائبر ہوتا ہے
     • خشک پھلیاں جیسا کہ دالیں، لوبیا، مٹر، سویابین، اڈزوکی پھلیاں، منگ پھلیاں، بڑی پھلیاں اور سیاہ پھلیوں وغیرہ چکنائی میں کم ہوتی ہیں اور پروٹین اور فائبر سے بھرپور ہوتی ہیں۔ آپ اپنی غذا میں گوشت کی جگہ کچھ پھلیاں بھی شامل کر سکتے ہیں۔
     • خشک پھلیوں کا حصہ دیکھیں کیونکہ وہ کاربوہائیڈریٹس پر مشتمل ہوتی ہیں۔ زیادہ کھانا آپ کے خون میں گلوکوز کی سطح پر اثر انداز ہو سکتا ہے اور وزن میں اضافہ کا سبب بن سکتا ہے۔
       • پکائی گئی خشک پھلیوں کے 4 درجہ چمچ 1 کاربوہائیڈریٹس تبادلہ (پکی ہوئے چاول کے 1 چمچ کی کاربوہائیڈریٹ کی مقدار) کے برابر ہوتے ہیں۔
  6. اومیگا-3 فیٹی ایسڈ سے بھرپور مچھلی منتخب کریں
     • ہفتے میں دو بار مچھلی لیں۔ آپ اومیگا -3 فیٹی ایسڈ سے بھرپور مچھلی منتخب کر سکتے ہیں، جیسا کہ سالمن، چب میکرل، سارڈائنز، پیسیفک سورے، پیلی كروكر اور پومفریٹ وغیرہ۔
       • مچھلی (خاص طور پر آئلی) اومیگا-3 فیٹی ایسڈز پر مشتمل ہوتی ہے، جو آپ کے دل اور خون کے لئے اچھی ہے۔
     • مچھلی کو بھاپ میں پکاتے ہوئے یا فرائی کرتے ہوئے تیل کے استعمال کو محدود کریں۔
     • مچھلی کو گوشت کے متبادل کے طور پر سمجھا جاتا ہے۔ مچھلی کا ایک ٹیل گوشت کے ایک ٹیل (تقریباً ایک پنگ پونگ گیند کا سائز) کے برابر ہے۔ ایک بالغ عورت کو ایک دن میں عام طور پر 5-6 گوشت (یا اس کے متبادل) کی ضرورت ہوتی ہے۔ مچھلی کو زیادہ کھانا وزن میں اضافہ کا باعث بن سکتا ہے۔
  7. کم چینی (یا اضافی چینی) لیں
     • اضافی چینی کی حامل مصنوعات (جیسا کہ چینی والے مشروبات، کیک اور میٹھے سوپ) سے گریز کریں۔
       • مفت چینی (بشمول کھانوں میں شامل کردہ تمام چینی اور شہد، سیرپ، اور پھلوں کے رس میں پیش کردہ چینی) آپ کے خون میں گلوکوز کی سطح کو بڑھا سکتی ہے۔ وہ توانائی بھی فراہم کرتے ہیں! اگر آپ چینی کو زیادہ کھاتے ہیں تو آپ کا وزن بڑھ جائے گا۔
     • کھانے کے دوران، 'کوئی چینی نہیں' یا 'علیحدہ چینی شربت' کا اختیار منتخب کریں۔
     • پہلے سے پیک شدہ کھانوں کی اشیاء کے غذائی لیبل کو پڑھیں۔ خوراک کی کل کاربوہائیڈریٹ مقدار پر نظر رکھیں۔
       • بہت زیادہ نہ کھائیں، چاہے آپ مصنوعات یہ دعوٰی کرتی ہوں کہ یہ 'کم چینی والی' 'چینی سے پاک' یا 'مصنوعی میٹھا کردہ' ہیں۔ بہت زیادہ کاربوہائیڈریٹ کھانا آپ کے خون میں گلوکوز کی سطح میں اضافہ کر دے گا۔ پہلے سے پیک شدہ کھانے (یا ڈرنکس) 'کم چینی ہونے' کا دعوٰی کر سکتے ہیں، جب ان میں وہ 100 گرام ٹھوس کھانے (یا 100 ملی لٹر مائع خوراک) میں 5 گرام سے زیادہ چینی نہ ہو۔
  8. کم نمک لیں (اور سوڈیم)
     • اپنے کھانے میں نمک کی مقدار کو 5 گرام فی دن سے کم (جیسا کہ 2000 ملی گرام سوڈیم فی دن سے کم) رکھیں۔ زیادہ سوڈیم کا انٹیک آپ کے بلڈ پریشر کو بڑھانے اور آپ کے دل کے امراض کے خطرہ کو بڑھا دے گا۔
     • محفوظ کردہ کھانوں کی اشیاء (مثال کے طور، محفوظ کردہ سبز سرسوں، نمکین مچھلی) اور فوری-تیار کردہ چٹنی (جیسا کہ سالن ساس، چو-ہو چٹنی، سرخ خمیری سیم دہی، خمیری سیم دہی، سفید چٹنی، سویا ساس، مچھلی کی چٹنی) استعمال میں کمی لائیں۔
     • باہر کھانا کھاتے وقت گریوی کو کھانے کے ساتھ مکس کرنے سے گریز کریں۔
     • سیزنگ کے لئے زیادہ قدرتی مصالحے استعمال کریں جیسا کہ ادرک، موسم بہار کی پیاز، لہسن، کالی مرچ، ٹماٹر، پیاز، لیمو گراس، تلسی، روز میری، جنگلی صعتر وغیرہ۔
     • پری پیکڈ کھانے والی اشیاء اور سوڈیم مواد کا لیبل پڑھیں۔ وہ 'کم سوڈیم' ہونے کا دعوٰی کر سکتے ہیں جب ان میں فی 100 گرام میں 120 ملی گرام سے زیادہ سوڈیم نہ ہو (یا 'زیادہ سوڈیم' جب فی 100 گرام میں 600 ملی گرام سے زیادہ سوڈیم ہوتا ہے)۔
  9. جب تک ممکن ہو سکے شراب کی کھپت کو محدود کریں
     • شراب میں توانائی ہوتی ہے۔ اکثر پینے موٹاپا کا سبب بن سکتا ہے اور آپ کے خون کے گلوکوز کنٹرول پر منفی اثرات ہو سکتے ہیں۔
       • شراب کینسر کا ایک عنصر ہے۔ اگر آپ بالکل نہیں پیتے ہیں، تو اپنی صحت کو بہتر بنانے کے ارادے سے پینا شروع نہ کریں۔
  10. 'ذیابیطس مریضوں کے لئے موزوں' جیسی نشان زد کردہ مصنوعات پر اعتماد نہ کریں
      • 'ذیابیطس کے مریضوں کے لئے موزوں' نشان زد کردہ مصنوعات جیسا کہ 'ذیابیطس کے مریضوں کے لئے چاکلیٹ'، 'ذیابیطس کے مریضوں کے لئے سیریل/دلیہ' یا 'خون میں گلوکوز سے متعلق فکر مند لوگوں کے لئے موزوں دودھ کا پاؤڈر' وغیرہ ہو سکتا ہے چینی میں کم نہ ہو؛ ہو سکتا ہے کچھ میں چکنائی بے حد زیادہ ہو۔ کوئی سائنسی ثبوت موجود نہیں ہے کہ یہ مصنوعات ذیابیطس کو روک یا مؤثر طریقے سے کنٹرول کر سکتی ہیں۔
        اگر آپ صحت مند کھانے، جسمانی سرگرمیوں، شراب اور صحت کے بارے میں مزید جاننا چاہتی ہیں، تو براہ مہربانی << صحت کے لئے بدلیں >> ویب سائٹ ملاحظہ کریں: http://www.change4health.gov.hk