Thực Phẩm và Chất Dinh Dưỡng
(Phát hành tháng 03/2016)
Trong khi lên thực đơn bữa ăn, phải có đủ năm nhóm thực phẩm (Ngũ Cốc, Trái Cây, Rau Củ, Thịt và các thực phẩm thay thế thịt, Sữa và các thực phẩm thay thế sữa). Chọn thực phẩm đa dạng để đảm bảo quý vị và gia đình nhận được đầy đủ dưỡng chất. Tìm hiểu về các nguồn thực phẩm chính chứa các dưỡng chất khác nhau sẽ giúp quý vị chọn được thực phẩm.
| Dưỡng chất | Các nguồn thực phẩm tự nhiên chính |
|---|---|
| Protein (chất đạm) | Sản phẩm từ sữa (ví dụ: sữa, phô-mai và sữa chua), thịt, cá, hải sản, gia cầm, các loại đậu/đậu lăng/đậu khô và các sản phẩm từ đậu |
| Carbohydrate | Ngũ cốc (ví dụ: ngũ cốc trẻ em, bánh mì, cơm, mì Ý/mì, yến mạch), các sản phẩm từ sữa, các loại đậu/đậu khô (ví dụ: đậu mắt đen, đậu đỏ, đậu tây, đậu lăng/các loại quả đậu), các loại rau củ giàu tinh bột, ăn rễ và thân, trái cây |
| Các Axit Béo Thiết Yếu: | |
| Axit alpha-linolenic (ALA) | Dầu thực vật (ví dụ: dầu nành, dầu hạt cải, dầu mè, dầu hạt hướng dương, v.v.), óc chó, hạt lanh, các loại hạt và quả hạch |
| Axit Linoleic (LA) | Dầu thực vật (ví dụ: dầu rum, dầu ngô, dầu đậu phộng, dầu nành, dầu hạt cải, dầu mè, dầu hạt hướng dương, dầu hạt nho, v.v.), các loại hạt và quả hạch |
| Axit béo Omega-6 | Thịt và hải sản |
| Axit béo Omega-3 | Cá (Cá có hàm lượng chất béo chứa các axit béo omega-3: ví dụ như cá mòi, cá hồi, cá bơn, cá mú Úc, v.v.) |
| Vitamin A /Beta- carotene | Vitamin A: Sản phẩm từ sữa, gan, lòng đỏ trứng (Cơ thể chúng ta có thể chuyển
hóa beta-carotene trong thức ăn thành Vitamin A) Beta-carotene: Các loại trái cây có màu vàng và màu cam (ví dụ: đu đủ, dưa lưới và đào, v.v.), các loại rau củ có màu cam, vàng và xanh (ví dụ: cà rốt, cải bó xôi) |
| Vitamin D | Cá nhiều dầu (ví dụ: cá hồi, cá mòi, cá thu, cá ngừ, cá tuyết, cá chình, v.v.),
lòng đỏ trứng, gan, các sản phẩm từ sữa và sữa đậu nành tăng cường vitamin
D Chỉ có một số thực phẩm cung cấp vitamin D tự nhiên để lựa chọn và với hàm lượng thấp. Hầu hết vitamin D mà cơ thể chúng ta cần do da sản sinh ra khi tiếp xúc với bức xạ tia cực tím từ ánh nắng tự nhiên. |
| Vitamin E | Dầu thực vật (ví dụ: dầu hạt hướng dương, dầu hạt rum, dầu ngô, dầu hạt cải, v.v.), các loại quả hạch, hạt, trứng, rau lá xanh đậm, ngũ cốc nguyên hạt, mầm lúa mì |
| Vitamin K | Dầu thực vật (ví dụ: dầu nành, dầu hạt cải, dầu ô-liu, v.v.) gan, cá, rau lá xanh đậm, đậu, cám lúa mì |
| Vitamin C | Rau củ tươi (ví dụ: ớt chuông, cải bó xôi, cà chua, v.v.) và trái cây tươi (ví dụ: cam, kiwi, đu đủ, dưa lưới, ổi, hồng, v.v.) |
| Vitamin B12 | Thịt, gan, cá, hải sản, gia cầm, trứng, sản phẩm từ sữa, ngũ cốc ăn sáng có bổ
sung vitamin B12 (Lưu ý: rau củ, trái cây, các loại đậu/đậu lăng/đậu khô, các loại quả hạch/hạt không chứa Vitamin B12) |
| Vitamin B6 | Ngũ cốc *, thịt, gan, đậu |
| Vitamin B1 | Ngũ cốc *, thịt, đậu, các loại quả hạch |
| Vitamin B2 | Ngũ cốc *, thịt, trứng, sản phẩm từ sữa |
| Niacin | Ngũ cốc *, thịt, cá, gia cầm, trứng |
| Biotin | Ngũ cốc *, mầm lúa mì, gan, trứng, đậu phộng, các loại quả hạch, rau củ (ví dụ: bông cải xanh, nấm) |
| Pantothenic acid | Ngũ cốc *, thịt, gan, trứng |
| Folate | Rau lá xanh đậm, trái cây (ví dụ: dưa lưới, cam), các loại đậu/đậu lăng/đậu khô, gan, đậu phộng, các loại quả hạch, ngũ cốc ăn sáng tăng cường folate |
| Canxi | Sản phẩm từ sữa, rau lá xanh đậm (ví dụ: cải ngọt, bông cải xanh), đậu nành và các sản phẩm từ đậu, vừng, tôm nõn |
| Sắt | Thịt, cá, hải sản, gia cầm, trứng, rau lá xanh, các loại đậu/đậu lăng/đậu khô, các loại quả hạch, hạt, ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc ăn sáng tăng cường sắt, trái cây sấy khô |
| Kẽm | Thịt, hải sản (ví dụ: hàu, động vật có vỏ), gan, đậu phộng, các loại hạt, quả hạch, sản phẩm từ sữa |
| Đồng | Các loại quả hạch, hạt, các loại đậu/đậu lăng/đậu khô, gan, hải sản (ví dụ: hàu, tôm cỡ lớn, cua, v.v.) |
| I-ốt | Rong biển, tảo bẹ, cá biển, hải sản (ví dụ: tôm cỡ lớn, trai, hàu, v.v.), lòng đỏ trứng, sản phẩm từ sữa |
| Ma-giê | Ngũ cốc nguyên hạt (ví dụ: bánh mì nguyên hạt, gạo lứt, gạo lứt đỏ), thịt, các loại quả hạch, rau lá xanh, đậu nành và các sản phẩm từ đậu |
| Phốt-pho | Thịt, cá, gia cầm, lòng đỏ trứng, các loại đậu/đậu lăng/đậu khô và các sản phẩm từ đậu, tôm nõn, các loại quả hạch (ví dụ: hạt hướng dương, đậu phộng, óc chó, v.v.), nấm, mộc nhĩ, ngũ cốc nguyên hạt |
| Selen | Ngũ cốc nguyên hạt (ví dụ: bánh mì nguyên hạt, gạo lứt, gạo lứt đỏ), thịt, hải sản |
| Choline | Gan, sữa, trứng, thịt, đậu phộng, các loại quả hạch, các sản phẩm từ đậu nành, nấm, bông cải xanh, súp lơ |
| Taurine | Protein từ cá, động vật |
＊Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm gạo lứt đỏ, gạo lứt, bánh mì nguyên hạt chứa nhiều vitamin B hơn gạo trắng hoặc bánh mì trắng
Nếu muốn biết thêm về hàm lượng dinh dưỡng của các thực phẩm khác nhau, quý vị có thể truy cập trang web của Hệ Thống Truy Vấn Thông Tin Dinh Dưỡng của Trung Tâm An Toàn Thực Phẩm: http://www.cfs.gov.hk/english/nutrient/index.php