Tập Thể Dục Tiền Sản
I. Mục đích của việc tập thể dục tiền sản
Mục đích của việc tập thể dục tiền sản là để ngăn ngừa đau lưng dưới và giúp sản phụ chuẩn bị tốt hơn cả về thể chất và tâm lý để sinh con thông qua duỗi khớp và tăng cường cơ.
II. Hướng dẫn tập thể dục tiền sản
- Thở đều, luyện tập dần theo sức của quý vị
- Tập thể dục hai hoặc ba lần một ngày và lặp lại mỗi động tác mười lần trong mỗi lần tập
- Có thể bắt đầu tập thể dục tiền sản khi thai kỳ được 16 đến 20 tuần
- Chuyên gia vật lý trị liệu có thể điều chỉnh bài tập thể dục theo tình trạng thể chất của quý vị
Lưu ý: Tờ thông tin này chỉ giới thiệu ngắn về việc tập thể dục tiền sản
III. Các kiểu tập thể dục tiền sản
Bài tập sàn chậu
- Ngồi trên ghế, dựa lưng vào lưng ghế
- Siết cơ âm đạo, niệu đạo và hậu môn như đang nhịn tiểu hoặc tiêu. Quý vị cũng có thể tập động tác này ở tư thế đứng.
Bài tập sàn chậu giúp tăng khả năng kiểm soát và đỡ cơ sàn chậu, giúp quý vị chuẩn bị cho việc sinh nở và tránh bị sa tử cung, són tiểu và bị trĩ.
Bài tập lưng và bụng
- Ngồi trên ghế, dựa lưng vào lưng ghế
- Thở tự nhiên
- Siết chặt bụng và sau đó ép xương chậu xuống để lưng dưới dựa hẳn vào lưng ghế. Giữ trong 5 giây rồi thả lỏng
Bài tập này giúp quý vị sửa lại tư thế lưng dưới và vùng chậu cho đúng, giúp cơ bụng chắc khỏe và tránh đau lưng.
Lưu ý: Luyện tập tư thế đúng trong các hoạt động hàng ngày
Bài tập mắt cá chân
- Ngồi trên ghế, dựa lưng vào lưng ghế
- Tập dần từng bên chân, xoay bàn chân lên xuống. Mỗi động tác xoay lên xuống tính là một lần. Lặp lại mười lần
- Xoay mắt cá chân để vẽ vòng tròn từ ngoài vào trong hoặc từ trong ra ngoài. Mỗi động tác vẽ vòng tròn được tính là một lần. Lặp lại mười lần
- Lặp lại các bước đó cho mắt cá chân bên kia
- Bài tập mắt cá chân giúp giảm sưng chân và giãn tĩnh mạch, do đó giảm nhẹ vấn đề chuột rút
Bài tập thả lỏng hạ thân
- Bài tập này giúp tăng độ linh hoạt và sức mạnh của đùi trong và cơ vùng chậu, giúp quý vị làm quen với tư thế sinh nở và tránh co cứng đùi trong khi sinh
- Ngồi trên một chiếc ghế thấp chắc chắn dựa vào tường và mở đùi sang hai bên. Giữ trong 5 giây rồi thả lỏng
Lưu ý:
- Bài tập này thích hợp dành cho phụ nữ mang thai có đùi khít
- Không tách đùi ra xa
- Xin lưu ý bài tập này không thích hợp cho những người đau xương mu
- Bài tập thở
- Kỹ thuật thở để giảm đau trong khi trở dạ. Nên thở ra trước khi hít vào
Breathing techniques for pain relief during labour. Exhale before inhale is suggested- Thở bằng bụng
- Thích hợp cho cơn đau nhẹ
- Hít vào bằng mũi và cảm nhận bụng phình ra. Sau đó thở ra bằng miệng
- Thở bằng sườn dưới
- Thích hợp cho cơn đau vừa phải
- Đặt tay lên khung xương sườn dưới. Hít vào bằng mũi và cảm nhận ngực nở ra. Sau đó thở ra nhẹ nhàng bằng miệng
- Thở bằng đỉnh sụn phễu
- Thích hợp cho cơn đau nghiêm trọng
- Bắt chéo tay bên dưới xương đòn trong khi miệng hơi hé ra. Hít vào bằng mũi và miệng. Thở ra nhẹ nhàng như thể đang cố thổi cho ngọn lửa của cây nến nhảy múa mà không bị tắt và cảm nhận phổi trên phồng lên xẹp xuống nhẹ nhàng
* Cố thả lỏng và kiểm soát hơi thở trong những cơn co
* Nghỉ ngơi và thả lỏng nhiều nhất có thể ở tư thế thoải mái nhất giữa các cơn co
- Thở bằng bụng
- Kỹ thuật thở để giảm đau trong khi trở dạ. Nên thở ra trước khi hít vào
Điểm Cần Lưu Ý trong Cuộc Sống Hàng Ngày
- Khi quý vị nâng đồ vật, khuỵu đầu gối bằng sức của cơ đùi và giữ thẳng lưng dưới bằng cách siết chặt cơ bụng, sau đó đứng thẳng gối để nâng đồ vật
- Để đứng dậy khi đang nằm trên giường, nằm nghiêng và giơ cả hai chân ra ngoài mép giường, sau đó duỗi thẳng cả hai tay để nâng người dậy
- Siết chặt bụng và giữ thẳng lưng khi ngồi hoặc đứng
Quý vị nên tham gia lớp thể dục tiền sản do Khoa Vật Lý Trị Liệu tổ chức.
(Tờ thông tin này do Bộ Y Tế và Hiệp Hội Vật Lý Trị Liệu Hồng Kông tổng hợp)