Biết cách chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh là điều quan trọng đối với phụ nữ mang thai. Đồ ăn nhẹ giàu dinh dưỡng có thể hỗ trợ khi quý vị chán ăn và bổ sung các nhu cầu dinh dưỡng thêm khi quý vị buồn nôn, nôn hoặc đầy bụng. Nếu tăng cân quá nhiều, quý vị nên chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh để thay thế cho đồ ăn nhẹ chứa nhiều chất béo hoặc đường để hạn chế hấp thụ calo.

Ví dụ về đồ ăn nhẹ giàu dinh dưỡng:

1. Khoai lang hoặc ngô hấp (khẩu phần đề xuất: 2 đến 3 củ khoai lang cỡ quả trứng gà hoặc 1/2 bát ngô hạt)

   Khoai lang và ngô giàu chất xơ, tăng cảm giác no và giảm táo bón. Những thực phẩm này chứa nhiều hóa chất thực vật khác nhau, ví dụ: khoai lang màu cam hoặc vàng chứa beta-carotene; ngô chứa zeaxanthin; khoai tím chứa anthocyanidin. Có một số bằng chứng cho thấy những chất này tốt cho sức khỏe.

2. Bánh mì nguyên cám hoặc bánh mì nhiều hạt (khẩu phần đề xuất: 1 lát)

   Ngũ cốc nguyên hạt giàu các vitamin B, chất xơ và sắt. Nếu thích vị ngọt hơn, quý vị có thể bổ sung chuối, dâu tây hoặc việt quất làm nhân bánh kẹp. Quý vị cũng có thể dùng bánh kẹp với một vài loại nhân giàu protein như phô-mai ít béo hoặc trứng. Phô-mai ít béo giàu canxi, còn trứng cung cấp thêm i-ốt, sắt và vitamin D, tất cả đều là những dưỡng chất cần thiết để hỗ trợ sự phát triển của con.

3. Ngũ cốc ăn sáng ít đường (khẩu phần đề xuất: 1/2 bát)

   Hầu hết ngũ cốc ăn sáng đều được tăng cường axit folic, sắt, canxi và nhiều loại vitamin. Chọn các sản phẩm chứa ít đường. Những sản phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ thực phẩm hơn. Ngũ cốc ăn sáng rất giòn. Quý vị có thể tăng cường mức hấp thụ canxi khi dùng ngũ cốc ăn sáng với sữa ít béo, sữa đậu nành tăng cường canxi hoặc sữa chua ít béo.

4. Trái cây các loại (khẩu phần đề xuất: 1 trái cây cỡ nắm tay phụ nữ hoặc 1/2 bát)

   Trái cây giàu chất xơ thực phẩm giúp giảm táo bón. Các trái cây màu cam hoặc vàng như dưa lưới, xoài, đu đủ, v.v., giàu beta-carotene và lycopene. Thực phẩm giàu vitamin C như kiwi, dâu tây, trái cây họ cam quýt như cam hoặc bưởi sẽ giúp cơ thể hấp thu sắt. Tất cả trái cây đều giàu kali, giúp ổn định huyết áp.

5. Các loại quả hạch rang không thêm gia vị (khẩu phần đề xuất: 1 thìa canh đầy)

   Các loại quả hạch giàu sắt, canxi, kẽm, vitamin E, protein và các axit béo đa bất bão hòa. Với kết cấu giòn, quý vị có thể chọn quả hạch để thay thế cho bánh quy hoặc khoai tây chiên. Kiểm soát khẩu phần vì rất dễ ăn quá nhiều.

6. Tào phớ (khẩu phần đề xuất: 1 bát)

   Tào phớ truyền thống được làm đặc bằng bột thạch cao và do đó giàu canxi. Quý vị cũng có thể ăn tào phớ cùng một số loại trái cây để tạo vị ngọt thay vì phải thêm nhiều đường.

7. Trứng luộc (khẩu phần đề xuất: 1 quả)

   Trứng giàu protein, sắt, i-ốt, vitamin A và D. Trứng luộc chứa ít chất béo hơn so với trứng bác hoặc chiên để giúp chúng ta kiểm soát lượng năng lượng hấp thụ.

8. Đậu nành non luộc (khẩu phần đề xuất: 6-8 thìa canh)

   Ngoài đậu nành non, quý vị có thể chọn đậu khô trong súp, như đậu mắt đen, đậu lăng để làm đồ ăn nhẹ. Những thực phẩm này giàu protein, sắt, folate và chất xơ thực phẩm.

9. Sữa hoặc các thực phẩm thay thế sữa ít béo/tách béo (khẩu phần đề xuất: 1 cốc)

   Sữa giàu canxi, giúp tăng cường xương và răng chắc khỏe. Sữa cũng chứa protein, i-ốt, vitamin B2 và B12. Nếu không thể uống sữa, quý vị có thể chọn phô-mai ít béo, sữa chua ít béo hoặc sữa đậu nành ít đường tăng cường canxi làm thực phẩm thay thế để bổ sung canxi).