Tập Thể Dục Sau Sinh
Khi mang thai, người mẹ tăng cân, các dây chằng và khớp bị nới lỏng, cơ bụng bị kéo căng. Sau khi sinh, cần một thời gian để cơ thể người mẹ trở lại bình thường.
Các bài tập thể dục sau khi sinh giúp quý vị lấy lại vóc dáng, săn chắc cơ bụng lỏng lẻo và ngăn ngừa đau thắt lưng.
Người mẹ có thể bắt đầu tập thể dục sau sinh 24 giờ sau khi sinh thường. Những mẹ sinh mổ nên tham khảo ý kiến của chuyên gia vật lý trị liệu hoặc bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện.
Khi tập, hãy giữ nhịp thở bình thường. Bắt đầu bằng các bài tập nhẹ nhàng và nâng dần mức độ bài tập.
Các bài tập cho lưng dưới
- Đầu tiên nằm ngửa, cong đầu gối và để bàn chân chạm sàn.
- Nghiêng cả hai đầu gối sang trái sát mặt nệm. Giữ nguyên trong vài giây. Sau đó nghiêng đầu gối sang phải.
- Thực hiện lại nhiều lần
Bài tập săn chắc cơ bụng
- Cơ bụng có hai nhóm chính; cơ bụng sâu hoặc ngang và cơ bụng ngoài
- Điều quan trọng là cần tăng cường nhóm cơ sâu trước vì sẽ giúp làm giảm căng cơ lưng
- Sau khi các cơ này khỏe, quý vị có thể làm săn chắc cơ bụng ngoài
Sau khi sinh, quý vị có thể thực hiện các bài tập này khi ngồi hoặc nằm nếu cảm thấy khỏe
- Đầu tiên, hãy thở bình thường
- Khi thở ra, nhẹ nhàng hóp cơ bụng dưới của quý vị
- Đồng thời hóp chặt các cơ sàn chậu
- Không nín thở khi tập. Tiếp tục thở bình thường
- Giữ nguyên vài giây, sau đó thả lỏng
- Thực hiện nhiều lần, mỗi lần cách nhau khoảng vài giây
- Sau đó tăng dần trương lực cơ. Giữ cơ trong tối đa 10 giây và lặp lại tối đa 10 lần
Sau khi đã quen với bài tập khi nằm, quý vị có thể thực hiện bài tập khi ngồi và thử bài tập tiếp theo.
- Đầu tiên, nằm ngửa, co đầu gối và hóp cơ bụng vào
- Sau đó nhẹ nhàng siết chặt cơ sàn chậu và cơ hông, nghiêng xương chậu về phía sau để lưng nằm phẳng trên nệm
- Giữ nguyên tư thế này trong tối đa mười giây, sau đó thả lỏng
- Thực hiện 10 lần mỗi lượt. Thực hiện 2 lượt mỗi ngày
- Thở bình thường. Không nín thở
Khi quý vị có thể hoàn thành các động tác một cách suôn sẻ, quý vị có thể cố gắng ngẩng đầu lên khi siết chặt cơ bụng
- Giữ nguyên tư thế này trong tối đa 5 giây, sau đó thả lỏng
- Thực hiện 10 lần mỗi lượt. Thực hiện 2 lượt mỗi ngày
Chú ý xem bụng quý vị có phình ra khi quý vị ngẩng đầu lên không.
Điều này có nghĩa là cơ vẫn chưa thích hợp để thực hiện bài tập này. Hãy kiên trì tập mà không ngẩng đầu lên
Luân phiên nâng lên cả hai bên bụng
- Luân phiên nâng cơ bụng ở cả hai bên lên
- Nâng đầu và vai lên. Đưa vai phải hướng về phía đầu gối trái
- Sau đó, hai tay chạm vào đầu gối trái. Giữ nguyên trong 5 giây, sau đó thả lỏng
- Sau đó, lặp lại bài tập với hai tay chạm vào đầu gối phải
- Thực hiện 10 lần mỗi lượt. Thực hiện 2 lượt mỗi ngày
Siết cơ bụng và cơ sàn chậu
Bất cứ khi nào quý vị bế em bé lên, nhấc đồ vật hoặc làm việc nhà, hãy siết chặt cơ bụng và cơ sàn chậu để giảm sức căng cho lưng.
Không cố gắng tập động tác ngồi lên hoặc nâng cả hai chân khi nằm ngửa vì những động tác này có thể làm quý vị đau lưng
Tiếp tục các hoạt động thể chất
Bắt đầu với một hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ trong 10 phút. Sau đó, tăng dần thời gian và cường độ hoạt động.
Khi cơ bụng và cơ lưng trở nên khỏe hơn, quý vị có thể thử các bài tập gắng sức hơn, như chạy hoặc nhảy.
Tập luyện sao cho phù hợp với cơ thể và theo nhịp độ của riêng quý vị.
Người mẹ có thể tham gia các lớp tập thể dục sau sinh do Khoa Vật Lý Trị Liệu thuộc Cơ Quan Quản Lý Bệnh Viện tổ chức.
Nếu quý vị gặp vấn đề với cơ bụng hoặc cơ lưng, quý vị nên tham khảo ý kiến của các chuyên gia chăm sóc sức khỏe.
Chú ý đến các tư thế và chăm sóc phần lưng dưới
Sau khi sinh không lâu, cơ bụng vẫn còn yếu, các khớp và gân ở lưng còn lỏng lẻo. Ngoài việc tập các bài tập sau sinh, người mẹ cũng nên chú ý đến tư thế của mình
Tránh gập lưng
- Khi nâng một vật, tránh gập lưng
- Để nâng đồ vật, uốn cong đầu gối, sau đó duỗi thẳng chân để nâng lên
(Thông tin do Bộ Y Tế và khoa vật lý trị liệu của Cơ Quan Quản Lý Bệnh Viện tổng hợp)