Loãng Xương ở Phụ Nữ
Loãng xương là gì?
Loãng xương là một bệnh chuyển hóa của xương dẫn đến giảm mật độ xương. Mật độ của xương bị ảnh hưởng trở nên thấp hơn và xương trở nên mỏng manh hơn, do đó dễ gãy vỡ hơn, dẫn đến gãy xương.
Mối quan hệ giữa loãng xương và tuổi tác là gì?
Trong suốt thời gian sống, xương sẽ thay đổi về kích thước, hình dạng và mật độ cấu trúc.
- Thông thường, khối lượng xương được xây dựng nhanh chóngnhất trong thời thơ ấu và thanh thiếu niên, đạt đến mức phát triển cao nhất vào những năm quanh khoảng 35 tuổi. Sau đó, khối lượng xương tối ưu được duy trì trong thời kỳ thanh niên.
- Từ khoảng 40 tuổi, tình trạng mất khối lượng xương trở nên rõ ràng, giai đoạn mất xương xảy ra nhanh hơn ở phụ nữ sắp mãn kinh do oestrogen giảm bớt.
- Khi khối lượng xương mất đi nhanh hơn bình thường, thì khả năng bị loãng xương và gãy xương sẽ xảy ra sớm hơn nhiều.
Những ai có nguy cơ bị loãng xương?
Những người có các yếu tố nguy cơ như:
- Tuổi cao
- Phụ nữ
- Người Châu Á hoặc Người Da Trắng
- Thiếu cân hoặc có khung xương nhỏ
- Có tiền sử gia đình bị loãng xương và gãy xương
- Có lối sống không lành mạnh, ví dụ:
- Lượng hấp thụ canxi thấp, đặc biệt là những người đang có chế độ ăn uống không cân bằng hoặc đang ăn kiêng
- Hút thuốc lá
- Uống rượu quá mức
- Uống quá nhiều caffeine
- Tiêu thụ quá nhiều natri (muối)
- Tập thể dục không đủ
- Những người mắc một số bệnh cụ thể, ví dụ:
- Thiếu oestrogen ở phụ nữ mãn kinh quá sớm (< 40 tuổi), mãn kinh sớm (40-45 tuổi) hoặc sau phẫu thuật cắt bỏ buồng trứng
- Các bệnh nội tiết như cường giáp
- Bệnh trạng mạn tính, thiếu vitamin D hoặc phẫu thuật đường tiêu hóa
- Những người đang dùng thuốc như:
- Sử dụng thuốc steroid hoặc các loại thuốc khác trong thời gian dài có thể ảnh hưởng đến chu chuyển xương
Bệnh loãng xương có gây đau nhức xương không?
- Bệnh loãng xương thường không có triệu chứng riêng. Nếu xảy ra gãy xương do loãng xương, có thể có cảm giác đau cục bộ trên các vị trí gãy xương.
- Gãy xương do loãng xương có thể xảy ra ngay cả khi bị chấn thương nhỏ hoặc bị ngã.
- Các vị trí gãy xương thường gặp do loãng xương bao gồm xương đùi (gần khớp háng), cột sống (đốt sống) và cẳng tay (gần cổ tay).
- Cột sống có thể bị gãy mà không gây chấn thương. Gãy đốt sống có thể dẫn đến gù lưng và giảm chiều cao cơ thể, đôi khi đau lưng.
Cách phòng ngừa và điều trị bệnh loãng xương?
- Hình thành xương khỏe mạnh trong thời thơ ấu và thanh thiếu niên.
- Canxi và Vitamin D là hai chất dinh dưỡng thiết yếu để đạt được khối lượng xương phát triển tốt nhất.
- Duy trì lối sống lành mạnh giúp làm chậm quá trình mật độ xương giảm thêm và ngăn ngừa gãy xương trong tương lai ở những người được chẩn đoán mắc bệnh loãng xương.
- Để xương chắc khỏe hơn, chúng ta cần có một lối sống lành mạnh:
- Ăn theo chế độ ăn uống cân bằng với đầy đủ canxi và vitamin D
- Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời ở mức độ vừa phải sẽ giúp cơ thể chúng ta sản sinh vitamin D, cần thiết cho việc hấp thu canxi
- Thường xuyên tập bài tập thể dục chịu sức nặng (Các bài tập thể dục chịu sức nặng là các hoạt động yêu cầu xương phải chịu trọng lượng cơ thể, chẳng hạn như Thái Cực Quyền, chạy bộ, đi bộ nhanh, khiêu vũ, quần vợt, cầu lông, v.v.)
- Duy trì cân nặng tối ưu.
- Tránh hút thuốc lá.
- Những người không uống rượu không nên bắt đầu uống rượu vì những lợi ích sức khỏe của việc uống rượu mà họ cảm nhận được; đối với những người chọn uống rượu, hãy hạn chế uống rượu để giảm thiểu nguy cơ liên quan
- Tránh uống quá nhiều đồ uống chứa caffeine, ví dụ: cà phê và trà
- Những người được chẩn đoán bị loãng xương nên thực hiện các biện pháp phòng ngừa thích hợp để ngăn ngừa gãy xương
- Tùy thuộc vào tình trạng bệnh của từng người, bác sĩ có thể kê đơn các loại thuốc như thực phẩm bổ sung canxi, thay thế oestrogen, vitamin D, bisphosphonate hoặc calcitonin.
Các nguồn canxi dồi dào trong chế độ ăn uống là gì?
| Những thực phẩm sau đây là nguồn cung cấp canxi dồi dào | Lời Khuyên về Chọn Lựa Thực Phẩm |
|---|---|
| Các sản phẩm từ sữa như sữa, phô mai và sữa chua, v.v. | Chọn các sản phẩm ít béo hoặc tách béo để giảm hấp thụ thêm chất béo và năng lượng Tránh sữa có hương vị như sữa sô cô la, sữa dâu hoặc sữa đặc, vì chúng chứa thêm đường |
| Các loại hải sản ăn cả xương hoặc vỏ, chẳng hạn như cá con, cá mòi, cá bạc khô và tôm khô nhỏ, v.v. | Không sử dụng phần nước sốt trong cá đóng hộp vì chúng chứa hàm lượng natri và chất béo cao |
| Các sản phẩm làm từ đậu nành như đậu phụ (làm đặc bằng muối canxi), đậu phụ khô, sữa đậu nành ít đường bổ sung canxi, thực phẩm chay làm từ đậu nành, đậu phụ thanh và đậu phụ miếng, v.v. | Tránh chọn các sản phẩm có hàm lượng chất béo cao như đậu rán hoặc đậu phụ rán phồng |
| Các loại rau lá xanh đậm, ví dụ: cải thìa, bông cải xanh, cải xoăn, cải bó xôi Trung Quốc và cải ngọt, v.v. | Sử dụng phương pháp nấu ăn ít chất béo như luộc, ninh trong nước dùng sẽ tốt cho sức khỏe hơn |
| Các loại hạt, ví dụ: hạnh nhân, óc chó và vừng, v.v. | Sử dụng phương pháp nấu ăn ít chất béo như luộc, ninh trong nước dùng sẽ tốt cho sức khỏe hơn |
| Các loại trái cây (bao gồm cả trái cây khô), ví dụ: cam, sung, nho khô, sung khô và mơ, v.v. | Chọn trái cây khô không thêm đường |
Tôi nên ăn gì/như thế nào để có đủ canxi nếu tôi không uống sữa?
Nếu không tiêu thụ các sản phẩm từ sữa, quý vị có thể bổ sung các thực phẩm giàu canxi khác như các sản phẩm từ đậu nành, hải sản hoặc cá ăn cả xương, rau lá xanh đậm, các loại hạt và quả hạch suốt cả ngày để hấp thụ lượng canxi mà cơ thể cần.
'Canh xương lợn' hay 'chân giò ngâm giấm gừng' có phải là nguồn cung cấp canxi dồi dào không?
Không. Canxi trong thịt lợn hoặc xương cá không hòa tan trong nước. Do đó, hàm lượng canxi trong canh xương hầm thấp. Trứng và chân giò rất giàu protein, nhưng không có canxi. Thực tế, món hầm này chứa nhiều chất béo (đặc biệt là chất béo bão hòa) và đường. Cố gắng hạn chế ăn và loại bỏ da và chất béo có thể nhìn thấy khi quý vị nấu hoặc ăn những món này. Thay vào đó, hãy chọn phần thịt nạc.
Tôi có cần dùng sản phẩm bổ sung canxi không?
Nếu quý vị mắc một số bệnh trạng nhất định (chẳng hạn như không dung nạp lactose, bệnh trạng cần điều trị bằng steroid lâu dài, một số bệnh về ruột như Bệnh Viêm Ruột, Hội Chứng Ruột Kích Thích hoặc Bệnh Celiac), quý vị có thể không hấp thụ đủ canxi chỉ thông qua chế độ ăn uống. Các sản phẩm bổ sung canxi có các hợp chất và liều lượng khác nhau. Quý vị có thể thảo luận với bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng hoặc dược sĩ để chọn một loại sản phẩm bổ sung canxi phù hợp nếu cần thiết.
Cách hấp thụ đủ vitamin D?
Hầu hết vitamin D được tạo ra trong da khi chúng ta tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Phơi mặt và cánh tay dưới ánh sáng mặt trời khoảng 10 phút vào giữa buổi sáng hoặc giữa buổi chiều hàng ngày. Những người có màu da sẫm hơn hoặc đang dùng kem chống nắng cần tiếp xúc lâu hơn. Hạn chế để da tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng, đặc biệt là vào giữa trưa.
Một số vitamin D có thể được hấp thụ bằng cách ăn các loại cá béo (như cá hồi, cá mòi, cá thu, cá ngừ, cá tuyết, cá chình, v.v.), lòng đỏ trứng, sữa hoặc các sản phẩm từ sữa/sữa đậu nành được bổ sung thêm vitamin D nhưng chỉ thực phẩm thì không đủ để đáp ứng nhu cầu của quý vị.
Tôi có cần dùng sản phẩm bổ sung vitamin D không?
Một số người có thể tiếp xúc với ánh sáng mặt trời quá ít và do đó họ nên tìm lời khuyên từ bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng hoặc dược sĩ về việc bổ sung vitamin D. Họ là:
- Những người hầu hết thời gian mặc quần áo che mặt, tay và chân;
- Những người chủ yếu ở trong nhà và rất ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời (ví dụ như những người làm việc nhiều giờ trong nhà hoặc sống trong các cơ sở);
- Những người có màu da sẫm hơn và hạn chế tiếp xúc với ánh nắng.
Bài tập kéo căng có giúp ngăn ngừa loãng xương không?
- Các bài tập kéo căng giúp cải thiện độ nhanh nhẹn và thăng bằng nhưng không đủ để giữ cho xương khỏe mạnh.
- Các nghiên cứu cho thấy rằng 30 phút hoạt động thể chất với cường độ vừa phải bao gồm cả các bài tập thể dục chịu sức nặng mỗi ngày có lợi cho sức khỏe. Để đạt được lợi ích của hoạt động thể chất, quý vị không cần phải thực hiện trong một buổi duy nhất mà có thể chia thời gian hoạt động thể chất trong 30 phút thành ba buổi, mỗi buổi 10 phút.
- Đảm bảo hấp thụ ánh sáng mặt trời bằng cách thực hiện các hoạt động ngoài trời.
- Nên thực hiện các bài tập khởi động từ 5 đến 10 phút trước. Ngừng hoạt động thể chất ngay lập tức nếu quý vị cảm thấy không khỏe và tìm lời khuyên y tế kịp thời.
- Nếu mắc bệnh mạn tính, quý vị nên xin tư vấn từ bác sĩ gia đình trước khi bắt đầu chương trình tập thể dục.
Làm thế nào để biết tôi có đang bị loãng xương hay không?
- Phương pháp đo hấp thụ năng lượng tia X kép (Dual energy X-ray absorptiometry, DEXA) được sử dụng riêng trong chẩn đoán và theo dõi hiệu quả điều trị loãng xương.
- Phương pháp này đo lường mật độ xương bằng tia X (thường đo cột sống dưới và khớp háng).
- Toàn bộ quá trình rất đơn giản, nhanh chóng và an toàn.
- Nếu quý vị nghi ngờ rằng quý vị có thể bị loãng xương, vui lòng tìm lời khuyên từ bác sĩ gia đình của quý vị.
Kết luận
- Mất khoáng chất trong xương là một hiện tượng tự nhiên của quá trình lão hóa/khi một người già đi. Hình thành xương chắc khỏe trong thời thơ ấu và thanh thiếu niên có thể giảm nguy cơ mắc bệnh loãng xương.
- Duy trì lối sống lành mạnh có thể giúp làm chậm quá trình khối lượng xương giảm thêm và ngăn ngừa gãy xương trong tương lai ở những người được chẩn đoán mắc bệnh loãng xương.
- Hiện nay, có những loại thuốc có thể làm giảm mất chất khoáng trong xương và tăng mật độ xương một cách hiệu quả. Nếu quý vị có bất kỳ thắc mắc nào, vui lòng tìm lời khuyên từ bác sĩ gia đình.