Kế Hoạch Ăn Uống Lành Mạnh cho Phụ Nữ Trưởng Thành

(Phát hành tháng 10 năm 2015)

Một chế độ ăn uống lành mạnh và tích cực vận động là cơ sở để có sức khỏe tốt. Vận động với cường độ vừa phải ít nhất 30 phút trong 5 ngày trở lên mỗi tuần sẽ nâng cao sức khỏe và giảm nguy cơ mắc một số bệnh mạn tính nhất định. Đi bộ nhanh là một ví dụ về luyện tập cường độ vừa phải; cố đạt tốc độ đi bộ nhanh đủ để hoàn thành 6-9 vòng đường chạy tiêu chuẩn dài 400 mét trong 30 phút.

Để có chế độ ăn uống lành mạnh, một người phụ nữ trưởng thành trung bình cần ăn lượng thực phẩm là bao nhiêu? Làm thế nào để chúng ta có thể chọn thực phẩm lành mạnh hơn trong sinh hoạt hàng ngày? Dưới đây là một vài lời khuyên thiết thực dành cho quý vị.

Ghi chú:

  • Kế hoạch ăn uống dưới đây phù hợp cho phụ nữ trưởng thành có mức độ vận động trong công việc tương đối thấp, như nhân viên văn phòng hoặc nội trợ, đồng thời vận động với cường độ vừa phải 30-60 phút trong thời gian rảnh mỗi ngày.
  • Ví dụ về khẩu phần ăn: một bát = 250 - 300 ml, 1 cốc = 240 ml

Nhóm Thực Phẩm: Ngũ cốc

Khẩu phần ăn mỗi ngày (phần ăn): 3-4

Ví dụ về khẩu phần ăn:

  • Đã nấu chín:
    • 1 bát cơm
    • 1 bát bún/phở
    • 1 ¼ bát mì
    • 1 ½ bát mì spaghetti/macaroni
    • 2 lát bánh mì (mỗi pound có 8 lát)
    • 1 ¼ bát ngô hạt
    • 5 củ khoai tây/khoai sọ (cỡ quả trứng)
  • 10 thìa canh (70g) yến mạch khô/chưa chế biến

Những lựa chọn tốt hơn

  • Chọn gạo lứt và bánh mì nguyên cám thay vì gạo trắng hay bánh mì trắng. Thực phẩm nguyên hạt giàu chất xơ sẽ khiến quý vị cảm thấy no và giúp phòng ngừa táo bón
  • Tránh các sản phẩm ngũ cốc chứa nhiều chất béo như mì nấu (yau mien), mì ăn liền, bánh nướng, bánh bao nhân thịt, bánh mì ngọt nhân dừa nạo, bánh ngọt, bánh quy, bánh quy nhân kem
  • Khoai tây, khoai lang, khoai sọ và ngô chứa nhiều carbohydrate. Khi hấp thụ những thực phẩm này, hãy nhớ giảm lượng sản phẩm ngũ cốc khác để tránh hấp thụ quá nhiều năng lượng

Nhóm Thực Phẩm: Rau củ

Khẩu phần ăn mỗi ngày (phần ăn): tối thiểu 3-4

Ví dụ về khẩu phần ăn:

  • ½ bát rau củ đã nấu chín
  • 1 bát rau củ chưa nấu chín

Những lựa chọn tốt hơn

  • Tránh rau củ để lâu, ví dụ như dưa chuột ngâm, cải cay muối
  • Tránh nấu quá chín để giảm hao hụt chất dinh dưỡng
  • Ăn nhiều loại rau củ nhiều màu sắc vì chúng chứa nhiều dưỡng chất và hóa chất thực vật

Nhóm Thực Phẩm: Trái cây

Khẩu phần ăn mỗi ngày (phần ăn): tối thiểu 2

Ví dụ về khẩu phần ăn:

  • 1 trái cây cỡ trung bình (ví dụ: quả táo/lê/cam có kích thước bằng nắm tay của phụ nữ)
  • 2 quả mận/kiwi
  • ½ cốc trái cây thái hạt lựu

Những lựa chọn tốt hơn

  • Chọn trái cây tươi nguyên quả. Đây là nguồn chất xơ thực phẩm hiệu quả giúp quý vị cảm thấy no
  • Chọn trái cây sấy khô không thêm đường
  • Tránh trái cây đóng hộp ngâm si-rô, nước ép thêm đường, trái cây sấy khô để lâu (thêm đường)
  • Ăn nhiều loại trái cây nhiều màu sắc vì chúng chứa nhiều dưỡng chất và hóa chất thực vật

Nhóm Thực Phẩm: Thịt, cá, trứng và các thực phẩm thay thế

Khẩu phần ăn mỗi ngày (phần ăn): 5-6

Ví dụ về khẩu phần ăn:

  • 40 g hoặc khoảng 1 lạng thịt sống (cỡ bằng quả bóng bàn)
  • 30 g thịt nấu chín
  • 1 quả trứng gà
  • ¼ khối đậu hũ
  • 4 thìa canh đậu nành nấu chín hoặc 6-8 thìa canh các loại đậu khác nấu chín

Những lựa chọn tốt hơn

  • Gỡ da và cắt bỏ phần mỡ thừa của thịt và thịt gia cầm
  • Hạn chế tiêu thụ các loại thịt mỡ (ví dụ: thịt ức, chân gà, nội tạng, xíu mại/lo-mai) và thực phẩm chiên rán (ví dụ: váng đậu chiên, đậu phụ rán phồng)
  • Tránh thịt chế biến được bảo quản bằng cách sấy khô, hun khói hoặc sử dụng chất bảo quản hóa học (ví dụ: giăm-bông, thịt xông khói, xúc xích, thịt đóng hộp)
  • Cố không tiêu thụ lượng lớn thịt đỏ (thịt bò, thịt cừu và thịt lợn) và giới hạn mức thịt đỏ tiêu thụ mỗi tuần dưới 500g (khối lượng đã nấu chín) mỗi tuần(1)

(1) Khuyến Nghị của Quỹ Nghiên Cứu Ung Thư Thế Giới. http://www.wcrf.org/int/research-we-fund/our-cancer-prevention-recommendations

Nhóm Thực Phẩm: Sữa và thực phẩm thay thế sữa

Khẩu phần ăn mỗi ngày (phần ăn): 1-2

Ví dụ về khẩu phần ăn:

  • 1 cốc sữa
  • 2 lát phô-mai đã chế biến
  • 1 hộp (150g) sữa chua
  • 1 cốc sữa đậu nành tăng cường canxi

Những lựa chọn tốt hơn

  • Chọn các sản phẩm chứa ít hoặc không chứa chất béo
  • Tránh các sản phẩm chứa đường bổ sung, ví dụ như sô-cô-la hay sữa hương vị trái cây, sữa đặc, v.v.
  • Nếu không tiêu thụ các sản phẩm sữa, quý vị có thể chọn các thực phẩm giàu can-xi sau đây để tăng lượng hấp thụ canxi (một khẩu phần ăn cung cấp lượng canxi tương đương 1 cốc sữa):
    • ½ khối đậu hũ, làm đặc bằng muối canxi (≈ 175 g)
    • 100 g váng đậu
    • 3 thìa canh vừng
    • 200 g cải xoăn/cải thìa (≈ 5 lạng Trung Quốc)/300g cải ngọt

Nhóm Thực Phẩm: Dầu, chất béo, đường, muối

Khẩu phần ăn mỗi ngày (phần ăn): vừa phải

Ví dụ về khẩu phần ăn:

  • Nên sử dụng dầu thực vật để nấu ăn. Giới hạn 2 thìa cà phê mỗi bữa mỗi người
  • Chọn thảo mộc và gia vị tự nhiên (ví dụ: gừng, hành lá, tỏi và tiêu) để thay thế muối, nước sốt và nước xuýt vốn chứa hàm lượng muối cao
  • Tránh thực phẩm để lâu (ví dụ: đậu phụ lên men, trứng muối, cá muối, dưa chuột ngâm, cải cay muối)
  • Tránh đồ uống ngọt. Hạn chế hấp thụ các thực phẩm chứa nhiều đường như các món tráng miệng và chỉ thi thoảng mới ăn. Một người phụ nữ Hồng Kông bình thường nên hạn chế đường ở mức không quá 7 thìa cà phê mỗi ngày. Một đồ uống đóng hộp thông thường 250 ml chứa khoảng 6 thìa cà phê đường.
  • Đọc nhãn thực phẩm khi chọn thực phẩm đóng gói sẵn. Tìm các sản phẩm chứa ít chất béo, natri và đường

Nhóm Thực Phẩm: Chất lỏng

Khẩu phần ăn mỗi ngày (phần ăn): 6-8 cốc

Ví dụ về khẩu phần ăn:

Chọn nước, trà loãng và súp trong