Ăn Uống Thông Minh để Ngăn Ngừa Thiếu Sắt

(Phát hành tháng 01 năm 2019)

Những điểm quan trọng để tăng khả năng hấp thu sắt:

  • Thiết lập chế độ ăn uống cân bằng. Chọn nhiều loại thực phẩm giàu chất sắt.
  • Tiêu thụ thịt giúp hấp thu nhiều chất sắt hơn từ các loại rau có lá màu xanh đậm và đậu.
  • Lựa chọn thực phẩm thông minh để tăng lượng hấp thụ sắt:
    • Ăn một lượng vừa phải thịt, cá và hải sản
    • Chọn nhiều loại rau có lá màu xanh đậm, đậu khô và các loại quả hạch hơn
    • Ăn trái cây và rau củ giàu vitamin C giúp hấp thu sắt từ các nguồn thực vật
    • Tránh uống trà và cà phê trong bữa ăn nếu quý vị bị thiếu máu hoặc có nguy cơ thiếu sắt

Chức năng của sắt là gì?

  • Sắt là yếu tố thiết yếu để tạo ra huyết sắc tố (haemoglobin), chất có trong các tế bào hồng cầu mang oxy đến các tế bào trong cơ thể chúng ta. Trong các tế bào của cơ thể, sắt cũng rất cần thiết trong các phản ứng hóa học để cung cấp năng lượng.
  • Thiếu sắt có thể dẫn đến thiếu máu do thiếu sắt, xanh xao, chóng mặt, tim đập nhanh, mệt mỏi, khả năng chịu đựng vận động và làm việc kém, suy giảm miễn dịch, khả năng tập trung chú ý kém, v.v. Thiếu sắt có thể làm suy giảm chức năng nhận thức và học tập ở trẻ em.
  • Phụ nữ mang thai cần nhiều sắt hơn cho thai nhi đang phát triển và để tạo ra nhiều tế bào hồng cầu hơn cho chính mình. Thiếu máu nghiêm trọng khi mang thai có thể dẫn đến thiếu sắt ở trẻ sơ sinh và gây hại cho sự phát triển não bộ của trẻ.

Chúng ta cần bao nhiêu sắt?

  • Lượng sắt khuyên dùng mỗi ngày cho các nhóm người khác nhau:
    Nhóm Lượng hấp thụ hàng ngày
    Phụ nữ từ 18 đến 49 tuổi và phụ nữ mang thai ở kỳ ba tháng thứ nhất 20 mg
    Phụ nữ mang thai ở kỳ ba tháng thứ 2 24 mg
    Phụ nữ mang thai ở kỳ ba tháng thứ 3 29 mg
    Người mẹ cho con bú 24 mg
    Phụ nữ từ 50 tuổi trở lên (sau khi mãn kinh) 12 mg
    Nam giới trưởng thành 12 mg

    Nguồn: Phiên bản 2013 của Lượng Hấp Thụ Dinh Dưỡng Tham Khảo của Trung Quốc

  • Quá trình hấp thu sắt trong ruột của chúng ta được điều tiết theo lượng sắt mà cơ thể có. Nếu cơ thể thiếu sắt, lượng sắt sẽ được hấp thu nhiều hơn từ thức ăn. Ngược lại, lượng sắt được hấp thu ít hơn khi cơ thể dự trữ đủ.

Nguồn Cung Cấp Sắt từ Thực Phẩm

Thực phẩm giàu chất sắt từ động vật

  • Thịt, gia cầm, gan, cá và hải sản chứa sắt chứa máu, có thể được hấp thu dễ dàng.
  • Thịt đỏ (thịt bò, thịt lợn và thịt cừu) rất giàu chất sắt chứa máu. Tuy nhiên, nếu ăn nhiều sẽ làm tăng nguy cơ mắc ung thư đại trực tràng. Quỹ Nghiên Cứu Ung Thư Thế Giới khuyến cáo không nên ăn quá 500g thịt đỏ nấu chín mỗi tuần (hoặc 700 đến 750g nếu chưa nấu chín) và tránh thịt đã qua chế biến như giăm bông, thịt xông khói và xúc xích. Tốt nhất là ăn nhiều loại thực phẩm giàu chất sắt để có được một chế độ dinh dưỡng cân bằng.
  • Đối với những người bị thiếu sắt hoặc nhu cầu sắt tăng cao, thỉnh thoảng ăn thịt đỏ và gan sẽ giúp cải thiện nhanh hơn tình trạng sắt và phục hồi sau khi mắc bệnh thiếu máu.
  • Các bảng dưới đây cho thấy các ví dụ về hàm lượng sắt trong thực phẩm giàu sắt từ động vật (Nguồn từ Hệ Thống Điều Tra Thông Tin Dinh Dưỡng, Trung Tâm An Toàn Thực Phẩm):
    1. Khối lượng nấu chín và hàm lượng sắt của thịt, gia cầm và trứng
      Thực phẩm Khối lượng nấu chín Hàm lượng sắt
      Thịt bò nạc 100g 1,7 đến 3,7mg
      Thịt lợn nạc 100g 0,6 đến 1,9mg
      Thịt cừu nạc 100g 1,6 đến 3,4 mg
      Thịt vịt nạc 100g 2,6mg
      Chân gà 100g 1,3 đến 1,4mg
      Gan lợn 100g 18,0mg
      Trứng 1 egg (60g) 0,7 đến 1,0mg
    2. Khối lượng nấu chín và hàm lượng sắt của cá và hải sản.
      Thực phẩm Khối lượng nấu chín Hàm lượng sắt
      Hàu 100g 4,3 đến 12,0mg
      Trai 100g 6,7 đến 10,9mg
      Sò 100g 28,0mg
      Tôm 100g 0,4 đến 3,1mg
      Cá hồi 100g 0,3 đến 1,3mg
      Cá mòi đóng hộp 3 miếng (160g) 2,2 đến 4,6mg

Thực phẩm giàu chất sắt từ thực vật

  • Sắt từ thực vật là sắt không chứa máu. Lượng hấp thu sắt từ thực vật ở ruột ít hơn nhiều so với sắt trong thịt. Lượng này bị ảnh hưởng bởi các loại thực phẩm và đồ uống khác trong chế độ ăn uống. Thịt, cá và vitamin C giúp hấp thu sắt trong thực phẩm từ thực vật. Axit tannic trong cà phê và trà và phytate trong rau củ, đậu và ngũ cốc làm giảm sự hấp thu.
  • Thực phẩm từ thực vật là nguồn cung cấp chất sắt đáng kể vì phần lớn những gì chúng ta ăn là thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Quý vị có thể nhận được nhiều chất sắt hơn bằng cách ăn nhiều rau có lá màu xanh đậm và các loại đậu, chọn các loại quả hạch và ngũ cốc làm đồ ăn nhẹ, v.v.
  • Các bảng dưới đây cho thấy ví dụ và hàm lượng sắt trong thực phẩm giàu sắt từ thực vật (Nguồn từ Hệ Thống Điều Tra Thông Tin Dinh Dưỡng, Trung Tâm An Toàn Thực Phẩm):
    1. Khối lượng và hàm lượng sắt của nửa cốc đậu khô nấu chín

      (Chú ý: 1 cốc tương đương với 240ml)

      Thực phẩm Khối lượng nấu chín Hàm lượng sắt
      Đậu lăng 99g 2,0 đến 3,3mg
      Đậu tây 89g 1,5 đến 2,6mg
      Đậu gà 82g 2,4mg
      Đậu nành 86g 1,9 đến 4,4mg
      Đậu đỏ 115g 2,3mg
      Đậu xanh 101g 1,4mg
      Đậu đen 86g 1,8mg
    2. Khối lượng và hàm lượng sắt của 1 bát rau củ nấu chín

      (Chú ý: 1 bát tương đương với 250 đến 300ml)

      Thực phẩm Khối lượng nấu chín Hàm lượng sắt
      Cải bó xôi 160g 3,2 đến 6,2mg
      Cải xoăn Trung Quốc 160g 0,9mg
      Cải thìa 160g 1,6 đến 3,4mg
      Bông cải xanh 160g 1,0 đến 1,3mg
      Đậu Hà Lan 160g 2,5mg
      Đậu nành non 160g 3,6mg
      Mộc nhĩ/nấm tai mèo (tính theo trọng lượng ngâm 10g mộc nhĩ khô) khoảng 80g 4,4mg
    3. Khối lượng và hàm lượng sắt của 1 thìa canh quả hạch và hạt

      (Chú ý: 1 thìa canh tương đương với 15ml)

      Thực phẩm Trọng lượng Hàm lượng sắt
      Mè đen 9g 2,0mg
      Mè trắng 9g 1,3mg
      Hạt bí ngô 10g 0,2 đến 0,9mg
      Hạt điều 15g 0,9mg
      Hạnh nhân 15g 0,7mg

Thực phẩm tăng cường chất sắt

Ngũ cốc ăn sáng tăng cường chất sắt cũng là nguồn cung cấp chất sắt dồi dào. Tìm thông tin về lượng sắt trong sản phẩm bằng cách đọc nhãn dinh dưỡng trên bao bì thực phẩm.

Trái cây và rau củ giàu vitamin C

  • Ăn trái cây hoặc rau củ giàu vitamin C trong bữa ăn hoặc trong vòng 1 đến 2 giờ sau bữa ăn có thể làm tăng sự hấp thu sắt từ nguồn thực vật.
  • Ví dụ như quả kiwi, trái cây họ cam quýt (ví dụ: cam, bưởi, quýt, v.v.), đu đủ, dứa, ổi, dưa lưới, dâu tây, ớt chuông, đậu Hà Lan, súp lơ, bông cải xanh, cà chua, mướp đắng, v.v.
  • Vitamin C có thể tan trong nước, dễ bị phá hủy bởi nhiệt. Do đó tránh ngâm rau củ lâu. Để giảm lượng vitamin C mất đi khi nấu, hãy hấp hoặc nấu nhanh các loại rau củ này bằng ít nước hoặc xào bằng ít dầu.

Cách hấp thụ thêm sắt từ chế độ ăn uống?

  • Ăn các loại rau giàu chất sắt cùng với thịt, cá hoặc hải sản. Ăn trái cây giàu vitamin C sau bữa ăn. Điều này giúp hấp thu sắt.
    • Ví dụ: Xào thịt với bông cải xanh ăn kèm cơm gạo lứt, ngao và mì udon trong nước súp ăn với đậu nành non
  • Bổ sung các nguyên liệu giàu chất sắt và vitamin C trong các món ăn:
    • Ví dụ 1: Xào gà với đậu Hà Lan và mộc nhĩ
      • Cho nấm, vừng hoặc các loại quả hạch giàu chất sắt, v.v. vào các món ăn
      • Ăn các loại rau củ giàu vitamin C, ví dụ: đậu Hà Lan hoặc súp lơ, v.v.
    • Ví dụ 2: Ớt chuông và đậu gà ăn với mỳ xoắn fusilli
      • Thêm ớt chuông để tăng hương vị và vitamin C trong bữa ăn
      • Sử dụng cà chua và sốt cà chua đậm đặc làm nước sốt để tăng cường hàm lượng vitamin C
  • Sử dụng các thành phần sau khi quý vị mua hoặc chế biến món salad:
    • Các loại rau giàu chất sắt như cải bó xôi non, rau xà lách búp, bông cải xanh, đậu nành non, đậu Hà Lan, củ dền, v.v.
    • Trái cây và rau củ giàu vitamin C như cà chua, ớt chuông, dứa, cam, v.v.
    • Các thành phần giàu chất sắt như thịt gà, cá hồi, trứng, đậu lăng, đậu tây, đậu gà, hạnh nhân, hạt bí ngô, v.v.
    • Thay thế kem trộn salad bằng nước chanh vàng hoặc xanh giàu vitamin C hoặc sốt hummus đậu gà giàu chất sắt
    • Ví dụ: cải bó xôi non ăn với gà nướng và đậu (kèm nước chanh)

Lời khuyên cho việc lựa chọn đồ uống

  • Nước lọc, nước có thêm chanh, v.v. là những lựa chọn tốt hơn
  • Tốt nhất nên uống cà phê hoặc trà ít nhất một giờ trước hoặc sau bữa ăn để tránh ảnh hưởng đến sự hấp thu sắt

Những người có nguy cơ thiếu sắt

  • Những người có nguy cơ thiếu sắt là những người có nhu cầu sắt cao hơn, chẳng hạn như trẻ sơ sinh và trẻ mới biết đi, trẻ em gái tuổi vị thành niên và phụ nữ có kinh nguyệt nhiều, phụ nữ có thai và phụ nữ sau khi sinh, người hiến máu thường xuyên, người mắc bệnh đường tiêu hóa, v.v. Những người ăn kiêng hạn chế cũng có nguy cơ cao hơn.
  • Phụ nữ mang thai, ngoài việc tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu chất sắt hơn, có thể uống bổ sung vitamin tổng hợp/đa khoáng có chứa sắt trước khi sinh.

Những lưu ý khi dùng chất bổ sung sắt

  • Tiêu thụ quá nhiều chất sắt có thể gây hại. Quý vị nên làm theo lời khuyên của bác sĩ khi bổ sung sắt.
  • Sắt hoặc các thực phẩm bổ sung chứa sắt sẽ được hấp thu tốt hơn nếu dùng lúc đói, 1 giờ trước hoặc 2 giờ sau bữa ăn. Tuy nhiên, khi đó có thể gây đau bụng, buồn nôn, tiêu chảy ở một số người. Sử dụng thực phẩm bổ sung trong bữa ăn có thể tránh được những vấn đề này.
  • Canxi có thể cản trở sự hấp thu sắt. Tránh dùng sản phẩm bổ sung sắt cùng lúc với thực phẩm bổ sung canxi hoặc thực phẩm giàu canxi.

Các chất dinh dưỡng khác mà quý vị cần để ngăn ngừa bệnh thiếu máu

  • Ngoài sắt, quý vị cũng cần folate và vitamin B12 để sản sinh tế bào hồng cầu.
  • Các loại rau lá xanh, đậu, cam, đu đủ, v.v. là nguồn cung cấp folate dồi dào.
  • Vitamin B12 có trong thịt, cá, trứng và sữa. Những người ăn chay nghiêm ngặt có thể hấp thụ vitamin B12 từ các sản phẩm thực phẩm tăng cường vitamin B12 hoặc dùng thực phẩm bổ sung theo hướng dẫn của các chuyên gia chăm sóc sức khỏe.
  • Thiết lập chế độ ăn uống cân bằng là điều thiết yếu để hấp thụ được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết để ngăn ngừa bệnh thiếu máu.