(Phát hành tháng 01 năm 2019)

Các nguyên tắc khi áp dụng chế độ ăn chay

1. Ăn nhiều loại thức ăn, tránh kén ăn;
2. Chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt, rau và trái cây khác nhau. Rau củ và trái cây giàu vitamin C giúp tăng khả năng hấp thu sắt;
3. Ăn lượng vừa phải trứng, sữa và các sản phẩm thay thế và các loại đậu, quả hạch và hạt khô khác nhau;
4. Khi chọn thực phẩm đóng gói sẵn, hãy kiểm tra xem sản phẩm có được tăng cường canxi, sắt, vitamin B12 và vitamin D không;
5. Tránh uống trà hoặc cà phê trong bữa ăn vì sẽ giúp hạn chế axit tannic cản trở quá trình hấp thu sắt và kẽm của ruột;
6. Phơi nắng để hấp thụ đủ vitamin D;
7. Tham khảo ý kiến của các chuyên gia chăm sóc sức khỏe về nhu cầu bổ sung chất dinh dưỡng, ví dụ: vitamin B12, axit béo omega-3 và i-ốt, v.v. Điều này đặc biệt quan trọng khi quý vị đang có kế hoạch mang thai, đang mang thai hoặc đang cho con bú.

Lập kế hoạch ăn chay

Chúng ta cần đưa các loại hạt và ngũ cốc khác nhau, đậu khô và các sản phẩm của chúng, các loại quả hạch và hạt, rau củ, trái cây, sữa và trứng vào chế độ ăn. Điều này đảm bảo cơ thể chúng ta có dinh dưỡng cân bằng.

• Ăn nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt, rau củ và trái cây; rau củ và trái cây giàu vitamin C giúp tăng hấp thu sắt;
• Chọn đậu phụ, đậu nành, đậu khô, các loại quả hạch và hạt;
• Lựa chọn nhiều loại rau lá xanh đậm để có nhiều sắt và canxi hơn;
• Chọn trứng hoặc sữa để cung cấp vitamin B12.

Các chất dinh dưỡng mà người ăn chay cần chú ý khi lập kế hoạch bữa ăn

Protein (chất đạm)

• Protein được tạo thành từ 20 loại axit amin khác nhau. Chín trong số chúng là các axit amin thiết yếu (essential amino acid, EAA) mà chúng ta cần có từ chế độ ăn uống vì cơ thể chúng ta không thể sản sinh ra chúng.
• Protein động vật, có trong trứng, sữa, phô mai và sữa chua, chứa tất cả 9 EAA.
• Một chế độ ăn chay được lập kế hoạch tốt bao gồm các nhóm thực phẩm khác nhau cũng cung cấp đầy đủ protein. Trong số các loại thực phẩm thực vật, chỉ có hạt đậu nành và hạt quinoa chứa tất cả các EAA. Các thực phẩm còn lại có thể thiếu loại này, loại kia. Đối với những người ăn chay trường không ăn trứng hoặc sữa trong chế độ ăn uống hàng ngày, họ có thể hấp thụ được tất cả các EAA cần thiết bằng cách ăn nhiều loại thực phẩm từ thực vật bao gồm:
  • Đủ loại đậu khô như đậu nành, đậu gà, đậu lăng, các loại quả đậu, đậu tây đỏ, đậu đỏ, đậu xanh, đậu mắt đen, v.v.
  • Đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành
  • Các loại quả hạch, đậu phộng và bột nhão của chúng
  • Các loại hạt như hạt hướng dương hoặc vừng, v.v.
  • Các loại ngũ cốc như gạo, lúa mì, yến mạch, lúa mạch, hạt quinoa hoặc kiều mạch, v.v.
• Cách chọn “sữa có nguồn gốc thực vật” hoặc đồ uống từ quả hạch?
  • Đồ uống từ quả hạch, đồ uống từ gạo hoặc sữa gạo chứa ít protein hơn sữa bò hoặc sữa đậu nành. Không phải tất cả đều được tăng cường canxi.
  • Khi chọn các sản phẩm này thay cho sữa bò hoặc sữa đậu nành, chúng ta cần kiểm tra hàm lượng canxi của chúng trên nhãn dinh dưỡng.

Vitamin B12

• Vitamin B12 cần thiết cho quá trình tổng hợp ADN, sản sinh tế bào hồng cầu và giữ cho các tế bào thần kinh khỏe mạnh. Thiếu vitamin B12 có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như thiếu máu, ức chế phân chia tế bào và các bệnh thần kinh.
• Người lớn cần 2,4 microgam (μg) vitamin B12 mỗi ngày. Phụ nữ mang thai và cho con bú cần 2,6 và 2,8 microgam (μg) mỗi ngày.
• Người ăn chay có thể hấp thụ vitamin B12 từ sữa, phô mai, sữa chua, trứng và thực phẩm tăng cường vitamin B12 (chẳng hạn như ngũ cốc ăn sáng, sữa đậu nành hoặc đồ uống từ quả hạch).

  Bảng dưới đây cho thấy hàm lượng vitamin B12 trong một số loại thực phẩm:

  Loại thức phẩm	Hàm lượng vitamin B12
  1 quả trứng luộc	0,56 microgam
  1 cốc sữa	0,9 đến 1,3 microgam
  1 ounce phô mai các loại (28g)	0,1 đến 0,7 microgam
  Một hũ sữa chua (150ml)	0,6 đến 0,9 microgam

  Nguồn: Phòng Dữ Liệu Dinh Dưỡng, Bộ Nông Nghiệp Hoa Kỳ

• Người ăn chay nên thận trọng để tránh thiếu hụt vitamin B12 do nguồn thực phẩm giới hạn. Những người không ăn trứng hoặc sữa nên bổ sung vitamin B12. Trong thời kỳ mang thai và cho con bú hoặc dự định mang thai, phụ nữ ăn chay nên bổ sung vitamin B12 để tránh thiếu hụt vitamin B12, có thể ảnh hưởng đến não bộ và hệ thần kinh của thai nhi.

Sắt

• Người ăn chay có thể hấp thụ chất sắt từ các thực phẩm giàu chất sắt như trứng, đậu nành và đậu phụ, đậu khô, rau lá xanh đậm, hạt, quả hạch, ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc ăn sáng tăng cường và trái cây sấy khô.
• Vitamin C giúp hấp thu sắt. Bổ sung thêm ớt chuông, bông cải xanh, cà chua, v.v. vào các món đậu phụ, đậu khô hoặc các loại quả hạch.
• Chọn nhiều trái cây giàu vitamin C hơn như cam, kiwi, dâu tây, đu đủ, dưa lưới và ổi, v.v.
• Lời khuyên ăn uống: Tránh uống lượng lớn trà và cà phê. Axit tannic trong những thức uống này làm giảm sự hấp thu sắt và kẽm trong ruột.

Kẽm

• Sữa (bao gồm sữa, phô mai hoặc sữa chua), đậu khô, đậu phộng, hạt và quả hạch là nguồn cung cấp kẽm dồi dào cho người ăn chay.

Canxi

• Người ăn chay có thể hấp thụ canxi từ sữa, phô mai, sữa chua, sữa đậu nành tăng cường canxi, đậu phụ, các sản phẩm từ đậu nành (ví dụ như bìa đậu phụ), các loại rau lá xanh đậm (ví dụ như cải ngọt, cải xoăn Trung Quốc, cải thìa, bông cải xanh, cải bó xôi và đậu bắp), mè đen, các loại quả hạt, cam và quả sung.
• Uống 1-2 cốc sữa hoặc sữa đậu nành tăng cường canxi và chọn thêm thực phẩm giàu canxi mỗi ngày.
• Vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi. Đi ra ngoài trời hàng ngày và để mặt, tay và chân tiếp xúc với ánh nắng. Điều này tạo điều kiện để cơ thể tạo ra vitamin D.

I-ốt

• I-ốt cần thiết cho các chức năng bình thường của tuyến giáp. Thiếu iốt ảnh hưởng đến sự tăng trưởng và phát triển trí não của thai nhi, trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ.
• Rong biển và tảo bẹ rất giàu i-ốt. Những người ăn chay cũng có thể hấp thụ được i-ốt từ trứng và các sản phẩm từ sữa.
• Sử dụng muối i-ốt thay cho muối ăn trong nấu ăn. Thêm một lượng nhỏ ngay trước khi ăn.
• Phụ nữ mang thai và cho con bú trước khi sinh nên uống bổ sung vitamin tổng hợp/đa khoáng có chứa i-ốt. Điều này đảm bảo cung cấp đủ i-ốt để hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển của em bé.

Axit béo Omega-3

• Người ăn chay có thể hấp thụ axit alpha-linolenic (alpha-linolenic acid, ALA) từ dầu thực vật (ví dụ: dầu đậu nành, dầu hạt cải, dầu mè và dầu hướng dương, v.v.), quả óc chó và hạt lanh.
• Axit béo Omega-3, bao gồm DHA (axit docosahezaenoic) và EPA (axit eicosapentaenoic), có thể được tạo ra từ ALA trong cơ thể chúng ta ở một mức độ nhất định nhưng khả năng chuyển đổi của mỗi người là khác nhau.
• DHA rất quan trọng đối với sự phát triển não bộ và mắt của thai nhi và trẻ sơ sinh. Khi mang thai, người phụ nữ cần nhiều DHA hơn từ kỳ ba tháng thứ hai trở đi. Những người ăn chay có thai và cho con bú có thể cân nhắc việc bổ sung DHA.

Lời khuyên hữu ích về việc giảm axit béo bão hòa và chuyển hóa

• Sử dụng dầu ăn có hàm lượng axit béo không bão hòa cao hơn, chẳng hạn như dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu hướng dương, dầu ngô và dầu đậu phộng. Dầu dừa và dầu cọ chứa một lượng lớn axit béo bão hòa làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
• Chọn các thành phần tự nhiên thường xuyên hơn. Một số sản phẩm thực phẩm chay đã qua chế biến được chiên ngập dầu (ví dụ như đậu phụ và váng đậu chiên ngập dầu) hoặc thêm muối (ví dụ: gà đậu nành, thực phẩm thay thế thịt chay, đậu phụ trứng). Chúng ta không nên ăn chúng thường xuyên.
• Khi chọn thực phẩm đóng gói sẵn, hãy đọc danh sách thành phần và tránh chọn các sản phẩm được làm từ ‘dầu dừa’ hoặc ‘dầu cọ’. Kiểm tra nhãn dinh dưỡng và chọn các thực phẩm ít chất béo.
• Đồng thời, hãy đọc danh sách thành phần và tránh chọn các sản phẩm được làm bằng ‘dầu thực vật hydro hóa’, ‘mỡ pha vào bánh cho xốp giòn’, ‘dầu thực vật hydro hóa một phần’, ‘chất béo hydro hóa’ hoặc ‘bơ thực vật’ để hạn chế axit béo chuyển hóa.

Khi chọn thực phẩm đóng gói sẵn

Chúng ta nên kiểm tra xem các sản phẩm có được tăng cường canxi, sắt, vitamin B12 và vitamin D không. Các sản phẩm được tăng cường vitamin B12 hoặc vitamin D sẽ được nêu trong danh sách thành phần. Tìm kiếm ‘Tricalcium Phosphate’ hoặc ‘Canxi Cacbonnat‘ để xem có được tăng cường canxi hay không. Tìm kiếm ‘Sắt khử’ hoặc ‘Sắt’ để xem có được tăng cường sắt hay không.

Chúng ta cũng có thể kiểm tra số lượng các chất dinh dưỡng này từ nhãn dinh dưỡng.