Bài Tập Sàn Chậu
Mục đích
- Giúp cơ sàn chậu chắc khỏe hơn để kiểm soát việc đi tiểu và đi tiêu tốt hơn
- Ngăn ngừa hoặc điều trị sa (sụp) bàng quang, tử cung hoặc ruột do cơ sàn chậu yếu đi
- Ngăn ngừa tiểu són khi ho, hắt hơi hoặc nhảy
- Cải thiện độ rắn chắc của cơ, đặc biệt là trong thời gian mang thai và sau sinh, để tránh tiểu són do áp lực sau khi sinh con
- Giúp âm đạo săn chắc hơn, có thể góp phần cải thiện chuyện chăn gối
Cơ sàn chậu là gì?
Cơ sàn chậu gồm nhiều lớp cơ kéo dài từ xương mu ở phía trước đến xương cụt ở phía sau, gồm 3 nhóm cơ bao quanh niệu đạo, âm đạo và trực tràng.
Nguyên nhân khiến cơ sàn chậu yếu?
- Sinh nhiều con
- Thừa cân hoặc béo phì
- Táo bón mạn tính
- Nâng vật nặng liên tục
- Ho mạn tính
- Thay đổi mức hoóc-môn trong thời kỳ mãn kinh
- Lão hóa thông thường
Tìm hiểu về cơ sàn chậu của quý vị
- Trong khi đi tiểu, hãy cố dừng tiểu giữa chừng. Giữ trong 3 giây rồi thả lỏng. Nếu quý vị có thể kiểm soát dòng nước tiểu thì có nghĩa là quý vị có thể thành thạo kỹ năng này một cách thành công
- Trong khi tập trung siết chặt cơ quanh âm đạo, quý vị phải có cảm giác “căng và nâng lên về phía trong”. Có khả năng quý vị không thể cảm giác được điều này khi bắt đầu nếu cơ chậu yếu
- Để biết các cơ kiểm soát cơ vòng hậu môn của quý vị, hãy siết chặt các cơ quanh hậu môn như thể quý vị đang nhịn tiêu. Giữ trong 3 giây rồi sau đó thả lỏng
Sau khi có thể xác định các nhóm cơ trên đây, quý vị có thể bắt đầu tập bài tập cơ sàn chậu dưới đây
*Lưu ý! Đây chỉ là cách giúp quý vị hiểu rõ về cơ sàn chậu của mình. Quý vị KHÔNG nên thực hiện quá thường xuyên vì có thể gây ra những vấn đề về đi tiểu đúng cách
Cách thực hiện bài tập sàn chậu?
- Nằm, ngồi hoặc đứng với tư thế đầu gối hơi tách ra
- Trước tiên, thả lỏng đùi, mông và bụng
- Tập trung và sử dụng kết hợp cả 3 nhóm cơ sàn chậu khác nhau, gồm cơ niệu đạo, âm đạo và hậu môn.
- Chậm rãi siết chặt nhóm cơ này như thể quý vị đng cố nhịn tiêu hoặc nhịn tiểu. Quý vị phải có cảm giác “căng và nâng lên về phía trong”
“Siết Lâu” hay “Co Rút Chậm”
Khi đã siết chặt các cơ hết mức thì giữ tư thế co trong 10 giây, thả lỏng từ từ, nghỉ 10 giây rồi lặp lại các bước trên đây. Động tác này được gọi là “siết lâu” hay “co chậm”, có tác dụng giúp tăng khả năng chịu đựng của nhóm cơ.
“Siết Nhanh” hay “Co Rút Nhanh”
Quý vị cũng có thể thực hiện bài tập này theo nhịp độ nhanh và giữ tư thế co trong một hoặc hai giây rồi thả lỏng. Động tác này được gọi là “siết nhanh” hay “co rút nhanh”, có tác dụng giúp cơ phản ứng nhanh với áp lực đột ngột (do ho, hắt hơi hoặc nhảy) chèn ép bàng quang.
Bắt đầu từ 3 hiệp mỗi ngày; quý vị có thể kết hợp cả “co rút chậm” và “co rút nhanh”.
Đối với “co rút chậm” thì co, giữ và thả lỏng cơ từ 10 đến 30 lần, đối với “co rút nhanh” thì co, giữ và thả lỏng cơ từ 5 đến 10 lần.
Nên tập khi nào?
Đối với người mới bắt đầu, hãy thực hiện bài tập này trong khi quý vị đang nằm trên giường; sau này khi đã quen, quý vị có thể tập trong khi ngồi hoặc đứng trong suốt sinh hoạt hàng ngày, ví dụ làm việc nhà.
Lưu Ý Quan Trọng
- Quý vị nên siết và nâng cơ sàn chậu (chứ không đẩy như thể đang cố đi tiêu)
- Không tập bài tập sàn chậu trong khi đi tiểu
- Không nín thở hoặc dừng thở trong khi thực hiện bài tập sàn chậu
- Không siết các cơ khác cùng lúc siết cơ vùng chậu, ví dụ: cơ lưng hoặc mông
- Không bỏ cuộc! Đôi khi cần 2 đến 6 tháng mới nhận thấy tình hình được cải thiện
- Có nhiều nguyên nhân dẫn đến tiểu són. Yêu cầu các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe tư vấn nếu quý vị có bất kỳ thắc mắc nào.