Chất béo trung tính là một loại chất béo có trong máu của chúng ta. Lượng chất béo trung tính cao sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Mức chất béo trung tính trong máu có thể tăng do di truyền, các bệnh chuyển hóa (như bệnh đái tháo đường) và một số loại thuốc. Khi chúng ta tiêu thụ quá nhiều chất béo, hyđrat-cacbon tinh chế (bao gồm cả đường bổ sung) và rượu, chất béo trung tính trong máu của chúng ta cũng sẽ tăng lên.

Hãy đến gặp bác sĩ để đánh giá nếu mức chất béo trung tính của quý vị cao. Một vài thay đổi đơn giản nhưng hiệu quả trong lối sống và thói quen ăn uống sẽ giúp quý vị kiểm soát mức chất béo trung tính cao.

Những thay đổi trong chế độ ăn uống và lối sống có thể giúp kiểm soát mức chất béo trung tính trong máu:

1. Kiểm soát cân nặng nếu quý vị thừa cân

   Nghiên cứu cho thấy rằng bằng cách giảm 5-10% cân nặng, chúng ta có thể giảm 20% lượng chất béo trung tính trong máu. Hãy đặt mục tiêu chỉ số khối cơ thể từ 18,5 đến 22,9.

2. Hoạt động thể chất thường xuyên

   Ngoài việc tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh, quý vị nên tập thể dục ở cường độ trung bình hoặc hoạt động thể chất ít nhất 30 phút mỗi ngày. Đi bộ nhanh, chạy bộ, khiêu vũ, bơi lội, chơi bóng, đạp xe đều là những lựa chọn phù hợp. Tăng cường hoạt động thể chất bằng cách leo cầu thang, làm việc nhà, xuống một vài trạm xe buýt sớm hơn và đi bộ đến điểm đến của quý vị.

3. Thực hiện theo kế hoạch ăn uống lành mạnh ít chất béo và hyđrat-cacbon tinh chế

   • Chọn ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, bánh mì nguyên cám và bột yến mạch, v.v. thay vì hyđrat-cacbon tinh chế, ví dụ: gạo trắng, bánh mì trắng, ngũ cốc ăn liền, v.v.
   • Ăn nhiều trái cây và rau củ hơn
     Nước trái cây chứa lượng đường tự nhiên lớn vì chúng ta thường cần 3-4 khẩu phần trái cây để tạo ra 1 cốc nước trái cây. Cố gắng ăn 2 khẩu phần trái cây mỗi ngày thay vì uống nước trái cây.
   • Ăn thịt, cá, trứng và các thực phẩm thay thế với số lượng vừa phải
     • Chọn thịt nạc và tránh dùng thịt đã qua chế biến. Cắt bỏ mỡ và da khỏi thịt và gia cầm trước khi nấu và ăn.
     • Axit béo omega-3 có thể làm giảm chất béo trung tính trong máu. Hiệp Hội Tim Mạch Hoa Kỳ khuyến nghị ăn cá (đặc biệt là các loại cá béo giàu axit béo omega-3 như cá hồi, cá mòi, cá thu và cá đù vàng) 2 lần mỗi tuần, mỗi khẩu phần khoảng 140g.
     • Chọn đậu khô, ví dụ: đậu đỏ, đậu xanh, đậu đỏ, đậu nành và đậu lăng. Chúng cũng là nguồn cung cấp protein và chất xơ dồi dào.
   • Ăn 1-2 khẩu phần sữa hoặc các sản phẩm thay thế sữa. Chọn các sản phẩm sữa ít béo hoặc tách béo
   • Cắt giảm chất béo (đặc biệt là chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa):
     • Tránh các sản phẩm làm từ dừa, dầu dừa, dầu cọ, bơ và mỡ lợn.
     • Sử dụng các phương pháp nấu ăn ít chất béo như kho, luộc, hấp, ăn với nước súp trong, nướng (thịt), nướng bánh) hoặc quay.
     • Tránh cơm rang hoặc mì xào, cơm nướng hoặc trộn nước thịt với cơm.
     • Chọn dầu ăn có nhiều chất béo không bão hòa, ví dụ: dầu hạt cải, dầu hướng dương, dầu ô liu, dầu hạt nho, dầu ngô, dầu đậu phộng và dầu đậu nành. Hạn chế lượng dầu ở mức 6 thìa cà phê mỗi ngày (khoảng 2 thìa cà phê mỗi bữa ăn).
     • Hạn chế tiêu thụ đồ ăn nhẹ có nhiều chất béo chuyển hóa, ví dụ: bánh nướng, bánh tart, bánh quy nhân kem, bánh quy giòn, bánh có hàm lượng chất béo cao, bánh ngọt, khoai tây chiên và khoai tây chiên giòn.
   • Giảm lượng hấp thụ đường bổ sung
     Thông thường, phụ nữ trưởng thành cần khoảng 1500 kilogam-calo mỗi ngày nên tiêu thụ không quá 7 thìa cà phê đường. Chúng bao gồm đường được thêm vào thực phẩm và đường có tự nhiên trong mật ong, si-rô và nước trái cây.
     • Hạn chế thức ăn và đồ uống có nhiều đường bổ sung, ví dụ: món tráng miệng, kẹo, sô cô la, thạch, bánh pudding, bánh ngọt, ngũ cốc ăn sáng có thêm đường, trái cây sấy khô tráng đường, trái cây đóng hộp, nước ngọt thông thường, đồ uống nước trái cây có hương vị, sữa chua uống, nước tăng lực, sô cô la/sữa có hương vị, sữa có đường, v.v.
   • Luôn đọc nhãn thực phẩm khi quý vị mua các sản phẩm thực phẩm đóng gói sẵn
     • Chọn thực phẩm ít chất béo và đường: Sử dụng nhãn dinh dưỡng để so sánh hàm lượng dinh dưỡng giữa các sản phẩm thực phẩm và chọn sản phẩm ít chất béo và đường hơn.
     • Tránh thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa : Kiểm tra danh sách thành phần và tránh chọn các sản phẩm được làm từ dầu/mỡ thực vật hydro hóa, dầu thực vật hydro hóa một phần, mỡ pha vào bánh cho xốp giòn (mỡ trừu), bơ thực vật hoặc kem không sữa là nguồn cung cấp chất béo chuyển hóa.

4. Tránh đồ uống có cồn

   Bất kỳ loại đồ uống có cồn nào đều cung cấp năng lượng. Uống quá nhiều đồ uống có cồn cung cấp cho chúng ta năng lượng dư thừa, sẽ chuyển hóa thành chất béo và thúc đẩy tổng hợp chất béo trung tính. Quý vị cần thường xuyên kiểm tra chất béo trung tính và cholesterol để bác sĩ đánh giá.

Nếu thay đổi chế độ ăn uống và lối sống không giúp làm giảm mức chất béo trung tính, quý vị có thể thảo luận với và bác sĩ về kế hoạch điều trị.