产前运动

I. 产前运动的目的

产前运动的目的是预防腰背痛,并且透过伸展关节及强化肌肉的训练,提高生理及心理对生产的预备。

II. 产前运动应注意事项

  • 保持呼吸畅顺,循序渐进,量力而为
  • 每天2-3次,每次每个动作10下
  • 怀孕16-20周可开始产前运动
  • 物理治疗师会因应孕妇的身体状况,调整运动方法

    注:这小册子只作部分产前运动的介绍

III. 产前运动类别

  1. 会阴肌肉运动
    • 坐着,背靠椅背
    • 收紧阴道、尿道及肛门口的肌肉,像忍大小二便般

      此运动亦可站着进行

    目的:增强骨盘底肌肉的控制,韧力及承托力,对分娩有帮助;亦可防治子宫后倾下垂,小便失禁及痔疮之患

  2. 腰背及腹部肌肉运动
    • 坐着,背靠椅背
    • 自然呼吸
    • 收紧腹部,使盘骨后转及腰部压平椅背,停五秒,然后放松

    目的:矫正腰部及盘骨姿势,增强腹肌,防治背痛

    注:注意日常生活的正确姿势及运用

  3. 小腿运动
    • 小腿运动可以帮助减少脚肿及静脉曲张,改善抽筋情况
    • 坐着,背靠椅背
    • 选择一边的足踝向上及向下摆动,上下摆动完成为之一次,重复十次
    • 足踝向内或向外作圆形转动,转动一圈为之一次,重复十次
    • 然后在另一边的足裸重复以上的动作
  4. 下肢宽松运动
    • 使大腿内侧和盘骨区柔韧度增加,适应生产位置,预防生产时大腿抽筋
    • 靠墙坐在稳固矮椅子上,大腿向两旁张开,停五秒,放松

    注:

    1. 只适合下盘宽松度不足的孕妇
    2. 注意不可用手拉开大腿
    3. 有耻骨痛者不适合做此运动

  5. 呼吸运动
    • 适用于分娩过程中,应付阵痛。建议先呼后吸
    • (A)腹式呼吸
      • 适用于低程度痛楚
      • 由鼻吸气,感觉腹部扩张,由口呼气
    • (B)胸式呼吸
      • 适用于中程度痛楚
      • 手放在下肋骨外侧,由鼻吸气,感觉胸向外扩张,然后用口轻呼气
    • (C)肺尖呼吸
      • 适用于高程度痛楚
      • 手掌交叉放在锁骨下,口微开,用口鼻吸气和轻轻吹气,呼气时像吹动小蜡烛的火而没有熄灭般,感觉肺尖有微微升降
        • 阵痛时,应保持松弛,控制呼吸
        • 当阵痛停止时,找一个最能让自己松弛的位置,利用重点松弛,尽量休息

日常注意事项

  • 提东西时,要屈膝利用大腿力,收缩腹肌,保持腰背挺直,然后伸直膝关节,把物件提起
  • 起床时要先侧卧,双脚放出床边,同时用双手撑起身
  • 坐或站立时,腹部收紧,背要直

孕妇最好参加物理治疗部所举办的产前运动班

(以上单张由卫生署及香港物理治疗学会合编)

(01/2014 修订内容)