产后运动

产后运动应注意事项

  • 产后运动与产前运动同等重要,运动时间无须过长,每天二至三次,而每次每种运动约做十次
  • 保持呼吸畅顺,循序渐进,量力而为
  • 物理治疗师会因着产妇身体状况,调整运动方法

    注:这小册子只作部分介绍,产后妇女最好参加物理治疗部所举办的产后运动班。

产后运动的目的

  • 强化会阴肌肉,以防止小便失禁
  • 防治腰背痛
  • 加速体态恢复
  • 促进血液循环,增进食欲
  • 保持活力和自信心,令心境开朗

生产后,何时可以开始产后运动?

正常生产后,可以在第二天起牀走动及进行产后运动。手术分娩的母亲,要先徵询物理治疗师或医生的意见后,才可开始进行。

产后运动类别

会阴肌肉运动

  • 仰卧
  • 屈膝
  • 脚板并排,膝部分开约一尺
  • 收紧阴道、尿道及肛门口的肌肉,像忍大小二便般

    此运动亦适合坐着/站立时进行

腰腹运动 (一)

  • 仰卧、屈膝,双脚微微分开
  • 呼气及收紧腹部,将盘骨后转及腰部压平贴着牀

腰腹运动 (二)

  • 仰卧
  • 将双膝屈起紧贴,收紧腹部,腰部压平贴着牀,然后慢慢转动腰部;使右膝的外侧尽量靠贴牀
  • 返回中间休息
  • 重复向左边转动

腰腹运动 (三)

  • 屈膝仰卧
  • 收紧臀部及腰背肌肉
  • 将臀部撑高至腰背平直,稍停,慢慢放下臀部

腰腹运动 (四)

  • 双手及膝盖贴在地板上
  • 收紧腹肌,将背部向上拱,然后慢慢放平背部

腰腹运动 (五)

  • 仰卧,屈膝,双脚合并
  • 收紧腹部,将盘骨后转及腰部压平贴着床
  • 抬起头及肩部至肩部刚离床,双手及膝,稍停,慢慢躺下

腰腹运动 (六)

  • 仰卧,屈膝,双脚合并,收紧腹部,将盘骨后转及腰部压平贴着床
  • 抬起头及肩膊,使右肩对着左膝方向,用双手触摸左膝外侧,稍停,慢慢返回原位
  • 重复向右边

日常注意事项

  1. 腰部护理要点

    切记提东西或抱婴儿时要屈膝,利用大腿力,保持腰背挺直,然后伸直膝关节,把物件或婴儿提起

  2. 正确起床方法

    侧卧,双脚放出牀边,同时双手支持上身起牀

  3. 正确站立姿势

    背要直,腹部收紧

  4. 正确坐立姿势

    腰部挺直,双脚平放在地面

  5. 足够休息及适当运动

(以上单张由卫生署及香港物理治疗学会合编)

(02/2013 修订内容)(06/2019重印)