产后运动

(01/2022 修订内容)

在怀孕期间,妈妈不仅体重增加,而荷尔蒙的变化会令关节、韧带 松弛,腹部肌肉亦被拉扯。分娩之后,这些身体状况需要一段时间才可以复元。

一些简单的产后运动,有助你松弛的腹肌回复正常,同时亦预防腰背痛。

顺产的妈妈,一般可以在分娩二十四小时后,开始每天做产后运动。手术分娩的妈妈,应该先谘询物理治疗师或医生,才开始产后运动。

运动时要保持呼吸畅顺,动作要缓慢并量力而为

循序渐进、持之以恒

腰背的运动

  • 首先仰卧、屈膝,脚掌平放
  • 双脚同时向左边摆动,膝盖要尽量碰到垫子,维持数秒后转换方向,向右边摆动
  • 重复做数次

强化腹肌的运动

  • 腹部肌肉主要分为深层肌肉,即称腹横肌,以及外层肌肉
  • 要先强化深层肌肉群,这样可以减轻背部负担
  • 当深层腹肌够强壮之后,便可以开始锻鍊腹部外层肌肉了

分娩过后,只要你感觉良好,就可以坐着或躺着来做强化腹部肌肉的锻鍊。

  • 首先,轻轻呼吸,放松腹部
  • 呼气的时候,轻轻收紧下腹,同时收紧盆骨底部肌肉
  • 不要闭气,应该继续呼吸,亦可以说话
  • 维持收紧数秒后就可以放松了
  • 整套动作重复数次,每次之间休息几秒钟
  • 可以逐渐增加收紧的时间和次数,最多持续十秒,整套动作重复十次

当你适应了这套动作,便可以坐着或站着来锻鍊。同时,你亦可以做下一组动作。

  • 首先仰卧、屈起膝盖,收紧腹部肌肉
  • 然后轻轻收紧盆骨底和臀部,使盆骨后倾,腰背部位压平并紧贴牀上或垫上
  • 保持腹部收紧最多十秒,然后放松
  • 重复动作十次为一组,每天可以做两组
  • 注意过程中保持呼吸,不要闭气

当可以畅顺完成这套动作,便可以在收紧腹肌时抬起头

  • 维持抬头动作五秒后,然后放松
  • 同样重复做十次为一组,每天可以做两组

如果抬头时腹部隆起,就表示你尚未适宜做这套动作

你应该继续练习上一套强化腹肌的运动

待腹肌收紧后,再次尝试

向左右方向收紧腹部肌肉

  • 交替向左右方向收紧腹部肌肉
  • 向左收腹时,将右肩对着左膝方向,令肩膊稍微离开牀褥或垫
  • 双手触摸左膝,维持姿势五秒,放松慢慢躺下
  • 然后转另一个方向,双手碰右膝
  • 重复做十次为一组,每天可以做两组

收紧腹肌和盆骨底肌肉

当抱起宝宝、搬运物件或做家务的时候,都应该保持收紧腹肌和盆骨底肌肉,这样可以减少背部肌肉的压力。腹部肌肉未复元之前,不应做仰卧起坐或在仰卧时抬腿之类的动作。因为这些动作容易让腹部、背部受伤。

恢复体能活动

由温和的活动开始,例如步行十分钟,然后逐渐增加活动的时间和强度。

随着腹、背肌强化,你可以开始高强度活动,例如跑步、跳跃等。

每个人的情况都不同,要以适合自己的进度循序渐进来锻鍊身体。

产后的妇女可以参加医院物理治疗部举办的产后运动班。

如果腹部、背部肌肉出现问题,应该谘询医护人员。

注意日常动作姿势,护理背部

产后初期,腹肌支撑身体的力度较弱,背部关节筋腱仍然松弛,所以妈妈除了做产后运动之外,亦要注意日常动作姿势,护理背部。

避免弯曲腰背

  • 例如搬起物件的时候,要避免弯曲腰背
  • 应该曲起双脚、膝盖,运用大腿力量站起

(以上资料由卫生署及医院管理局物理治疗部合编)