美丽心灵手册之心灵排毒

如何培养美丽心灵?

女人天生爱美。外表美丽当然吸引,但内在的美丽可能更加持久、更为重要。如何提升内在美? 《美丽心灵手册》综合了心理学研究的发现,为大家提供一些「排毒」与「滋补」的方法,帮助大家培养一颗美丽的心灵。让大家拥有全面的心理健康。

跟保养身体的情况一样,照顾心灵要双管齐下,既需要排毒,又需要滋补:
心灵排毒是指处理生活压力减少负面情绪,而心灵滋补是指提升正能量增加正面情绪。

如果以数字代表我们的情绪,「心灵排毒」就是将情绪从负数带到平稳的0分状态,「心灵滋补」就是将情绪从平稳的0分提升到正数。

什么是处理压力?

处理压力的目标并不是要把压力完全消除,事实上,日常生活的大小事情或多或少总会带来一些压力。因此,处理压力的目标是要将我们的压力维持在适中的范围,使压力成为推动我们进步的动力。让我们取得最佳表现。

压力与表现的关系呈拋物线,压力少时会使人沉闷缺乏动力,使表现低下;相反,压力大时会使人紧张情绪低落,低下的表现也会出现,因此压力适中使人有最佳表现。

事实上,适量的压力是有需要的, 压力太大固然会令我们精神紧张,情绪低落,但如果压力太少我们便可能会没有工作的动力。

如何了解自己的压力水平?

首先先了解三个B代表什么。第一个B 是body身体,第二个B 是 Behavior行为, 第三个B Brain思想情绪。三个B均反映我们的压力水平。

B - Body 身体

以下是压力可带来的一些身体反应:包括头痛、头晕、颈梗膊痛、胃痛或胃溃疡、便秘、肚泻、消化不良、心跳加速、血压上升、手脚冰冷、手震、还有其他痛症、敏感问题、皮肤问题、容易伤风感冒等等。

B - Brain 思想情绪

以下是一些压力可带来在思想情绪上的反应,你有出现这些情况吗?

善忘 易怒 感到苦闷
思绪混乱 情绪波动 感到应付不来
不能集中精神 烦躁 缺乏工作满足感
抑郁 沮丧自卑 工作士气低落
经常担心    

B - Behaviour 行为

以下是一些压力可带来在行为上的反应,你有出现这些情况吗?

容易疲倦 易哭 工作效率降低
失眠 坐立不安 易犯错误
食欲不振 易发脾气 逃避社交
暴饮暴食    

一般来说,出现以上三方面的症状越多,显示受压的程度越高。

注意:以上三方面的症状可以反映你的压力状况,但亦可能是其他健康问题的症状。如你有任何疑问,可请教专业人士。

压力如何产生?

请看看以下例子:

小娟和美玲同样都患有高血压和高胆固醇。小娟为此十分紧张,每次覆诊检查都心跳加速,甚至检查前几天已经开始失眠。美玲则积极了解处理高血压和高胆固醇的方法,采取健康生活模式,尝试调节饮食,增加运动,生活因此更加充实。

小娟和美玲都面对相同的事件,为何她们的反应会如此不同?原来小娟和美玲对这事件有不同的理解:

小娟的理解:血压和胆固醇过高就代表她的身体状况很差,情况十分严重,而且表示她没有能力维持健康。

美玲的理解:认为及早知道血压和胆固醇超标能帮助预防其他更严重的健康问题。相信自己能付出努力改善健康,乐于接纳自己的健康状况。

高血压和高胆固醇是小娟和美玲的压力来源,但因为她们对事情有不同的个人理解,所以她们有着不同的压力反应:小娟情绪紧张至失眠,美玲则将这个警号转化成改善自己生活习惯的推动力。她们的情况正好说明了压力产生的情况是受压力来源,个人理解和压力反应所影响。

怎样处理压力?

处理压力可以从处理压力来源,调整个人理解和处理压力反应入手。

处理压力来源

你的压力从何来?检视一下你的压力是否来自:

  1. 你的工作? 繁重的工作量?复杂的人事关系?
  2. 你的家庭? 跟丈夫 / 伴侣的关系? 跟兄弟姊妹 / 子女的关系? 要照顾上一代的责任?
  3. 你的经济状况?
  4. 你的健康问题?

看看以下的方法能否帮助你处理这些压力来源。

处理压力来源 (一):减少压力源

妇女常常担当照顾者的角色,往往因记挂照顾家人而忽略照顾自己。虽然有时无可避免要将照顾的责任「揽上身」,但我们亦要注意衡量自己的状况,避免同一时间应付太多令自己受压的事情。可以的话,减少一部分引起压力的来源就可以避免压力「爆煲」。

以下是一位妇女减少压力源的例子:
阿欣需要照顾有长期病患的妈妈和住在安老院舍的奶奶,还要照顾一家大小的起居饮食。她感到十分吃力,完全没有时间休息,于是,她联络义工组织帮忙探访奶奶,减少一部分的照顾工作。

阿欣的压力来自同时照顾妈妈、奶奶和一家大小的责任。义工帮忙探访奶奶能减轻她一部分的照顾工作,因此减少了压力源。

处理压力来源 (二):按优次分配时间

我们的时间有限,体力亦有限,无可避免要作出取舍,所以唯有按事情的优先次序,处理比较重要的事情。

以下是一位妇女按优次重新分配时间的例子:
虽然凤玲十分喜欢看电视,但是为了改善自己的健康状况,她选择每晚少看一套电视剧集而到公园散步。

健康问题是凤玲的压力来源。凤玲的时间有限,由于她认为改善健康十分重要,因此她唯有舍弃看电视来争取时间做运动。

调整个人理解

同一件事件,不同的人可以有不同的理解。之前小娟和美玲的例子亦说明了这个情况。如何去理解才不致令我们的压力「爆煲」? 让我们以小娟和美玲的例子再作解释。她们的压力来自高血压和高胆固醇。

不要把事情设想得太坏

检查显示血压和胆固醇超标是健康情况的警号,但并不表示「无得医!」、「以后什么都不可以吃!」. . . . . .

要肯定自己的应付能力

小娟可以学习处理高血压和高胆固醇的方法,配合医护人员的建议,为改善自己的健康付出努力。

要设定合乎实际的期望

改变生活习惯可以帮助控制血压和胆固醇,但小娟要明白生活习惯改变后,血压和胆固醇的情况可能需要一段时间才可改善。生活习惯的改变也可能要逐步进行,例如,先改变饮食习惯,再增加体能活动等等。

若能拥有正面的思想态度,我们便更容易对引起压力的事情有正面、合理和乐观的理解。

大家可参考《美丽心灵手册》之《心灵滋补》,这本小册子有关于建立正面思想的资料,帮助培养一颗美丽的心灵。

处理压力反应

学习有效的松弛技巧,可以帮助我们处理压力所带来的身体和情绪反应。研究显示,松弛练习可带来以下的好处:

  1. 纾缓肌肉紧张
  2. 纾缓紧张、焦虑的情绪
  3. 改善失眠、头痛
  4. 有助改善因紧张引致的健康问题如胃溃疡、哮喘、高血压等

以下介绍三个有效的松弛练习:

  1. 腹式呼吸练习
    • 透过调节呼吸的节奏和深度使身体和心情放松
    • 可以随时随地进行练习
  2. 肌肉松弛练习
    • 透过放松身体肌肉来消除紧张的感觉
    • 练习时有系统地收紧和放松不同部位的肌肉,学习注意肌肉放松和收紧时的分别,最后达至将整个身体都放松下来
  3. 意象松弛练习
    • 透过有系统地运用想象力,令自己彷佛置身一个很舒适的环境,从而使身体及心情相应地放松下来,情况就如有意识地发一个美好的白日梦
    • 当技巧熟习后,可按自己的喜好选择场景,随时随地进行练习

卫生署家庭健康服务的妇女健康中心会举办「美丽心灵工作坊」,你可向中心的护士查询,在工作坊中学习各个松弛练习的技巧。

让我们回顾一下培养美丽心灵的方法:

《心灵排毒》

保持压力在适中水平作生活动力
数数压力反应 3 个 B 作自我检查
重新分配时间并减少部分压力源
调节个人对引起压力事件的理解
学习有效的松弛技巧来放松身心

期望你能持之以恒地运用这本手册所介绍的「排毒」方法,祝福你的心灵一天比一天更美丽!

家庭健康服务
网页: www.fhs.gov.hk
24小时资讯热线:2112 9900

(12/2015 修订內容)