美丽心灵手册之心灵滋补

快乐由什么决定?

你认为快乐是由什么来决定?

  • 是先天因素? - 有些人天生比较容易快乐,另一些人天生比较容易情绪低落?
  • 是后天因素? - 际遇好就自然快乐,最好是收入高、身体好、事业有成、家庭美满......?
  • 是后天因素? - 由自己决定,自己可以选择生活过得更快乐?

以上三者都正确!但它们各占的比例不同1

快乐感 = 天生情绪幅度(50%) + 际遇(10%) + 自主决定 (40%)

影响快乐感的因素,大约50%是先天情绪幅度,40%是自主决定,而最后的10%则是后天的际遇。

原来,快乐取决于先天和后天的因素各占一半。特别值得注意的是,我们的自主决定对我们的快乐感有40%的影响力!这本小册子综合了正向心理学的研究发现,提供了4个滋补心灵的方法,让大家善用后天的40%影响力,培养一颗美丽的心灵。

参考资料:

1 这是正向心理学的大师沙利文博士提出的快乐方程式。

如何滋补心灵?

滋补心灵包括四个正:第一个正是正面积极生活,第二个正是正面感觉,第三个正是正面思想,第四个正是正面沟通。

(一) 正面积极生活

在生活上我们必然会遇到压力,因此我们要多安排享乐和休息来保持平衡,使压力维持在适中的水平。

照顾自己,每天或每星期抽点时间做自己喜欢的活动!

有什么活动可以令你身心舒畅、忘却烦忧?
请选择你喜欢的活动。

睇书 叹咖啡/奶茶 跑步
看报纸 食tea (下午茶 ) 游水
睇电视 煮餐饭 散步
听音乐 整甜品 行山
听电台节目 去酒楼饮茶 跳舞
看电影 学习新事物 耍太极
织冷衫 照顾小动物 行公园
闭目养神 上网 跳健康舞
唱粤曲 玩手机游戏 踩单车
做手工艺 行街 去旅行
园艺 买件靓衫 做gym (健身)
敷mask (面膜) 去教会 打麻雀
化个妆 见朋友 参加社区活动
按摩 倾电话 做松弛练习
整头发 做义工 开工
冲热水凉 与家人一起 其他:

你有留意到吗? 以上的活动有动有静,有个人进行的,也有群体进行的。其中大部份也不一定需要花费,亦可以在短时间内进行。妇女往往因记挂照顾别人而忽略了自己,因此,你更应该要每天抽点时间好好爱惜自己,做自己喜欢做的事!自己心灵强壮才更有力量照顾他人!

肯定自己的能力和长处 ,为自己定目标!

看看以下有什么是你能够做到的?

煮嘢食 行得走得
煲汤水 乘车认路
打理家务 做手工艺
照顾小朋友 格价
照顾小动物 扮靓
用智能手机 修理物品
用计算机 其他:

看看以下有哪些句子能形容你自己?

我喜欢学习新事物 我关心社会
我喜欢提供意见 我着重原则
我会坚持自己的目标 我喜欢做领导者
我不怕困难 我为人谨慎
我做事尽心尽力 我重视纪律
我守信用 我能知足
我喜欢帮助别人,照顾别人 我喜爱欣赏美丽事物
我喜欢认识新朋友 我有幽默感
我容易明白别人感受  

你在以上的清单中一共选择了多少个? 你有留意到以上所列的都是一些才干和美德吗 ? 你的选择就代表你的能力和长处!发掘了自己的能力和长处,就要好好运用!

心理学研究指出,若我们的长处得到发挥,我们对生活便更感到满足和有意义。到了中年,家庭事业渐趋稳定,又随着子女长大,你或者会有更多时间做你喜欢做的事情,实现你的梦想。以下是一些例子:

美琪喜欢学习新事物,又喜欢手工艺:
她了解到自己的兴趣和优点,她现在每星期都跟朋友一起学习编织,闲时大家又会一同练习,彼此分享经验、交流心得。

倩欣擅长煮食,又关心社会:
她发挥她的长处,她参加义工队,为长者预备食物。

(二) 正面感觉

从生活细节为自己制造快乐,让快乐随时就在身边!

享受五官带来的快乐

善用我们与生俱来的感官系统,发掘一下如何在生活中增加利用感官带来的快乐,以下是一些参考例子:

视觉: 在办公室或家中摆放一些你喜欢的图片、植物或小摆设,细心观察它的颜色和美丽之处
听觉: 抽一段时间聆听你喜欢的音乐,细心聆听旋律节奏的变化
味觉: 挑选一款食物慢慢地咀嚼,或者你会发现平时因赶忙吞食而错过了的味道
嗅觉: 摆放鲜花,喷喷香水或点上香熏,闭上眼睛,专注享受你喜欢的气味
触觉: 享受按摩、温水浴或抱着软绵绵或温暖的物件(例如毛公仔、暖水袋等) 所带来的舒适感觉

常存好奇心,多留意细微的事物

提醒自己对任何事物都抱有好奇心,并用心留意日常生活中的细微事物, 可能你会发现原来你平时错过了许多美好的时刻。例如:看看路旁的小花,欣赏沿路美丽的风景,抬头看看每时每刻都有变化的天空. . . . . . 身边其实充满着许多值得欣赏的事物。

全情投入、细意品尝、好好回味

如果你想再进一步加强正面的感觉,你可提醒自己,在日常生活中,选择放慢一点去经历不同的活动,尤其是自己喜欢的活动,例如慢慢地吃自己喜欢的甜品。提醒自己在过程中要全情投入地去享受,要将愉快的感觉深深印在脑海。你又可拍下照片,或利用一些小物件提醒自己经历过的美好时刻,让自己日后可以好好回味。

(三) 正面思想

凡事都可以看得更正面!

接纳限制,学习乐观

乐观是可以学习的! 合理地为自己订下期望, 有弹性地接纳现实的限制。乐观的人看逆境是暂时性的, 他们认为困难总会过去,亦看逆境只影响生活的一部分, 不会过度地担心逆境所带来的负面影响。另外, 乐观的人明白逆境的出现源于许多控制不到的因素,因此要弹性地接纳和面对。以下是一些例子:

「年纪大,体力下降,个人越来越无用。」
悲观者认为坏事会一直维持,甚至越来越差。反之,乐观者接纳年纪增长所带来的限制,调整心态。乐观的想法可以是「年纪大左就系咁,要学习慢落嚟。」「唔需要勉强自己,需要体力的工作交给后生做。」

「老公好有自己睇法,完全沟通唔到。」
悲观者将怀处扩展,看事情完全没有出路。相反,乐观者寻找转机,转换角度理解事情。乐观的想法可以是「老公好有自己睇法,唯有尽量搵适当时机同佢表达自己的意见,不过有时都系要迁就佢。男人有主见都好嘅,总好过唔出声,唔负责任。」

「仔女未结婚,担心佢哋揾唔到对象;又担心佢哋做嘢压力大,而家揾钱好艰难,仲担心 ......」
悲观者将担心扩展到所有范畴。相反,乐观者接纳限制,凡事向正面看。乐观的想法可以是「仔女都咁大个,佢哋要为自己打算,做父母点都要放手,几多担心都好,都养到咁大个,有困难都总会过。」

「屋企人有病痛,我时时都好挂心,好唔安乐。」
悲观者时时刻刻都被坏事笼罩。相反,乐观者接纳无可避免的困难,调整心态。乐观的想法可以是「屋企人有病痛,我更要照顾好自己才有精神和心情照顾佢哋。」

学习欣赏与感恩

你有没有发现,其实在日常生活的细节和习以为常的经验中也可以找到值得欣赏的地方? 以下是一些例子:

  • 今日一出门口就有𨋢,出街都醒神啲。
  • 真好!今日啲菜特价,可以蒸番条靓鱼。阿仔最钟意食鱼。
  • 我冇大病痛都算系咁。
  • 有间屋住都算唔错。

研究显示懂得感恩能提升心理健康,怀有感恩的心的人亦有更健康的身体。感恩帮助我们专注于事情的好处,减少着眼于事情负面的地方。当我们习惯了从欣赏的角度出发,我们便会发现许多好的事情都并非必然,平凡的事物中也充满值得感恩的地方。

从负面的事情找意义

除了学习欣赏平凡事,我们也可学习欣赏负面的事情。回头看,你有没有发现人生中许多困难的经验都帮助你成长? 其实,我们在任何再负面的事情也可以尝试找好处。以下是一些例子:

  • 虽然阿仔考唔到大学,但早咗做嘢令佢个人成熟咗。
  • 虽然样样指数都超标,但早点知道身体的警号就可以早点照顾好自己,避免日后身体有大问题就更痛苦。

一扇门关了, 总有另一扇窗会为你打开。若你碰到面前的门关了, 尝试转个角度, 看看在哪里为你开了一扇窗。或许,从这扇窗看出去的风景会更美丽。

(四) 正面沟通

良好的人际关系可以带来许多快乐!要拥有良好的人际关系就要多运用正面的沟通技巧。

在日常沟通中给予更多主动有建设性的回应

看看以下不同的回应如何归类:

例子:老公告诉你:「老婆,我加咗人工!」

回应一:
没有兴趣回应,唔望老公,转话题:「帮手攞碗啦,开饭喇。」
此属于被动及有破坏性。这样的回应,表示没有兴趣,表现冷漠;对方会感到失望。

回应二:
表现平静,并说:「哦,加左人工几好吖。」
此属于被动但有建设性。这样的回应,可以是默默的支持,只显示疲弱的感受;对方会觉得自己不重要。

回应三:
面露不满,并说:「加几多都冇用,而家买咩都贵!」
此属于主动但有破坏性。这样的回应,总是找到正面事情中负面的地方,加以批评;对方会感到尴尬、被侮辱、愤怒。

回应四:
拥抱丈夫,并说:「恭喜你,我都觉得好开心!」
此属于主动及有建设性。这样的回应,热情地对事件表示真正关心;对方会感到被认同和接纳。

我们都希望在跟别人分享时可以得到认同和接纳,因此,当别人跟我们分享时,若我们能给予主动而有建设性的回应,便可增强正面的人际关系。

让我们回顾一下培养美丽心灵的方法:

《心灵滋补》

安排活动并善用技能使生活「正」面积极
细细品尝不同感官给自己的「正」面感觉
学习乐观发掘感恩之处建立「正」面思想
给予主动有建设性的回应作「正」面沟通

期望你能持之以恒地运用这本手册所介绍的「滋补」方法,祝福你的心灵一天比一天更美丽!

家庭健康服务
网页: www.fhs.gov.hk
24小时资讯热线:2112 9900

(12/2015 修订內容)