「控制胆固醇：吃出心脏健康」改善贴士提提你

(08/2021 修订内容)

在生活习惯中作出小改变，有助控制高血胆固醇情况，以达致心脏健康。

不妨考虑从今天起，试试以下的建议吧！

  1. 减少摄取饱和脂肪
    • 吃肉时去皮、去肥膏
    • 以瘦肉代替午餐肉、香肠等加工肉类
    • 阅读成分标签，少选以「椰子油」或「棕榈油」制作的食品
    • 习惯阅读营养标签及成分表，选低脂产品
  2. 减少摄取反式脂肪
    • 少吃牛角包、酥皮蛋挞、鸡批等（一星期不多于一次）
    • 减少吃饼干（曲奇／夹心饼等）次数和分量
    • 阅读成分标签，少选择以「氢化植物油*」制作的食品

    *「氢化植物油」包括：「氢化植物油Hydrogenated vegetable oil」、「起酥油Shortening」、 「部分氢化植物油Partially hydrogenated vegetable oil」、「氢化脂肪Hydrogenated fat」、「人造牛油Margarine」

  3. 限制进食含高胆固醇的食物
    • 限制内脏，例如：牛肚、猪肠、牛脷、牛尾、鸡肝、鸭肾、鱼头、鱼膘等
    • 限制「膏」、「卵」等食物，包括：虾膏、蟹膏、鱼子、蟹籽等

      # 鸡蛋、虾、蟹、贝类海产（如蚬、鲍鱼等）、鱿鱼等，胆固醇较高但脂肪较低，可以作「肉、鱼、蛋及代替品」适量进食。一般女士每日可进食五至六両「肉、鱼、蛋及代替品」，例如进食鸡蛋一只便作一両肉换算。

  4. 增加摄取较健康的不饱和脂肪
    • 每星期吃两次鱼
    • 选用橄榄油、芥花籽油、葵花籽油、粟米油、花生油等食油
    • 选择原味非油炸果仁（如：杏仁、开心果、核桃等）为健康小食
  5. 增加进食纤维素丰富的食物
    • 每天吃一碗半蔬菜（煮熟计）
      • 完成以上目标后，每天额外增加半碗菜
    • 每天吃 2 份水果（分量约 2 个女士拳头般大）
    • 吃全谷类食物如全麦面包、红糙米、小米、燕麦米、麦皮
    • 以乾豆类或豆类制品（豆腐、鲜腐竹）代替肉类
  6. 在出外用餐时
    • 优先选择清汤面饭，避免炒、焗的选择
    • 要求：「酱汁另上」，减少「捞汁」
    • 多叫一客「走油／全走／汤上」灼菜
    • 要求少饭，控制食量
    • 优先选择清水、清茶；要求餐饮「走甜」或「糖水另上」
  7. 减少盐糖摄取量
    • 少用现成酱汁，如：咖哩酱、柱候酱、南乳、腐乳、白汁、豉油、鱼露等
    • 少用一些盐烹调
    • 多以天然食材调味，如：姜、葱、蒜、胡椒、番茄、洋葱、香茅、罗勒、迷迭香、百里香等
    • 优先选择清水、清茶；减少含糖的纸包饮品、汽水、能量饮料
  8. 增加运动量
    • 多做带氧运动（如急步行、踏单车、缓步跑）。每天最少累积 30 分钟（或每周 3 小时）运动
    • 增加日常活动，如：步行，行楼梯等