摄取足够钙质

每日食用1-2份奶类及代替品,同时多选含钙质丰富的食物

不能饮用牛奶及奶制品的人士,可以选用低糖加钙豆奶代替牛奶。

一份奶类相当于

  • 1杯牛奶(240毫升) 或
  • 1盒加钙豆奶 (约240毫升) 或
  • 1盒乳酪 (约150毫升) 或
  • 2片芝士

含钙质丰富的食物

  • 板豆腐、豆制品及其他干豆类
  • 深绿色的蔬菜, 例如:菜心、芥兰、秋葵
  • 芝麻、果仁
  • 连骨及壳食用的鱼类及海产,例如:丁香鱼干、虾米、罐装沙甸鱼
  • 添加了钙质的食品和饮品,例如:面包、部分果仁饮品或米浆

钙质在身体有何功能?

  • 钙质是构造骨骼的元素之一。人体内99%的钙质存在骨骼及牙齿,其余1%存在血液及其他细胞组织,负责神经传递、肌肉收缩、凝血等生理功能。
  • 骨骼同时亦作为身体钙质的存库,调节血钙的水平。

饮食缺少钙质出现的问题?

  • 短暂时间膳食缺少钙质,一般不会出现症状。因为身体自动调节,将骨骼的钙释放到血液,维持血钙的水平,使生理功能在稳定的状态下
  • 长期钙质摄取不足,骨骼的钙质就会不断流失,令儿童及青少年的骨骼发育不良,减低成人骨骼的骨质,引致骨质疏松症或骨质软化症。

我们一天需要多少钙质?

  • 一般成年人 : 1000 毫克
  • 怀孕妇女及哺乳妈妈 : 1000 毫克*
  • 50岁或以上的成年人 : 1000-1300 毫克

*综合世界卫生组织、中国营养学会的建议。

食物钙质的含量

  • 声称高钙的预先包装食物或饮品,会在营养标签列出含钙量。
  • 下列为常见食物的含钙量。
食物 分量^ 所含的钙质(毫克)
牛奶及奶制品
全脂牛奶 1 杯 (240毫升) 271
低脂牛奶 1 杯 (240毫升) 288 - 338
高钙脱脂奶 1 杯 (240毫升) 490
芝士(车打芝士) 1 火柴盒大小 (25克) 104 - 238
片装芝士 2 片 (40克) 222 - 326
原味乳酪 1 盒 (150毫升) 278
黄豆及其制品
加钙豆奶 1 盒 (约 240毫升) 220 - 400
普通豆浆/豆奶饮品 1 杯 (240毫升) 14 - 72
板豆腐 ½ 砖 (200克) 232 - 402
豆腐花 1 碗 (302克) 260
豆腐干 3 件 (约 100克) 308
素鸡# 1 整条 (110克) 351
蔬菜
羽衣甘蓝 100克 145
芥兰 1 碗熟 (160克) (茎) 110 - (叶) 336
菠菜 1 碗熟 (160克) 158 - 276
白菜 1 碗熟 (160克) 140 - 224
菜心 1 碗熟 (160克) 112 - 176
秋葵 1 碗熟 (160克) 72 - 154
豆角 1 碗熟 (160克) 70 - 80
毛豆 1 碗熟 (160克) 216 - 232
干豆类
大豆(黄豆) 半杯烚熟 (86克) 65 - 88
斑豆 半杯烚熟 (85克) 39
鹰嘴豆(鸡心豆) 半杯烚熟 (82克) 40
海产、海味
丁香鱼干 1 汤匙 (10克) 59
虾米 1 汤匙 (10克) 40 - 56
罐装连骨沙丁鱼 3 条 (160克) 294
果仁、种籽
杏仁 1 满汤匙 (约 15克) 32 - 44
芝麻糊 1 碗 (289克) 214
芝麻
(黑或白,全粒)
1 汤匙 (约 9克) 56 - 89
水果
1个,中型 60
无花果干 40克 (约 3-4 粒) 65 - 80

资料来源:食物安全中心 营养资料查询系统,加钙豆奶的含钙量,来自本地加钙豆奶产品包装。

^1 碗容量= 250-300毫升;1 杯 = 240毫升;1 汤匙 = 15毫升。

# 素鸡的钠质略高,注意进食次数。

选购豆腐小贴士

在街市买得到的板豆腐常是以食用石膏(硫酸钙)来凝固的,因而含丰富钙质。

如包装上的食物成分栏包括 E516(硫酸钙)、E509(氯化钙)或E578(葡萄酸钙),即表示产品选用了含钙的固化剂。

利用钙质丰富的食材融入日常膳食

  • 利用牛奶、乳酪、芝士等制作小食
  • 以低脂或脱脂牛奶或加钙豆奶代替其他加糖饮料
  • 可于不同菜式加入奶,例如:炒蛋、炖蛋、 忌廉汁、牛奶煮麦皮、西式汤(如周打海鲜汤)等
  • 以原味乳酪制作酱汁, 如:柠檬乳酪汁伴蔬菜沙律、 吞拿鱼乳酪三文治等
  • 以乳酪加上鲜果制作奶昔或拼盘 选用深绿色蔬菜,例如:菜心炒鸡肉、 西兰花炒鱼柳、芥兰炒牛肉等
  • 加入干豆类于汤水及餸菜中
  • 利用板豆腐、豆干、素鸡等钙质丰富的豆制品代替部分肉类入馔
  • 以鱼干、虾米、虾干等作配菜入馔,如丁香鱼干 蒸水蛋、节瓜炆虾米粉丝等
  • 加入黑芝麻拌饭 或粉面一同进食
  • 自家磨制豆浆时,加入黑芝麻或其他果仁

高钙质餐单示范

例子一 例子二
早餐 低脂牛奶麦皮(用低脂奶1杯) 低糖加钙豆奶1盒蒸馒头
午餐 菜心炒鸡柳(吃菜心大半碗)白饭(可加入黑芝麻) 鲜牛肉米粉上汤浸芥兰1碟(走油)
茶点 橙1个原味低脂乳酪1杯 低脂芝士多士(用低脂芝士1片)
晚餐 番茄豆腐鱼尾汤(吃¼砖豆腐)西兰花烩鱼柳(吃西兰花大半碗)白饭 秋葵炒肉丁(吃秋葵大半碗)丁香鱼干牛奶蒸蛋白饭

其他健骨的生活方式

多做户外活动

让面部、手臂皮肤接触阳光, 以增加身体生产维生素D。 维生素D有助钙质吸收。

多活动身体

负重运动有利增进维持骨质, 如慢跑、散步、爬楼梯、健步行等, 户外运动时又可以接触阳光。

注意均衡、低盐分的饮食

进食肉类及盐分(钠)过多, 会增加钙质经尿液排出。

避免食用含大量咖啡因的食物或饮品

过量咖啡因会增加钙质经尿液排出。

避免饮酒和吸烟

过量饮酒令人忽略选择营养丰富的食物, 因而钙质摄取不足,甚至营养不良。

钙质补充剂

如果你无法从饮食中摄取足够的钙,你可能需要服用钙质补充剂。由于过量摄入钙质可能有损健康;每天从食物加上补充剂摄取的钙质,不应超过2000毫克* 。若你考虑服用补充剂,建议你先谘询医护人员。

*综合世界卫生组织、中国营养学会的建议。

(09/2017 出版)