选择素食 配搭得宜

(01/2019 出版)

素食饮食要点

  1. 食物要多样化，避免偏食；
  2. 多选不同的全谷物类、蔬菜及水果。维生素C丰富的蔬菜水果可增加铁质吸收；
  3. 吃适量蛋、奶类及代替品和不同的干豆类、果仁或种子；
  4. 选购预先包装食物时，留意产品是否添加了钙质、铁质、维生素B12、维生素D等营养素；
  5. 进餐时避免饮用茶、咖啡，以免当中的单宁酸阻碍肠道吸收铁质和锌质；
  6. 多接触阳光，让身体制造足够的维生素D；
  7. 按医护人员指导，选用适合的营养补充剂，例如维生素B12、奥米加-3脂肪酸、碘质等。这对计划怀孕、怀孕及哺乳妇女尤其重要。

计划素食餐单注意事项

我们需要以不同种类的谷物类、干豆类（或其制品）、果仁、种子、蔬菜、水果、奶品类和蛋等作配搭，让身体摄取均衡营养。

  • 多选不同的全谷物类、蔬菜及水果；维生素C丰富的蔬菜水果可促进铁质吸收；
  • 选用板豆腐、黄豆、干豆类、果仁或种子烹调；
  • 多选深绿色蔬菜，增加铁质和钙质摄取；
  • 进食蛋或奶品可摄取维生素B12。

素食者选择食物时要留意的营养素

蛋白质

  • 蛋白质由20种氨基酸组成。其中9种无法由人体自行合成，必需靠饮食摄取，称为必需氨基酸。
  • 动物的蛋白质，包括蛋、牛奶、芝士和乳酪均提供全部9种必需的氨基酸。
  • 素食同样提供足够蛋白质，但需要注意配搭。植物中，只有黄豆和藜麦含有全部必需氨基酸，其他类别会缺乏某一种。饮食中没有蛋和奶的全素食者，每天食用多种的素菜，便可获得全部氨基酸，包括：
    • 各式干豆类，如：黄豆、鹰嘴豆（鸡心豆）、小扁豆、红腰豆、红豆、绿豆、眉豆等
    • 豆腐和豆制品
    • 果仁、花生和花生酱
    • 种子，如：葵花籽和芝麻等
    • 谷物类，如： 米、小麦、燕麦、大麦、藜麦和荞麦等。
  • 怎样选择植物奶和果仁饮品？
    • 果仁饮品、米浆和米奶的蛋白质含量较牛奶及豆奶低，而且并不是全部都添加了钙质。
    • 若要选用这些产品来代替牛奶和豆奶，应留意其营养标签列出的含钙量。

维生素B12

  • 维生素B12是DNA合成、制造红血球及维持神经细胞健康所必需的维生素。缺乏维生素B12是一个严重的健康问题，例如会导致贫血、抑制细胞分裂和引发神经系统疾病。
  • 成人每天需要2.4微克维生素B12。在怀孕及哺乳期，需求更提升至2.6和2.8微克。
  • 素食者可从牛奶、芝士、乳酪、鸡蛋、个别添加维生素B12的早餐谷物、豆奶或果仁饮品等预制食物摄取维生素B12。

    以下是部分食物的维生素B12含量：

    食物 维生素B12含量
    一只烚蛋 0.56微克
    一杯牛奶 0.9至1.3微克
    一安士(即28克)芝士 0.1至0.7微克
    一盒150毫升的乳酪 0.6至0.9微克

    资料来源：美国农业部辖下的营养素资料实验室

  • 由于维生素B12来源有限，素食者最需注意的是维生素B12不足的问题。不吃蛋和奶的素食者需要服用维生素B12补充剂。素食妇女计划怀孕、怀孕及哺乳期间需服用补充剂，以避免维生素B12缺乏，影响婴儿脑部和神经系统。

铁质

  • 蛋、黄豆及板豆腐、干豆类、深绿色蔬菜、种子、果仁、全谷物类、添加了铁质的早餐谷物、干果都含丰富铁质，日常饮食素食者可从这些食物摄取铁质。
  • 维生素C可帮助铁质吸收。我们可选用灯笼椒、西兰花、番茄等新鲜蔬菜配豆腐、干豆、果仁等烹调。
  • 另外，亦可多选吃维生素C丰富的水果（如橙、奇异果、士多啤梨、木瓜、哈密瓜、番石榴等）。
  • 进食小贴士：避免饮用大量茶及咖啡，以免当中的单宁酸阻碍肠道吸收铁质和锌质

锌质

  • 素食者可从奶品类（牛奶、芝士、乳酪）、干豆类、花生、种子、果仁摄取锌质。

钙质

  • 素食者可从牛奶、芝士或乳酪、加钙豆奶、板豆腐、豆制品（如豆腐干）、深绿色蔬菜（如菜心、芥兰、白菜、西兰花、菠菜、秋葵等）、黑芝麻、果仁、橙、无花果等摄取钙质。
  •  每天饮用1-2杯牛奶或加钙豆奶，同时多选吃含钙丰富的食物。
  •  维生素D有助身体吸收钙质，每天安排时间作户外活动，让手、脚、面部皮肤接触阳光，让维生素D在体内合成。

碘质

  • 碘是人体新陈代谢和维持甲状腺功能的必要元素；缺乏碘质会影响胎儿、婴幼儿和儿童的生长和脑部发育。
  • 紫菜和海带碘质丰富，素食者亦可从蛋、牛奶及奶制品摄取碘质。
  • 日常煮食选用碘盐代替普通食盐，在上碟时放少量来调味，亦有助你摄取足够碘质。
  • 怀孕及哺乳期间，妇女需要服用含碘的孕妇多种维生素及矿物质补充剂，以摄取足够碘质供胎儿、婴幼儿生长和脑部发育。

奥米加-3脂肪酸

  • 素食者可从植物油（包括大豆油、芥花籽油、麻油、葵花籽油等）、合桃和亚麻籽摄取α-亚麻酸（alpha-linolenic acid, ALA）
  • ALA在体内能转化成奥米加-3脂肪酸DHA及EPA (DHA（Docosahexaenoic acid）即二十二碳六烯酸，EPA（Eicosapentaenoic acid）即二十碳五烯酸)。然而，每人体内的转化能力不同。
  • DHA有助胎儿及婴幼儿脑部发育和视力发展。从怀孕中期开始，身体对DHA需求增加。怀孕妇女及哺乳妈妈可考虑选用DHA补充剂。#

减少摄取饱和脂肪及反式脂肪的醒目小提示

  • 选用不饱和脂肪酸含量较高的食油，如：橄榄油、芥花籽油、葵花籽油、粟米油、花生油等。“椰子油”及“棕榈油”含大量饱和脂肪，增加心血管疾病风险。
  • 尽量选用天然食材，因部分素食制品在加工过程中经油炸（如炸豆腐卜、素鹅等）或加入高钠质调味料（如素鸡、素火腿、玉子豆腐等），不宜经常进食。
  • 习惯阅读成分表，少选择以“椰子油”或“棕榈油”制作的食品。留意包装上的营养标签，选择低脂肪产品。
  • 同时，少选择以“氢化植物油”、“起酥油”、“部分氢化植物油”、“氢化脂肪”、“人造牛油”制作的食品，减少摄取反式脂肪。

选购预先包装食物

我们应留意产品是否添加了钙质、铁质、维生素B12、维生素D等营养素。若产品有添加维生素B12或维生素D，会于食物成分栏列出。若产品有添加钙质，会列出“磷酸三钙”和“碳酸钙”等字眼；若有添加铁质，会列出“还原铁”和“铁质”字眼。

我们亦可在包装上的营养标签，查看该营养素的含量。