你摄取足够碘吗?

(04/2020 修订网上内容)

摄取足够碘的方法

  • 保持均衡饮食,选择含碘量较高的食物:海鱼、海产(如海虾、蚝、青口、蚬、淡菜等)、鸡蛋、牛奶、芝士、乳酪及紫菜
  • 以加碘食盐代替餐桌盐
  • 在怀孕期和哺乳期,妇女应服用含碘的孕妇多种维生素及矿物质补充剂
  • 计划怀孕的女士,可考虑服用含碘的补充剂

碘质在身体有什么功用?

  • 碘是人类必需的营养素。它是组成甲状腺素(thyroxine) 不可缺少的部分。
  • 甲状腺素影响几乎所有人体系统,在心血管功能、消化功能、新陈代谢、生长发育等起着重要的作用。我们需要摄取足够碘来维持甲状腺素于正常水平,才能正常生长、发育和保持健康。
  • 神经系统发育必须依赖甲状腺素。因此,在怀孕及哺乳期,以及婴儿和儿童期确保摄取足够碘至为重要。

摄取碘质不足对身体有什么影响?

  • 当身体缺乏碘,甲状腺会加倍运作以维持甲状腺素于正常水平,因而会变得胀大而出现甲状腺肿的现象(俗称「大颈泡」)。若持续摄取碘不足,甲状腺素分泌减少,便可能引致甲状腺功能低下症,出现反应缓慢、肥胖、月经紊乱、流产、不孕等症状。
  • 怀孕和哺乳妇女缺乏碘质,会损害胎儿和婴儿脑部发育;情况严重更可能导致儿童智力受损。

每天需要多少碘质?

  • 身体对碘质的需求量,随年龄和生理阶段而改变。在怀孕期及哺乳期,母亲需要摄入的碘大幅增加,以供应婴儿所需。
  • 人体不能够储存大量碘,因此我们需要经常摄取少量碘。如大量摄入,碘很快会经由尿液排出。
  • 长时间摄入过量碘可能影响甲状腺功能。一般健康的成年人每天不宜摄入多于600微克碘1

世界卫生组织 ( 世卫) 建议每天碘的摄入量

  • 婴幼儿、学前幼童(0 至59 个月)
    每天碘的摄入量 : 90 微克
  • 学龄儿童(6 至12 岁)
    每天碘的摄入量:120 微克
  • 青少年(12 岁以上)及成年人
    每天碘的摄入量:150 微克
  • 孕妇及哺乳妇女
    每天碘的摄入量:250 微克

香港成年人摄入碘的情况

  • 食物安全中心于2011 年发表报告指出,本港成年人可能会有膳食碘摄入量不足的风险。
  • 一项2014 年的调查显示,本地孕妇透过膳食摄取的碘不足,有缺乏碘的情况2

1中国营养学会中国居民膳食营养素参考摄入量(2013 版)及欧洲联盟委员会(European Commission Opinion of the Scientific Committee on Food on the Tolerable Upper Intake Level of Iodine. 2002)

2Tam, W.H. et al. (2017). Moderate iodine deficiency among pregnant women in Hong Kong: revisit the problem after two decades. Hong Kong Med J, 23(6), 586-93.

哪些食物含有碘质?

  • 含碘量较高的食物包括:海鱼、海产(如海虾、蚝、青口、淡菜、蚬等)、鸡蛋、牛奶及奶制品、紫菜和海带。
  • 紫菜、海带等海藻所含的碘质比其他食物高。

    食物的平均含碘量

    食物 含碘量3
    鸡蛋1 只
    ( 约63 克)
    18 微克
    零食紫菜 1 克 34 微克
    脱脂牛奶 250 毫升 20 微克
    红衫鱼 100 克 36 微克
    乳酪 100 克 29 微克
    马头 100 克 35 微克
    大花虾 100 克 44 微克
    罐头沙甸鱼 100 克 19 微克
    青口 100 克 140 微克
    大眼鸡 100 克 18 微克

安全提示

  • 海带含碘量非常高(每1 克干海带平均含有2600 微克),只宜进食少量,每星期吃不多于一次,以免身体摄入过量的碘。
  • 羊栖菜(海草茎)含有大量有害人体的无基砷,须避免进食4

3香港特别行政区政府食物环境卫生署食物安全中心。 《风险评估研究第45 号报告书--- 香港成年人从膳食摄入碘的情况(2011 年7 月) 》。表列的含碘量以该报告的食物平均含碘量和通常进食分量计算

如何从饮食摄取足够碘?

  1. 保持均衡饮食,并选择含碘量较高的食物如海鱼、海产、鸡蛋、牛奶及奶制品,间中选低盐低脂肪的零食紫菜作为小食。
  2. 采用蒸或少油炒的方法烹调食物,有助保存食物中的碘;甲壳类海产(如虾、蟹)亦宜原只烹煮,以减少流失碘。
  3. 以加碘食盐代替餐桌盐。注意用盐量,成人每天从膳食摄入的盐分不应多于5 克(不多于1 茶匙)。

如何使用加碘食盐?

加碘食盐会因潮湿、受热和阳光照射而流失碘,使用时请注意:

  1. 在上菜时才下少量加碘食盐
  2. 将加碘食盐存放在密封及有色的容器内,并置于阴凉干燥的地方

哪些人不宜使用加碘食盐?

甲状腺功能亢进、甲状腺炎、自身免疫性甲状腺疾病等患者,需要限制碘的摄取,可能不宜使用加碘食盐。患者应谘询医生并按指示饮食5

4香港特别行政区政府食物环境卫生署食物安全中心。《食物安全焦点(2010 年1 月第42 期)- 食物智库:海藻》

5中国疾病预防及控制中心 (2012 年3 月20 日)。《实施食用盐碘含量标准知识问答》。取自http://www.chinacdc.cn/rdwd/201203/t20120320_58760.html

怀孕及哺乳妇女须预防碘摄入不足

  • 碘对于婴儿脑部的发育至为重要。在整个怀孕期,妈妈需要摄入足够的碘,让胎儿在足够甲状腺素和碘质的环境下发育。母乳的碘水平受饮食影响,因此哺乳妈妈亦须维持摄取足够碘 。
  • 怀孕和哺乳妇女对碘需求大;以本港成人的饮食习惯,单以日常饮食一般较难满足她们的碘所需。 因此,建议她们每天服用含150-250 微克碘的孕妇多种维生素及矿物质补充剂6
  • 怀孕及哺乳妇女请谘询医生、药剂师或营养师意见选择适合的补充剂。若自行选择,必须留意产品标签,查看碘质的含量。如有疑虑,应谘询你的医生。

甲状腺病患者,在怀孕和哺乳期间,亦须增加碘的摄入量。由于增加摄取碘或会影响甲状腺功能,因此患者必须通知主诊/ 专科医生,密切监察甲状腺功能。

6世卫建议怀孕及哺乳妇女每天补充250 微克碘。欧洲甲状腺协会、美国甲状腺协会及澳洲政府则建议每天补充150 微克碘。

给计划怀孕的女士:

期待好消息,做好碘营养

  • 除每天服用至少400 微克叶酸补充剂(不应多于1000 微克)外,你要摄取足够的碘,让胚胎成形时已能在足够碘的环境下成长发育。
  • 你须留意日常饮食,包括食用含碘量较高的食物和选用加碘食盐。你亦可考虑服用含碘的补充剂,以达至每天摄入150 微克碘的建议。请谘询医生有关补充剂的意见,为怀孕做准备。
为免摄入过量碘,服用补充剂时要注意:
  • 按照产品包装上的指示服用
  • 避免同一天服用多于一种含碘补充剂

摄取碘的常见问题

  1. 海盐含碘吗?

    与加碘食盐相比,海盐含碘量少。使用海盐一般不能够助你摄入足够碘。

  2. 加碘食盐提供多少碘?

    你可以阅读产品包装上的营养标签,了解加碘食盐的含碘量。根据2011 年食物安全中心的报告3,5 克(一茶匙)的加碘食盐可提供130-180 微克碘,大致可满足成年人一天150 微克碘的需求。

  3. 我现正怀孕,但未能服用含碘补充剂,我如何摄取足够碘?

    若你未能服用含碘补充剂,你须每天选吃多种含碘量较高的食物,以增加摄取碘:

    1. 饮用2 杯牛奶( 亦可选吃芝士或乳酪代替)
    2. 选用海鱼、海产、鸡蛋等作部分主菜
    3. 吃紫菜或零食紫菜
    4. 使用加碘食盐代替普通食盐来煮食

    如你未能改变饮食或经常外出用膳而未能使用加碘食盐,服用含碘补充剂是较可靠的方法来摄取足够碘质。