盆骨底肌肉运动

(08/2015 修订内容)(03/2018 重印)

目的

  • 强化盆骨底肌肉以增强大小便控制能力
  • 防止或改善因盆骨底肌肉松弛引致的膀胱、子宫或肠下垂
  • 可减少因咳嗽、打喷嚏或跳动所引起的小便渗漏
  • 改善肌肉张力(尤其在生产前后),有助预防产后压力性失禁
  • 收紧阴道或可增加性生活满意度

什么是盆骨底肌肉?

“盆骨”亦称为“盘骨”或“骨盆”。盆骨底肌肉由耻骨(即阴毛以下隆起的硬骨)向后伸展至尾龙骨,分3部分围绕着尿道、阴道和直肠。

什么原因会令盆骨底肌肉松弛??

  1. 多次生产
  2. 超重或肥胖
  3. 长期便秘
  4. 持续提取重物
  5. 慢性咳嗽
  6. 更年期荷尔蒙变化
  7. 正常老化

认识你的盆骨底肌肉

  • 可在小便时尝试中途停止(像“忍尿”般),忍耐3秒,然后放松。如果可以收放自如,即表示你已掌握到如何控制泌尿的盆骨底肌肉
  • 收缩阴道附近的肌肉时,你应有一种“向内及向上收紧”的感觉。如你的盆骨底肌肉较弱,初时你或许较难有这种感觉
  • 要认识控制肛门的盆骨底肌肉,可以收缩肛门附近的肌肉(像忍“放屁”般),持续3秒,然后放松

当你能分辨出以上各部分的盆骨底肌肉后,可开始尝试把它们一起锻炼

*记着!这个方法只是帮助你认识盆骨底肌肉;你不应经常试着中断排尿,以免影响正常排尿功能

如何进行盆骨底肌肉运动?

  • 仰卧着、坐着或站立着并将双膝微微分开
  • 先放松你的大腿、臀部和腹部肌肉
  • 集中注意力去一起运用3部分的盆骨底肌肉,即尿道、阴道和肛门肌肉
  • 慢慢收缩和向上提升这组肌肉,就像忍尿和忍放屁般。你应有一种“向内及向上收紧”的感觉

“持续性/慢速收缩运动”

当你已尽所能把肌肉收缩,请维持10秒,然后慢慢放松,休息10秒后再重复以上动作。这组动作称为“持续性/慢速收缩运动”,可训练盆骨底肌肉的持久力。

“快速收缩运动”

你也可以快速地收缩和向上提升这组肌肉,维持1至2秒,然后放松;这组动作称为“快速收缩运动”,可训练盆骨底肌肉抵御由咳嗽、打喷嚏或跳动而引起对膀胱突如其来的压力。

开始时每天做3回,你可结合“慢速收缩运动”和“快速收缩运动”;每1回运动包括“慢速收缩运动”,重复收缩,维持和放松肌肉10 至30次,和“快速收缩运动”,重复收缩,维持和放松肌肉5至10次。

什么时候进行?

初学时最好仰卧在床上进行;当熟习后,你可把运动融入日常生活中,例如做家务时,坐着或站立进行。

注意事项

  • 在进行此运动时应将盆骨底肌肉收缩并向上提升,而不是向下推(不应像大便时用力向下推)
  • 不应在小便时做收缩运动
  • 不应在进行收缩运动时忍气或停止呼吸
  • 在收缩盆骨底肌肉时,切勿同一时间收缩其他肌肉,如背肌和臀部肌肉
  • 请不要气馁,有些妇女需要做2 至6个月的运动才见成效
  • 大小便失禁不一定是由于盆骨底肌肉松弛,如有疑问,请谘询医护人员