产前产后护理教室: 盆骨底肌肉运动

(影片上传 03/2019)

剧本

标题:产前产后护理教室: 盆骨底肌肉运动

旁白:盆骨底肌肉是一组位于耻骨至尾椎骨之间的肌肉。主要作用是支撑下盘的器官,包括:膀胱、子宫和直肠。而尿道、阴道和肛门都是被盆骨底肌肉围绕着,用来控制大小便,避免失禁。

但是在怀孕期间,盆骨底肌肉会松弛,很容易发生大小便失禁的问题,特别在打喷嚏、大笑的时候。所以准妈妈在怀孕初期,就应该开始练习盆骨底肌肉运动,分娩之后也需要持续练习,来帮助肌肉的恢复

物理治疗师:现在就介绍盆骨底肌肉运动的练习方法啦!

旁白:首先,将双膝微微分开。

放松大腿、臀部和腹部肌肉

想象自己忍住大小便,尝试将尿道、阴道以及肛门收紧和提起,下体不要向下用力

同时保持正常呼吸,不要屏气

保持收紧10秒,然后放松。整套动作重复十次为一组,要想有效果,每日重复做三组

而这套运动在任何时候、任何姿势都可以进行练习,比如平时上班、等车、走路、上下楼梯以及喂奶时

但是记住,一定要持之以恒,部分人是需要做两到六个月的运动才会见效哟!

另外还有一些小提示,怀孕和产后妈妈应该多吃一些蔬菜、水果,和补充足够的水分,以预防便秘,减少盆骨底肌肉承受的压力

在产后初期,一下子恢复跑、跳的运动,会对未恢复的盆骨底肌肉造成压力。建议产后妈妈,先做强度较低的运动,例如步行。与此同时,也要勤做盆骨底肌肉运动

待肌肉强化后,再逐渐恢复跑、跳的运动

如果有任何问题,应该咨询医护人员

谨此鸣谢医院管理局物理治疗部提供资料及协助拍摄

卫生署家庭健康服务制作