(影片上传 03/2019)

剧本

标题：产前产后护理教室: 身心松弛的技巧

物理治疗师：妇女在怀孕期间，让身心放松是非常重要的

旁白：研究显示，松弛练习可以纾缓紧张、焦虑的情绪、改善失眠、头痛和纾缓肌肉紧张，同时改善因紧张而诱发的健康问题

物理治疗师：正式练习前要保持舒适，比如解开紧身衣物、拿下饰品
旁白：关掉手机或响闹装置、调暗灯光、保持房间温度适中。因为整套动作都要坐着完成，所以颈部和背部必须有良好的承托，双脚平放在地面或舒适地承托。如果睡前做, 还可以帮助睡眠。

所有的放松练习都是重复「先收紧肌肉，再放松」的步骤，以下只会简单提到收紧和放松时的姿势

收紧手掌时要用力握紧拳头，感觉到手掌和前臂绷紧。然后再张开手指，放松。感觉到手掌和前臂放松

收紧手臂就要握紧拳头,将手臂弯起来，手尽量贴近肩膀。放松时,手放在大腿上。感觉到手臂放松

收紧肩膀就要将肩膀提起。然后放松。这样就会感觉到肩膀放松

放松颈部有两个步骤。第一步是低下头，下巴贴向胸口，然后将头恢复原位。第二步是收起下巴，将头颈向后压，然后放松。完成后会感觉到颈部是放松的

接着背部。肩膀放松，两边肩胛骨向中间收紧，然后放松。感觉到上背放松

放松腿部有两个步骤。第一步是将一只脚慢慢伸直提起，脚趾向前，脚掌轻轻向下压。片刻后放下脚，放松，脚掌平放在地上

要注意的是，动作不能做得太快，否则有可能导致腿部抽筋

第二步是将同一只脚慢慢伸直提起，脚趾和脚掌向内跷。片刻后放下脚。完成后就会感觉腿部放松了。休息一会儿，另一只脚重复之前的动作

整套动作完成后，会感觉肢体放松，请将肢体放松的感觉记住；配合静心技巧，例如专注呼吸，享受身心放松的感觉

谨此鸣谢医院管理局物理治疗部提供资料及协助拍摄

卫生署家庭健康服务制作