產後運動

在懷孕期間,媽媽不僅體重增加,而荷爾蒙的變化會令關節、韌帶 鬆弛,腹部肌肉亦被拉扯。分娩之後,這些身體狀況需要一段時間才可以復元。

一些簡單的產後運動,可以幫你恢復體型、促進已鬆弛的腹肌回復正常,同時亦預防腰背痛。

順產的媽媽,一般可以在分娩二十四小時後,開始每天做產後運動。手術分娩的媽媽,應該先諮詢物理治療師或醫生,才開始產後運動。

運動時要保持呼吸暢順,動作要緩慢並量力而為

循序漸進、持之以恆

腰背的運動

  • 首先仰臥、屈膝,腳掌平放
  • 雙腳同時向左邊擺動,膝蓋要盡量碰到墊子,維持數秒後轉換方向,向右邊擺動
  • 重複做數次

強化腹肌的運動

  • 腹部肌肉主要分為深層肌肉,即稱腹橫肌,以及外層肌肉
  • 要先強化深層肌肉群,這樣可以減輕背部負擔
  • 當深層腹肌夠強壯之後,便可以開始鍛鍊腹部外層肌肉了

分娩過後,只要你感覺良好,就可以坐着或躺着來做強化腹部肌肉的鍛鍊。

  • 首先,輕輕呼吸,放鬆腹部
  • 呼氣的時候,輕輕收緊下腹,同時收緊盆骨底部肌肉
  • 不要閉氣,應該繼續呼吸,亦可以說話
  • 維持收緊數秒後就可以放鬆了
  • 整套動作重複數次,每次之間休息幾秒鐘
  • 可以逐漸增加收緊的時間和次數,最多持續十秒,整套動作重複十次

當你適應了這套動作,便可以坐着或站着來鍛鍊。同時,你亦可以做下一組動作。

  • 首先仰臥、屈起膝蓋,收緊腹部肌肉
  • 然後輕輕收緊盆骨底和臀部,使盆骨後傾,腰背部位壓平並緊貼牀上或墊上
  • 保持腹部收緊最多十秒,然後放鬆
  • 重複動作十次為一組,每天可以做兩組
  • 注意過程中保持呼吸,不要閉氣

當可以暢順完成這套動作,便可以在收緊腹肌時抬起頭

  • 維持抬頭動作五秒後,然後放鬆
  • 同樣重複做十次為一組,每天可以做兩組

如果抬頭時腹部隆起,就表示你尚未適宜做這套動作

你應該繼續練習上一套強化腹肌的運動

待腹肌收緊後,再次嘗試

向左右方向收緊腹部肌肉

  • 交替向左右方向收緊腹部肌肉
  • 向左收腹時,將右肩對着左膝方向,令肩膊稍微離開牀褥或墊
  • 雙手觸摸左膝,維持姿勢五秒,放鬆慢慢躺下
  • 然後轉另一個方向,雙手碰右膝
  • 重複做十次為一組,每天可以做兩組

收緊腹肌和盆骨底肌肉

當抱起寶寶、搬運物件或做家務的時候,都應該保持收緊腹肌和盆骨底肌肉,這樣可以減少背部肌肉的壓力。腹部肌肉未復元之前,不應做仰臥起坐或在仰臥時抬腿之類的動作。因為這些動作容易讓腹部、背部受傷。

恢復體能活動

由溫和的活動開始,例如步行十分鐘,然後逐漸增加活動的時間和強度。

隨着腹、背肌強化,你可以開始高強度活動,例如跑步、跳躍等。

每個人的情況都不同,要以適合自己的進度循序漸進來鍛鍊身體。

產後的婦女可以參加醫院物理治療部舉辦的產後運動班。

如果腹部、背部肌肉出現問題,應該諮詢醫護人員。

注意日常動作姿勢,護理背部

產後初期,腹肌支撐身體的力度較弱,背部關節筋腱仍然鬆弛,所以媽媽除了做產後運動之外,亦要注意日常動作姿勢,護理背部。

避免彎曲腰背

  • 例如搬起物件的時候,要避免彎曲腰背
  • 應該曲起雙腳、膝蓋,運用大腿力量站起

(以上資料由衞生署及醫院管理局物理治療部合編)

(01/2020 修訂內容)