產後運動

產後運動應注意事項

  • 產後運動與產前運動同等重要,運動時間無須過長,每天二至三次,而每次每種運動約做十次
  • 保持呼吸暢順,循序漸進,量力而為
  • 物理治療師會因着產婦身體狀況,調整運動方法

    註:這小冊子只作部分介紹,產後婦女最好參加物理治療部所舉辦的產後運動班。

產後運動的目的

  • 強化會陰肌肉,以防止小便失禁
  • 防治腰背痛
  • 加速體態恢復
  • 促進血液循環,增進食慾
  • 保持活力和自信心,令心境開朗

生產後,何時可以開始產後運動?

正常生產後,可以在第二天起牀走動及進行產後運動。手術分娩的母親,要先徵詢物理治療師或醫生的意見後,才可開始進行。

產後運動類別

會陰肌肉運動

  • 仰臥
  • 屈膝
  • 腳板並排,膝部分開約一呎
  • 收緊陰道、尿道及肛門口的肌肉,像忍大小二便般

    此運動亦適合坐着/站立時進行

腰腹運動 (一)

  • 仰臥、屈膝,雙腳微微分開
  • 呼氣及收緊腹部,將盆骨後轉及腰部壓平貼着牀

腰腹運動 (二)

  • 仰臥
  • 將雙膝屈起緊貼,收緊腹部,腰部壓平貼着牀,然後慢慢轉動腰部;使右膝的外側盡量靠貼牀
  • 反回中間休息
  • 重複向左邊轉動

腰腹運動 (三)

  • 屈膝仰臥
  • 收緊臀部及腰背肌肉
  • 將臀部撐高至腰背平直,稍停,慢慢放下臀部

腰腹運動 (四)

  • 雙手及膝蓋貼在地板上
  • 收緊腹肌,將背部向上拱,然後慢慢放平背部

腰腹運動 (五)

  • 仰臥,屈膝,雙腳合併
  • 收緊腹部,將盆骨後轉及腰部壓平貼着牀
  • 抬起頭及肩部至肩部剛離牀,雙手及膝,稍停,慢慢躺下

腰腹運動 (六)

  • 仰臥,屈膝,雙腳合併,收緊腹部,將盆骨後轉及腰部壓平貼着牀
  • 抬起頭及肩膊,使右肩對着左膝方向,用雙手觸摸左膝外側,稍停,慢慢返回原位
  • 重複向右邊

日常注意事項

  1. 腰部護理要點

    切記提東西或抱嬰兒時要屈膝,利用大腿力,保持腰背挺直,然後伸直膝關節,把物件或嬰兒提起

  2. 正確起牀方法

    側臥,雙腳放出牀邊,同時雙手支持上身起牀

  3. 正確站立姿勢

    背要直,腹部收緊

  4. 正確坐立姿勢

    腰部挺直,雙腳平放在地面

  5. 足夠休息及適當運動

(以上單張由衞生署及香港物理治療學會合編)

(02/2013 修訂內容)(03/2018重印)