攝取足夠鈣質
(09/2017 出版)(04/2018 重印)
每日食用1-2份奶類及代替品，同時多選含鈣質豐富的食物
不能飲用牛奶及奶製品的人士，可以選用低糖加鈣豆奶代替牛奶。
一份奶類相當於
- 1杯牛奶（240毫升） 或
- 1盒加鈣豆奶 （約240毫升） 或
- 1盒乳酪 （約150毫升） 或
- 2片芝士
含鈣質豐富的食物
- 板豆腐、豆製品及其他乾豆類
- 深綠色的蔬菜， 例如：菜心、芥蘭、秋葵
- 芝麻、果仁
- 連骨及殼食用的魚類及海產，例如：丁香魚乾、蝦米、罐裝沙甸魚
- 添加了鈣質的食品和飲品，例如：麪包、部分果仁飲品或米漿
鈣質在身體有何功能？
- 鈣質是構造骨骼的元素之一。人體內99%的鈣質存在骨骼及牙齒，其餘1%存在血液及其他細胞組織，負責神經傳遞、肌肉收縮、凝血等生理功能。
- 骨骼同時亦作為身體鈣質的存庫，調節血鈣的水平。
飲食缺少鈣質出現的問題？
- 短暫時間膳食缺少鈣質，一般不會出現症狀。因為身體自動調節，將骨骼的鈣釋放到血液，維持血鈣的水平，使生理功能在穩定的狀態下
- 長期鈣質攝取不足，骨骼的鈣質就會不斷流失，令兒童及青少年的骨骼發育不良，減低成人骨骼的骨質，引致骨質疏鬆症或骨質軟化症。
我們一天需要多少鈣質？
- 一般成年人 : 1000 毫克
- 懷孕婦女及哺乳媽媽 : 1000 毫克*
- 50歲或以上的成年人 : 1000-1300 毫克
*綜合世界衞生組織、中國營養學會的建議。
食物鈣質的含量
- 聲稱高鈣的預先包裝食物或飲品，會在營養標籤列出含鈣量。
- 下列為常見食物的含鈣量。
| 食物 | 分量^ | 所含的鈣質（毫克） |
|---|---|---|
| 牛奶及奶製品 | ||
| 全脂牛奶 | 1 杯 (240毫升) | 271 |
| 低脂牛奶 | 1 杯 (240毫升) | 288 - 338 |
| 高鈣脫脂奶 | 1 杯 (240毫升) | 490 |
| 芝士（車打芝士） | 1 火柴盒大小 (25克) | 104 - 238 |
| 片裝芝士 | 2 片 (40克) | 222 - 326 |
| 原味乳酪 | 1 盒 (150毫升) | 278 |
| 黃豆及其製品 | ||
| 加鈣豆奶 | 1 盒 (約 240毫升) | 220 - 400 |
| 普通豆漿／豆奶飲品 | 1 杯 (240毫升) | 14 - 72 |
| 板豆腐 | ½ 磚 (200克) | 232 - 402 |
| 豆腐花 | 1 碗 (302克) | 260 |
| 豆腐乾 | 3 件 (約 100克) | 308 |
| 素雞# | 1 整條 (110克) | 351 |
| 蔬菜 | ||
| 羽衣甘藍 | 100克 | 145 |
| 芥蘭 | 1 碗熟 (160克) | (莖) 110 - (葉) 336 |
| 菠菜 | 1 碗熟 (160克) | 158 - 276 |
| 白菜 | 1 碗熟 (160克) | 140 - 224 |
| 菜心 | 1 碗熟 (160克) | 112 - 176 |
| 秋葵 | 1 碗熟 (160克) | 72 - 154 |
| 豆角 | 1 碗熟 (160克) | 70 - 80 |
| 毛豆 | 1 碗熟 (160克) | 216 - 232 |
| 乾豆類 | ||
| 大豆（黃豆） | 半杯烚熟 (86克) | 65 - 88 |
| 斑豆 | 半杯烚熟 (85克) | 39 |
| 鷹嘴豆（雞心豆） | 半杯烚熟 (82克) | 40 |
| 海產、海味 | ||
| 丁香魚乾 | 1 湯匙 (10克) | 59 |
| 蝦米 | 1 湯匙 (10克) | 40 - 56 |
| 罐裝連骨沙丁魚 | 3 條 (160克) | 294 |
| 果仁、種籽 | ||
| 杏仁 | 1 滿湯匙 (約 15克) | 32 - 44 |
| 芝麻糊 | 1 碗 (289克) | 214 |
| 芝麻 （黑或白，全粒） |
1 湯匙 (約 9克) | 56 - 89 |
| 水果 | ||
| 橙 | 1個，中型 | 60 |
| 無花果乾 | 40克 (約 3-4 粒) | 65 - 80 |
資料來源：食物安全中心 營養資料查詢系統，加鈣豆奶的含鈣量，來自本地加鈣豆奶產品包裝。
^1 碗容量= 250-300毫升；1 杯 = 240毫升；1 湯匙 = 15毫升。
# 素雞的鈉質略高，注意進食次數。
選購豆腐小貼士
在街市買得到的板豆腐常是以食用石膏（硫酸鈣）來凝固的，因而含豐富鈣質。
如包裝上的食物成分欄包括 E516（硫酸鈣）、E509（氯化鈣）或E578（葡萄酸鈣），即表示產品選用了含鈣的固化劑。
利用鈣質豐富的食材融入日常膳食
- 利用牛奶、乳酪、芝士等製作小食
- 以低脂或脫脂牛奶或加鈣豆奶代替其他加糖飲料
- 可於不同菜式加入奶，例如：炒蛋、燉蛋、 忌廉汁、牛奶煮麥皮、西式湯（如周打海鮮湯）等
- 以原味乳酪製作醬汁， 如：檸檬乳酪汁伴蔬菜沙律、 吞拿魚乳酪三文治等
- 以乳酪加上鮮果製作奶昔或拼盤 選用深綠色蔬菜，例如：菜心炒雞肉、 西蘭花炒魚柳、芥蘭炒牛肉等
- 加入乾豆類於湯水及餸菜中
- 利用板豆腐、豆乾、素雞等鈣質豐富的豆製品代替部分肉類入饌
- 以魚乾、蝦米、蝦乾等作配菜入饌，如丁香魚乾 蒸水蛋、節瓜炆蝦米粉絲等
- 加入黑芝麻拌飯 或粉麪一同進食
- 自家磨製豆漿時，加入黑芝麻或其他果仁
高鈣質餐單示範
| 例子一 | 例子二 | |
|---|---|---|
| 早餐 | 低脂牛奶麥皮（用低脂奶1杯） | 低糖加鈣豆奶1盒蒸饅頭 |
| 午餐 | 菜心炒雞柳（吃菜心大半碗）白飯（可加入黑芝麻） | 鮮牛肉米粉上湯浸芥蘭1碟（走油） |
| 茶點 | 橙1個原味低脂乳酪1杯 | 低脂芝士多士（用低脂芝士1片） |
| 晚餐 | 番茄豆腐魚尾湯（吃¼磚豆腐）西蘭花燴魚柳（吃西蘭花大半碗）白飯 | 秋葵炒肉丁（吃秋葵大半碗）丁香魚乾牛奶蒸蛋白飯 |
其他健骨的生活方式
多做戶外活動
讓面部、手臂皮膚接觸陽光， 以增加身體生產維生素D。 維生素D有助鈣質吸收。
多活動身體
負重運動有利增進維持骨質， 如慢跑、散步、爬樓梯、健步行等， 戶外運動時又可以接觸陽光。
注意均衡、低鹽分的飲食
進食肉類及鹽分（鈉）過多， 會增加鈣質經尿液排出。
避免食用含大量咖啡因的食物或飲品
過量咖啡因會增加鈣質經尿液排出。
避免飲酒和吸煙
過量飲酒令人忽略選擇營養豐富的食物， 因而鈣質攝取不足，甚至營養不良。
鈣質補充劑
如果你無法從飲食中攝取足夠的鈣，你可能需要服用鈣質補充劑。由於過量攝入鈣質可能有損健康；每天從食物加上補充劑攝取的鈣質，不應超過2000毫克* 。若你考慮服用補充劑，建議你先諮詢醫護人員。
*綜合世界衞生組織、中國營養學會的建議。