攝取足夠鈣質

每日食用1-2份奶類及代替品,同時多選含鈣質豐富的食物

不能飲用牛奶及奶製品的人士,可以選用低糖加鈣豆奶代替牛奶。

一份奶類相當於

  • 1杯牛奶(240毫升) 或
  • 1盒加鈣豆奶 (約240毫升) 或
  • 1盒乳酪 (約150毫升) 或
  • 2片芝士

含鈣質豐富的食物

  • 板豆腐、豆製品及其他乾豆類
  • 深綠色的蔬菜, 例如:菜心、芥蘭、秋葵
  • 芝麻、果仁
  • 連骨及殼食用的魚類及海產,例如:丁香魚乾、蝦米、罐裝沙甸魚
  • 添加了鈣質的食品和飲品,例如:麪包、部分果仁飲品或米漿

鈣質在身體有何功能?

  • 鈣質是構造骨骼的元素之一。人體內99%的鈣質存在骨骼及牙齒,其餘1%存在血液及其他細胞組織,負責神經傳遞、肌肉收縮、凝血等生理功能。
  • 骨骼同時亦作為身體鈣質的存庫,調節血鈣的水平。

飲食缺少鈣質出現的問題?

  • 短暫時間膳食缺少鈣質,一般不會出現症狀。因為身體自動調節,將骨骼的鈣釋放到血液,維持血鈣的水平,使生理功能在穩定的狀態下
  • 長期鈣質攝取不足,骨骼的鈣質就會不斷流失,令兒童及青少年的骨骼發育不良,減低成人骨骼的骨質,引致骨質疏鬆症或骨質軟化症。

我們一天需要多少鈣質?

  • 一般成年人 : 1000 毫克
  • 懷孕婦女及哺乳媽媽 : 1000 毫克*
  • 50歲或以上的成年人 : 1000-1300 毫克

*綜合世界衞生組織、中國營養學會的建議。

食物鈣質的含量

  • 聲稱高鈣的預先包裝食物或飲品,會在營養標籤列出含鈣量。
  • 下列為常見食物的含鈣量。
食物 分量^ 所含的鈣質(毫克)
牛奶及奶製品
全脂牛奶 1 杯 (240毫升) 271
低脂牛奶 1 杯 (240毫升) 288 - 338
高鈣脫脂奶 1 杯 (240毫升) 490
芝士(車打芝士) 1 火柴盒大小 (25克) 104 - 238
片裝芝士 2 片 (40克) 222 - 326
原味乳酪 1 盒 (150毫升) 278
黃豆及其製品
加鈣豆奶 1 盒 (約 240毫升) 220 - 400
普通豆漿/豆奶飲品 1 杯 (240毫升) 14 - 72
板豆腐 ½ 磚 (200克) 232 - 402
豆腐花 1 碗 (302克) 260
豆腐乾 3 件 (約 100克) 308
素雞# 1 整條 (110克) 351
蔬菜
羽衣甘藍 100克 145
芥蘭 1 碗熟 (160克) (莖) 110 - (葉) 336
菠菜 1 碗熟 (160克) 158 - 276
白菜 1 碗熟 (160克) 140 - 224
菜心 1 碗熟 (160克) 112 - 176
秋葵 1 碗熟 (160克) 72 - 154
豆角 1 碗熟 (160克) 70 - 80
毛豆 1 碗熟 (160克) 216 - 232
乾豆類
大豆(黃豆) 半杯烚熟 (86克) 65 - 88
斑豆 半杯烚熟 (85克) 39
鷹嘴豆(雞心豆) 半杯烚熟 (82克) 40
海產、海味
丁香魚乾 1 湯匙 (10克) 59
蝦米 1 湯匙 (10克) 40 - 56
罐裝連骨沙丁魚 3 條 (160克) 294
果仁、種籽
杏仁 1 滿湯匙 (約 15克) 32 - 44
芝麻糊 1 碗 (289克) 214
芝麻
(黑或白,全粒)
1 湯匙 (約 9克) 56 - 89
水果
1個,中型 60
無花果乾 40克 (約 3-4 粒) 65 - 80

資料來源:食物安全中心 營養資料查詢系統,加鈣豆奶的含鈣量,來自本地加鈣豆奶產品包裝。

^1 碗容量= 250-300毫升;1 杯 = 240毫升;1 湯匙 = 15毫升。

# 素雞的鈉質略高,注意進食次數。

選購豆腐小貼士

在街市買得到的板豆腐常是以食用石膏(硫酸鈣)來凝固的,因而含豐富鈣質。

如包裝上的食物成分欄包括 E516(硫酸鈣)、E509(氯化鈣)或E578(葡萄酸鈣),即表示產品選用了含鈣的固化劑。

利用鈣質豐富的食材融入日常膳食

  • 利用牛奶、乳酪、芝士等製作小食
  • 以低脂或脫脂牛奶或加鈣豆奶代替其他加糖飲料
  • 可於不同菜式加入奶,例如:炒蛋、燉蛋、 忌廉汁、牛奶煮麥皮、西式湯(如周打海鮮湯)等
  • 以原味乳酪製作醬汁, 如:檸檬乳酪汁伴蔬菜沙律、 吞拿魚乳酪三文治等
  • 以乳酪加上鮮果製作奶昔或拼盤 選用深綠色蔬菜,例如:菜心炒雞肉、 西蘭花炒魚柳、芥蘭炒牛肉等
  • 加入乾豆類於湯水及餸菜中
  • 利用板豆腐、豆乾、素雞等鈣質豐富的豆製品代替部分肉類入饌
  • 以魚乾、蝦米、蝦乾等作配菜入饌,如丁香魚乾 蒸水蛋、節瓜炆蝦米粉絲等
  • 加入黑芝麻拌飯 或粉麪一同進食
  • 自家磨製豆漿時,加入黑芝麻或其他果仁

高鈣質餐單示範

例子一 例子二
早餐 低脂牛奶麥皮(用低脂奶1杯) 低糖加鈣豆奶1盒蒸饅頭
午餐 菜心炒雞柳(吃菜心大半碗)白飯(可加入黑芝麻) 鮮牛肉米粉上湯浸芥蘭1碟(走油)
茶點 橙1個原味低脂乳酪1杯 低脂芝士多士(用低脂芝士1片)
晚餐 番茄豆腐魚尾湯(吃¼磚豆腐)西蘭花燴魚柳(吃西蘭花大半碗)白飯 秋葵炒肉丁(吃秋葵大半碗)丁香魚乾牛奶蒸蛋白飯

其他健骨的生活方式

多做戶外活動

讓面部、手臂皮膚接觸陽光, 以增加身體生產維生素D。 維生素D有助鈣質吸收。

多活動身體

負重運動有利增進維持骨質, 如慢跑、散步、爬樓梯、健步行等, 戶外運動時又可以接觸陽光。

注意均衡、低鹽分的飲食

進食肉類及鹽分(鈉)過多, 會增加鈣質經尿液排出。

避免食用含大量咖啡因的食物或飲品

過量咖啡因會增加鈣質經尿液排出。

避免飲酒和吸煙

過量飲酒令人忽略選擇營養豐富的食物, 因而鈣質攝取不足,甚至營養不良。

鈣質補充劑

如果你無法從飲食中攝取足夠的鈣,你可能需要服用鈣質補充劑。由於過量攝入鈣質可能有損健康;每天從食物加上補充劑攝取的鈣質,不應超過2000毫克* 。若你考慮服用補充劑,建議你先諮詢醫護人員。

*綜合世界衞生組織、中國營養學會的建議。

(09/2017 出版)