選擇素食 配搭得宜

(01/2019 出版)

素食飲食要點

  1. 食物要多樣化,避免偏食;
  2. 多選不同的全穀物類、蔬菜及水果。維生素C豐富的蔬菜水果可增加鐵質吸收;
  3. 吃適量蛋、奶類及代替品和不同的乾豆類、果仁或種子;
  4. 選購預先包裝食物時,留意產品是否添加了鈣質、鐵質、維生素B12、維生素D等營養素;
  5. 進餐時避免飲用茶、咖啡,以免當中的單寧酸阻礙腸道吸收鐵質和鋅質;
  6. 多接觸陽光,讓身體製造足夠的維生素D;
  7. 按醫護人員指導,選用適合的營養補充劑,例如維生素B12、奧米加-3脂肪酸、碘質等。這對計劃懷孕、懷孕及哺乳婦女尤其重要。

計劃素食餐單注意事項

我們需要以不同種類的穀物類、乾豆類(或其製品)、果仁、種子、蔬菜、水果、奶品類和蛋等作配搭,讓身體攝取均衡營養。

  • 多選不同的全穀物類、蔬菜及水果;維生素C豐富的蔬菜水果可促進鐵質吸收;
  • 選用板豆腐、黃豆、乾豆類、果仁或種子烹調;
  • 多選深綠色蔬菜,增加鐵質和鈣質攝取;
  • 進食蛋或奶品可攝取維生素B12。

素食者選擇食物時要留意的營養素

蛋白質

  • 蛋白質由20種氨基酸組成。其中9種無法由人體自行合成,必需靠飲食攝取,稱為必需氨基酸。
  • 動物的蛋白質,包括蛋、牛奶、芝士和乳酪均提供全部9種必需的氨基酸。
  • 素食同樣提供足夠蛋白質,但需要注意配搭。植物中,只有黃豆和藜麥含有全部必需氨基酸,其他類別會缺乏某一種。飲食中沒有蛋和奶的全素食者,每天食用多種的素菜,便可獲得全部氨基酸,包括:
    • 各式乾豆類,如:黃豆、鷹嘴豆(雞心豆)、小扁豆、紅腰豆、紅豆、綠豆、眉豆等
    • 豆腐和豆製品
    • 果仁、花生和花生醬
    • 種子,如:葵花籽和芝麻等
    • 穀物類,如: 米、小麥、燕麥、大麥、藜麥和蕎麥等。
  • 怎樣選擇植物奶和果仁飲品?
    • 果仁飲品、米漿和米奶的蛋白質含量較牛奶及豆奶低,而且並不是全部都添加了鈣質。
    • 若要選用這些產品來代替牛奶和豆奶,應留意其營養標籤列出的含鈣量。

維生素B12

  • 維生素B12是DNA合成、製造紅血球及維持神經細胞健康所必需的維生素。缺乏維生素B12是一個嚴重的健康問題,例如會導致貧血、抑制細胞分裂和引發神經系統疾病。
  • 成人每天需要2.4微克維生素B12。在懷孕及哺乳期,需求更提升至2.6和2.8微克。
  • 素食者可從牛奶、芝士、乳酪、雞蛋、個別添加維生素B12的早餐穀物、豆奶或果仁飲品等預製食物攝取維生素B12。

    以下是部分食物的維生素B12含量:

    食物 維生素B12含量
    一隻烚蛋 0.56微克
    一杯牛奶 0.9至1.3微克
    一安士(即28克)芝士 0.1至0.7微克
    一盒150毫升的乳酪 0.6至0.9微克

    資料來源:美國農業部轄下的營養素資料實驗室

  • 由於維生素B12來源有限,素食者最需注意的是維生素B12不足的問題。不吃蛋和奶的素食者需要服用維生素B12補充劑。素食婦女計劃懷孕、懷孕及哺乳期間需服用補充劑,以避免維生素B12缺乏,影響嬰兒腦部和神經系統。

鐵質

  • 蛋、黃豆及板豆腐、乾豆類、深綠色蔬菜、種子、果仁、全穀物類、添加了鐵質的早餐穀物、乾果都含豐富鐵質,日常飲食素食者可從這些食物攝取鐵質。
  • 維生素C可幫助鐵質吸收。我們可選用燈籠椒、西蘭花、番茄等新鮮蔬菜配豆腐、乾豆、果仁等烹調。
  • 另外,亦可多選吃維生素C豐富的水果(如橙、奇異果、士多啤梨、木瓜、哈密瓜、番石榴等)。
  • 進食小貼士:避免飲用大量茶及咖啡,以免當中的單寧酸阻礙腸道吸收鐵質和鋅質

鋅質

  • 素食者可從奶品類(牛奶、芝士、乳酪)、乾豆類、花生、種子、果仁攝取鋅質。

鈣質

  • 素食者可從牛奶、芝士或乳酪、加鈣豆奶、板豆腐、豆製品(如豆腐乾)、深綠色蔬菜(如菜心、芥蘭、白菜、西蘭花、菠菜、秋葵等)、黑芝麻、果仁、橙、無花果等攝取鈣質。
  •  每天飲用1-2杯牛奶或加鈣豆奶,同時多選吃含鈣豐富的食物。
  •  維生素D有助身體吸收鈣質,每天安排時間作戶外活動,讓手、腳、面部皮膚接觸陽光,讓維生素D在體內合成。

碘質

  • 碘是人體新陳代謝和維持甲狀腺功能的必要元素;缺乏碘質會影響胎兒、嬰幼兒和兒童的生長和腦部發育。
  • 紫菜和海帶碘質豐富,素食者亦可從蛋、牛奶及奶製品攝取碘質。
  • 日常煮食選用碘鹽代替普通食鹽,在上碟時放少量來調味,亦有助你攝取足夠碘質。
  • 懷孕及哺乳期間,婦女需要服用含碘的孕婦多種維生素及礦物質補充劑,以攝取足夠碘質供胎兒、嬰幼兒生長和腦部發育。

奧米加-3脂肪酸

  • 素食者可從植物油(包括大豆油、芥花籽油、麻油、葵花籽油等)、合桃和亞麻籽攝取α-亞麻酸(alpha-linolenic acid, ALA)
  • ALA在體內能轉化成奧米加-3脂肪酸DHA及EPA (DHA(Docosahexaenoic acid)即二十二碳六烯酸,EPA(Eicosapentaenoic acid)即二十碳五烯酸)。然而,每人體內的轉化能力不同。
  • DHA有助胎兒及嬰幼兒腦部發育和視力發展。從懷孕中期開始,身體對DHA需求增加。懷孕婦女及哺乳媽媽可考慮選用DHA補充劑。

減少攝取飽和脂肪及反式脂肪的醒目小提示

  • 選用不飽和脂肪酸含量較高的食油,如:橄欖油、芥花籽油、葵花籽油、粟米油、花生油等。「椰子油」及「棕櫚油」含大量飽和脂肪,增加心血管疾病風險。
  • 盡量選用天然食材,因部分素食製品在加工過程中經油炸(如炸豆腐卜、素鵝等)或加入高鈉質調味料(如素雞、素火腿、玉子豆腐等),不宜經常進食。
  • 習慣閱讀成分表,少選擇以「椰子油」或「棕櫚油」製作的食品。留意包裝上的營養標籤,選擇低脂肪產品。
  • 同時,少選擇以「氫化植物油」、「起酥油」、「部分氫化植物油」、「氫化脂肪」、「人造牛油」製作的食品,減少攝取反式脂肪。

選購預先包裝食物

我們應留意產品是否添加了鈣質、鐵質、維生素B12、維生素D等營養素。若產品有添加維生素B12或維生素D,會於食物成分欄列出。若產品有添加鈣質,會列出「磷酸三鈣」和「碳酸鈣」等字眼;若有添加鐵質,會列出「還原鐵」和「鐵質」字眼。

我們亦可在包裝上的營養標籤,查看該營養素的含量。