你攝取足夠碘嗎?

(04/2020 修訂網上內容)

攝取足夠碘的方法

  • 保持均衡飲食,選擇含碘量較高的食物:海魚、海產(如海蝦、蠔、青口、蜆、淡菜等)、雞蛋、牛奶、芝士、乳酪及紫菜
  • 以加碘食鹽代替餐桌鹽
  • 在懷孕期和哺乳期,婦女應服用含碘的孕婦多種維生素及礦物質補充劑
  • 計劃懷孕的女士,可考慮服用含碘的補充劑

碘質在身體有甚麼功用?

  • 碘是人類必需的營養素。它是組成甲狀腺素(thyroxine) 不可缺少的部分。
  • 甲狀腺素影響幾乎所有人體系統,在心血管功能、消化功能、新陳代謝、生長發育等起着重要的作用。我們需要攝取足夠碘來維持甲狀腺素於正常水平,才能正常生長、發育和保持健康。
  • 神經系統發育必須依賴甲狀腺素。因此,在懷孕及哺乳期,以及嬰兒和兒童期確保攝取足夠碘至為重要。

攝取碘質不足對身體有甚麼影響?

  • 當身體缺乏碘,甲狀腺會加倍運作以維持甲狀腺素於正常水平,因而會變得脹大而出現甲狀腺腫的現象(俗稱「大頸泡」)。若持續攝取碘不足,甲狀腺素分泌減少,便可能引致甲狀腺功能低下症,出現反應緩慢、肥胖、月經紊亂、流產、不孕等症狀。
  • 懷孕和哺乳婦女缺乏碘質,會損害胎兒和嬰兒腦部發育;情況嚴重更可能導致兒童智力受損。

每天需要多少碘質?

  • 身體對碘質的需求量,隨年齡和生理階段而改變。在懷孕期及哺乳期,母親需要攝入的碘大幅增加,以供應嬰兒所需。
  • 人體不能夠儲存大量碘,因此我們需要經常攝取少量碘。如大量攝入,碘很快會經由尿液排出。
  • 長時間攝入過量碘可能影響甲狀腺功能。一般健康的成年人每天不宜攝入多於600微克碘1

世界衞生組織 ( 世衞) 建議每天碘的攝入量

  • 嬰幼兒、學前幼童(0 至59 個月)
    每天碘的攝入量 : 90 微克
  • 學齡兒童(6 至12 歲)
    每天碘的攝入量:120 微克
  • 青少年(12 歲以上)及成年人
    每天碘的攝入量:150 微克
  • 孕婦及哺乳婦女
    每天碘的攝入量:250 微克

香港成年人攝入碘的情況

  • 食物安全中心於2011 年發表報告指出,本港成年人可能會有膳食碘攝入量不足的風險。
  • 一項2014 年的調查顯示,本地孕婦透過膳食攝取的碘不足,有缺乏碘的情況2

1中國營養學會中國居民膳食營養素參考攝入量(2013 版)及歐洲聯盟委員會(European Commission Opinion of the Scientific Committee on Food on the Tolerable Upper Intake Level of Iodine. 2002)

2Tam, W.H. et al. (2017). Moderate iodine deficiency among pregnant women in Hong Kong: revisit the problem after two decades. Hong Kong Med J, 23(6), 586-93.

哪些食物含有碘質?

  • 含碘量較高的食物包括:海魚、海產(如海蝦、蠔、青口、淡菜、蜆等)、雞蛋、牛奶及奶製品、紫菜和海帶。
  • 紫菜、海帶等海藻所含的碘質比其他食物高。

    食物的平均含碘量

    食物 含碘量3
    雞蛋1 隻
    ( 約63 克)
    18 微克
    零食紫菜 1 克 34 微克
    脫脂牛奶 250 毫升 20 微克
    紅衫魚 100 克 36 微克
    乳酪 100 克 29 微克
    馬頭 100 克 35 微克
    大花蝦 100 克 44 微克
    罐頭沙甸魚 100 克 19 微克
    青口 100 克 140 微克
    大眼雞 100 克 18 微克

安全提示

  • 海帶含碘量非常高(每1 克乾海帶平均含有2600 微克),只宜進食少量,每星期吃不多於一次,以免身體攝入過量的碘。
  • 羊棲菜(海草莖)含有大量有害人體的無基砷,須避免進食4

3香港特別行政區政府食物環境衞生署食物安全中心。《風險評估研究第45 號報告書--- 香港成年人從膳食攝入碘的情況(2011 年7 月) 》。表列的含碘量以該報告的食物平均含碘量和通常進食分量計算

如何從飲食攝取足夠碘?

  1. 保持均衡飲食,並選擇含碘量較高的食物如海魚、海產、雞蛋、牛奶及奶製品,間中選低鹽低脂肪的零食紫菜作為小食。
  2. 採用蒸或少油炒的方法烹調食物,有助保存食物中的碘;甲殼類海產(如蝦、蟹)亦宜原隻烹煮,以減少流失碘。
  3. 以加碘食鹽代替餐桌鹽。注意用鹽量,成人每天從膳食攝入的鹽分不應多於5 克(不多於1 茶匙)。

如何使用加碘食鹽?

加碘食鹽會因潮濕、受熱和陽光照射而流失碘,使用時請注意:

  1. 在上菜時才下少量加碘食鹽
  2. 將加碘食鹽存放在密封及有色的容器內,並置於陰涼乾燥的地方

哪些人不宜使用加碘食鹽?

甲狀腺功能亢進、甲狀腺炎、自身免疫性甲狀腺疾病等患者,需要限制碘的攝取,可能不宜使用加碘食鹽。患者應諮詢醫生並按指示飲食5

4香港特別行政區政府食物環境衞生署食物安全中心。《食物安全焦點(2010 年1 月第42 期)- 食物智庫:海藻》

5中國疾病預防及控制中心 (2012 年3 月20 日)。《實施食用鹽碘含量標準知識問答》。取自http://www.chinacdc.cn/rdwd/201203/t20120320_58760.html

懷孕及哺乳婦女須預防碘攝入不足

  • 碘對於嬰兒腦部的發育至為重要。在整個懷孕期,媽媽需要攝入足夠的碘,讓胎兒在足夠甲狀腺素和碘質的環境下發育。母乳的碘水平受飲食影響,因此哺乳媽媽亦須維持攝取足夠碘 。
  • 懷孕和哺乳婦女對碘需求大;以本港成人的飲食習慣,單以日常飲食一般較難滿足她們的碘所需。 因此,建議她們每天服用含150-250 微克碘的孕婦多種維生素及礦物質補充劑6
  • 懷孕及哺乳婦女請諮詢醫生、藥劑師或營養師意見選擇適合的補充劑。若自行選擇,必須留意產品標籤,查看碘質的含量。如有疑慮,應諮詢你的醫生。

甲狀腺病患者,在懷孕和哺乳期間,亦須增加碘的攝入量。由於增加攝取碘或會影響甲狀腺功能,因此患者必須通知主診/ 專科醫生,密切監察甲狀腺功能。

6世衞建議懷孕及哺乳婦女每天補充250 微克碘。歐洲甲狀腺協會、美國甲狀腺協會及澳洲政府則建議每天補充150 微克碘。

給計劃懷孕的女士:

期待好消息,做好碘營養

  • 除每天服用至少400 微克葉酸補充劑(不應多於1000 微克)外,你要攝取足夠的碘,讓胚胎成形時已能在足夠碘的環境下成長發育。
  • 你須留意日常飲食,包括食用含碘量較高的食物和選用加碘食鹽。你亦可考慮服用含碘的補充劑,以達至每天攝入150 微克碘的建議。請諮詢醫生有關補充劑的意見,為懷孕做準備。
為免攝入過量碘,服用補充劑時要注意:
  • 按照產品包裝上的指示服用
  • 避免同一天服用多於一種含碘補充劑

攝取碘的常見問題

  1. 海鹽含碘嗎?

    與加碘食鹽相比,海鹽含碘量少。使用海鹽一般不能夠助你攝入足夠碘。

  2. 加碘食鹽提供多少碘?

    你可以閱讀產品包裝上的營養標籤,了解加碘食鹽的含碘量。根據2011 年食物安全中心的報告3,5 克(一茶匙)的加碘食鹽可提供130-180 微克碘,大致可滿足成年人一天150 微克碘的需求。

  3. 我現正懷孕,但未能服用含碘補充劑,我如何攝取足夠碘?

    若你未能服用含碘補充劑,你須每天選吃多種含碘量較高的食物,以增加攝取碘:

    1. 飲用2 杯牛奶( 亦可選吃芝士或乳酪代替)
    2. 選用海魚、海產、雞蛋等作部分主菜
    3. 吃紫菜或零食紫菜
    4. 使用加碘食鹽代替普通食鹽來煮食

    如你未能改變飲食或經常外出用膳而未能使用加碘食鹽,服用含碘補充劑是較可靠的方法來攝取足夠碘質。