你攝取足夠碘嗎?

(10/2021 修訂内容)

攝取足夠碘的方法

  • 保持均衡飲食,選擇含碘量較高的食物:海魚、海產(如海蝦、蠔、青口、蜆、淡菜等)、雞蛋、牛奶、芝士、乳酪及紫菜
  • 以加碘食鹽代替餐桌鹽
  • 在懷孕期和哺乳期,婦女應每天服用含至少150微克碘的孕婦多種維生素及礦物質補充劑
  • 計劃懷孕的女士,可考慮服用含碘的補充劑

碘質在身體有甚麼功用?

  • 碘是人類必需的營養素。它是組成甲狀腺素(thyroxine) 不可缺少的部分。
  • 甲狀腺素影響幾乎所有人體系統,在心血管功能、消化功能、新陳代謝、生長發育等起着重要的作用。我們需要攝取足夠碘來維持甲狀腺素於正常水平,才能正常生長、發育和保持健康。
  • 神經系統發育必須依賴甲狀腺素。因此,在懷孕及哺乳期,以及嬰兒和兒童期確保攝取足夠碘至為重要。

攝取碘質不足對身體有甚麼影響?

  • 當身體缺乏碘,甲狀腺會加倍運作以維持甲狀腺素於正常水平,因而會變得脹大而出現甲狀腺腫的現象(俗稱「大頸泡」)。若持續攝取碘不足,甲狀腺素分泌減少,便可能引致甲狀腺功能低下症,出現反應緩慢、肥胖、月經紊亂、流產、不孕等症狀。
  • 懷孕和哺乳婦女缺乏碘質,會損害胎兒和嬰兒腦部發育;情況嚴重更可能導致兒童智力受損。

每天需要多少碘質?

  • 身體對碘質的需求量,隨年齡和生理階段而改變。在懷孕期及哺乳期,母親需要攝入的碘大幅增加,以供應嬰兒所需。
  • 人體不能夠儲存大量碘,因此我們需要經常攝取少量碘。如大量攝入,碘很快會經由尿液排出。
  • 長時間攝入過量碘可能影響甲狀腺功能。一般健康的成年人每天不宜攝入多於600微克碘1

世界衞生組織 ( 世衞) 建議每天碘的攝入量

  • 嬰幼兒、學前幼童(0 至59 個月)
    每天碘的攝入量 : 90 微克
  • 學齡兒童(6 至12 歲)
    每天碘的攝入量:120 微克
  • 青少年(12 歲以上)及成年人
    每天碘的攝入量:150 微克
  • 孕婦及哺乳婦女
    每天碘的攝入量:250 微克

香港成年人攝入碘的情況

  • 食物安全中心於2011 年發表報告指出,本港成年人可能會有膳食碘攝入量不足的風險。
  • 2019年碘質水平調查結果顯示,沒有服用含碘補充劑的懷孕婦女,有攝入碘「不足」的情況;有服用含碘補充劑,並且平均每天從補充劑攝入至少150微克碘的懷孕婦女,她們碘攝入量為「足夠」。哺乳的婦女有攝入碘「不足」的情況2

1中國營養學會中國居民膳食營養素參考攝入量(2013版)

2香港特別行政區政府衞生署(2021年)。《碘質水平調查報告書》

哪些食物含有碘質?

  • 含碘量較高的食物包括:海魚、海產(如海蝦、蠔、青口、淡菜、蜆等)、雞蛋、牛奶及奶製品、紫菜和海帶。
  • 紫菜、海帶等海藻所含的碘質比其他食物高。

    食物的平均含碘量

    食物 含碘量3
    雞蛋1 隻
    ( 約63 克)
    18 微克
    零食紫菜 1 克 34 微克
    脫脂牛奶 250 毫升 20 微克
    紅衫魚 100 克 36 微克
    乳酪 100 克 29 微克
    馬頭 100 克 35 微克
    大花蝦 100 克 44 微克
    罐頭沙甸魚 100 克 19 微克
    青口 100 克 140 微克
    大眼雞 100 克 18 微克

安全提示

  • 海帶含碘量非常高(每1 克乾海帶平均含有2600 微克),只宜進食少量,每星期吃不多於一次,以免身體攝入過量的碘。
  • 羊棲菜(海草莖)含有大量有害人體的無基砷,須避免進食4

3香港特別行政區政府食物環境衞生署食物安全中心。《風險評估研究第45 號報告書--- 香港成年人從膳食攝入碘的情況(2011 年7 月) 》。表列的含碘量以該報告的食物平均含碘量和通常進食分量計算

如何從飲食攝取足夠碘?

  1. 保持均衡飲食,並選擇含碘量較高的食物如海魚、海產、雞蛋、牛奶及奶製品,間中選低鹽低脂肪的零食紫菜作為小食。
  2. 採用蒸或少油炒的方法烹調食物,有助保存食物中的碘;甲殼類海產(如蝦、蟹)亦宜原隻烹煮,以減少流失碘。
  3. 以加碘食鹽代替餐桌鹽。注意用鹽量,成人每天從膳食攝入的鹽分不應多於5 克(不多於1 茶匙)。

如何使用加碘食鹽?

加碘食鹽會因潮濕、受熱和陽光照射而流失碘,使用時請注意:

  1. 在上菜時才下少量加碘食鹽
  2. 將加碘食鹽存放在密封及有色的容器內,並置於陰涼乾燥的地方

哪些人不宜使用加碘食鹽?

甲狀腺功能亢進、甲狀腺炎、自身免疫性甲狀腺疾病等患者,需要限制碘的攝取,可能不宜使用加碘食鹽。患者應諮詢醫生並按指示飲食5

4香港特別行政區政府食物環境衞生署食物安全中心。《食物安全焦點(2010 年1 月第42 期)- 食物智庫:海藻》

5中國疾病預防及控制中心 (2012 年3 月20 日)。《實施食用鹽碘含量標準知識問答》。取自http://www.chinacdc.cn/rdwd/201203/t20120320_58760.html

懷孕及哺乳婦女須預防碘攝入不足

  • 碘對於嬰兒腦部的發育至為重要。在整個懷孕期,媽媽需要攝入足夠的碘,讓胎兒在足夠甲狀腺素和碘質的環境下發育。母乳的碘水平受飲食影響,因此哺乳媽媽亦須維持攝取足夠碘 。
  • 懷孕和哺乳婦女對碘需求大,單以一般日常飲食較難滿足她們的碘所需。因此,建議她們每天服用含至少150微克碘的補充劑6。她們應選吃碘質豐富食物作為均衡飲食的一部分,同時用加碘的食鹽代替一般食鹽,以滿足她們對碘的需求。
  • 懷孕及哺乳婦女請諮詢醫生、藥劑師或營養師意見選擇適合的補充劑。若自行選擇,必須留意產品標籤,查看碘質的含量。如有疑慮,應諮詢你的醫生。

甲狀腺病患者,在懷孕和哺乳期間,亦須增加碘的攝入量。由於增加攝取碘或會影響甲狀腺功能,因此患者必須通知主診/ 專科醫生,密切監察甲狀腺功能。

6香港特別行政區政府衞生署(2021年)。《就懷孕及哺乳的婦女攝取碘質的共同建議》

給計劃懷孕的女士:

期待好消息,做好碘營養

  • 除每天服用至少400 微克葉酸補充劑(不應多於1000 微克)外,你要攝取足夠的碘,讓胚胎成形時已能在足夠碘的環境下成長發育。
  • 你須留意日常飲食,包括食用含碘量較高的食物和選用加碘食鹽。你亦可考慮服用含碘的補充劑,以達至每天攝入150 微克碘的建議。請諮詢醫生有關補充劑的意見,為懷孕做準備。
為免攝入過量碘,服用補充劑時要注意:
  • 按照產品包裝上的指示服用
  • 避免同一天服用多於一種含碘補充劑

攝取碘的常見問題

  1. 海鹽含碘嗎?

    與加碘食鹽相比,海鹽含碘量少。使用海鹽一般不能夠助你攝入足夠碘。

  2. 加碘食鹽提供多少碘?

    你可以閱讀產品包裝上的營養標籤,了解加碘食鹽的含碘量。根據2011 年食物安全中心的報告3,5 克(一茶匙)的加碘食鹽可提供130-180 微克碘,大致可滿足成年人一天150 微克碘的需求。

  3. 我現正懷孕,但未能服用含碘補充劑,我如何攝取足夠碘?

    若你未能服用含碘補充劑,你須每天選吃多種含碘量較高的食物,以增加攝取碘:

    1. 飲用2 杯牛奶( 亦可選吃芝士或乳酪代替)
    2. 選用海魚、海產、雞蛋等作部分主菜
    3. 吃紫菜或零食紫菜
    4. 使用加碘食鹽代替普通食鹽來煮食
    5. 間中進食少量海帶

    如你未能改變飲食或經常外出用膳而未能使用加碘食鹽,服用含碘補充劑是較可靠的方法來攝取足夠碘質。