(Konten direvisi pada 12/2019)

Brosur ini mempersiapkan Anda dan pasangan Anda untuk merencanakan kehamilan. Brosur ini membantu Anda dan pasangan Anda untuk mempersiapkan diri, meningkatkan kesehatan, dan nutrisi Anda. Bayi yang Anda kandung diharapkan dapat tumbuh dan berkembang di lingkungan yang diinginkan, serta meminimalkan risiko komplikasi kehamilan.

1. Pertahankan pola makan seimbang untuk mendapatkan nutrisi yang optimal

   Sertakan ke-5 kelompok makanan semuanya tiap hari termasuk Biji-bijian, Sayuran, Buah-buahan, Daging, Ikan, Telur dan penggantinya, Susu dan penggantinya. Mengonsumsi berbagai makanan membuat kita memperoleh berbagai nutrisi yang kita butuhkan.

   • Lemak/Minyak, Garam dan Gula (Pria, Wanita - Makan paling sedikit)
   • Susu dan Penggantinya (Pria - 2 gelas per hari, Wanita - 1 hingga 2 gelas per hari)
   • Daging, Ikan, Telur, dan Penggantinya (Pria - 5 sampai 8 tael per hari, Wanita - 5 sampai 7 tael per hari)
   • Sayuran (Pria, Wanita - Setidaknya 3 porsi per hari)
   • Buah-buahan (Pria, Wanita - Setidaknya 2 porsi per hari)
   • Biji-bijian (Pria - 4 hingga 8 mangkuk per hari, Wanita - 3 hingga 6 mangkuk per hari)
   • Minum 6 - 8 gelas cairan setiap hari termasuk air, teh, susu, sup bening

   Satu mangkuk biji-bijian = 1 mangkuk nasi; atau 1 mangkuk bihun; atau 1½ mangkuk makaroni atau spageti matang; atau 1¼ mangkuk mie; atau 2 potong roti (dengan kerak; dari paket satu pon, delapan potong); atau 10 sendok makan oatmeal (kering)
   Satu porsi sayuran = ½ mangkuk sayuran berdaun matang
   Satu porsi buah = 1 buah jeruk atau apel berukuran sedang
   Satu tael daging = 1 butir telur atau ¼ blok tofu

   Makan berbagai makanan bergizi untuk memperoleh nutrisi yang optimal. Pola makan yang seimbang memastikan kita mendapatkan nutrisi yang kita butuhkan. Ini membantu embrio menerima nutrisi terbaik dari ibu, setelah Anda mengandung.

   Batasi asupan makanan yang bernutrisi rendah, terutama yang memiliki kandungan lemak dan gula tinggi, seperti keripik kentang, kentang goreng, kue krim, biskuit, permen, makanan cepat saji, mie instan, daging olahan, minuman manis, dan minuman bersoda. Makanan dan minuman tersebut memberikan kalori tinggi namun nutrisi sangat terbatas. Konsumsi berlebihan dapat menyebabkan kegemukan dan obesitas.

   Kurangi kudapan berkalori tinggi:

   • untuk mengganti minuman bersoda dan minuman manis lainnya dengan air atau air soda.
   • untuk makan buah-buahan segar sebagai pencuci mulut atau kudapan yang menyegarkan dan manis.
   • untuk mengganti mie instan dengan mie yang tidak digoreng seperti bihun dan mie Tionghoa biasa.
   • untuk makan kacang sebagai kudapan secukupnya. Meskipun kacang tinggi kalori, namun kaya akan serat makanan dan nutrisi.

   Pilih variasi makanan:

   • Pilih nasi merah untuk menggantikan nasi putih, atau roti gandum untuk menggantikan roti putih. Makanan biji-bijian utuh mengandung lebih banyak nutrisi; memiliki serat makanan yang meningkatkan rasa kenyang.
   • Pilih aneka sayur dan buah dengan berbagai warna. Misalnya wortel, labu, paprika, bayam, kembang kol, terong, anggur, apel, blueberry, dan ceri.
   • Pilih keanekaragaman dalam kelompok Daging, ikan, telur, dan penggantinya. Sertakan daging, ikan, telur, kacang-kacangan, dan produk kedelai seperti tofu dan kacang dadih segar.
   • Selain susu, yogurt, dan keju, Anda bisa memilih penggantinya yang memiliki kandungan kalsium tinggi, misalnya susu kedelai yang ditambah kalsium, sayuran berwarna hijau tua dan tofu.

   Orang dewasa setempat cenderung tidak mendapatkan cukup zat besi, kalsium, yodium, dan vitamin D. Berikan perhatian ekstra pada nutrisi penting ini.

   • Zat besi
     • Telur, kacang-kacangan, biji-bijian, buncis kering
     • Sayuran berwarna hijau tua, seperti bayam, choy sum, bok choy dan kale
     • Sereal sarapan yang difortifikasi zat besi
   • Vitamin D
     • Paparan sinar matahari sangat penting dalam membantu Anda memproduksi dan menyerap vitamin D.
     • Kuning telur, salmon, susu yang difortifikasi vitamin D, dan sereal sarapan
   • Kalsium
     • Susu, yogurt, keju, susu kedelai tambahan kalsium, sayuran hijau tua, tofu
   • Yodium
     • Rumput laut, makanan laut, ikan laut, telur, susu dan produk susu
2. Asam folat dan suplemen nutrisi lainnya

   Asam folat

   Anda disarankan untuk mengonsumsi setidaknya 400 mcg suplemen asam folat setiap hari (tidak boleh lebih dari 1000 mcg) apabila Anda merencanakan kehamilan dan selama trimester pertama kehamilan. Ini mengurangi risiko bayi mengalami cacat tabung saraf (malformasi otak dan sumsum tulang belakang).

   Selanjutnya, pilih makanan yang kaya asam folat, seperti sayuran berdaun hijau tua, buncis dan kacang kering, buah-buahan dan sereal sarapan yang difortifikasi dengan asam folat.

   Yodium

   • Rata-rata orang dewasa membutuhkan 150 mikrogram yodium setiap hari. Orang Hong Kong tidak mendapatkan cukup yodium dalam makanan sehari-hari mereka.
   • Kekurangan yodium dapat memperlambat perkembangan otak bayi.
   • Memilih makanan yang kaya yodium dan menggunakan garam beryodium sebagai pengganti garam meja membantu Anda mendapatkan cukup yodium. Ini juga memastikan bayi Anda mendapatkan cukup yodium saat dia dikandung.
   • Sebagai pengganti, Anda dapat meminta saran dari dokter atau ahli diet untuk memilih suplemen yang mengandung yodium yang sesuai untuk memenuhi kebutuhan tersebut.

   Vegetarian

   Jika Anda seorang vegetarian, Anda mungkin tidak mendapatkan cukup vitamin B12, zat besi, asam lemak omega-3 (misalnya DHA) dari makanan Anda. Anda disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli diet untuk penilaian nutrisi, dan memilih suplemen yang sesuai dengan jumlah yang disarankan.

   Untuk merencanakan dengan bijak bagi pola makan vegetarian http://s.fhs.gov.hk/l1pzs

   Kiat cerdas

   Jangan sekali-kali mengonsumsi suplemen nutrisi dengan cara yang salah. Overdosis vitamin A dapat menyebabkan kelainan janin.

3. Tetap aktif secara fisik

   Aktif secara fisik dan menjalani gaya hidup yang aktif bermanfaat bagi kesehatan fisik dan mental Anda. Olahraga secara teratur dapat membantu mengurangi kemungkinan kelebihan berat badan selama dan setelah kehamilan.
   Lakukan senam aerobik selama 150 menit setiap minggu. Anda dapat melihat detak jantung Anda meningkat selama aktivitas fisik intensitas sedang. Jika Anda baru mulai berolahraga, Anda dapat memilih aktivitas yang sederhana dan mudah, seperti jogging, bersepeda statis, berenang, dsb.

   • Jika Anda tidak dapat punya waktu untuk berolahraga, Anda dapat melakukan aktivitas fisik minimum 30 menit setiap hari. Aktivitas itu dapat diakumulasikan dari sesi terpisah untuk memenuhi kebutuhan harian.
   • Gunakan transportasi umum saat keluar. Turun satu stasiun lebih awal dan berjalan cepat ke tujuan. Selain itu, berjalanlah naik atau turun tangga daripada menggunakan lift.
   • Lakukan lebih banyak pekerjaan rumah tangga untuk melatih tubuh Anda.
4. Memelihara berat badan yang sehat

   Baik kekurangan berat badan atau kelebihan berat badan akan memengaruhi peluang Anda untuk hamil. Wanita dengan berat badan yang sehat meningkatkan peluangnya untuk hamil, dan berisiko komplikasi yang lebih rendah selama kehamilan.

   Mari kita hitung Indeks Massa Tubuh (IMT) Anda

   IMT = Berat (kg) ÷ (Tinggi (m) × Tinggi (m))

   • IMT < 18,5, berat badan kurang

     Bahkan ibu hamil akan mengalami peningkatan berat badan selama kehamilan, namun kemungkinan besar dia akan melahirkan bayi prematur atau melahirkan bayi dengan berat badan lahir rendah.

   • IMT> 23, kelebihan berat badan / obesitas

     Wanita hamil akan memiliki risiko praeklamsia, hipertensi gestasional, atau diabetes, dsb.

     Jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas, coba kendalikan berat badan Anda sebelum hamil. Lebih baik kurangi berat badan dengan menjaga pola makan seimbang dan meningkatkan aktivitas fisik Anda.

     Kontrol pola makan Anda. Lakukan aktivitas fisik secara teratur.

     • Kontrol pola makan Anda
       • Kontrol pola makan yang tepat sangat penting untuk menjaga berat badan yang sehat. Pertahankan berat badan yang sehat jika Anda normal sekarang. Jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas, Anda harus menargetkan berat badan yang sehat. Konsultasikan dengan ahli diet atau dokter untuk mengatur pola makan Anda dan menjaga berat badan Anda dalam kisaran normal.
     • Jika calon ayah kelebihan berat badan, peluang pasangannya untuk hamil juga akan berkurang. Dia juga harus mengontrol berat badannya!
     • Anda dapat mengunjungi situs web Asosiasi Ahli Diet Hong Kong (Hong Kong Dietitians Association) dan menghubungi ahli diet atau organisasi terkait untuk pengelolaan berat badan. https://www.hkda.com.hk/
5. Perhatikan keamanan pangan

   Pilih ikan dengan tingkat metilmerkuri rendah:

   • Ikan adalah sumber umum metilmerkuri dalam makanan kita. Metilmerkuri tingkat tinggi dapat merusak perkembangan sistem saraf janin dan bayi.
     • Pilih ikan dengan hati-hati. Hindari makan ikan dengan tingkat metilmerkuri tinggi, seperti hiu, todak, layaran, king mackerel, tuna sirip biru, tuna mata besar, tuna albakora, tuna sirip kuning, alfonsino, dsb.
     • Konsumsi ikan dalam jumlah sedang dan makan dari berbagai jenis ikan untuk mengurangi risiko.

   Hindari makanan yang mudah terkontaminasi oleh bakteri, atau makanan mentah atau belum dimasak dengan matang.

   • Makanan dingin siap saji atau makanan yang didinginkan dapat dengan mudah terkontaminasi oleh listeria yang dapat menyebabkan keguguran.

   Kunjungi situs web organisasi berikut:

   • Pusat Perlindungan Kesehatan
   • Pusat Keamanan Makanan
6. Tidak Merokok

   Merokok berbahaya bagi pertumbuhan janin. Merokok juga akan merusak telur wanita dan sperma pria, sehingga mengurangi kemungkinan hamil.

   Anda dan pasangan Anda harus berhenti merokok secepatnya.

   Bertindaklah Segera

   Hotline Penghentian Merokok Terpadu Departemen Kesehatan: 1833 183

7. Jangan minum minuman beralkohol

   Alkohol akan merusak telur dan sperma, serta menurunkan kesuburan pria dan wanita. Alkohol dapat ditransfer ke janin dari ibu dan memengaruhi perkembangan organ, menyebabkan berat badan lahir rendah, atau bahkan defisiensi mental. Wanita hamil harus menghindari semua minuman beralkohol. Anda dan pasangan Anda harus menghindari semua minuman beralkohol untuk meningkatkan peluang kehamilan.

   Situs Web Dinas Pengawasan Tembakau dan Alkohol: http://www.taco.gov.hk/

8. Berkonsultasilah dengan dokter keluarga Anda
   • Penyakit ginekologi, penyakit kronis, atau riwayat penyakit keturunan dalam keluarga
     • Jika Anda memiliki penyakit kronis seperti gangguan tiroid, diabetes, hipertensi atau depresi, berkonsultasi dengan dokter Anda untuk menggunakan obat yang tepat untuk kehamilan.
     • Jika Anda memiliki riwayat penyakit keturunan dalam keluarga, seperti sindrom Down, Talasemia, hemofilia, Anda harus mendapatkan pemeriksaan yang tepat untuk memahami kemungkinan diturunkannya penyakit.
     • Jika Anda mencurigai adanya penyakit yang ditularkan melalui hubungan seksual, berkonsultasilah dengan dokter sesegera mungkin untuk menghindari penularan ke janin.
   • Penggunaan obat-obatan dan narkoba
     • Beberapa obat dapat memengaruhi perkembangan dan kesehatan janin. Jika Anda mengonsumsi obat-obatan jangka panjang, berkonsultasilah dengan dokter untuk mendapatkan nasihat.
   • Vaksinasi
     • Jika wanita hamil terinfeksi cacar air atau rubella, kondisi itu dapat menyebabkan kelainan bawaan pada janin. Wanita hamil yang memiliki antigen permukaan hepatitis B positif dapat menularkan virus ke bayi selama persalinan. Jika Anda belum pernah menerima vaksinasi ini, berkonsultasilah dengan dokter Anda untuk mendapatkan nasihat.
   • Pemeriksaan serviks
     • Pemeriksaan serviks dapat mendeteksi dini perubahan prakanker pada sel serviks. Beberapa pengobatan untuk perubahan prakanker mungkin tidak cocok selama kehamilan. Anda disarankan untuk melakukan pemeriksaan sebelum hamil dan menerima perawatan yang tepat sebelumnya.
9. Perhatikan kebersihan pribadi

   Beberapa hewan atau kotoran mungkin mengandung bakteri atau parasit. Anda harus memperhatikan kebersihan pribadi dan mencuci tangan dengan bersih setelah menyentuh hewan. Saat menangani kotoran hewan atau menempatkan tanaman, kenakan sarung tangan dan cuci tangan dengan bersih sesudahnya. Hewan peliharaan tidak boleh pergi ke dapur. Jika Anda berencana untuk bepergian, cari nasihat medis tentang pencegahan penyakit menular sebelum perjalanan.

10. Menjaga kesehatan mulut

    Periksakan gigi sebelum kehamilan. Jaga perawatan mulut yang baik dalam kehidupan sehari-hari untuk mencegah masalah mulut atau gigi selama kehamilan

11. Lakukan persiapan psikologis yang baik

    Hamil dan bertemu bayi Anda yang baru lahir akan menjadi salah satu momen terpenting dan tak terlupakan dalam hidup Anda. Anda mungkin merasa senang tetapi gugup saat merencanakan kehamilan. Dari hamil hingga setelah melahirkan, baik Anda maupun pasangan Anda mungkin memiliki berbagai emosi, yang meliputi kekhawatiran, kegelisahan, lekas marah, kehangatan, kesukaan, dsb. Karena ketidaknyamanan fisik, perubahan hormon, perubahan peran dan tantangan dalam perawatan bayi, wanita dapat mengalami gangguan suasana hati selama kehamilan dan setelah melahirkan. Guna meningkatkan kesehatan mental yang baik dan mempersiapkan diri dengan baik untuk menjadi orangtua, Anda dan pasangan Anda dapat:

    • Mempersiapkan diri secara finansial dengan membuat rencana keuangan untuk keluarga sebelum hamil.
    • Mempersiapkan diri untuk pengaturan pengasuhan anak, seperti berkomunikasi dengan anggota keluarga lain tentang perlunya meminta bantuan mereka dalam pengasuhan anak jika perlu.
    • Membuat harapan yang realistis untuk kehamilan dan menjadi orangtua dengan berbagi pengalaman dari orangtua baru lainnya.
    • Berbagi satu sama lain tentang pandangan dan nilai tentang masalah pengasuhan dan buat penyesuaian jika diperlukan.
    • Membangun hubungan yang intim dan kuat satu dengan sama lain, agar bayi Anda tumbuh dalam keluarga yang penuh cinta.

    Jika Anda atau pasangan Anda mengalami gangguan emosional yang terus-menerus, carilah bantuan profesional sedini mungkin.

Mengharapkan bayi

• Bagaimana caranya meningkatkan peluang kehamilan?

  Lakukan hubungan seks secara teratur setiap dua atau tiga hari sekali untuk meningkatkan kemungkinan hamil.

  Jika Anda tidak dapat sering berhubungan seks dengan pasangan Anda karena alasan tertentu, Anda dapat mencoba memahami siklus menstruasi Anda dan melakukan hubungan seksual dengan pasangan Anda selama ovulasi untuk meningkatkan kemungkinan kehamilan. Misalnya, seorang wanita yang memiliki siklus menstruasi 28 hari, biasanya mengalami ovulasi pada 10 hingga 16 hari sebelum menstruasi berikutnya. Ovulasi itu adalah sekitar hari ke-12 hingga ke-18 dari setiap siklus menstruasi (dari hari pertama menstruasi).

Perubahan dalam siklus biologis Anda

• Perubahan suhu tubuh

  Suhu tubuh akan lebih tinggi sebesar 0,2 derajat Celcius dibandingkan sebelum ovulasi.

• Peningkatan mukus atau lendir

  Sekitar hari ovulasi, keputihan akan meningkat. Keputihan itu licin dan bening, serta tampak seperti putih telur mentah. Dapat menahan regangan (‘spinnbarkeit’).

• Tes ovulasi juga dapat membantu Anda memprediksi ovulasi.

Jika Anda tidak bisa hamil…

Sekitar 80% hingga 90% pasangan normal dapat hamil dalam satu tahun tanpa alat kontrasepsi. Jika pasangan tidak dapat hamil, mereka harus mencari nasihat medis. Peluang hamil akan lebih tinggi jika Anda mengatasi masalah tersebut lebih dini.

Untuk detail tentang infertilitas, lihat situs web Layanan Kesehatan Keluarga.

Sebaiknya Anda menjaga pola hidup sehat, agar bisa mempersiapkan diri dengan baik untuk kehamilan dan perawatan bayi Anda.

Nasihat untuk mempersiapkan kehamilan

• Pilih makanan bergizi, terutama yang kaya folat, zat besi, kalsium, yodium, vitamin D.
• Minum 400 mcg suplemen asam folat setiap hari (tidak lebih dari 1000 mcg). Untuk mencegah kekurangan yodium, Anda dapat mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen yang mengandung yodium. Berkonsultasilah dengan dokter atau ahli diet Anda.
• Hindari makan ikan dengan tingkat metilmerkuri tinggi.
• Hindari makan makanan mentah.
• Lakukan aktivitas fisik minimum 150 menit per minggu.
• Pertahankan berat badan yang sehat. Wanita dengan berat badan yang sehat bisa lebih mudah hamil.
• Berhenti merokok dan minum minuman beralkohol. Alkohol dan rokok merusak telur dan sperma, dan mengurangi kemungkinan hamil.
• Bicaralah dengan dokter keluarga Anda tentang riwayat kesehatan dan penyakit keluarga yang diwariskan Anda dan pasangan Anda, serta pencegahan penyakit menular.
• Jaga kesehatan mulut yang baik. Ini membantu mencegah masalah mulut selama kehamilan.
• Perhatikan kebersihan pribadi dan sering-seringlah mencuci tangan.
• Bersiaplah sebelum hamil, dan biarkan bayi Anda tumbuh dalam keluarga yang penuh cinta.

Layanan Kesehatan Keluarga
Situs web：www.fhs.gov.hk
Hotline informasi 24 jam：2112 9900