懷孕及哺乳期的健康飲食

懷孕期間,均衡飲食,攝取足夠營養;積極保持活動,做好體重管理,保持良好健康狀態;讓胎兒在最理想的環境下發育。產後以母乳餵哺,讓寶寶得到最全面和優質的營養,這不但有利孩子的生長發展,對母親和孩子雙方的長遠健康亦有深遠益處。

 

有助胎兒和寶寶發展的食物及營養素

懷孕和哺乳的婦女並不須吃「兩人分量」,應選擇吃營養豐富的食物,務求充分滿足胎兒和寶寶發育所需的營養,同時亦避免攝入過多熱量以致體重過度增加,引致妊娠糖尿病、嬰兒出生過重等問題。

營養需求的要點

懷孕初期 (首十三周) 對葉酸、碘和維生素A的需求增加。
懷孕中、後期 (第十四至四十周) 對熱量和蛋白質的需求提高以供胎兒生長。除葉酸、碘和維生素A外,亦須增加攝取鐵、鋅和奧米加-3脂肪酸;所需的鈣亦較未懷孕時略高。
哺乳期 需要攝入額外的熱量,約500卡路里,亦需增加攝入蛋白質、葉酸、碘、鋅、維生素A和奧米加-3脂肪酸,以保證乳汁的營養素含量。

聯合國世界糧農組織熱量需求的專家報告(2001) 建議,如果孕婦的體能活動量仍維持在懷孕前之水平,懷孕中期平均每天需要額外285千卡路里,而後期則需要475千卡路里。

葉酸

  • 葉酸有助預防孕婦貧血和胎兒患上神經管缺陷(先天腦部或脊椎發育異常);
  • 婦女於計劃懷孕及懷孕初期應服用葉酸補充劑;
  • 懷孕中、後期和哺乳期間,婦女應多吃含葉酸豐富的食物,亦可服用含葉酸的補充劑。

葉酸的主要食物來源

  • 深綠色的葉菜,如菜心;
  • 乾豆、豆類,如扁豆、青豆;
  • 水果,如皺皮瓜、橙;
  • 肝臟;
  • 添加了葉酸的早餐穀物;
  • 花生、果仁。

維生素A

  • 維生素A有助視覺發展,是維持正常生長和免疫功能的必要元素;
  • 紅色和黃色的水果及深黃色蔬菜和深綠色葉菜,如車厘茄、紅蘿蔔、南瓜、番薯等,含豐富的胡蘿蔔素,能於人體內轉化為維生素A;
  • 日常飲食,多吃蔬菜和顏色豐富的水果,適量的雞蛋和牛奶便能滿足身體及胎兒所需。

須避免服用含高量維生素A補充劑

  • 長期服用過多的維生素A補充劑(如魚肝油),會傷害肝臟;
  • 懷孕時服用過多的維生素A可能導致胎兒出現缺陷。

選用營養補充劑前,應先諮詢醫護人員或註冊藥劑師意見。

  • 碘是人體新陳代謝和維持甲狀腺功能的必要微量元素;
  • 胎兒和嬰兒的生長和腦部發育必須要有足夠的碘;缺乏碘質會損害發育中的腦部。
  • 懷孕及哺乳期間的婦女,需要增加吸收碘質;世界衞生組織建議,每天須攝取碘250微克碘;
  • 以本港成人日常飲食,孕婦及哺乳婦女一般較難攝取足夠碘質,所以需要考慮服用含碘的孕婦多種維生素及礦物質補充劑。

碘質豐富的食物

  • 提供碘質的食物,主要包括:紫菜、海帶、海魚、海產 (如海蝦、淡菜、蠔等) 、蛋黃、奶或奶類產品;
  • 海帶和紫菜所含的碘鮫其他食物豐富;
  • 由於海帶的含碘量非常高,宜適量進食,每星期不應吃多於一次;以避免身體攝入過量的碘,影響甲狀腺功能,
食物 含碘*(微克) 食物 含碘*(微克)
雞蛋1隻(約63克) 18 零食紫菜1克 34
脫脂奶250毫升 20 紅衫魚100克 36
乳酪100克 29 馬頭100克 35
大花蝦100克 44 罐頭沙甸魚100克 19
青口100克 140 木棉魚100克 18

* 資料來源:香港特別行政區政府食物環境衞生署食物安全中心風險評估研究第45號報告書:香港成年人從膳食攝入碘的情況(2011年7月)

怎樣可以攝取足夠的碘?

  • 多選擇含碘豐富的食物如海魚、海產、蛋、牛奶及奶製品;
  • 諮詢醫護人員,選擇服用含碘的孕婦多種維生素及礦物質補充劑;
  • 選用含碘食鹽替代普通食鹽,使用碘鹽時宜在上菜時才放入少量;
  • 你亦可間中進食少量海帶和海帶湯;亦可選低鹽和低脂肪的零食紫菜作為日常小食。

甲狀腺病患者和康復者,在懷孕和哺乳期間,亦須增加碘的攝入量。由於增加攝取碘或會影響甲狀腺功能,因此以上婦女必須通知主診/專科醫生,密切監察甲狀腺功能,並按醫生指示進食適量含碘的食物或服用碘補充劑。

  • 攝取足夠的鐵質能保障胎兒正常的生長和腦部發育,亦可預防孕婦患上缺鐵性貧血和減少產後貧血;
  • 在懷孕中後期需要多選擇含豐富鐵質的食物,為胎兒儲備鐵質,以供給出生後首幾個月的需要;
  • 鐵質豐富的食物一般亦含有鋅;鋅能維持免疫系統正常運作,幫助胎兒生長發育和傷口癒合。

鐵質豐富的食物

  • 肉類:豬肉、牛肉,雞肉,魚肉、雞蛋,肝臟;
    雖然肝臟的鐵質非常豐富,但含較高的維生素A,所以不宜經常進食,每周不宜超過100克;
  • 深綠色的蔬菜:菜心、芥菜、白菜、西蘭花、芥蘭、菠菜;
  • 乾豆類:如扁豆、紅腰豆、鷄心豆等;
  • 果仁,如杏仁、腰果等;
  • 添加了鐵質的早餐穀物、麥片;宜選低糖的產品。

維生素C

  • 多吃新鮮蔬菜和水果(如橙、奇異果、士多啤梨等),當中的維生素C有助身體增加吸收食物中的鐵質。

  • 鈣是構成骨骼和牙齒的基本元素
  • 懷孕及哺乳的婦女,每天須攝取鈣1000毫克;
  • 懷孕期間攝入鈣不足,可增加早產和妊娠高血壓的機會
  • 建議孕婦及哺乳母親,每天飲用兩杯奶或加鈣豆奶,同時亦多選鈣質豐富的食物,例如深綠色的葉菜、豆腐等。

含鈣豐富的食物

  • 牛奶和奶製品,如芝士、乳酪;宜選低脂的產品。
  • 加鈣的豆奶、以傳統方法製成的板豆腐;
  • 深綠色的蔬菜,如菜心、芥菜、白菜、西蘭花和芥蘭;
  • 芝麻及果仁;
  • 蝦米、小魚乾和連骨吃的魚,如罐頭沙甸魚。

含鈣量約300毫克的食物:

  • 奶1杯
  • 片裝芝士 2片
  • 乳酪 150克
  • 菜心 300克
  • 芝麻 3湯匙
  • 加鈣豆奶 1杯
  • 板豆腐半磚
  • 豆腐花1碗
  • 芥蘭、小白菜 200克
  • 罐頭連骨沙甸魚 3條

其他食物的含鈣量*

全麥方包兩片 100毫克
杏仁15克 40毫克
橙一個 60毫克
丁香魚乾10克 59毫克
蝦米10克 55毫克

*資料來源:食物安全中心的網頁

營養小提示:綠葉菜的鈣質亦集中在菜葉部分;菜心、白菜等所含的鈣質比牛奶更易被人體吸收。

維生素D

  • 維生素D幫助身體吸收鈣質,令你的骨骼強壯,是胎兒骨骼發育的重要元素;
  • 懷孕期間,多接觸陽光和選含維生素D的食物;身體保持充足的維生素D,讓胎兒骨骼正常生長;
  • 若懷孕婦女維生素D不足,可能會引致寶寶容易缺乏維生素D。

怎樣才可以得到足夠的維生素D?

  • 維生素D最主要是透過陽光中的紫外線照射皮膚後在體內合成;
  • 窗戶玻璃和使用防曬用品均會阻擋紫外線,減少維生素D形成;
  • 在夏天時每星期兩至三次, 讓陽光照射到臉部、手臂和手部皮膚5 至1 5 分鐘, 可維持體內的維生素D 處於較高水平。膚色較深的人士需陽光照射的時間會相對較長;
  • 冬天時陽光一般較溫和,接觸陽光的時間需要長些;
  • 食物提供的維生素D分量有限,只靠飲食一般不能滿足身體所需。維生素D主要來自油脂較多的魚類,如三文魚、沙甸魚、鰻魚等,雞蛋和添加維生素D的奶類製品。

孕婦若因以下情況而接觸陽光不足夠,應在醫生指導下使用含維生素D的補充劑,這些情況包括:

  • 長時間以衣服覆蓋臉、手和腳;
  • 長時間留在室內;
  • 膚色黝黑,又只能短暫接觸陽光。

奧米加- 3 脂肪酸

  • 奧米加- 3脂肪酸分為D H A和E P A兩種,D H A有助腦部發育和視力發展。懷孕中後期需要增加攝取;
  • 孕婦和哺乳婦女宜吃適量含奧米加-3脂肪酸豐富的魚類。三文魚、沙甸魚、寶石魚、鰻魚和黃花魚等含較豐富的DHA;常見的紅衫魚、秋刀魚、䱽魚等亦比其他魚含較多的DHA;
  • 素食者可選吃α-亞麻酸(ALA)含量較高的亞麻籽、合桃、或芥花籽油,以增加在體內轉化成DHA;
  • 如選用含DHA的補充劑,應先諮詢醫護人員。

小心選擇魚類

  • 甲基汞(汞即水銀)主要來自魚類,攝入過多會損害胎兒及嬰幼兒發育中的神經系統;
  • 基於食物安全原則,宜適量進食及輪流選擇不同類型魚類,以減低風險;
  • 選甲基汞含量較低的魚,如:
    三文魚、沙甸魚、池魚、大口鮫(鯖魚)、紅衫魚,秋刀魚、䱽魚、鯇魚(草魚)、鯪魚、烏頭、馬頭、木棉(大眼雞)等;
  • 體型較小(1斤以下)的魚、養殖魚和淡水魚等,一般甲基汞含量較低。
  • 避免進食體型較大的捕獵魚類,或其他甲基汞含量較高的魚類如
    鯊魚、劍魚、旗魚、大王馬鮫魚、藍鰭吞拿魚、大眼吞拿魚、長鰭吞拿魚、黃鰭吞拿魚、金目鯛、橘棘鯛、波𩶘、單帶海緋鯉(秋姑、鬚哥)等。

* 資料來源:香港特別行政區政府食物環境衞生署食物安全中心香港首個總膳食研究:金屬污染物,及孕婦、計劃懷孕的婦女和幼童進食魚類建議(2013年1月)

問 : 可以吃罐頭吞拿魚嗎?

罐頭吞拿魚的汞含量通常較新鮮吞拿魚為低,主要因為魚類的品種不同,或是因為所用的魚類體型較小。以通常製成罐頭的鰹魚(skipjack)為例,其汞含量較低,如每周進食4至5罐,所攝入汞的分量才會超過暫定每周可容忍攝入量。但汞含量較高的品種如長鰭吞拿魚(albacore)也會製成罐頭。為審慎起見,孕婦、計劃懷孕的婦女和哺乳母親應避免大量進食罐裝吞拿魚,購買時必須要小心閱讀包裝上的資料。

 

懷孕期間的健康飲食計劃

  • 吃多種多樣的食物,不要偏食;
  • 每天須包括:穀物類、蔬菜和水果類、肉/魚/蛋和奶類及代替品;
  • 選擇吃營養豐富的食物;
  • 減少高卡路里、營養價值低的食物:如汽水、加糖的飲料、雪糕、糖果餅乾、酥餅、蛋糕、速食或快餐食品,如香腸、即食麵等。

醒目小提示:三個月大的胎兒已長出味蕾,與媽媽一同品嚐食物的味道。多吃蔬果、少吃零食,有助養成寶寶健康飲食的口味。

按懷孕期的需要進食

  • 懷孕首三個月,額外所需的熱量較少,每天多吃一塊全麥方包,或一杯低脂牛奶或低糖加鈣豆奶,加上服用含碘和葉酸的孕婦多種維生素及礦物質補充劑已足夠;
  • 懷孕中期開始,額外所需的熱量和營養較多,宜遵守飲食均衡原則進食各類食物,可參考以下”營養均衡的餐單”。

營養均衡的餐單

以下建議的分量是以懷孕前體重45至60公斤;體重指數為18.5至22.9;未懷孕時和懷孕期內間中有少量體能活動的女士一天所需來計算。

穀物類

全穀麥類含有豐富的維生素,食用纖維亦較多。以糙米、紅米、全麥麵包等,代替部分白米、白麵包;可以增加飽腹感,亦有助減少便秘。
未懷孕及懷孕初期每日需求量(份): 3至4
懷孕中後期每日需求量(份): 3½ 至5

每份分量舉例:

  • 飯1碗;
  • 米粉1碗;
  • 麵1¼ 碗;
  • 通心粉/意大利粉1½ 碗;
  • 麵包 (連邊)2片(1磅8片裝)。

蔬菜類

多吃鐵、鈣、胡蘿蔔素含量較多的深綠色蔬菜。同時吃不同顏色的蔬菜和水果,如紅蘿蔔、絲瓜、南瓜、甜椒、茄子和椰菜等,以攝取多種營養素和各種有助健康的植物化學物。
未懷孕及懷孕初期每日需求量(份): 3或以上
懷孕中後期每日需求量(份): 4至5

每份分量舉例:

  • 煮熟的蔬菜、瓜:½中號碗;
  • 未經烹煮的蔬菜:1中號碗。

水果類

多吃不同顏色的水果。
未懷孕及懷孕初期每日需求量(份): 2或以上
懷孕中後期每日需求量(份): 2至3

每份分量舉例:

  • 橙/蘋果/梨1個:(大小如女士拳頭);
  • 布冧/奇異果2個;
  • 水果(粒狀/切粒)½杯。

肉、魚、蛋及代替品

選擇去皮、去脂肪的肉類。選擇非油炸和低鹽的豆類製品。選擇甲基汞含量低的魚類(參考”小心選擇魚類”) 。減少選用醃製、鹽分高的加工食物。
未懷孕及懷孕初期每日需求量(份): 5至6
懷孕中後期每日需求量(份): 5至7

每份分量舉例及選擇時要注意:

  • 肉類(未經煮熟):40克或約1両,
  • 30克煮熟的肉 (約1個乒乓球大小);
  • 雞蛋1隻;
  • 豆腐¼ 磚;
  • 煮熟的黃豆:約4湯匙,其他煮熟的豆類約6-8湯匙。

奶類及代替品

未懷孕及懷孕初期每日需求量(份): 1至2
懷孕中後期每日需求量(份): 2

每份含鈣量約300毫克的食物:


奶類食品:宜選擇低脂或脫脂

  • 奶1杯;
  • 芝士2片;
  • 乳酪1盒(150克)。

含鈣量高的食物:

  • 加鈣豆奶1杯;
  • 板豆腐半磚;
  • 豆腐花1碗;
  • 罐頭連骨沙甸魚3條;
  • 芝麻3湯匙;
  • 深綠色的葉菜:
    • 200克:芥蘭 、小白菜;
    • 300克:菜心。

油脂、糖、鹽

烹調食物宜採用植物油,每餐不多於兩茶匙。宜用含碘食鹽,並限制每天攝入不多於5克(一茶匙)的鹽分。
未懷孕及懷孕初期每日需求量(份):少量
懷孕中後期每日需求量(份):少量

流質

需按天氣和運動量調整分量。宜選白開水、清湯。
未懷孕及懷孕初期每日需求量(份): 6至8杯
懷孕中後期每日需求量(份): 8杯

素食者應怎樣選擇食物

素食者須注意攝取含豐富蛋白質、鐵及鈣質和維生素B12的食物,以滿足懷孕時額外的營養所需。素食者可以從以下食物中攝取不同的營養:

含蛋白質的食物:

  • 蛋,乾豆類(黃豆、小扁豆、紅腰豆)、豆腐和其他黃豆製品、果仁,種子。

鐵質豐富的食物:

  • 雞蛋、果仁、種子和乾豆類;
  • 加入了鐵質的早餐麥片和全麥麵包;
  • 深綠色的蔬菜,如菠菜、白菜、菜心、芥蘭等;
  • 每餐應包含鐵質豐富的食物和維生素C的水果及蔬菜,以促進鐵的吸收。

鈣質豐富的食物:

  • 奶、芝士、乳酪;
  • 素食者若不進食奶類,可選擇含高鈣的食物如:加鈣豆奶、豆腐、百頁、素雞等,以攝取足夠的鈣。

維生素B12豐富的食物:

  • 植物性食物不含維生素B12;素食者若不進食蛋和奶類,可選添加了維生素B12的早餐穀物片,及考慮服用維生素B12補充劑。

食物含奧米加-3脂肪酸:

  • 亞麻籽、合桃或芥花籽油含較多奧米加-3脂肪酸;
  • 果仁、種子(亞麻籽、芝麻等)。

建議素食的孕婦諮詢醫護人員,評估是否需要服用補充劑。

選擇營養價值高的小吃

  • 懷孕初期的孕婦因孕吐而於正餐吃得少,中後期亦因胃部受壓,而須「少吃多餐」。因此小吃應選擇營養價值高的食物來補充所需。

一份簡便而營養高的小吃:

  • 新鮮水果如:一隻香蕉或一個蘋果;
  • 無加糖、非油炸的乾果(約30克):葡萄乾、杏脯、西梅;
  • 原味焗果仁(一中式湯匙滿) :合桃、杏仁、花生
  • 番茄低脂芝士三文治(一片全麥麵包+芝士1片+番茄2片);
  • 低糖的早餐穀物(一小盒或半碗);
  • 烚蛋一隻;
  • 低糖加鈣豆奶一盒;
  • 低脂乳酪一盒;
  • 低脂或脫脂奶一盒。

為免攝取過多熱量,須限制進食熱量高但營養價值低的食物,特別是高脂、高鹽和高糖的零食,如炸薯片/薯條、汽水、曲奇餅、忌廉蛋糕等。

營養小提示:一湯匙滿(15克)果仁與3塊(約20克)梳打餅相比,兩者俱提供約90千卡路里熱量;但果仁含較多的鐵、鋅和維生素E。

出外用膳也要吃得健康

  • 選較多蔬菜、肉類分量適中的菜式,或另加一碟蔬菜;
  • 多選以白灼、清蒸、燉、焗和烚來烹調,和較少醬汁的菜式,以減少攝取油脂;
  • 減少醃製或加工的食物;
  • 餐飲宜選清水、清茶或適量沒有加糖的飲品;
  • 宜慢慢進食,以免因進食過急而引致哽噎或進食過量。

問:懷孕時可喝咖啡、茶或含咖啡因的飲料嗎?

  • 咖啡和茶有咖啡因;攝入過多咖啡因有可能增加流產及嬰兒體重過輕的風險;
  • 由於市面售賣的咖啡和港式奶茶,個別咖啡因濃度較高,喝一杯可能已過量,所以應少喝咖啡和濃茶,或可考慮飲用脫咖啡因的咖啡或奶茶;
  • 同時亦應限制食用含咖啡因的汽水、朱古力、茶類飲品。為免攝取過量咖啡因,懷孕時亦須限制及盡量避免飲用能量飲品。

參考:食物安全中心:本地食肆調製的咖啡和奶茶的咖啡因含量摘要

問:懷孕時需要選用孕婦奶粉嗎?

  • 透過均衡飲食和選擇營養豐富的食物,便可滿足懷孕和哺乳期間的營養所需,一般無需要飲用孕婦奶粉。若需補充鐵、碘、維生素等,亦可按醫護人員指導,服用孕婦多種維生素和礦物質補充劑。
  • 孕婦奶粉雖然添加了營養素,但熱量較一般牛奶高,容易令體重過度增加。應在進食有困難時才考慮選用。

懷孕期飲食的誤解

問: 懷孕和哺乳時戒吃蝦、牛肉等,可以預防寶寶出現濕疹嗎?

  • 雖然已有多個醫學研究探討這個問題,但沒有證據顯示懷孕和哺乳婦女戒吃牛奶、牛肉、花生、海產和其他有潛在“致敏原”的食品,能減低嬰兒異位性皮膚炎(即濕疹)或過敏性疾病的機會;
  • 在懷孕期間過分「戒口」或偏食,反而可能會影響孕婦體重的增長,增加母親和胎兒營養不良的可能性;
  • 因此,除非對這些食物過敏,否則懷孕和哺乳時無須戒口。

問: 懷孕後期,手和腳出現水腫,是否要減少喝水?限制用鹽嗎?

  • 懷孕中後期,體內雌激素的水平增高,手和腳會出現單純性的水腫現象,這與喝水量多少或攝入鹽量高低沒有特別關係;
  • 健康的孕婦無須限制喝水;
  • 無論是否出現水腫,每天亦應限制攝入不多於5克*(即一茶匙)的鹽分。由於多種食物已提供一定的鹽分,烹調時應少用鹽或豉油等醬料。

*5克鹽=2000毫克鈉

 

準備懷孕和懷孕時,應避免吃甚麼食物?

  1. 酒精飲料
    • 包括啤酒、葡萄酒或烈酒;
    • 酒精妨礙胎兒發育,對智力和身體成長有永久影響。
  2. 甲基汞(水銀)含量較高的魚類 (參考“小心選擇魚類”)
    • 包括鯊魚、劍魚、旗魚、金目鯛和吞拿魚(特別是大眼吞拿魚和藍鰭吞拿魚)等大型獵食魚類;
    • 胎兒、嬰兒和幼童發育中的腦部特別容易受甲基汞的毒性影響,攝入過多甲基汞會對神經系統造成損害。
  3. 未經煮熟的食物,包括海產、肉類和蛋
    • 必須徹底煮熟食物;
    • 外出用餐時,亦應吃即點即煮,及端上時仍然熱騰騰的食物。

      確保食物徹底煮熟:

      • 煮熟的肉切開時不應有血,肉汁亦不應呈紅色;
      • 蛋黃已經凝固;
      • 湯羹及炆炖類食物應煮沸並維持最少一分鐘。

    問: 懷孕時可以吃雪糕嗎?

    軟雪糕是含李斯特菌的高風險食物,懷孕期間應避免進食。其他雪糕亦容易因儲存或處理不當而受細菌污染,所以必須謹慎。

  4. 微凍的即食食物及冷藏食物
    • 這些食物較容易受李斯特菌感染。懷孕時感染李斯特菌,可能導致流產、胎兒夭折、早產或令新生嬰兒出現嚴重健康問題
    • 受李斯特菌感染的孕婦會出現類似感冒病徵、發冷、發熱、頭痛、背痛和喉痛。亦可能全無症狀,但仍可以嚴重影響胎兒。
    • 預防李斯特菌感染,須把食物煮熟才進食。及避免進食易受李斯特菌污染的食物

避免進食易受李斯特菌污染的食物,包括:

  • 冷凍即食的海產和肉類:
    • 生蠔、魚生和含有生吃海鮮的壽司;
    • 煙三文魚及其他冷熏海產;
    • 塗醬 (含肉類) ;
    • 切片凍肉(來自超級市場、沙律吧等);
  • 預先配製的沙律及含相關配料的食品:
    • 自助式沙律;含沙律的壽司;
  • 軟雪糕;
  • 軟芝士:
    • 山羊芝士(Feta),布利芝士(Brie),金銀畢(Camembert),藍紋芝士(Blue Cheese);
  • 未經殺菌處理的牛奶及其製成的食物;
  • “過期”的預先包裝冷藏食物。

問:吃片裝芝士、塗麵包用的芝士、硬芝士是否安全?

若是在適當的溫度下冷藏和儲存,便可安全食用。

 

食物安全和衞生

  1. 處理食物前和過程中,應徹底清洗雙手和用具
    • 預防弓形蟲感染:
    • 一些寵物(如貓)的糞便或泥土都可能帶有弓形蟲。若孕婦受到
      感染,可能影響胎兒發育和腦部發展。要減低感染弓形蟲的機
      會,應該避免寵物進入廚房,處理寵物糞便或園藝栽種時,必
      須戴上手套,並於處理後徹底洗手。
  2. 生和即食/熟的食物應分開儲存和處理
    1. 以不同工具(如刀和砧板)處理生和即食/熟的食物。
  3. 徹底煮熟食物方可進食(參考”準備懷孕和懷孕時,應避免吃甚麼食物”)
  4. 在安全溫度下,儲存食物
    1. 食物應冷存於攝氏四度或以下,或熱存於攝氏六十度以上;
    2. 煮熟的及易腐壞的食物(包括吃剩的食物),應放進雪櫃,在室溫下不應存放超過兩小時;
    3. 食用前,須徹底翻熱食物。

問:可以吃自行在家製成的蔬菜沙律嗎?

可進食用新鮮、經徹底洗淨的蔬菜和水果製成的沙律,製作後最好盡快食用;否則便應即時冷藏,並在配製當天吃完。

問: 如何安全地吃外賣的熟雞?

確保外賣熟雞在購買時仍然熱燙,並應即時食用。若非即時食用,應在2小時內放進雪櫃,於進食前徹底翻熱,並在購買當天吃完。

食物安全中心的資訊平台網頁備有更多食物安全的訊息以供參考,請瀏覽:http://www.cfs.gov.hk/tc_chi/rc/portals/index.html

 

活躍生活,保持適量體能活動

體能活動對孕婦的好處

  • 紓緩和減少懷孕期間常見的不適,如疲勞、靜脈曲張和四肢腫脹;
  • 有助保持心理健康、減少失眠、精神緊張、焦慮和抑鬱;
  • 有助自然分娩。

缺乏體能活動會引致的問題

  • 肌肉和心肺功能降低;
  • 體重增長過多;
  • 增加先兆子癇、妊娠糖尿病的風險;
  • 靜脈曲張;
  • 容易出現腰痛。

建議:每天至少要有3 0 分鐘帶氧的體能活動,可以分時段累積下來。戶外活動亦有助提高體內維生素D的水平。

適合孕婦的體能活動

體能活動的強度,不應超過身體負荷。合適的活動以能一邊活動一邊談話為準則。例如:

  • 急步行;
  • 游泳;
  • 踏健身單車;
  • 一般的家務等。

進行體能活動,須注意:

  • 天氣情況和環境安全;
  • 游泳或户外活動時,宜安排同伴照應;
  • 隨着預產期接近,可能需要降低體能活動的強度或改變活動方式;
  • 懷孕前生活缺乏體能活動的孕婦,切勿突然開始劇烈運動,活動前應先諮詢醫生的意見;
  • 懷孕16周後,應盡量避免在運動過程中仰臥,以免下腔靜脈被子宮壓着;
  • 進行體能活動時,若感不適,應立刻停止,如情況未有改善便應求診;
  • 患有心、肺疾病、有早產徵兆或懷孕期併發症等的孕婦,在考慮進行活動前應諮詢醫生的意見。

 

懷孕期的體重增長

懷孕期間需要飲食均衡、保持適量身體活動,維持體重適當增長。

  • 懷孕初期三個月體重增加較少,約0.5-2.0公斤;
  • 懷孕第四個月開始,每星期平均增加約0.4-0.5公斤。

懷孕期體重應增加多少?

懷孕期的體重增加多少才是合適,要視乎懷孕前的體重指數(BMI)。
BMI是:懷孕前的體重(公斤)÷身高(米)÷身高(米)

懷孕前的體重指數 建議懷孕時體重增加* (適用於華人婦女)
低於19.0 13至16.7公斤
19.0至23.5 11至16.4公斤
高於23.5 7.1至14.4公斤

*資料來源Wong W, et al. J Am Diet Assoc. 2000:100; 791-796;適用於單胞胎懷孕

懷孕期體重過多

懷孕期體重增加過多,容易引致以下情況:

孕婦 嬰兒
  • 妊娠糖尿病;
  • 妊娠高血壓;
  • 分娩困難和增加剖腹生產機會;
  • 產後難以回復原來體重;若持續過重,容易患上糖尿病、血壓高、心臟病等。
  • 新生兒低血糖症、巨嬰症和相關的併發症等;
  • 成年時出現肥胖、糖尿病、高血脂、高血壓、心腦血管疾病的風險。

問:如果我體重增加過多,應怎麼辦?

你應盡量減少進食含高脂肪和加入糖分的食物,從而減低熱量吸收;同時根據個人體能,每天進行半小時或以上的體能活動。

  • 以清水代替含糖分飲料;
  • 減少吃蛋糕、酥皮和鬆脆的糕點,限制進食朱古力、雪糕、糖果和甜品;
  • 減少吃油炸食品,如薯條、薯片、即食麵;
  • 選擇低脂/脫脂奶類製品;
  • 烹調前, 剪去肉類的脂肪、去掉家禽的皮層;
  • 使用灼、蒸、炆、煮、焗或少油快炒的烹調方法。


懷孕期體重增長過少

若懷孕時體重增長過少,可能導致胎兒營養不足、嬰兒體重過輕,影響嬰兒成年後的身體狀況。

問:如果我的體重量增加不足,應怎麼辦?

懷孕初期可能因孕吐或胃口欠佳,而體重輕微下降,孕婦可以「少吃多餐」的方式,定時吃正餐外,亦有多次小吃,以攝取足夠營養,可選全麥麵包、果仁、乾果,並要確保喝足夠的水分。

若在懷孕中後期體重增長太少,胎兒可能因得不到足夠的營養而影響生長,你需要接受醫護人員進一步的評估。

懷孕前體重屬過重,應怎麼辦?

即使你是過重,也絕不應在懷孕期間節食減肥,這只會為你和胎兒帶來危險。

你要改變飲食習慣,定時進食和注意均衡飲食。參考”懷孕期間的健康飲食計劃內的營養均衡的餐單”的建議,每餐要包括穀物類、蔬菜類、水果類、肉、魚、蛋及代替品;吃適量的奶品類及代替品;多選全穀麥類食物,多吃蔬菜;少吃零食、汽水、限制高脂肪、高糖分食物,並配合每天至少三十分鐘的身體活動,來控制體重。

 

哺乳期間的健康飲食

哺乳的母親,須要攝入額外的熱量,每天約500卡路里。亦須增加攝入蛋白質、葉酸、碘、鋅、維生素A和奧米加-3脂肪酸,以保證乳汁的營養素含量。

哺乳期的飲食要訣

  • 食物要多樣化、須避免過量進食;
  • 選全穀類的食物,多吃蔬菜和水果;
  • 略增加肉、魚、蛋類的分量,多選含奧米加-3脂肪酸較多而甲基汞(汞即水銀)含量低的魚類;
  • 多選碘質豐富的海產,間中進食海帶;或服用含碘的多種維生素/礦物質補充劑,以攝取足夠碘質。
  • 注意攝取鈣質豐富的食物;
  • 多喝水或清湯;
  • 少喝咖啡、濃茶、含咖啡因的飲品;
  • 不吸煙、不喝含酒精的飲品;
  • 只應在註冊中醫師指導下,服用藥材補品。

醒目小提示: 坐月期間須注意均衡飲食,食物要去膏去肥,湯品要去油

多活動身體,有助產後復原

  • 每天至少有30分鐘的體能活動;活躍生活,有助產後身心健康,回復到懷孕前的體重;
  • 戶外活動有助提高體內維生素D的水平。按此瀏覽相關資訊

有關食物選擇,請參考「有助胎兒和寶寶發展的食物及營養素

哺乳期間每日進食分量

食物種類 每日需求量(份) 每份分量舉例*
穀物類 4至5 飯1碗
蔬菜類 4至5 煮熟的蔬菜½ 碗
水果類 3 蘋果1個、橙1個或奇異果2個
肉、魚、蛋及代替品 6至7   肉1両或蛋1隻或豆腐¼ 磚
奶類及代替品 2 低脂奶1杯或加鈣豆奶1杯
油脂、糖、鹽 少量
流質 10 清湯或清水1杯

1碗 = 250 -300 毫升;1杯 = 240毫升
* 參考”懷孕期間的健康飲食計劃” 內的營養均衡的餐單

餵哺母乳時我需要戒口嗎?

  • 餵哺母乳的媽媽,均衡飲食最為重要,除非媽媽或寶寶對某些食物過敏,一般來說無須戒口。若懷疑寶寶對你進食的食物有過敏反應,應諮詢醫生意見。
  • 有些寶寶會因媽媽多吃了濃烈味道和容易產生體味的食物(如洋蔥、咖哩、辛辣類等) ,會產生不適而啼哭。如有這情況,媽媽可少吃這類食物。
  • 哺乳的媽媽需限制飲用含咖啡因的飲料,如咖啡、濃茶或某些汽水等。或考慮飲用脫咖啡因的咖啡或奶茶,以減少寶寶因中樞神經系統受咖啡因刺激,而難於入睡。
  • 酒精影響健康且有礙判斷,哺乳期間喝酒亦可能減少乳汁製造和影響寶寶發育,所以建議媽媽不要飲用酒精的飲品。若因特殊情況有需要飲酒,應只飲用少量及避免在飲用後兩小時內餵哺母乳。

 

美味高碘食譜

青豆帶子炒蛋

材料 (2人分量)

  • 青豆粒 ½ 杯
  • 帶子 12 粒
  • 雞蛋 3 隻
  • 紫菜碎 1 湯匙
  • 薑 2 片
  • 蒜頭 2 粒

調味料

  • 鹽 ⅔ 茶匙
  • 胡椒粉 ⅓ 茶匙

做法:

第一步: 將雞蛋打入碗中,攪勻。加入青豆粒、鹽和胡椒粉,攪拌均勻。備用。

第二步: 在易潔鍋中,加入2茶匙油,把薑片和蒜頭爆香。

第三步: 加入帶子略炒,然後放入已攪拌的蛋漿,快炒至熟。

第四步: 上碟時,可撒一些紫菜碎,即可。

海帶炒雞柳

材料 (2人分量)

  • 雞柳 4両 (150克)
  • 乾海帶 10克 (15x20厘米大小)
  • 青紅椒 2隻切條
  • 薑 2片
  • 蒜頭 2 粒

調味料

  • 鹽 ⅓ 茶匙
  • 胡椒粉 ⅓ 茶匙

雞肉醃料

  • 豉油 適量
  • 豆粉 1茶匙
  • 糖 適量

做法:

第一步: 把雞肉切條,用調味料醃約15分鐘。

第二步: 在易潔鍋中,加入2茶匙油,把薑片和蒜頭爆香,然後放入雞柳,炒香。

第三步: 放入青紅椒和海帶,炒熟,加入鹽和胡椒粉,即可。

預先處理海帶:用水沖淨海帶上的鹽分和沙粒;放入碗裏加水蓋過海帶, 浸泡一小時, 取出洗淨,然後切絲。

食譜由香港中文大學營養研究中心提供
網址: http://www.cns.cuhk.edu.hk/

(11/2016 修訂内容)