預備懷孕你要知

這小冊子為計劃懷孕的你而設,協助你和你的伴侶作好準備、改善身體健康及營養狀況,好讓你們期待中的寶寶能在更理想的環境中孕育成長,並減低懷孕期產生妊娠併發症的風險。

  1. 遵行健康飲食攝取充足營養
    • 油、鹽、糖類吃最少
    • 奶類及代替品,每天1 - 2 杯,1 杯 = 240 毫升
    • 肉、魚、蛋及代替品,每天 5 - 8 兩,1 兩 = 1 個乒乓球大小的肉類
    • 蔬菜類,每天最少 3 份,1 份 = ½ 碗熟菜
    • 水果類,每天最少 2 份,1 份 = 1 個中型水果(如橙或蘋果)
    • 穀物類,每天 3 - 8 碗,1 碗 = 250 - 300 毫升
    • 每天應喝 6 - 8 杯流質,包括清水、清茶、奶、清湯

    依據均衡飲食原則,每天飲食包含五大食物類別(即穀物類、蔬菜類、水果類,肉、魚、蛋、豆類及代替品,和奶類及代替品)。選食多種多樣的食物、不偏食,有助身體攝取多種所需營養。

    日常生活多選擇營養豐富的食物,使身體攝取足夠營養,讓胚胎成形時已可從母體得到最佳的營養。

    減少進食高脂肪、高糖分和營養價值低的食物。薯片、薯條、忌廉蛋糕、餅乾、糖果、快餐、即食麵、加工肉類、加糖飲料、汽水等食品除了提供高熱量外,所含的營養素並不高,多吃會致肥。

    你可以:

    • 以清水或梳打水代替汽水等加糖飲料
    • 以鮮果作甜品或零食,一樣清新、甜美
    • 減少進食即食麵,可選非油炸麵如米粉、素麵
    • 以適量的果仁作零食,雖然果仁熱量高,但同時含有豐富的膳食纖維及營養素

    選擇多樣化、營養豐富的食物;

    • 穀物類可選糙米、紅米、全麥麵包及麵,代替部分白米及白麵包,以攝取全穀物中的維生素
    • 多選不同顏色的蔬菜、水果。如:紅蘿蔔、南瓜、燈籠椒、菠菜、椰菜花、茄子、提子、蘋果、藍莓、車厘子等
    • 在肉、魚、蛋、豆類及代替品的類別中,可輪流選擇肉、魚、蛋和多種乾豆及豆類製品,如:豆腐、腐皮
    • 除牛奶、乳酪、芝士及代替品,亦可選其他含高鈣質的食物,如加鈣豆奶、深綠色蔬菜、板豆腐等

    要特別留意一些本地成人容易攝取不足的營養素,包括鐵、鈣、碘、維生素D。

      • 雞蛋、果仁、種子、乾豆類
      • 深綠色的蔬菜,如:菠菜、菜心、白菜、芥蘭
      • 添加了鐵質的早餐穀物片及全麥麵包
    • 維生素D
      • 最重要是要透過接觸陽光中的紫外線使皮膚產生維生素D
      • 蛋黃、三文魚、添加了維生素D的牛奶及早餐穀物片
      • 牛奶、乳酪、芝士、加鈣豆奶、板豆腐、深綠色的蔬菜
      • 紫菜、海帶、海產、魚、蝦、蠔等
  2. 服用葉酸補充劑

    懷孕前至懷孕的首三個月,婦女每日服用400微克葉酸補充劑,能減低胎兒患神經管缺陷(先天腦部或脊椎發育異常)的機會。
    日常飲食多選葉酸豐富的食物,包括:深綠色的葉菜、各種豆類和乾豆、水果及一些添加葉酸的早餐穀麥片等。

    我要服用營養補充劑嗎?

    日常飲食均衡,多選營養豐富的食物,是讓身體得到充足營養最佳的方法。若你考慮服用營養補充劑,最好先諮詢醫生/營養師的意見;如你是全素食者,有可能攝取不到足夠的維生素B12、鐵、奧米加-3脂肪酸(DHA)等,建議你先讓醫生/營養師作評估,以選用合適的產品及所需劑量。

    提提你

    避免胡亂服用營養補充劑,因為過量維生素A可能會影響胎兒器官發育。

  3. 多作體能活動

    保持適度的體能活動及活躍的生活習慣對整體身心健康有益。恆常運動更有助減低懷孕期及產後體重過度增加的機會。

    每星期累積最少150分鐘的帶氧體能活動。運動時要讓身體達至心跳明顯加快的程度。若剛實行每天運動的習慣,可考慮簡單及容易應付的活動,如急步行、健身單車、游泳等。

    • 若無法抽出時間來做運動,可以在日常生活中,以分段累積每天所需的30分鐘體能活動;
    • 外出時乘坐公共交通工具,可提早一個站下車,並急步行到目的地,或以行樓梯代替乘電梯。
    • 在家裏,多做家務來活動身體。
  4. 保持健康體重

    過重和過輕會影響懷孕機會。體重在正常健康範圍的女士較容易成孕,懷孕時出現併發症的機會亦較低。

    快來算一算你的體重指數 BMI !

    體重指數 (BMI)= 體重 (公斤) ÷ ( 身高 (米) × 身高 (米) )

    • BMI < 18.5,體重過輕

      即使懷孕時體重增加,也有較大機會早產和產下過輕的嬰兒。

    • BMI > 23,過重或肥胖

      有較高機會出現妊娠毒血症、高血壓、妊娠糖尿病等併發症。

      假如你現在屬於過重或肥胖,那麼你應為預備懷孕而先控制體重。最好透過控制飲食和增加體能活動來減重。

    控制飲食,多作體能活動

    • 控制飲食
      • 控制飲食對體重管理非常重要。如你現時體重正常,應繼續保持現有體重;如你現時體重過輕或過重,便應以健康體重為目標,諮詢專業人士如營養師、醫生等意見來調節飲食。
    • 男士肥胖亦會減低伴侶懷孕的機會,準爸爸也要進行體重管理。
    • 你可以瀏覽香港營養師協會網頁,聯絡社區的註冊營養師及相關機構,協助體重管理。https://www.hkda.com.hk/index.php?docId=19
  5. 注意食物安全

    選擇含汞量低的魚類:

    • 甲基汞 (汞即水銀) 主要來自魚類,攝入過多會損害胎兒及嬰幼兒發育中的神經系統。
      • 小心選擇魚類,避免進食含甲基汞高的魚類,如鯊魚、劍魚、旗魚、大王馬鮫魚、藍鰭吞拿魚、大眼吞拿魚、長鰭吞拿魚、黃鰭吞拿魚、金目鯛等;
      • 輪流選擇及適量進食不同類型的魚,以減低風險。

    避免進食易受細菌污染的食物

    • 避免進食未經煮熟的食物。微凍的即食食物及冷藏的食物較容易受李斯特菌污染,會增加小產機會。

    詳情瀏覽以下網頁

    • 衞生防護中心
    • 食物安全中心
  6. 戒煙

    吸煙危害胎兒成長,而且有損卵子和精子的健康,不利成孕。
    你和伴侶應及早戒煙
    立即行動
    衞生署綜合戒煙熱線 1833 183
    戒煙資訊相關網頁 http://www.tco.gov.hk/

  7. 戒酒

    酒精有損卵子和精子的健康,降低男女的生育能力。酒精可透過胎盤傳給胎兒,影響胎兒器官發育,造成嬰兒體重過輕,甚至智力受損等嚴重後果,懷婦女須避免酒精飲品。

    你和伴侶要戒酒,增加成功懷孕的機會。

  8. 跟你的家庭醫生談談
    • 婦科疾病、長期病患或家族遺傳病歷史

      長期病患,如甲狀腺、糖尿病、高血壓、抑鬱症等,須諮詢醫生意見,以調配適合懷孕使用的藥物。家族有遺傳病史,如唐氏綜合症、地中海貧血、血友病等,應盡早了解疾病的遺傳性,以預備適當的產前診斷。如懷疑有性病,須盡早求醫,以防胎兒受病菌感染。

    • 長期服用藥物

      某些藥物可能影響胎兒發展及健康,假如你有長期使用藥物的習慣,應向醫生諮詢專業意見。

    • 免疫接種

      孕婦感染水痘或德國麻疹,可能會導致胎兒有先天性缺陷;乙型肝炎帶菌者則有機會於生產時把病毒傳染給嬰兒。若你從未接受免疫接種,請向醫生諮詢相關資訊。

    • 子宮頸細胞檢驗

      子宮頸細胞檢驗可以檢查細胞早期的變化。由於懷孕時不適宜作某些治療,在懷孕前檢驗,可及早發現和治療。

  9. 注意個人衞生

    某些動物或泥土可能帶有細菌或寄生蟲,所以你應時刻保持衞生,接觸動物後,必須徹底洗手。處理動物糞便或園藝栽種時,必須戴上手套,之後要徹底洗手,並避免寵物進入廚房。外遊前,應與家庭醫生談談傳染病的預防方法。

  10. 保持口腔衞生

    計劃懷孕前,接受牙科醫生口腔檢查,治療牙患;日常做好口腔護理,預防懷孕出現口腔及牙齒問題。

  11. 作好心理準備

    懷孕及迎接新生命是生命中其中一個最重要的里程碑。當你計劃懷孕時,心情或會既興奮又緊張。

    從懷孕開始到寶寶出生,你和你的伴侶都有可能經歷不同的情緒,例如:擔心、焦慮、煩躁、窩心、滿足等等。事實上,由於身體不適、荷爾蒙的變化、角色的轉變和照顧嬰兒的挑戰等,婦女在產前和產後都有機會出現情緒困擾。要為自己和伴侶預備良好的心理健康來迎接新生命,建議你:

    • 在懷孕前為財務作適當的安排,在經濟上做好準備
    • 與家人溝通照顧寶寶的需要,為照顧寶寶的安排作好準備
    • 與其他剛為人父母的朋友交流,了解懷孕和產後所要面對的轉變和挑戰,幫助自己對為人父母建立切合實際的期望
    • 與伴侶分享彼此對教養兒女的看法,及早互相協調
    • 與伴侶建立親密和穩固的關係,讓寶寶在充滿愛的環境出生和成長

    如你或伴侶感到情緒困擾或壓力難以紓緩,就要盡早尋求協助。

靜待寶寶的到臨

  • 如何能增加懷孕的機會?

    每兩至三天進行一次性交,來增加懷孕的機會。
    如你因某些原因而未能經常地與伴侶性交,可先熟悉你的生理周期,嘗試於排卵期性交,以增加懷孕的機會。以一般婦女28天的月經周期為例,排卵通常在下次經期前10至16天。即大約生理周期(以經期的首天計)的第12至18天。

你的生理周期變化

  • 體溫變化

    排卵體溫會比排卵前高約攝氏0. 2度。

  • 陰道分泌增加

    排卵時,陰部分泌物會增加,顏色接近透明,黏稠度較強,如生雞蛋蛋白(俗稱拉絲)。

  • 你亦可利用排卵測試棒來預測排卵期。

如未能懷孕……

約八至九成有正常生育能力的夫婦會在一年內懷孕。若一對伴侶在12個月內有正常的性行為而又沒有避孕,女方仍未能懷孕的話,請向醫生求診。因為愈早因應問題接受診治,成功懷孕的機會愈大。

有關不育的詳情,可參考衞生署家庭健康服務網頁

建立健康的生活習慣,為懷孕及日後小寶寶的來臨作好預備!

  • 多選擇營養豐富的食物,如葉酸、鐵、鈣、碘、維生素D豐富的食物,讓胚胎在開始成形時已可從母體得到最佳的營養。
  • 每天服用400微克葉酸補充劑,於服用營養補充劑前,先諮詢醫生/營養師的意見。
  • 避免進食甲基汞(水銀)含量高的魚類。
  • 避免進食未經煮熟的食物。
  • 每星期最少150分鐘的體能活動。
  • 保持健康體重,體重正常的女士較容易成孕。
  • 戒煙、戒酒。酒精和香煙有損卵子和精子的健康,降低男女的生育能力。
  • 跟家庭醫生談談你和伴侶的病歷和家族遺傳病,和預傳染病的方法。
  • 保持口腔衞生,預防懷孕出現口腔及牙齒問題。
  • 注意個人衞生,勤洗手。
  • 在懷孕前做好心理準備,讓寶寶在充滿愛的家庭環境中出生和成長。

家庭健康服務網頁
www.fhs.gov.hk
24小時資訊熱線:2112 9900

(04/2017 修訂內容)