(Binago ang nilalaman 12/2019)

Inihahanda kayo at ang inyong asawa ng polyetong ito upang magplano para sa pagbubuntis. Tumutulong ito sa inyo at sa inyong asawa upang ihanda ang inyong mga sarili, pahusayin ang inyong kalusugan at nutrisyon. Inaasahang mabubuo at lalaki ang sanggol na inyong inaasahan sa isang kaaya-ayang kapaligiran, at mabawasan ang panganib ng anumang komplikasyon ng pagbubuntis.

1. Panatilihin ang balanseng diyeta upang makakuha ng pinakamahusay na nutrisyon

   Isama ang lahat ng 5 grupo ng pagkain araw-araw kasama ang Mga Butil, Gulay, Prutas, Karne, Isda, Itlog at mga kapalit, Gatas at mga kapalit. Sa pagkain ng iba't ibang uri ng pagkain, nakukuha natin ang iba't ibang sustansya na kailangan natin.

   • Taba/Langis, Asin at Asukal (Lalaki, Babae -Kumain ng pinakakaunti)
   • Gatas at mga Kapalit (Lalaki - 2 baso kada araw, Babae - 1 hanggang 2 baso kada araw)
   • Karne, Isda, Itlog at mga Kapalit (Lalaki - 5 hanggang 8 tael kada araw, Babae - 5 hanggang 7 tael kada araw)
   • Mga Gulay (Lalaki, Babae - Hindi bababa sa 3 hain kada araw)
   • Mga Prutas (Lalaki, Babae - Hindi bababa sa 2 hain kada araw)
   • Mga Butil (Lalaki - 4 hanggang 8 mangkok kada araw, Babae - 3 hanggang 6 na mangkok kada araw)
   • Uminom ng 6 - 8 baso ng likido araw-araw kabilang ang tubig, tsaa, gatas, malinaw na sopas

   Isang mangkok ng mga butil = 1 mangkok ng kanin; o 1 mangkok ng rice noodle; o 1½ mangkok ng nilutong macaroni o spaghetti; o 1¼ mangkok ng noodles; o 2 hiwa ng tinapay (may balat; mula sa isang-pound, walong-hiwa na pakete); o 10 kutsara ng oatmeal (tuyo)
   Isang takal ng mga gulay = ½ mangkok ng lutong madahong gulay
   Isang hain ng prutas = 1 piraso ng katamtamang laki ng orange o mansanas
   Isang tael ng karne = 1 itlog o ¼ bloke ng tofu

   Kumain ng iba't ibang masusustansyang pagkain para sa pinakamahusay na nutrisyon. Sinisiguro ng balanseng diyeta na nakukuha natin ang mga sustansyang kailangan natin. Tumutulong ito sa sanggol na ipinagbubuntis na matanggap ang pinakamahusay na nutrisyon mula sa ina, sa sandaling ipaglihi ka.

   Limitahan ang inyong pagkain ng mga pagkaing may mababang halaga ng nutrisyon, lalo na yaong nagtataglay ng maraming taba at asukal, gaya ng malutong na patatas, pinrito, mga cream cake, biskwit, kendi, fast food, instant noodles, naprosesong karne, matatamis na inumin at soft drinks. Nagbibigay ang mga ito ng mataas na calories pero sobrang limitado ang sustansya. Maaaring humantong sa labis na timbang at katabaan ang sobrang pagkain.

   Bawasan ang mga meryendang mataas ang calorie:

   • palitan ang mga soft drinks at iba pang matatamis na inumin ng tubig o soda water.
   • kumain ng mga sariwang prutas bilang panghimagas o meryenda na nakakapresko at matamis.
   • palitan ang instant noodles ng non-fried noodles gaya ng rice noodle at karaniwang Chinese noodles.
   • kumain ng mga mani bilang meryenda nang katamtaman. Bagama't mataas sa calorie ang mga mani, mayaman ang mga ito sa dietary fibre at mga sustansya.

   Pumili ng iba't ibang uri ng pagkain:

   • Piliin ang brown rice upang palitan ang puting kanin, o wholemeal na tinapay para palitan ang puting tinapay. Nagtataglay ng mas maraming sustansya ang buong butil na pagkain; may mga dietary fibre ang mga ito na nagdaragdag ng kabusugan.
   • Pumili ng iba't ibang uri ng mga gulay at prutas na magkakaiba ang mga kulay. Halimbawa, carrot, kalabasa, bell pepper, spinach, cauliflower, talong, ubas, mansanas, blueberries at cherries.
   • Pumili ng iba't iba sa grupo ng Karne, isda, mga itlog at mga kapalit. Isama ang karne, itlog, beans at mga produktong soya gaya ng tofu at sariwang tokwa.
   • Bukod sa gatas, yoghurt at keso, maaari kayong makapili ng mga kapalit na may mataas na taglay na calcium, halimbawa, gatas na soya na dinagdagan ng calcium, matingkad na berdeng mga gulay at tofu.

   Tila hindi nakakakuha ang mga lokal na adulto ng sapat na iron, calcium, iodine at bitamina D. Bigyan ng karagdagang pansin ang mahahalagang sustansyang ito.

   • Iron
     • Mga itlog, mani, buto, tuyong beans
     • Matitingkad na berdeng gulay, gaya ng spinach, choy sum, bok choy at kale
     • Mga breakfast cereal na pinatibay ng iron
   • Bitamina D
     • Mahalaga ang paglantand sa sikat ng araw sa pagtulong sa inyo na gumawa at sumipsip ng bitamina D.
     • Pula ng itlog, salmon, gatas na pinatibay ng bitamina D at mga breakfast cereal
   • Calcium
     • Gatas, yoghurt, keso, gatas na soya na dinagdagan ng calcium, matitingkad na berdeng gulay, tofu
   • Iodine
     • Mga halamang dagat, pagkaing-dagat, isdang-dagat, mga itlog, gatas at mga produktong gawa sa gatas
2. Folic acid at iba pang suplementong pangnutrisyon

   Folic acid

   Pinapayuhan kayo na uminom ng hindi bababa sa 400 mcg na suplementong folic acid araw-araw (hindi dapat mas mataas sa 1000 mcg) kapag nagpaplano kayong magbuntis at sa unang trimestre ng pagbubuntis. Binabawasan nito ang panganib ng sanggol na magkaroon ng depekto sa neural tube (mga pinsala sa utak at gulugod).

   Isa pa, pumili ng mga pagkaing mayaman sa folic acid, gaya ng matitingkad na berdeng madahong gulay, beans at tuyong beans, mga prutas at breakfast cereal na pinatibay ng folic acid.

   Iodine

   • Kailangan ng isang average na adulto ng 150 micrograms ng iodine araw-araw. Hindi nakakakuha ang mga tao sa Hong Kong ng sapat na iodine sa kanilang pang-araw-araw na diyeta.
   • Maaaring mapabagal ng kakulangan ng iodine ito ang pagbuo utak ng sanggol.
   • Tumutulong sa inyo ang pagpili ng mga pagkaing mayaman sa iodine at paggamit ng iodised salt kapalit ng ordinaryong asin na makakuha ng sapat na iodine. Sinisiguro din nito na nakakakuha ang inyong sanggol ng sapat na iodine kapag ipinaglihi siya.
   • Bilang kapalit, maaari kayong humingi ng payo mula sa inyong doktor o dietitian upang pumili ng angkop na suplementong nagtataglay ng iodine upang matugunan ang mga pangangailangan.

   Mga Vegetarian

   Kung kayo ay isang vegan, maaaring hindi kayo nakakakuha ng sapat na bitamina B12, iron, omega-3 fatty acids (hal. DHA) mula sa inyong diyeta. Pinapayuhan kayo na kumonsulta sa inyong doktor o dietitian para sa pagsusuri ng nutrisyon, at upang pumili ng angkop na suplemento na may rekomendadong dami.

   Upang magplano nang matalino para sa diyeta ng vegetarian http://s.fhs.gov.hk/l1pzs

   Mga matatalinong payo

   Huwag kailanman uminom ng mga suplementong pangnutrisyon sa maling paraan. Maaaring magdulot ng depekto sa sanggol ang sobrang dosis ng bitamina A.

3. Manatiling pisikal na aktibo

   Kapaki-pakinabang ang pagiging pisikal na aktibo at pagkakaroon ng aktibong pamumuhay para sa kalusugan ng inyong katawan at kaisipan. Makatutulong ang regular na ehersisyo upang mabawasan ang tsansa ng sobrang timbang sa panahon at pagkatapos ng pagbubuntis.
   Gumawa ng aerobic na ehersisyo sa loob ng 150 minuto bawat linggo. Mapapansin ninyong bumibilis ang tibok ng inyong puso sa panahon ng katamtamang tindi ng pisikal na aktibidad. Kung nagsisimula pa lang kayo sa pag-e-ehersisyo, maaari ninyong piliin ang mga simple at madadaling aktibidad, gaya ng jogging, pagsakay sa hindi tumatakbong bisikleta, paglangoy, atbp.

   • Kung hindi kayo makahanap ng oras para mag-ehersisyo, maaari kayong gumawa ng pisikal na aktibidad sa loob ng hindi bababa sa 30 minuto araw-araw. Maaari itong maipon mula sa mga magkakahiwalay na sesyon upang matugunan ang pang-araw-araw na kinakailangan.
   • Gumamit ng pampublikong sasakyan kapag lumalabas. Bumaba sa isang istasyon nang mas maaga at lumakad nang mabilis sa pupuntahan. Bukod dito, umakyat at bumaba sa mga hagdanan sa halip na gumamit ng elevator.
   • Gumawa ng mas maraming gawaing-bahay upang maehersisyo ang inyong katawan.
4. Magpanatili ng malusog na timbang

   Maaapektuhan ang inyong tsansa ng pagbubuntis alinman sa kulang sa timbang o sobra sa timbang. Tumataas ang tsansang magbuntis ng babaeng may malusog na timbang, at may mas mababang panganib ng mga komplikasyon sa panahon ng pagbubuntis.

   Kalkulahin natin ang inyong Body Mass Index (BMI)

   BMI = Timbang (kg) ÷ (Taas (m) × Taas (m))

   • BMI < 18.5, kulang sa timbang

     Tataas ang timbang maging ng buntis sa panahon ng pagbubuntis, maaari siyang magkaroon ng mas mataas na tsansa ng maagang panganganak o magsilang sa sanggol na mas mababa ang timbang sa pagsilang.

   • BMI > 23, sobra sa timbang / katabaan

     Magkakaroon ang buntis ng mas mataas na panganib ng pre-eclampsia, mataas na presyon ng dugo sa pagbubuntis o diabetes, atbp.

     Kung kayo ay sobra sa timbang o mataba, subukang kontrolin ang inyong timbang bago magbuntis. Mas mahusay na bawasan ang timbang sa pamamagitan ng pagpapanatili ng balanseng diyeta at pagdaragdag ng inyong pisikal na aktibidad.

     Kontrolin ang inyong diyeta. Magkaroon ng regular na pisikal na aktibidad.

     • Kontrolin ang inyong diyeta
       • Mahalaga ang tamang pagkontrol ng diyeta sa pagpapanatili ng malusog na timbang. Manatili sa malusog na timbang kung normal kayo ngayon. Kung kayo sa sobra sa timbang o mataba, dapat ninyong mithiin ang malusog na timbang. Kumonsulta sa dietitian o doktor para kontrolin ang inyong diyeta at panatilihin ang inyong timbang sa loob ng normal na saklaw.
     • Kung sobra sa timbang ang magiging ama, mababawasan din ang tsansa ng kanyang asawa na mabuntis. Dapat din niyang kontrolin ang kanyang timbang!
     • Maaari ninyong bisitahin ang website ng Hong Kong Dietitians Association at makipag-ugnayan sa isang dietitian o mga kaugnay na organisasyon para sa pamamahala ng timbang. https://www.hkda.com.hk/
5. Bigyang-pansin ang kaligtasan ng pagkain

   Pumili ng isda na may mababang antas ng methylmercury:

   • Karaniwang pinagmumulan ng methylmercury ang isda sa ating diyeta. Maaaring makasira sa nabubuong nervous system ng sanggol sa sinapupunan at sanggol ang mataas na antas ng methylmercury.
     • Maingat na piliin ang isda. Iwasang kumain ng isda na may mataas na antas ng methylmercury, gaya ng mga pating, espada, sailfish, king mackerel, blue-fin tuna, big-eye tuna, albacore tuna, yellow-fin tuna, alfonsino, atbp.
     • Kumain ng katamtamang isda at kumain ng iba't ibang uri ng isda upang mabawasan ang panganib.

   Iwasan ang mga pagkaing madaling makontamina ng bakterya, o anumang pagkain na hilaw o hindi nalutong mabuti.

   • Maaaring madaling makontamina ang pinalamig na handa nang kainin o inilagay sa refrigerator na mga pagkain ng listeria na maaaring humantong sa pagkalaglag ng sanggol.

   Mangyaring bisitahin ang website ng mga sumusunod na organisasyon:

   • Center para sa Proteksyon ng Kalusugan
   • Sentro para sa Kaligtasan ng Pagkain
6. Bawal manigarilyo

   Mapanganib ang paninigarilyo sa paglaki ng sanggol sa sinapupunan. Masisira din ng paninigarilyo ang mga itlog ng babae at mga semilya ng lalaki, na nagpapababa sa tsansa ng pagbubuntis.

   Dapat huminto kayo ng inyong asawa sa paninigarilyo sa lalong madaling panahon.

   Kumilos Kaagad

   Pinagsamang Hotline ng Pagtigil sa Paninigarilyo ng Kagawaran ng Kalusugan: 1833 183

7. Walang mga inuming may alkohol

   Sisirain ng alkohol ang mga itlog at semilya, at babawasan ang pertilidad ng parehong lalaki at babae. Maaaring mailipat ang alkohol sa sanggol sa sinapupunan mula sa ina at maapektuhan ang pagbuo ng mga organ, na humahantong sa mababang timbang sa pagsilang o maging diperensya sa isip. Dapat iwasan ng mga buntis ang lahat ng inuming may alkohol.
   Dapat iwasan ninyo ng inyong asawa ang lahat ng inuming may alkohol upang tumaas ang tsansa ng pagbubuntis.

   Website ng Tobacco and Alcohol Control Office: http://www.taco.gov.hk/

8. Makipag-usap sa inyong doktor ng pamilya
   • Mga sakit na hinekolohiya, malubha at di-gumagaling na sakit, o kasaysayan ng pamilya ng mga namamanang sakit
     • Kung mayroon kayong malubha at di-gumagaling na sakit tulad ng sakit sa thyroid, diabetes, mataas na presyon ng dugo o depresyon, mangyaring humingi ng payo mula sa inyong doktor upang gumamit ng angkop na mga gamot para sa pagbubuntis.
     • Kung mayroon kayong anumang kasaysayan ng pamilya ng mga namamanang sakit, tulad ng Down's syndrome, Thalassemia, hemophilia, dapat kayong magkaroon ng tamang pagsusuri upang maintindihan ang tsansa ng pagmana ng mga sakit.
     • Kung naghihinala kayo sa anumang sakit na naipapasa sa pakikipagtalik, mangyaring kumonsulta sa doktor sa lalong madaling panahon upang maiwasan ang anumang pagpapasa sa sanggol sa sinapupunan.
   • Mga gamot at paggamit ng gamot
     • Maaaring maapektuhan ng ilang gamot ang paglaki at kalusugan ng sanggol sa sinapupunan. Kung umiinom kayo ng mga pangmatagalang gamot, mangyaring kumonsulta sa inyong doktor para sa payo.
   • Pagbabakuna
     • Kung nahawa ang buntis sa bulutong-tubig o rubella, maaari itong humantong sa kapansanan sa pagsilang ng sanggol. Maaaring ilipat ng buntis na may hepatitis B surface antigent positive ang virus sa sanggol sa panahon ng panganganak. Kung hindi kayo kailanman nakatanggap ng mga pagbabakunang ito, mangyaring kumonsulta sa inyong doktor para sa payo.
   • Pag-screen ng cervix
     • Maaaring madetekta ng pag-screen ng cervix ang maagang mga pagbabago ng paunang kanser sa mga selula ng cervix. Maaaring hindi angkop sa panahon ng pagbubuntis ang ilang paggamot para sa mga pagbabago ng paunang kanser. Inirerekomenda kayo na magkaroon ng pag-screen bago magbuntis at tumanggap ng tamang paggamot nang maaga.
9. Ingatan ang pansariling kalinisan

   Maaaring magtaglay ang ilang hayop o lupa ng bakterya o mga parasito. Dapat kayong maging maingat sa pansariling kalinisan at maghugas ng inyong kamay nang mabuti pagkatapos humawak sa mga hayop. Kapag inaasikaso ang dumi ng mga hayop o naglalagy ng halaman, magsuot ng guwantes at maghugas ng kamay nang mabuti pagkatapos. Hindi dapat pumunta ang mga hayop sa kusina. Kung nagpaplano kayong magbiyahe, mangyaring humingi ng medikal na payo tungkol sa pag-iwas sa nakahahawang sakit bago ang biyahe.

10. Panatilihin ang kalusugan ng bibig

    Magpasuri ng ngipin bago magbuntis. Panatilihin ang magandang pangangalaga ng ngipin sa pang-araw-araw na buhay upang maiwasan ang anumang problema sa bibig o mga ngipin sa panahon ng pagbubuntis

11. Magkaroon ng magandang paghahandang sikolohikal

    Magiging isa sa pinakamahalaga at hindi makalilimutang sandali ng inyong buhay ang pagbubuntis at pagkita sa inyong bagong silang na sanggol. Maaaring makaramdam kayo ng pagkasabik ngunit kinakabahan kapag nagpaplano para sa pagbubuntis. Mula sa pagbubuntis hanggang sa pagkatapos manganak, maaaring magkaroon ng magkakaibang damdamin kayo ng inyong asawa, na kabilang ang pag-aalala, pagkabalisa, pagkamayamutin, pagmamahal, pagkagiliw atbp. Dahil sa kawalang-ginhawa ng katawan, mga pagbabago sa hormon, pagbabago sa tungkulin at mga pagsubok sa pag-aalaga ng sanggol, maaaring magkaroon ang kababaihan ng mga problema sa damdamin sa panahon ng pagbubuntis at pagkatapos manganak. Upang itaguyod ang kalusugan ng isipan at maging handang-handa sa pagiging mga magulang, kayo ng inyong asawa ay maaaring:

    • Maghanda sa pananalapi sa pamamagitan ng paggawa ng pinansyal na plano para sa pamilya bago magbuntis.
    • Maghanda para sa pagsasaayos ng pag-aalaga ng bata, gaya ng pakikipag-usap sa iba pang miyembro ng pamilya tungkol sa pangangailangan sa kanilang tulong sa pag-aalaga ng bata kung kinakailangan.
    • Magtatag ng makatotohanang mga inaasahan para sa pagbubuntis at pagigin magulang sa pamamagitan ng pagbabahagi ng karanasan mula sa iba pang bagong mga magulang.
    • Magbahagi sa isa't isa tungkol sa mga pananaw at pagpapahalaga tungkol sa mga problema sa pagiging magulang at gumawa ng mga pag-adjust kung kinakailangan.
    • Bumuo ng matalik at matatag na kaugnayan sa isa't isa, upang lumaki ang inyong sanggol sa isang pamilya na puno ng pag-ibig.

    Kung nakararanas kayo o ang inyong asawa ng paulit-ulit na mga problema sa damdamin, kailangan ang paghingi ng tulong ng propesyonal nang mas maaga hangga't maaari.

Pag-asam sa sanggol

• Paano pataasin ang tsansa ng pagbubuntis?

  Magkaroon ng regular na pagtatalik tuwing dalawa o tatlong araw upang mapataas ang tsansa ng pagbubuntis.

  Kung hindi kayo magkaroon ng pakikipagtalik sa inyong asawa nang madalas dahil sa ilang kadahilanan, maaari ninyong kabisaduhin ang inyong siklo ng pagreregla at makipagtalik sa inyong asawa sa panahon ng obulasyon upang mapataas ang tsansa ng pagbubuntis. Halimbawa, ang babaeng may 28 araw na siklo ng regla, ay kadalasang naglalabas ng itlog sa 10 hanggang 16 na araw bago ang susunod na regla. Ito ay halos sa ika-12 hanggang ika-18 araw ng bawat siklo ng regla (mula sa unang araw ng regla).

Pagbabago sa inyong siklong biyolohikal

• Pagbabago sa temperatura ng katawan

  Mas magiging mataas ang temperatura ng katawan para sa 0.2 degrees Celsius kaysa bago ang obulasyon.

• Pagdami ng mucus

  Halos sa araw ng obulasyon, dadami ang lumalabas sa puwerta. Madulas at malinaw ang lumalabas, mukhang hilaw na puti ng itlog. Maaari itong mabanat ('spinnbarkeit').

• Maaari din kayong matulungan ng pagsusuri ng obulasyon upang mahulaan ang obulasyon.

Kung hindi kayo mabuntis ...

Halos 80% hanggang 90% ng mga karaniwang mag-asawa ay nagbubuntis sa loob ng isang taon nang walang anumang pagkontrol sa pagbubuntis. Kung hindi makapagbuntis ang mag-asawa, dapat hingin ang medikal na payo. Mas magiging mataas ang tsansa ng pagbubuntis kung nilutas ninyo ang problema nang mas maaga.

Para sa mga detalye tungkol sa pagkabaog, mangyaring sumangguni sa website ng Serbisyo sa Kalusugan ng Pamilya.

Inirerekomenda ang pagpapanatili ng malusog na pamumuhay, upang makapaghanda kayong mabuti para sa inyong pagbubuntis at pag-aalaga ng sanggol.

Payo sa paghahanda para sa pagbubuntis

• Pumili ng mga masustansyang pagkain, lalo na yaong mayaman sa folate, iron, calcium, iodine, bitamina D.
• Uminom ng 400 mcg ng folic acid na suplemento araw-araw (hindi hihigit sa 1000 mcg). Upang maiwasan ang kakulangan sa iodine, maaari ninyong isaalang-alang ang pag-inom ng suplemento na nagtataglay ng iodine. Mangyaring kumonsulta sa inyong doktor o dietitian.
• Iwasang kumain ng isda na may mataas na antas ng methylmercury.
• Iwasang kumain ng hindi luto na pagkain.
• Magkaroon ng pisikal na aktibidad sa loob ng hindi bababa sa 150 minuto kada linggo.
• Magpanatili ng malusog na timbang. Mas madaling mabubuntis ang mga kababaihang may malusog na timbang.
• Ihinto ang paninigarilyo at mga inuming may alkohol. Sinisira ng alkohol at sigarilyo ang mga itlog at semilya, at binabawasan ang tsansa ng pagbubuntis.
• Makipag-usap sa inyong doktor ng pamilya tungkol sa anumang medikal na kasaysayan ng at namamanang sakit ng pamilya ninyo at ng inyong asawa, at pag-iwas sa nakahahawang sakit.
• Panatilihin ang mabuting kalusugan ng bibig. Tumutulong ito sa pag-iwas sa mga problema sa bibig sa panahon ng pagbubuntis.
• Mag-ingat sa pansariling kalinisan at maghugas ng kamay nang madalas.
• Maging handa bago magbuntis, at hayaan ang inyong sanggol na mapalaki sa isang pamilya na puno ng pag-ibig.

Serbisyo sa Kalusugan ng Pamilya
Website：www.fhs.gov.hk
24-na oras na hotline ng impormasyon hotline：2112 9900