(Sửa đổi nội dung tháng 12 năm 2019)

Tập tài liệu này chuẩn bị cho quý vị và bạn đời của quý vị kế hoạch mang thai. Tài liệu này sẽ hỗ trợ quý vị và bạn đời của quý vị chuẩn bị sẵn sàng cho bản thân, cải thiện sức khỏe và dinh dưỡng. Hy vọng rằng em bé mà quý vị đang mong đợi có thể phát triển và lớn lên trong một môi trường như mong muốn, đồng thời giảm thiểu rủi ro xảy ra bất kỳ biến chứng thai kỳ nào.

1. Duy trì chế độ ăn uống cân bằng để hấp thụ dinh dưỡng tối ưu

   Tiêu thụ tất cả 5 nhóm thực phẩm mỗi ngày bao gồm Ngũ Cốc, Rau Củ, Trái Cây, Thịt, Cá, Trứng và các thực phẩm thay thế, Sữa và các thực phẩm thay thế sữa. Tiêu thụ nhiều loại thực phẩm cho phép chúng ta hấp thụ được các chất dinh dưỡng khác nhau mà chúng ta cần.

   • Chất Béo/Dầu, Muối và Đường (Nam, Nữ - Ăn ở mức tối thiểu)
   • Sữa và Thực Phẩm Thay Thế Sữa (Nam - 2 cốc mỗi ngày, Nữ - 1 đến 2 cốc mỗi ngày)
   • Thịt, Cá, Trứng và Thực Phẩm Thay Thế (Nam - 5 đến 8 lạng mỗi ngày, Nữ - 5 đến 7 lạng mỗi ngày)
   • Rau Củ (Nam, Nữ - Ít nhất 3 khẩu phần ăn mỗi ngày)
   • Trái Cây (Nam, Nữ - Ít nhất 2 khẩu phần ăn mỗi ngày)
   • Ngũ Cốc (Nam - 4 đến 8 bát mỗi ngày, Nữ - 3 đến 6 bát mỗi ngày)
   • Uống 6-8 cốc chất lỏng mỗi ngày bao gồm nước lọc, trà, sữa, nước súp trong

   Một bát ngũ cốc = 1 bát cơm; hoặc 1 bát mì/bún/phở từ gạo; hoặc 1½ bát mì macaroni hoặc spaghetti nấu chín; hoặc 1¼ bát mì; hoặc 2 lát bánh mì (có vỏ bánh; từ một gói nặng một pound gồm tám lát); hoặc 10 thìa yến mạch (khô)
   Một khẩu phần rau = ½ bát rau lá nấu chín
   Một khẩu phần trái cây = 1 miếng cam hoặc táo cỡ vừa
   Nửa lạng thịt = 1 quả trứng hoặc ¼ khối đậu phụ

   Ăn nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng để có dinh dưỡng tối ưu. Chế độ ăn uống cân bằng đảm bảo chúng ta hấp thụ các chất dinh dưỡng cần thiết. Điều đó giúp phôi thai nhận được dinh dưỡng tốt nhất từ mẹ khi quý vị có thể thụ thai.

   Hạn chế ăn những thực phẩm có giá trị dinh dưỡng thấp, đặc biệt là những thực phẩm có hàm lượng chất béo và đường cao như khoai tây chiên giòn, đồ chiên rán, bánh kem, bánh quy, kẹo, đồ ăn nhanh, mì ăn liền, thịt chế biến sẵn, nước ngọt và đồ uống có ga. Chúng cung cấp lượng calo cao nhưng rất ít chất dinh dưỡng. Tiêu thụ quá mức loại thực phẩm này có thể dẫn đến thừa cân và béo phì.

   Cắt giảm đồ ăn nhẹ chứa nhiều calo:

   • thay đồ uống có ga và đồ uống có đường khác bằng nước lọc hoặc nước soda.
   • lấy trái cây tươi làm món tráng miệng hoặc đồ ăn nhẹ có vị ngọt và tạo cảm giác sảng khoái.
   • thay thế mì ăn liền bằng mì không chiên như mì gạo, mì thường của Trung Quốc.
   • ăn các loại quả hạch/ngũ cốc làm bữa ăn nhẹ với lượng vừa phải. Mặc dù các loại quả hạch có hàm lượng calo cao nhưng chúng rất giàu chất xơ và chất dinh dưỡng.

   Chọn nhiều loại thực phẩm đa dạng:

   • Chọn gạo lứt để thay thế gạo trắng hoặc bánh mì nguyên cám để thay thế bánh mì trắng. Thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn; chúng có chất xơ làm tăng cảm giác no.
   • Chọn nhiều loại rau củ và trái cây với nhiều màu sắc khác nhau. Ví dụ: cà rốt, bí đỏ, ớt chuông, cải bó xôi, súp lơ, cà tím, nho, táo, việt quất và anh đào.
   • Chọn nhiều loại trong nhóm Thịt, cá, trứng và các loại thực phẩm thay thế. Bao gồm thịt, cá, trứng, đậu và các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ và váng đậu tươi.
   • Ngoài sữa, sữa chua và phô mai, quý vị có thể chọn các loại thực phẩm thay thế có hàm lượng canxi cao, chẳng hạn như sữa đậu nành bổ sung canxi, rau lá xanh đậm và đậu phụ.

   Người lớn trong nước có xu hướng không hấp thụ đầy đủ sắt, canxi, i-ốt và vitamin D. Hãy chú ý hơn đến những chất dinh dưỡng quan trọng này.

   • Sắt
     • Trứng, quả hạch, hạt, đậu khô
     • Các loại rau lá xanh đậm, chẳng hạn như cải bó xôi, cải ngọt, cải thìa và cải xoăn
     • Ngũ cốc ăn sáng tăng cường chất sắt
   • Vitamin D
     • Việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời đóng vai trò quan trọng trong việc giúp quý vị sản sinh và hấp thu vitamin D.
     • Lòng đỏ trứng, cá hồi, sữa tăng cường vitamin D và ngũ cốc ăn sáng
   • Canxi
     • Sữa, sữa chua, phô mai, sữa đậu nành bổ sung canxi, rau lá xanh đậm, đậu phụ
   • I-ốt
     • Rong biển, hải sản, cá biển, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa
2. Axit folic và các chất bổ sung dinh dưỡng khác

   Axit folic

   Quý vị nên bổ sung ít nhất 400 mcg axit folic mỗi ngày (không nên nhiều hơn 1000 mcg) khi quý vị có kế hoạch mang thai và trong ba tháng đầu của thai kỳ. Điều này làm giảm nguy cơ em bé bị khuyết tật ống thần kinh (dị tật não và cột sống).

   Hơn nữa, hãy chọn thực phẩm giàu axit folic, chẳng hạn như rau lá xanh đậm, đậu và đậu khô, trái cây và ngũ cốc ăn sáng được tăng cường axit folic.

   I-ốt

   • Một người lớn trung bình cần 150 microgam i-ốt mỗi ngày. Người Hồng Kông không hấp thụ đủ iốt trong chế độ ăn hàng ngày.
   • Thiếu i-ốt có thể làm chậm sự phát triển trí não của em bé.
   • Chọn những thực phẩm giàu i-ốt và sử dụng muối i-ốt thay cho muối ăn giúp quý vị hấp thụ đủ i-ốt. Điều này cũng đảm bảo con của quý vị hấp thụ đủ i-ốt khi thụ thai.
   • Thay vào đó, quý vị có thể xin tư vấn từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để lựa chọn loại thực phẩm bổ sung chứa i-ốt phù hợp, đáp ứng nhu cầu.

   Người ăn chay

   Nếu quý vị là người ăn chay trường, quý vị có thể không hấp thụ đủ vitamin B12, sắt, axit béo omega-3 (ví dụ: DHA) từ chế độ ăn uống của mình. Quý vị nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đánh giá dinh dưỡng và lựa chọn chế độ bổ sung phù hợp với lượng khuyến nghị.

   Để lên kế hoạch sáng suốt cho chế độ ăn chayhttp://s.fhs.gov.hk/l1pzs

   Lời khuyên sáng suốt

   Không bổ sung dinh dưỡng sai cách. Dùng quá liều vitamin A có thể gây dị tật thai nhi.

3. Duy trì hoạt động thể chất

   Hoạt động thể chất và có lối sống năng động có lợi cho sức khỏe thể chất và tinh thần của quý vị. Tập thể dục thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ thừa cân trong và sau khi mang thai. Tập thể dục nhịp điệu trong 150 phút mỗi tuần. Quý vị có thể nhận thấy nhịp tim của mình tăng lên khi hoạt động thể chất ở cường độ vừa phải. Nếu quý vị mới bắt đầu tập thể dục, quý vị có thể chọn các hoạt động đơn giản và dễ dàng, chẳng hạn như chạy bộ, đạp xe tại chỗ, bơi lội, v.v.

   • Nếu quý vị không thể sắp xếp thời gian để tập thể dục, quý vị có thể hoạt động thể chất ít nhất 30 phút mỗi ngày. Có thể cộng dồn từ các buổi tập riêng lẻ để đáp ứng yêu cầu hàng ngày.
   • Sử dụng phương tiện công cộng khi đi ra ngoài. Xuống một trạm sớm hơn và đi bộ nhanh đến điểm đến. Ngoài ra, hãy đi bộ lên hoặc xuống cầu thang thay vì sử dụng thang máy.
   • Làm nhiều việc nhà hơn để rèn luyện cơ thể.
4. Duy trì cân nặng hợp lý

   Thiếu cân hoặc thừa cân sẽ ảnh hưởng đến khả năng mang thai của quý vị. Người phụ nữ có cân nặng hợp lý sẽ tăng khả năng mang thai và giảm nguy cơ biến chứng khi mang thai.

   Hãy tính Chỉ Số Khối Cơ Thể (Body Mass Index, BMI) của quý vị

   BMI = Cân nặng (kg) ÷ (Chiều cao (m) × Chiều cao (m))

   • BMI < 18,5, thiếu cân

     Kể cả khi người phụ nữ mang thai sẽ tăng cân trong thai kỳ nhưng vẫn có khả năng sinh non cao hơn hoặc sinh con nhẹ cân hơn.

   • BMI > 23, thừa cân / béo phì

     Phụ nữ mang thai sẽ có nhiều nguy cơ bị tiền sản giật, tăng huyết áp hoặc tiểu đường thai kỳ , v.v.

     Nếu quý vị bị thừa cân hoặc béo phì, hãy cố gắng kiểm soát cân nặng của mình trước khi mang thai. Tốt hơn là quý vị nên giảm cân bằng cách duy trì chế độ ăn uống cân bằng và tăng cường hoạt động thể chất.

     Kiểm soát chế độ ăn uống của quý vị. Hoạt động thể chất thường xuyên.

     • Kiểm soát chế độ ăn uống của quý vị
       • Kiểm soát chế độ ăn uống hợp lý là điều cần thiết để duy trì cân nặng khỏe mạnh. Duy trì cân nặng hợp lý nếu hiện tại quý vị ở trạng thái bình thường. Nếu quý vị bị thừa cân hoặc béo phì, quý vị nên đặt mục tiêu cân nặng hợp lý. Tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để điều chỉnh chế độ ăn uống của quý vị và giữ cân nặng của quý vị ở mức bình thường.
     • Nếu người nam dự định sinh con bị thừa cân, khả năng mang thai của bạn đời của người đó cũng sẽ giảm. Người đó cũng nên kiểm soát cân nặng của mình!
     • Quý vị có thể truy cập trang web của Hiệp Hội Chuyên Gia Dinh Dưỡng Hồng Kông và liên hệ với chuyên gia dinh dưỡng hoặc các tổ chức có liên quan để kiểm soát cân nặng. https://www.hkda.com.hk/
5. Chú ý đến an toàn thực phẩm

   Chọn cá có hàm lượng methyl thủy ngân thấp:

   • Cá là nguồn cung cấp methyl thủy ngân phổ biến trong chế độ ăn uống của chúng ta. Mức methyl thủy ngân cao có thể ảnh hưởng đến hệ thần kinh đang phát triển của thai nhi và trẻ sơ sinh.
     • Chọn cá cẩn thận. Tránh ăn các loại cá có hàm lượng methyl thủy ngân cao, chẳng hạn như cá mập, cá kiếm, cá buồm, cá thu vua, cá ngừ vây xanh, cá ngừ mắt to, cá ngừ albacore, cá ngừ vây vàng, cá bã trầu (alfonsino), v.v.
     • Tiêu thụ lượng cá vừa phải và ăn nhiều loại cá để giảm nguy cơ.

   Tránh thực phẩm dễ bị nhiễm khuẩn hoặc bất kỳ thực phẩm nào còn sống hoặc chưa được nấu chín kỹ.

   • Thực phẩm ướp lạnh ăn liền hoặc thực phẩm đông lạnh có thể dễ bị nhiễm khuẩn listeria dẫn đến sẩy thai.

   Vui lòng truy cập trang web của các tổ chức sau:

   • Trung Tâm Bảo Vệ Sức Khỏe
   • Trung Tâm An Toàn Thực Phẩm
6. Không hút thuốc lá

   Hút thuốc lá có hại cho sự phát triển của thai nhi. Hút thuốc lá cũng sẽ làm tổn hại trứng ở nữ giới và tinh trùng ở nam giới, làm giảm khả năng mang thai.

   Quý vị và bạn đời của quý vị nên bỏ thuốc lá càng sớm càng tốt.

   Hành Động Ngay Lập Tức

   Đường Dây Nóng Cai Thuốc Lá Tích Hợp của Bộ Y Tế: 1833 183

7. Không uống đồ uống có cồn

   Chất cồn sẽ làm hỏng trứng và tinh trùng, đồng thời làm giảm khả năng sinh sản của cả nam và nữ. Chất cồn có thể từ mẹ truyền sang thai nhi và ảnh hưởng đến sự phát triển của các cơ quan, dẫn đến trẻ nhẹ cân hay thậm chí là thiểu năng trí tuệ. Phụ nữ mang thai nên tránh tất cả đồ uống có cồn.
   Quý vị và bạn đời của quý vị nên tránh tất cả đồ uống có cồn để tăng khả năng mang thai.

   Trang Web của Văn Phòng Kiểm Soát Thuốc Lá và Rượu: http://www.taco.gov.hk/

8. Nói chuyện với bác sĩ gia đình của quý vị
   • Bệnh phụ khoa, bệnh mạn tính hoặc tiền sử gia đình mắc các bệnh di truyền
     • Nếu quý vị mắc bệnh mạn tính như rối loạn tuyến giáp, đái tháo đường, tăng huyết áp hoặc trầm cảm, hãy nhờ bác sĩ tư vấn để sử dụng thuốc phù hợp cho thai kỳ.
     • Nếu quý vị có tiền sử gia đình mắc các bệnh di truyền, chẳng hạn như hội chứng Down, bệnh Thalassemia, bệnh máu khó đông, quý vị nên đi khám sức khỏe tổng quát để biết khả năng di truyền của các bệnh này.
     • Nếu quý vị nghi ngờ mắc bất kỳ bệnh lây truyền qua đường tình dục, vui lòng tham khảo ý kiến bác sĩ càng sớm càng tốt để tránh bất kỳ khả năng lây truyền cho thai nhi.
   • Thuốc và sử dụng thuốc
     • Một số loại thuốc có thể ảnh hưởng đến sự phát triển và sức khỏe của thai nhi. Nếu quý vị đang sử dụng thuốc dài hạn, hãy hỏi ý kiến bác sĩ để được tư vấn.
   • Tiêm phòng
     • Nếu phụ nữ mang thai mắc bệnh thủy đậu hoặc rubella có thể dẫn đến thai nhi bị dị tật bẩm sinh. Phụ nữ mang thai có kết quả dương tính với kháng nguyên bề mặt viêm gan B có thể truyền vi-rút sang con trong khi sinh. Nếu quý vị chưa bao giờ tiêm các loại vắc-xin này, vui lòng tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn.
   • Xét nghiệm tầm soát ung thư cổ tử cung
     • Xét nghiệm tầm soát ung thư cổ tử cung có thể phát hiện sớm những thay đổi tiền ung thư trong tế bào cổ tử cung. Một số phương pháp điều trị thay đổi tiền ung thư có thể không phù hợp trong thai kỳ. Quý vị nên làm xét nghiệm tầm soát trước khi mang thai và được điều trị thích hợp trước.
9. Chú ý đến vệ sinh cá nhân

   Một số động vật hoặc đất bẩn có thể chứa vi khuẩn hoặc ký sinh trùng. Quý vị cần lưu ý vệ sinh cá nhân và rửa tay thật sạch sau khi chạm vào động vật. Khi xử lý phân của động vật hoặc trồng cây, hãy đeo găng tay và rửa tay kỹ sau đó. Không được cho vật nuôi vào bếp. Nếu quý vị có kế hoạch đi du lịch, vui lòng xin tư vấn y tế về việc phòng ngừa bệnh truyền nhiễm trước chuyến đi.

10. Duy trì sức khỏe răng miệng

    Đi khám nha khoa trước khi mang thai. Duy trì chăm sóc răng miệng tốt trong cuộc sống hàng ngày để ngăn ngừa xảy ra bất kỳ vấn đề răng miệng nào khi mang thai

11. Chuẩn bị tâm lý tốt

    Mang thai và chào đón em bé mới sinh sẽ là một trong những khoảnh khắc quan trọng và khó quên trong cuộc đời quý vị. Quý vị có thể cảm thấy hào hứng nhưng lo lắng khi lên kế hoạch mang thai. Từ khi mang thai đến sau khi sinh con, cả quý vị và bạn đời của quý vị đều có thể có những cảm xúc khác nhau, bao gồm lo lắng, hồi hộp, cáu kỉnh, ấm áp, thích thú, v.v. Vì sự khó chịu về thể chất, thay đổi nội tiết tố, thay đổi vai trò và những khó khăn trong việc chăm sóc em bé, phụ nữ có thể có tâm trạng rối loạn trong thời kỳ mang thai và sau khi sinh con. Để tăng cường sức khỏe tinh thần tốt và chuẩn bị tốt trong việc trở thành cha mẹ, quý vị và bạn đời của quý vị có thể:

    • Chuẩn bị sẵn sàng về tài chính bằng cách lập kế hoạch tài chính cho gia đình trước khi mang thai.
    • Chuẩn bị sẵn sàng cho việc sắp xếp chăm sóc trẻ em, chẳng hạn như trao đổi với các thành viên khác trong gia đình về việc nhờ họ hỗ trợ chăm sóc trẻ em nếu cần.
    • Đặt ra những kỳ vọng thực tế về việc mang thai và nuôi dạy con cái bằng cách chia sẻ kinh nghiệm từ những người mới làm cha mẹ khác.
    • Chia sẻ với nhau về quan điểm và giá trị liên quan đến các vấn đề nuôi dạy con cái và thực hiện các điều chỉnh nếu cần.
    • Xây dựng mối quan hệ thân thiết và bền chặt với nhau, để con quý vị được lớn lên trong một gia đình đầy tình yêu thương.

    Nếu quý vị hoặc bạn đời của quý vị trải qua những rối loạn cảm xúc dai dẳng, cần tìm kiếm sự trợ giúp của chuyên gia càng sớm càng tốt.

Mong đợi em bé

• Làm thế nào để tăng khả năng mang thai?

  Quan hệ tình dục đều đặn hai hoặc ba ngày một lần để tăng khả năng mang thai.

  Nếu quý vị không thể quan hệ tình dục thường xuyên vì một số lý do, quý vị có thể cố gắng nắm rõ chu kỳ kinh nguyệt của mình và quan hệ tình dục với bạn đời trong thời gian rụng trứng để tăng khả năng mang thai. Ví dụ, một người phụ nữ có chu kỳ kinh nguyệt 28 ngày, thường rụng trứng vào ngày 10 đến 16 trước kỳ kinh tiếp theo. Đó là khoảng ngày thứ 12-18 của mỗi chu kỳ kinh nguyệt (kể từ ngày đầu tiên có kinh).

Thay đổi chu kỳ sinh học của quý vị

• Thay đổi nhiệt độ cơ thể

  Nhiệt độ cơ thể sẽ cao hơn 0,2 độ C so với trước khi rụng trứng.

• Tăng chất nhờn

  Vào khoảng ngày rụng trứng, dịch tiết âm đạo sẽ tăng lên. Chất dịch trơn và trong, trông giống như lòng trắng trứng sống. Chất dịch tiết ra có thể kéo dài (‘tính đàn hồi của chất nhầy’).

• Que thử phát hiện rụng trứng cũng có thể giúp quý vị dự đoán ngày rụng trứng.

Nếu quý vị không thể mang thai …

Khoảng 80% đến 90% các cặp đôi bình thường có thể thụ thai trong vòng một năm nếu không dùng bất kỳ biện pháp tránh thai nào. Nếu hai người không thể thụ thai thì nên đi khám để được tư vấn. Cơ hội mang thai sẽ cao hơn nếu quý vị giải quyết vấn đề sớm hơn.

Để biết thông tin chi tiết về vô sinh, vui lòng truy cập trang web của Cơ Quan Chăm Sóc Sức Khỏe Gia Đình.

Quý vị nên duy trì lối sống lành mạnh để có thể chuẩn bị tốt cho quá trình mang thai và chăm sóc em bé.

Lời khuyên về công tác chuẩn bị mang thai

• Chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng, đặc biệt là những thực phẩm giàu folate, sắt, canxi, i-ốt, vitamin D.
• Dùng 400 mcg thực phẩm bổ sung axit folic mỗi ngày (không quá 1000 mcg). Để ngăn ngừa tình trạng thiếu i-ốt, quý vị có thể xem xét thực phẩm bổ sung có chứa i-ốt. Vui lòng tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
• Tránh ăn cá có hàm lượng methyl thủy ngân cao.
• Tránh ăn thức ăn chưa nấu chín.
• Hoạt động thể chất ít nhất 150 phút mỗi tuần.
• Duy trì cân nặng hợp lý. Phụ nữ có cân nặng hợp lý có thể dễ dàng mang thai hơn.
• Tránh thuốc lá và đồ uống có cồn. Chất cồn và thuốc lá làm tổn hại trứng và tinh trùng, đồng thời giảm khả năng mang thai.
• Nói chuyện với bác sĩ gia đình của quý vị về bất kỳ bệnh sử nào và các bệnh gia đình di truyền của quý vị và bạn đời của quý vị, cũng như cách phòng ngừa bệnh truyền nhiễm.
• Duy trì sức khỏe răng miệng tốt. Điều này giúp ngăn ngừa các vấn đề về răng miệng khi mang thai.
• Ý thức về vệ sinh cá nhân và rửa tay thường xuyên.
• Hãy chuẩn bị sẵn sàng trước khi mang thai và để con quý vị được lớn lên trong một gia đình tràn đầy tình yêu thương.

Dịch Vụ Sức Khỏe Gia Đình
Trang Web: www.fhs.gov.hk
Đường dây nóng thông tin 24 giờ: 2112 9900