6-24 个月婴幼儿 — 7 日饮食全攻略

(02/2022 修订内容)

引言

宝宝近六个月大开始进食固体食物,由只吸吮母乳或配方奶,过渡至约两岁时吃质感较软的成人食物。在预备食物给宝宝时,家长可能会遇到一些疑难。我们希望透过这本食谱,帮助你了解并学习如何为宝宝准备质感和营养合适的食物。

工作委员会

卫生署家庭健康服务
婴幼儿营养工作组

卫生署家庭健康服务
健康资讯组

麦雅仪女士,注册营养师(餐单编制)

项目小组
香港公开大学教育科技出版部(教学设计与版面设计)

处理宝宝食物的工具

Card image cap
滤网和磨棒

可把食物磨成幼滑的糊状,如叶菜、根茎蔬菜、肝脏。

Card image cap
磨板/刨丝器

可把水果、瓜类磨成蓉状。

Card image cap
有坑纹的碗或碟

可把食物捣烂成泥蓉状,如根茎蔬菜、瓜类、鱼、豆腐、肝脏。

Card image cap
量杯

用来量米和水。一般而言,一个量杯等如240毫升。

Card image cap
汤匙和茶匙

用来捣烂或刮食物蓉,可量度食物的分量。

Card image cap
剪刀

可把食物剪碎,让宝宝一同分享家人的食物。

生与熟食物的刀和砧板

醒目小提示:

  • 生和熟食物必须有专用工具。。
    • 熟食物砧板
    • 生食物砧板
Card image cap
搅拌器

适合用来调制较大量的食物糊和食物蓉。

婴儿食物的基本制作技巧

六个月至两岁左右(以下以「引进固体食物过渡期」代替)的宝宝可逐步尝试不同质感的食物。

年龄 食物
约 6 个月 幼滑的糊
7 至 8 个月 稠糊和泥蓉状食物
9 至 11 个月 有颗粒的泥蓉状食物,如菜肉粥
1 岁至 1 岁半 软饭、切碎的肉和菜
1 岁半至 2 岁 略为切碎的家常餸菜

宝宝咀嚼能力的发展快慢各有不同,家长应根据宝宝的情况来准备质感合适的食物。

(1)婴儿谷物糊

做法:
  • 第一步:在碗内加入婴儿谷物粉。
  • 第二步:把母乳或配方奶分数次加入谷物粉内,并用匙羹拌匀。

Step 1Step 2

醒目小提示:
  • 若使用奶米粉,则只须用暖开水来冲调。
  • 不同品牌的婴儿谷物粉的冲调方法有异,请参考包装上的指示,或按宝宝可接受的稀稠程度冲调。
  • 可在婴儿谷物粉加入水果蓉、菜蓉或其他泥蓉状的食物。

(2)粥和软饭

白粥的基本做法:
  • 第一步:洗净白米,以水浸泡约 1 小时。
  • 第二步:煮滚适量(详见下方的「醒目小提示」)的水,加入浸好的白米,再用大火煮滚。
  • 第三步:水沸后,转中慢火至白米「开花」期间间歇地用汤勺搅动。
  • 第四步:当煮至适合的稀稠度,便可关火。

Step 1Step 2Step 3

醒目小提示:调较米和水的比例,便能烹调不同稀稠度的粥和饭!

不同稀稠度的粥和饭 米的分量 水的分量
稀粥 半杯白米 五杯水
半杯白米 三又二分之一杯水
软饭 半杯白米 两杯水
成人饭 半杯白米 一杯水

(比例供参考)

(3)菜蓉/菜碎

做法:
  • 第一步:用流动的清水把菜冲洗干净。
  • 第二步:把菜放进沸水焯1-3分钟。捞起菜沥干。避免给宝宝饮用菜汤或焯菜水。
  • 第三步:把菜放在处理熟食的砧板上,切去茎部。
  • 第四步:用交叉方式把菜叶切成适合的粗幼,便可用来烹调宝宝食物,如菜粥。
  • 第五步:可用搅拌器、滤网和磨棒,将切碎的菜叶制成菜蓉,给未能进食碎菜的宝宝。
  • 第六步:配制的菜蓉应立即食用。#

#食物安全中心 (2020)。《认清蔬菜中的硝酸盐及亚硝酸盐 》。https://www.cfs.gov.hk/sc_chi/multimedia/multimedia_pub/multimedia_pub_fsf_172_01.html

醒目小提示: 把蔬菜用滚水焯 1 分钟,能有效减少蔬菜中残余的有害化学物质。

(4)马铃薯蓉

这方法也可用于:番薯、南瓜、红萝卜、冬瓜、节瓜等。

做法:
  • 第一步:洗净马铃薯,去皮,切件。
  • 第二步:把马铃薯放入滚水中,煮至叉子可轻易穿过(约需 10 至 15 分钟), 然后捞起。
  • 第三步:趁热用叉或匙羹把马铃薯压成蓉,期间可加入少量暖开水,令薯蓉湿润较易压成蓉。
  • 第四步:加入适量暖开水/母乳/配方奶/牛奶,拌匀并调较至适合的稀稠度。
  • 第五步:把马铃薯蓉放在滤网上过滤,调成幼滑的马铃薯糊。

(5)水果蓉/水果片

水果蓉:

可选熟透和质感较软的水果,如桃、啤梨、香蕉、个别品种的苹果、牛油果、木瓜等。

做法一:用磨板

  • 第一步:清洗水果,并擦净外皮。去皮,切件并去核。
  • 第二步:利用磨板把水果磨成蓉。

做法二:用茶匙

  • 第一步:洗净水果,然后切成两半,挖去果芯。
  • 第二步:用茶匙轻轻地在果肉上向同一方向刮,便能刮成果蓉。

醒目小提示:把磨或刮好的果蓉放入滤网过滤,隔去较粗的果粒,这较适合刚吃固体食物的宝宝。

水果片:
  • 一岁左右的宝宝已长出前面的牙齿,能咬断食物。家长可把水果切成 2 至 3 毫米厚的薄片,鼓励宝宝自己拿着吃。
  • 除上述水果外,可选择其他水果,如西瓜、火龙果、芒果、蜜瓜、布冧、士多啤梨等。

(6)肉蓉/碎(鸡/牛/羊/猪)

做法一:用刀剁碎
  • 第一步:洗净肉块,抹干。
  • 第二步:在处理生食物的砧板上,把肉切成 1 毫米厚的薄片,菜刀与肉的纹理成直角,尽量把肉的纤维切断。
  • 第三步:把肉片仔细地切成幼丝。
  • 第四步:把幼丝切成肉碎粒,然后以不同方向剁碎。
  • 第五步:烹煮时,先加入少量开水拌匀,令肉碎散开。再放进锅中,边拌边煮至熟透。

醒目小提示: 宝宝咀嚼得到的话,肉碎粒可切得大些。

做法二:使用搅拌器
  • 第一步:先把肉片蒸或烚熟。
  • 第二步:在处理熟食的砧板上,把肉片切成 0.5-1 厘米大的粒状。
  • 第三步:把肉粒放入搅拌器内,加入开水,水位须盖过肉面。
  • 第四步:开动搅拌器,期间可停止搅拌以检查肉的质感。
  • 第五步:这个方法所制成的肉碎分量较多,可分数餐使用。已煮熟的肉碎应存放在有盖的冰模中,放进冰格内最多可储藏 7 天。

怎样制作碎肉糊给宝宝吃?

适合宝宝的食物质感

由约 6 个月开始,宝宝的食物会由幼滑糊状逐渐发展至稠糊和泥蓉状,至 9 至 11 个月时已能吃有颗粒的泥蓉状食物,2 岁可吃软饭、切碎的肉和菜,及略为切碎的家常餸菜。

怎样设计宝宝的餐单

只要懂得合适地配搭不同的食物,宝宝便能得到所需的营养素,同时又可逐步过渡至进食各种食物的家常饭餐。

(1) 选择什么食物来做宝宝的饭餐

  1. 包含四大类食物

    四大类包括:谷物、蔬菜、水果和肉鱼蛋豆类,亦可加入奶类食物来调制菜式。

  2. 选择食物多样化

    宝宝餐单要包含多种食物,让宝宝接触不同口味。家长可轮流选取 同一类别中各种食物,如不同颜色的水果、蔬菜。

  3. 适合宝宝的咀嚼能力

    先试较易制成肉蓉的鸡肉,然后才试牛肉。

  4. 多吃谷物和蔬果

    应多吃谷物、蔬菜和水果,肉、鱼、蛋、豆类食物则只须适量。选用植物油煮食,如芥花籽油。

  5. 从家人的餐单选择食物

    与宝宝分享食物时,盐和调味料的分量应减少,或在调味前先预留他所需的分量。

(2) 怎样安排宝宝一天的餐单

7 至 11 个月宝宝

7 至 11 个月的宝宝正在适应吃固体食物。当一餐的固体食物包含谷物、蔬菜、肉鱼蛋豆类和油分,而分量又足够宝宝的需要,便可以代替一餐奶,不须补奶。

7 至 8 个月的宝宝一天餐单
母乳或配方奶 因应宝宝的需要喂母乳或 3 至 4 次配方奶
固体食物为主的正餐 1 至 2 餐
半碗粥
半至一汤匙肉类
一至两汤匙蔬菜
一汤匙水果蓉
*少量(半至一茶匙)油分
茶点 1 至 2 餐
婴儿饼干(间中选择)或水果蓉

9 至 11 个月的宝宝一天餐单

母乳或配方奶 因应宝宝的需要喂母乳或 2 至 3 次配方奶
固体食物为主的正餐 2 至 3 餐
半碗至一碗粥
一汤匙肉类
两汤匙蔬菜
两汤匙水果蓉
*少量(半至一茶匙)油分
茶点 1 至 2 餐

面包条 /番薯条/婴儿饼干或蔬菜条或水果蓉/水果条

醒目小提示:请参考从主要食物类别拣选食物和配搭分量来设计宝宝的餐单。

1 至 2 岁宝宝

  • 为宝宝准备早、午、晚三次正餐和两次茶点。
  • 每天的食物分量大致为:
谷物类 一至两碗饭
蔬菜 四至八汤匙
水果 四分之一至半碗水果粒
肉、鱼、蛋和豆类 二至四汤匙
奶类 360 至 480 毫升

注解: 中号碗容量为 250 至 300 毫升; 中式汤匙 1 汤匙约 20 克切碎的煮熟蔬菜、未煮的碎肉或鱼肉。

醒目小提示:从主要食物类别拣选食物和配搭分量来设计宝宝的餐单。

请参考下方《表1 食物分量换算表》和《常见的蔬菜和水果》,从主要食物类别拣选食物和配搭分量来设计宝宝的餐单。

1 至 2 岁幼儿一天餐单的例子

可参考所列的分量预备食物,谨记要让孩子主导进食的分量。

早餐 半碗谷物早餐,1 小杯(120 毫升)奶和两颗士多啤梨
上午茶点 一小杯乳酪
午餐 半碗乌冬,一至两汤匙鸡肉、两汤匙椰菜和两汤匙番茄
下午茶点 一片面包或 1 小杯(120 毫升)奶和四分之一个苹果
晚餐 半碗软饭,一至两汤匙鱼,两汤匙西兰花,两汤匙红萝卜和橙数瓣
晚上茶点
(需要时供应)
1 小杯(120 毫升)奶

图表 1 食物分量换算表

你可根据以下的换算表,从每类主要食物中,配搭不同的食物。

食物分量 建议换算的食物
半碗饭
  • 一碗稠粥
  • 四分之三碗面、ABC 粉、通心粉、螺丝粉或意大利粉
  • 半包乌冬
  • 一片面包(一袋八片)
  • 五汤匙干燕麦片
  • 四分之三碗谷类早餐
  • 一碗马铃薯蓉
  • 五块玛利饼
一满汤匙猪/牛/鸡肉
  • 一满汤匙鱼肉
  • 半只全蛋
  • 三汤匙豆腐
  • 三汤匙煮熟的豆
120 毫升牛奶的含钙量
  • 一片芝士
  • 约 100 克乳酪

注解:中号碗容量为 250 至 300 毫升; 中式汤匙 1 汤匙约为 20 克切碎的煮熟蔬菜、未煮的碎肉或鱼肉。

你可让 6 至 11 个月的宝宝尝试一些已经巴士德消毒的奶制品,但不应取代母乳或配方奶为主食。

原味饼干含添加糖分亦可能含有反式脂肪,不宜经常进食;

家长宜限制供应,例如间中提供少量饼干作为茶点。

图表 2 常见的蔬菜和水果

蔬菜

菜心、小白菜、苋菜、菠菜、小棠菜、生菜、椰菜、黄芽白、西兰花、椰菜花、蜜糖豆、番茄、各种颜色的甜椒、南瓜、茄子、节瓜、翠玉瓜、冬瓜、红萝卜、各种菇菌等

水果

苹果、布冧、士多啤梨、橙、木瓜、柑、芒果、香蕉、梨、奇异果、蓝莓、葡萄、樱桃等

7 至 8 个月婴儿:一星期餐单与食谱

六个月大的宝宝宜先吃少量的食物蓉作适应,到了约七个月时,家长便可以参考以下的食谱来为他们设计餐单。

星期一
  • 午餐:菜心蛋黄奶米糊
  • 茶点:水果蓉或婴儿饼干(间中选择)
  • 晚餐:木瓜奶米糊
星期二
  • 午餐:菠菜鱼蓉粥
  • 茶点:水果蓉或婴儿饼干(间中选择)
  • 晚餐:南瓜豆腐粥
星期三
  • 午餐:番薯蓉蛋黄粥
  • 茶点:水果蓉或婴儿饼干(间中选择)
  • 晚餐:鱼肉红萝卜奶米糊
星期四
  • 午餐:豆腐蓉香蕉米糊
  • 茶点:水果蓉或婴儿饼干(间中选择)
  • 晚餐:冬瓜番茄猪肝粥
星期五
  • 午餐:鸡肉青豆粥
  • 茶点:水果蓉或婴儿饼干(间中选择)
  • 晚餐:椰菜肉碎粥
星期六
  • 午餐:西兰花牛肉薯蓉
  • 茶点:水果蓉或婴儿饼干(间中选择)
  • 晚餐:节瓜鸡蓉粥
星期日
  • 午餐:番茄鱼蓉粥
  • 茶点:水果蓉或婴儿饼干(间中选择)
  • 晚餐:菠菜牛肉粥

醒目小提示:午晚餐可配少量水果蓉

南瓜豆腐粥

南瓜豆腐粥

材料(2 次分量):
  • 三满汤匙南瓜(去皮,去核,切粒,约 1 厘米)
  • 三满汤匙豆腐
  • 一碗半粥
  • 一茶匙植物油
做法:
  • 第一步:南瓜粒隔水蒸 10 至 15 分钟至软。用叉把豆腐和南瓜压成蓉,备用。
  • 第二步:把粥煮滚,加入豆腐蓉和南瓜蓉,拌匀。转为中火,加入植物油,多煮 2 分钟即可。
省时提示:
  • 南瓜、番薯、红萝卜、马铃薯等可预先蒸熟,压成蓉,然后放进冰模里盖好,再放入已贴上制作日期标签的密封胶袋内,最后储存于冰箱冷藏,最多可存放一星期。
  • 食用前,取出所需分量,放在碗内于雪柜冷冻格内解冻,然后彻底翻热至滚烫,或把冷藏的食物蓉直接放进锅中翻热。
食谱变化:
  • 可使用其他瓜菜或根茎类蔬菜代替南瓜,如冬瓜、合掌瓜、番薯、红萝卜等。

菜心蛋黄米糊

菜心蛋黄米糊

材料:
  • 六平汤匙婴儿米粉
  • 160 毫升(5.5 安士)母乳或婴儿配方奶
  • 五片菜心嫩叶
  • 半只蛋黄
做法:
  • 第一步:洗净菜心,放在滚水焯熟,取出沥干。把菜叶切碎或用过滤网磨成菜蓉。
  • 第二步:把鸡蛋放在锅中,注入清水,煮约 10 分钟至熟透。然后剥去蛋壳,取出半只蛋黄,用叉把蛋黄压碎,并加入少量开水调成滑糊状。
  • 第三步:把奶加入婴儿米粉调成米糊,加入菜心蓉和蛋黄蓉便可食用。
营养小提示:
  • 除婴儿米粉外,亦可让宝宝尝试其他已加添了铁质的谷物糊 (阅读包装上的营养标签,了解产品是否加入铁质)。
要点:
  • 用叉把蛋黄压碎。
  • 加入少量暖水把蛋黄调较成滑糊状。

鸡肉青豆粥

鸡肉青豆粥

材料  (2 次分量):
  • 两满汤匙去皮鸡肉(剁碎)
  • 两满汤匙青豆(新鲜或冷藏)
  • 一碗半粥
  • 一茶匙植物油
做法:
  • 第一步:先把青豆煮熟,沥干。然后放在滤网上,用匙羹背把青豆压成蓉并隔去青豆皮。
  • 第二步:把粥煮滚,加入已剁碎的鸡肉。用筷子拌匀并把鸡肉弄散,煮至熟透。
  • 第三步:加入青豆蓉及植物油,煮滚即可。
营养小提示:
  • 用肉煮成的肉汁或肉汤,只含少量营养素。如要摄取较多的肉类营养素,如铁质,可因应宝宝能接受的食物质感,把肉类剁碎或搅碎成肉蓉,让他直接进食以吸收更多营养素。
烹饪小提示:

纤维较多的蔬菜和干豆类食物(如粟米粒和红腰豆等),皆对宝宝有益。只要先煮软,再用汤匙压成蓉,并在滤网过滤,宝宝便能享用更多种类的食物。

要点:
  • 把青豆放进滤网用汤匙压碎。

冬瓜番茄猪肝粥

冬瓜番茄猪肝粥

材料:
  • 两块冬瓜(去皮,切粒,约三厘米)
  • 八分一个番茄(小型)
  • 一片猪肝(压成一汤匙肝蓉)
  • 半至一碗稀粥
做法:
  • 第一步:番茄去籽。
  • 第二步:把冬瓜粒和番茄放进沸水中煮熟,沥干。
  • 第三步:用叉把冬瓜压成蓉。
  • 第四步:撕去番茄皮,番茄肉切幼粒或以滤网压成蓉。
  • 第五步:猪肝隔水蒸熟,然后用叉或滤网压成蓉。
  • 第六步:把白粥底煮滚,加入冬瓜蓉、番茄蓉和猪肝蓉,再煮滚三分钟,即成。
营养小提示:
  • 肝脏含有非常丰富的铁质和维生素 A,这两种营养素是儿童健康发展的必要元素。不过,摄取过量维生素 A 会对身体有害,所以限制两星期内不可进食肝脏多于一次。
  • 肉类、鱼、蛋所含的铁质容易被人体吸收。深绿色的叶菜,如菠菜、菜心、苋菜,尤其是菜叶的部分,亦含有丰富的铁质。饭前或饭后吃点维生素 C 丰富的水果,如橙、奇异果、士多啤梨等,有助吸收铁质。
要点:
  • 猪肝隔水蒸一蒸便可,太熟便很难压成蓉。

9 至 11 个月婴儿:一星期餐单与食谱

亲子餐单

9 至 11 个月宝宝的食材可于家人餐单中变化出来。这样不但能令宝宝渐渐习惯吃家人餐,还可以为忙碌的父母节省时间!

星期一
  • 婴儿午餐:番茄碎牛肉清汤乌冬(或素面)
  • 家人午餐:番茄炒牛肉配清汤乌冬
  • 茶点:芝士片和苹果蓉
  • 婴儿晚餐:豆腐猪肝菜蓉粥
  • 家人晚餐:肉碎酿豆腐和小白菜猪肝汤
星期二
  • 婴儿午餐:鸡肉节瓜粥或软饭
  • 家人午餐:节瓜炒鸡柳
  • 茶点:西瓜粒和饼干
  • 婴儿晚餐:鱼肉番茄马铃薯字母粉
  • 家人晚餐:番茄马铃薯煲大眼鸡鱼汤和蒜蓉炒芥兰
星期三
  • 婴儿午餐:豆腐牛肉碎蒸蛋伴菜蓉粥或软饭
  • 家人午餐:豆腐牛肉碎蒸蛋和蒜蓉炒小白菜
  • 茶点:芒果蓉乳酪
  • 婴儿晚餐:茄子猪肉碎燕麦粥/软饭
  • 家人晚餐:蒜蓉茄子猪肉碎煲和炒蜜糖豆
星期四
  • 婴儿午餐马蹄肉碎生菜粥或软饭
  • 家人午餐:马蹄蒸肉饼和焯生菜
  • 茶点:鲜奶炖蛋伴木瓜蓉
  • 婴儿晚餐:牛肉菜心和粥或软饭
  • 家人晚餐:菜心炒牛肉和冬菇云耳炆素鸡
星期五
  • 婴儿午餐:芝士杂锦豆薯蓉和西兰花
  • 家人午餐:杂豆沙律配西兰花
  • 茶点:番薯条
  • 婴儿晚餐:鱼肉小棠菜稠粥或烩饭
  • 家人晚餐:蒸鲩鱼、炒小棠菜和粟米红萝卜瘦肉汤
星期六
  • 婴儿午餐:豆腐紫菜肉碎粥或软饭
  • 家人午餐:豆腐紫菜肉丸汤饭
  • 茶点:橙和饼干
  • 婴儿晚餐:红衫鱼西兰花粥或软饭
  • 家人晚餐:煎红衫鱼和蒜蓉炒西兰花
星期日
  • 婴儿午餐:香蕉奶麦片
  • 家人午餐:牛奶麦片、香蕉和番茄蛋三文治
  • 茶点:豆腐花
  • 婴儿晚餐:南瓜肉碎素面
  • 家人晚餐:蒜蓉豆豉炆南瓜排骨和菜心汤素面

醒目小提示:午晚餐可配水果

豆腐紫菜肉碎粥或软饭

豆腐紫菜肉碎粥  / 软饭

材料:
  • 三汤匙豆腐(压蓉)
  • 二满汤匙即食寿司紫菜(撕碎)
  • 一满汤匙猪肉(剁碎)
  • 一碗粥或半碗软饭
  • 半茶匙麻油
做法:
  • 第一步:猪肉剁碎后加少量水拌匀,使肉碎散开。
  • 第二步:煮滚粥或加热软饭。一边加入猪肉碎,一边拌匀。转中火,把猪肉煮至熟透。
  • 第三步:加入紫菜和豆腐,拌匀,加入麻油,再煮两分钟,即成。
营养小提示:
  • 我们只要在平日进食少量碘质丰富的食物,便可满足日常身体对碘质的需要。摄取足够的碘质有助神经系统的发展。除海带和紫菜含有丰富碘质外, 海鱼和甲壳类海产如:蚝、青口、带子、虾等亦含有碘质,其他含碘的食物包括奶和蛋。
要点:
  • 加入少量水能令肉碎散开。

南瓜肉碎素面

南瓜肉碎素面

材料:
  • 两至三满汤匙南瓜(去皮,去核,切粒,约一厘米)
  • 一至一又二分之一满汤匙猪肉(切碎)
  • 半束素面(或称福建面、一束素面可制成两份)
  • 一小片姜(可选择)
  • 一碗半水
  • 半茶匙植物油
做法:
  • 第一步:把素面放入滚水中,煮五分钟,捞起备用。
  • 第二步:把植物油加入煲内,加入姜片及南瓜, 略略煎香,加入1碗半水,煮滚。以中火煮3-5分钟,把南瓜煮软成南瓜汤。
  • 第三步:加入切好的肉碎和煮熟的素面,然后把肉碎煮至熟透。
  • 第四步:给宝宝食用前,宜将面条剪成一厘米。
营养小提示:
  • 粉、面、意粉、米饭、面包等同属谷物类食物,为人体提供热量(卡路里)。如要增加宝宝对食物的兴趣,可选用不同颜色和形状的粉面。
烹饪小提示:
  • 为了节省食物和时间,家长可根据宝宝的食物来设计家人的餐单。例如宝宝的食物是南瓜肉碎素面,家长可利用当中的南瓜和猪肉,为家人烹煮蒜蓉豆豉南瓜焖肉排。
要点:
  • 把面条剪成一厘米。

鱼肉番茄马铃薯字母粉

鱼肉番茄马铃薯字母粉

材料(四人分量):
家人餐−番茄马铃薯煲大眼鸡鱼汤:
  • 三个番茄(中型,切件)
  • 一个马铃薯(中型,去皮,切件)
  • 三条大眼鸡鱼(即木棉鱼,去皮)
  • 一点五公升滚水,一片姜
  • 两茶匙植物油
宝宝餐:
  • 半至一碗字母粉
做法:
  • 第一步:洗净大眼鸡鱼,抹干。
  • 第二步:烧热平底锅,下油,爆香姜片。把鱼煎约五分钟。在鱼背取出 1 满汤匙鱼肉作宝宝餐材料。
  • 第三步:把煎好的鱼放进煲鱼汤袋内扎好,然后连同番茄和马铃薯加入煮滚的水中,盖上锅盖用中火煲 30−40 分钟。最后可加少许盐(约四分之一茶匙)调味。
宝宝餐−鱼肉番茄马铃薯字母粉:
  • 第一步:把字母粉放入滚水,煮至软身,然后过冷河,沥干水,备用。
  • 第二步:把上述步骤(2)的鱼肉去骨和捣碎。
  • 第三步:从鱼汤中取出番茄肉和⅓碗马铃薯,用叉压碎。
  • 第四步:取适量鱼汤在锅中加热,然后加入煮好的字母粉。煮滚后加入番茄、马铃薯和鱼肉,拌匀即可。
烹饪小提示:
  • 大眼鸡鱼(即木棉鱼)是十分适合用作滚汤的材料。此外,还有其他鱼汤款式,包括:
    • 芥菜豆腐鱼汤;
    • 木瓜鲩鱼尾汤;
    • 红萝卜番茄洋葱鱼汤。

芝士杂锦豆薯蓉

芝士杂锦豆薯蓉

材料:
  • 半碗马铃薯(去皮,切块)
  • 两满汤匙杂锦豆(罐装已煮熟的红腰豆、鹰嘴豆)
  • 半片全脂芝士(切粒)
  • 适量热开水或牛奶(可用母乳或配方奶粉代替)
做法:
  • 第一步:把杂锦豆煮至软身,沥干。用叉或匙羹压成蓉,备用。
  • 第二步:把马铃薯块煮十至十五分钟至软身,沥干。用叉压成薯蓉,然后加入适量热开水或热奶,拌匀,令薯蓉质感更滑。
  • 第三步:在薯蓉还热的时候加入芝士和豆蓉。搅拌至芝士溶化和均匀便可食用。
营养小提示:
  • 不同品牌的芝士含盐量各有差异,购买时宜比较每 100 克芝士所含钠质(即盐)的分量,然后选用含钠量较低的产品。
要点:
  • 用匙羹把已煮软的杂豆压成蓉。

红衫鱼西兰花粥或软饭

红衫鱼西兰花粥或软饭

材料(2 人分量):
家人餐−煎红衫鱼:
  • 一或两条红衫鱼
  • 一片姜
  • 三茶匙植物油
蒜蓉炒西兰花:
  • 两束西兰花(切件)
  • 一茶匙蒜蓉
  • 两茶匙植物油
  • 四分之一茶匙盐
宝宝餐:
  • 三分之二碗粥或半碗软饭
做法:
煎红衫鱼:
  • 第一步:把红衫鱼洗净抹干。
  • 第二步:烧热平底锅,下油,爆香姜片。将鱼煎熟透至两边金黄,离镬。
  • 第三步:在鱼背取出一至两汤匙鱼肉作宝宝餐材料,去掉鱼骨,放入磨钵中捣碎,备用。
蒜蓉炒西兰花:
  • 第一步:把西兰花焯至半熟,沥干。取出两至三个花球切碎作宝宝餐。
  • 第二步:烧热平底锅,下油,爆香蒜蓉。加入西兰花,炒熟,下盐调味,兜匀上碟。
宝宝餐−红衫鱼西兰花粥或软饭:
  • 把大半碗粥或半碗软饭煮滚。加入鱼肉碎和西兰花碎煮软便可食用。
营养小提示:
  • 三文鱼、红衫鱼、木棉鱼、沙甸鱼等含有丰富 DHA 脂肪酸,能有助神经系统和视力的发展。
  • 人体能将植物油(如芥花籽油、葵花籽油等)中的必须脂肪酸转化成 DHA。家长在烹调宝宝的食物时,可使用适量的植物油。

番薯条(茶点)

番薯条(茶点)

材料:
  • 适量番薯
做法:
  • 第一步:洗净番薯,切大片,连皮放在碟上隔水蒸约二十分钟,直至软身。
  • 第二步:把番薯去皮,切成二乘五厘米长的条状或用曲奇饼模切成有趣的形状。让宝宝自己拿着吃。
烹饪小提示:
  • 色彩缤纷的蔬菜都十分适合制作成小食,如南瓜、马铃薯、芋头、胡萝卜、甜椒、西兰花。把蔬菜煮软并切成条状,然后让宝宝拿着吃,这可增加宝宝接触蔬菜的机会。

香蕉奶麦片

Oatmeal with banana and milk

材料:
  • 两满汤匙快熟麦片
  • 四分之一碗母乳或配方奶
  • 四分之一条香蕉
  • 半碗水
做法:
  • 第一步:把快熟麦片和水加入锅中,用慢火加热,期间不停搅动。沸腾后煮约两分钟,或至变稠便熄火。
  • 第二步:加入母乳或配方奶,拌匀。
  • 第三步:用叉把香蕉压成蓉,加入麦皮中,拌匀即可。
烹饪小提示:
  • 麦片属谷物类食物,易于烹调,适合作早餐或小食。以麦片制作甜食时, 除了可加入香蕉外,还可选择其他水果蓉,如切碎的葡萄、蓝莓等。如以麦片作为午或晚餐,则可加入菜、肉碎或蛋。

1 至 2 岁幼儿:一星期餐单与食谱

亲子餐单

1 至 2 岁幼儿的食材可于家人餐单中变化出来。这样不但能令宝宝渐渐习惯吃家人餐,还可以为忙碌的父母节省时间!

星期一
  • 早餐:面包和鲜奶
  • 上午茶点:苹果片
  • 午餐:香菇豆腐蒸蛋(伴菜饭)
  • 下午茶点:鲜奶
  • 幼儿晚餐:鲩鱼苋菜伴饭
  • 家人晚餐:蒸鲩鱼和蒜蓉炒苋菜
  • 晚上小吃:水果(有需要时供应牛奶)
星期二
  • 早餐:士多啤梨牛奶粟米片
  • 上午茶点:橙片
  • 午餐:冬瓜扁豆猪肉碎伴饭和汤
  • 下午茶点:提子包和芝士片
  • 幼儿晚餐:翠玉瓜、红萝卜牛肉伴饭
  • 家人晚餐:杂菜牛肉卷+炒芥兰
  • 晚上小吃:水果(有需要时供应牛奶)
星期三
  • 早餐:蛋花粟米粥
  • 上午茶点:木瓜伴乳酪
  • 午餐:番茄豆腐鱼肉汤配饭
  • 下午茶点:合时水果和鲜奶
  • 幼儿晚餐:菜心鸡肉粒伴糙米饭
  • 家人晚餐:菜心炒鸡柳、糙米饭和节瓜粉丝虾米
  • 晚上小吃:水果(有需要时供应牛奶)
星期四
  • 早餐:麦面包和烚蛋
  • 上午茶点:蜜桃粒和鲜奶
  • 午餐:鸡肉三色椒伴饭
  • 下午茶点:花生眉豆蓉汤
  • 幼儿晚餐:虾仁西兰花烩饭
  • 家人晚餐:虾仁炒西兰花和马铃薯甘笋炆猪肉
  • 晚上小吃:水果(有需要时供应牛奶)
星期五
  • 早餐:提子包和鲜奶
  • 上午茶点:水果乳酪杯
  • 午餐:菠菜豆腐猪肉汤米线
  • 下午茶点:芝士三文治
  • 幼儿晚餐:煎三文鱼南瓜汁椰菜花贝壳粉
  • 家人晚餐:煎三文鱼南瓜汁椰菜花贝壳粉
  • 晚上小吃:水果(有需要时供应牛奶)
星期六
  • 早餐:香蕉和牛奶燕麦片
  • 上午茶点:西瓜粒和鲜奶
  • 午餐:菜心猪肉汤乌冬
  • 下午茶点:海带绿豆糖水
  • 幼儿晚餐:杞子燕麦蒸肉饼伴椰菜饭
  • 家人晚餐:杞子燕麦蒸肉饼和炒椰菜
  • 晚上小吃:水果(有需要时供应牛奶)
星期日
  • 早餐:猪仔包和鲜奶
  • 上午茶点:番薯条
  • 午餐:番茄杂豆螺丝粉
  • 下午茶点:合时水果和乳酪
  • 幼儿晚餐:冬菇腐竹牛肉粉丝和小白菜红米饭
  • 家人晚餐:冬菇腐竹牛肉粉丝和小白菜红米饭
  • 晚上小吃:水果(有需要时供应牛奶)

醒目小提示:午晚餐可配水果

煎三文鱼南瓜汁椰菜花贝壳粉

煎三文鱼南瓜汁椰菜花贝壳粉

材料:
  • 半碗南瓜(去皮,去核,切块)
  • 两个椰菜花花球
  • 两片三文鱼(约两汤匙)
  • 三分之二碗水,一茶匙生粉
  • 半至一碗贝壳粉(煮熟)
  • 半茶匙植物油
做法:
  • 第一步:把南瓜粒和椰菜花花球隔水蒸至熟透和软身。然后把椰菜花切成约 1 厘米大小,南瓜压成蓉,备用。
  • 第二步:烧热平底锅和油,放入三文鱼,煎熟后用匙羹把鱼肉略为压碎,备用。
  • 第三步:南瓜汁:
    • (a) 烧热少量水,然后加入南瓜蓉。
    • (b) 调匀一茶匙生粉和⅔碗水。
    • (c) 把生粉水倒进南瓜蓉中,一边搅拌,直至煮成浓汁。
  • 第四步:把煮熟的贝壳粉放于碗中,放上三文鱼和椰菜花粒,淋上南瓜芡汁便可食用。
  • 第五步:进食前,可加点柠檬汁去除鱼腥味。
幼儿饮食小提示:
  • 把蔬菜煮熟压成蓉,制成芡汁或浓汤,可增加幼儿的蔬菜摄取量。番茄、甜椒、菠菜、青豆等亦适宜制成酱汁或浓汤。如欲令蔬菜酱汁更香浓、幼滑,可加入少量牛奶或乳酪。
烹饪小提示:
  • 烹调鱼类时,可用蒸煮方式代替煎煮方式。
  • 除了三文鱼外,还可选择龙脷鱼柳、红衫鱼等。
要点:
  • 把生粉水倒进南瓜蓉煮成南瓜汁。

菠菜豆腐猪肉汤米线

菠菜豆腐猪肉汤米线

材料(四人分量):
家人餐−菠菜豆腐猪肉汤:
  • 半斤菠菜
  • 一砖豆腐
  • 两两猪肉(切片)
  • 四碗水
腌料:
  • 一茶匙豉油
  • 半茶匙糖
  • 一茶匙生粉
调味:
  • 三分之一茶匙盐
  • 两茶匙植物油
幼儿餐:
  • 一碗米线(煮熟并剪成二至五厘米)
做法:
  • 第一步:猪肉片加入腌料,拌匀备用。
  • 第二步:切去菠菜根部后,把菠菜洗净。然后在滚水中焯1分钟,沥干备用。
  • 第三步:煮滚水,下植物油和盐,放入菠菜、豆腐和肉片,煮成汤。
幼儿餐−菠菜豆腐猪肉汤米线:
  • 第一步:从(第三步)中取出¼份的菠菜、豆腐和猪肉作宝宝餐。把菠菜和猪肉切碎。
  • 第二步:从(第三步)取一碗汤,加入煮熟的米线和切碎了的菠菜和猪肉,煮滚即成。
营养小提示:
  • 板豆腐、布包豆腐和食物标签上标明含 E516 盒装豆腐,皆以石膏(即硫酸钙)来凝固,故含丰富的钙质。
  • 深绿色的叶菜含有丰富的钙。小白菜、菜心、芥兰、芥菜等比菠菜、苋菜的钙质较易被人体吸收。
  • 有些人存有「菠菜和豆腐一起吃会导致肾结石」的疑虑,其实这是没有医学证据的谬误。大家可安心同时享用菠菜与豆腐!

香菇豆腐蒸蛋(伴菜饭)

香菇豆腐蒸蛋(伴菜饭)

材料(四人分量):
  • 四只鲜冬菇
  • 一砖布包豆腐(切 1 厘米块)
  • 两只鸡蛋
  • 半碗水
  • 两茶匙植物油
幼儿餐:
  • 半碗软饭
  • 二至四汤匙菜心
做法:
  • 第一步:把鲜冬菇放在滚水中焯一分钟,沥干水,切成半至一厘米大小。
  • 第二步:拂匀鸡蛋,加水,再拌匀,然后放进可蒸煮的器皿中。
  • 第三步:加入植物油,把鲜冬菇粒和豆腐粒均匀地放进蛋汁中,隔水蒸八至十分钟便可。
  • 第四步:取四分之一份的蒸蛋作幼儿餐,并配以菜饭半碗。
幼儿饮食小提示:
  • 只要食物质感不是太硬,一岁以上的宝宝一般已能与家人一起分享餸菜。家长可把炒好的菜切成小粒,然后拌入饭中成为菜饭,或让宝宝分开吃。 适合制作「菜饭」的蔬菜包括:小棠菜、南瓜、西兰花、粟米等。
  • 在菜式中加入芫茜、冬菇、草菇、洋葱、香葱、香芹、罗勒等天然材料,可以提升菜式的天然味道,从而减少用盐,让宝宝和家人一同吃得健康。
要点:
  • 在蒸蛋的时候在锅盖边放一支筷子,可避免造成蛋浆表面出现气泡。

虾仁西兰花烩饭

Shrimp and broccoli "Risotto"

材料(四人分量):
家人餐−虾仁炒西兰花:
  • 约十二只新鲜或冷藏虾仁
  • 两个西兰花
  • 两茶匙植物油
  • 少许水
腌料:
  • 半茶匙糖
  • 一茶匙豉油
  • 一茶匙生粉
调味:
  • 一茶匙姜蓉
  • 三分之一茶匙盐
幼儿餐:
  • 半碗软饭
做法:
  • 第一步:虾仁挑去肠脏洗净,沥干后与腌料拌匀,备用。
  • 第二步:洗净西兰花,在滚水中焯一分钟,备用。
  • 第三步:烧热植物油,把姜蓉爆香。炒香虾仁,再加入西兰花,下盐调味,拌匀后上碟。
幼儿餐−虾仁西兰花烩饭:
  • 第一步:从(第三步)取出四分之一份,然后切碎西兰花和虾仁。
  • 第二步:把软饭和两至三汤匙开水放在锅中,拌匀,煮一至两分钟成软滑的烩饭,加入切碎的西兰花和虾仁炒匀。
营养小提示:
  • 锌是成长中必需的矿物质之一,它主要来自肉类、鱼、蛋、甲壳类海产(如虾)、干豆类(如红腰豆)和果仁。
  • 只要宝宝饮食均衡,便能吸收充足的锌。
烹饪小提示:
  • 烩煮的方法能使米饭的质感更软滑。此外,如要令菜式更吸引,可在饭中加入切碎了的红黄甜椒粒或冷藏杂菜,使颜色更鲜艳。
要点:
  • 挑出虾肠。

番茄杂豆螺丝粉

番茄杂豆螺丝粉

材料:
  • 三汤匙罐头杂豆(鹰嘴豆、红腰豆)
  • 半个番茄
  • 两汤匙洋葱(切粒)
  • 一碗至一碗半螺丝粉(已煮熟)
  • 半茶匙蒜蓉
  • 一茶匙植物油
茨汁:
  • 一汤匙茄汁
  • 三分之一茶匙糖
  • 一茶匙粟粉
  • 半碗水
做法:
  • 第一步:把熟螺丝粉平均剪成三分之一段,然后放入滚水煮十至十五分钟或直至质感变软。盛起沥干。
  • 第二步:把番茄焯一分钟,捞起,去皮,切成小粒。
  • 第三步:把杂豆放进滚水中煮软,沥干。再把豆略为压碎。
  • 第四步:下植物油爆香蒜蓉。然后加入洋葱、番茄粒和杂豆。最后加入茨汁,把汁煮至浓稠,拌入螺丝粉便可食用。
营养小提示:
  • 豆类营养丰富,含有丰富的蛋白质、维生素 B、铁、锌、矿物质与膳食纤维,为人体提供必需的营养素。
幼儿饮食小提示:
  • 一岁后的宝宝已有较好的咀嚼能力,可以与其他家庭成员一起进餐分享食物,让彼此有更多的食物选择。

士多啤梨牛奶粟米片

士多啤梨牛奶粟米片

材料:
  • 两至三粒士多啤梨
  • 半碗粟米片(原味)
  • 三分之二杯全脂牛奶(1 杯=240 毫升)
做法:
  • 第一步:把粟米片和牛奶倒入碗中,浸三分钟使粟米片变软。
  • 第二步:把士多啤梨洗净切碎,拌入粟米片中,即成。
营养小提示:
  • 大部分的谷物早餐,如粟米片、燕麦片都添加了铁质,可为较少吃肉的宝宝提供铁质。与维生素 C 含量高的水果同吃,如奇异果、士多啤梨、橙,有助促进铁质的吸收。
  • 粟米片为预制食品,所含的盐分(钠)较高;亦有不少以儿童为对象的谷类早餐加添了糖分,家长购买时宜选「原味」的,并且参考营养标签,选择含糖和钠量较低的产品。

花生眉豆蓉汤(茶点)

花生眉豆蓉汤(茶点)

材料:
  • 一两花生
  • 二两眉豆
  • 六两瘦猪肉
  • 两小块陈皮(可选择)
  • 四粒蜜枣(可选择)
  • 八至十碗水(1 碗 = 240 毫升)
调味:
  • 少量盐
做法:
  • 第一步:以温水浸泡花生、眉豆一小时。
  • 第二步:用滚水焯瘦猪肉以除去血水。
  • 第三步:煮滚水,加入所有材料再煮滚,转中慢火煲约两小时便可。
  • 第四步:舀出一碗给宝宝。进食前用叉压碎花生和眉豆,让宝宝易于食用。
  • 第五步:家人食用时按需要下少量盐作调味。
烹饪小提示:
  • 可用双重分量的眉豆取代花生。
  • 由于鸡皮含极多脂肪,以瘦猪肉取代鸡脚,不但可保留汤水的鲜味,还可减低饱和脂肪含量,有助心血管的健康。

海带绿豆糖水(茶点)

海带绿豆糖水(茶点)

材料(六人分量):
  • 一碗(约 200 克)绿豆
  • 半块(约 20 克)干海带
  • 一个陈皮(可选择)
  • 一小束香草(又称臭草,可选择)
  • 适量冰糖
  • 八至十碗水
做法:
  • 第一步:用水把绿豆浸泡一晚。
  • 第二步:以热水浸泡陈皮一小时,沥干。刮去陈皮的内瓤,除去苦涩味。
  • 第三步:洗净海带,在清水中浸泡数小时,切碎。
  • 第四步:使用大锅,把水煮滚,加入绿豆和陈皮。用大火煮十分钟,转中慢火把绿豆煮烂,约一至一个半小时。加入海带和香草再煮约二十分钟。
  • 第五步:加入适量冰糖调味。
营养小提示:
  • 中式糖水(如莲子红豆沙、芝蔴糊、雪耳木瓜糖水等)所用的材料比一般西式甜品较为健康,并且含有多种营养素。
  • 海带绿豆糖水供给的不单是热量,还有蛋白质、维生素 B、铁、锌、碘和膳食纤维。
  • 海带含碘量非常高,每星期进食不多于一次,以免身体摄入过量的碘。
烹饪小提示:
  • 我们可在街市的杂货店和超市买到干海带。海带不但可以制作糖水,也可用作滚汤的材料。
要点:
  • 刮去陈皮内瓤以去除苦涩味。

食物安全

为宝宝选择鱼类时要注意:

  • 鲨鱼、剑鱼、旗鱼、吞拿鱼、大王马鲛鱼、金目鲷、橘棘鲷、单带海绯鲤、 波「鱼立」等,甲基汞含量较高,幼童应避免进食。
  • 幼儿应保持均衡饮食,轮流进食各种不同类型的鱼类。

为保障宝宝和家人的健康,你应遵行以下的食物安全五要点:

  • 在卫生和可靠的店铺选购食物;
  • 处理食物前与过程中,应正确清洗双手和用具;
  • 使用不同的刀和砧板,分开处理生熟食物;
  • 彻底煮熟食物或翻热食物至滚烫;
  • 尽快把已煮好而非即时吃的食物放入摄氏四度或以下的雪柜。

如要在家居实践食物安全的要点,请参阅《食物安全五要点:家居实用手册》,或浏览食物安全中心网页 http://www.cfs.gov.hk.

如要下载该小册子,请到以下网页:http://www.cfs.gov.hk/tc_chi/multimedia/multimedia_pub/files/5keys_bk_Public_C.pdf