成年女士健康饮食建议
(08/2022 修订内容)
均衡饮食，经常进行体能活动是健康之本。成年人每星期最少五天进行不少于三十分钟的中等强度体能活动，已经能够促进健康及减低患上部分慢性疾病的风险。中等强度活动的例子包括：急步行，步速大约是于30分钟内围绕标准运动场行6-9个圈（一圈为400米）。
饮食方面，成年女士应该吃多少？如何作出健康的食物选择呢？ 妳可以参考以下实际的健康饮食建议。
注：
- 以下建议的进食分量是以一位从事轻体力劳动工作（包括家庭主妇做家务）及每天做30-60分钟中等强度活动的成年女士而计算
- 以下建议中的分量举例：一个中号碗容量 = 250 -300毫升；一杯容量 = 240毫升
食物种类：谷物类
每天建议分量（份）：3至4份
每份分量举例：
- 已煮熟：
- 饭1碗
- 米粉1碗
- 面 1 ¼ 碗
- 通心粉／意大利粉1 ½ 碗
- 面包2片（连边）（1磅8片装大小）
- 粟米1 ¼ 碗
- 薯仔／芋头 5 只鸡蛋大小
- 麦皮（干／未煮） 10汤匙（70克）
选择小贴士
- 多选糙米、红米、全麦面包等，含更高纤维素；以代替白米、白面包，能增加饱腹感、减少便秘
- 少选含高脂肪的谷物类食品，如：油面、即食面、有肉馅包点、鸡尾包、酥皮批挞、蛋糕、曲奇饼、夹心饼干等
- 薯仔、番薯、芋头、粟米含丰富淀粉质。进食时，宜减少其他谷物类分量，以免摄取过多热量
食物种类：蔬菜类
每天建议分量（份）：最少3至4份
每份分量举例：
- ½ 碗煮熟的蔬菜、瓜类、菇菌
- 1碗未经煮熟的蔬菜
选择小贴士
- 少吃腌制瓜菜，如：酱瓜、榨菜等
- 避免把蔬菜煮得太久，以免减少营养素的流失
- 吃不同颜色和种类的蔬菜，有助摄取多种营养素和植物性的化学物质
食物种类：水果类
每天建议分量（份）：最少2份
每份分量举例：
- 中型水果（如女士拳头般大小）一个，如：橙、苹果或梨
- 小型水果2个，如：布冧、奇异果2个
- 切粒水果 ½ 杯
选择小贴士
- 原只新鲜水果含丰富纤维素，增加饱腹感
- 选择干果时，应选没加糖腌制的
- 少选择以糖浆浸的罐头水果、加糖果汁、蜜饯干果等
- 吃不同颜色和种类的水果，有助摄取多种营养素和植物性的化学物质
食物种类：肉、鱼、蛋及代替品
每天建议分量（份）：5至6份
每份分量举例：
- 40克或约1两生肉
- 30克煮熟的肉（约1个乒乓球大小）
- 鸡蛋1只
- 豆腐 ¼ 砖
- 约4汤匙煮熟黄豆或6至8汤匙其他煮熟豆类
选择小贴士
- 烹调及进食时，尽量去肥膏、去皮层，选用瘦肉
- 少选高脂肪肉类（如：腩肉、鸡脚、内脏、烧腊味等）及经油炸的食物（如：炸枝竹、豆卜等）
- 避免进食经盐腌、烟熏或加添了防腐剂来保存的加工肉类（如：火腿、烟肉、香肠、罐头肉类）
- 避免大量进食红肉（即：牛肉、羊肉和猪肉），建议每星期应进食少于500克 (煮熟的重量）注1
注1 世界癌症研究基金会建议 https://www.wcrf.org/diet-activity-and-cancer/cancer-prevention-recommendations/limit-red-and-processed-meat/
食物种类：奶类及代替品
每天建议分量（份）：1至2份
每份分量举例：
- 奶1杯
- 芝士2片
- 纯味乳酪1盒（150克）
- 加钙豆奶1杯
选择小贴士
- 宜选低脂或脱脂产品
- 少选择含添加糖分的产品，如：朱古力奶、果味奶、炼奶等
- 如未能选用牛奶，应多摄取其他钙质丰富的食物，以下分量提供的钙质与1杯牛奶相若：
- 板豆腐半砖（约175克）／豆腐干 100克
- 芝麻 3汤匙
- 芥兰／小白菜200克（约5两）／菜心 300克
食物种类：油、盐、糖类
每天建议分量（份）：少量
每份分量举例：
- 烹调食物宜采用植物油，每人每餐煮食油不多于两茶匙
- 每天食盐的总摄入量应少於5克 (1茶匙)。转用加碘食盐代替一般食盐，助你摄入足够的碘。
- 多选用天然调味料（如：姜、葱、蒜头、胡椒粉等），以代替盐、酱汁等高盐分（高钠质）调味品
- 少选用腌制／高盐分食物：腐乳、咸蛋、咸鱼、酱瓜、榨菜等
- 少饮用加糖饮品，甜品亦只应偶尔浅尝。一般香港女士每天宜限制糖分摄取少于7茶匙。一包250毫升纸包装饮品含约6茶匙糖
- 购买包装食物时，应阅读营养标签；选择低脂肪、低钠质（低盐分）及低糖分产品
食物种类：流质
每天建议分量（份）：6至8杯
每份分量举例：
选择小贴士：多选择开水、清茶、清汤。