家长情绪管理

愤怒是一种正常的情绪表现,每个人都会有愤怒的时候。家长的愤怒可以来自各种原因:有时候是因为工作或生活上的不如意,很多时候则是因为孩子的言行。不过,我们要小心避免在孩子面前发怒,因为情绪失控的情况频密出现会影响亲子关系,亦会令孩子情绪易失控,对双方的精神健康带来负担。

愤怒会影响我们身体思想行为三方面的运作,以下是一些例子:

愤怒时的身体反应 愤怒时产生的思想 愤怒时会作出的行为
  • 心跳加速
  • 呼吸短而浅
  • 肌肉绷紧
  • 手心出汗
  • 胸闷
  • 「你是故意让我生气的。」
  • 「为甚么要让我难堪?」
  • 「为何我这么失败,不能教好他?」
  • 高声说话
  • 怪责他人
  • 皱眉
  • 扔东西

当我们顺着这些愤怒反应走,我们容易对他人产生反感,继而作出攻击行为,例如大声责骂、甚至打孩子,很可能会对孩子构成伤害。在怒气发泄后,我们往往会变得情绪低落、感到内疚或后悔。如果你发现自己有上述的情况,不妨学习以下情绪管理的方法。

第一步:觉察愤怒反应

愤怒所产生的身体变化是自然的反应,要学习如何纾缓我们的愤怒反应,我们首先要认识自己愤怒时的身体状况。初时我们可以请家人代为观察,或是事后询问孩子你激动的样子是怎样的:「刚才妈妈忍不住大声骂你,我骂你时的样子(面容、声音和姿势)是怎样的?」进一步,你可以尝试觉察自己的身体变化,例如你会感到面红耳热、声线提高吗?呼吸是否急速?有否手心出汗?

第二步:利用「情绪红绿灯」控制情绪

当你了解平常你生气的反应后,便更能够利用「情绪红绿灯」学习如何控制情绪:

红灯:停一停

要学习如何尽快把怒气下的身体反应由猛烈变平和,以下有一些建议:

  • 离开现场,减少环境带来的情绪刺激;有需要时把孩子暂时交托另外一位照顾者
  • 分散注意力,例如去喝水、洗脸、听柔和的音乐
  • 慢慢地呼吸:在吸气时心里默念 1,呼气时放松身体;再吸气时心里默念 2,重复到 10,这样可以平复心跳及呼吸的频率,帮助放松
  • 尝试回想孩子小时候天真无邪的模样,重拾对孩子愉快的心情

黃灯:想一想

愤怒的感觉多来自我们对事件的判断,而非事件本身。然而,我们的判断常常被心中的假设及不合理的思想影响,往往使我们只靠片面之词便对事件作出了主观的结论。在我们「停一停」后,仔细想一想情绪出现的原因,尝试提出合理的证据来加以证实自己的一些不合理的想法。

常见的不合理思想 想一想
灾难化:「天啊!我永远都教不好孩子!」 这事件出现了多少次?在其他方面的管教,我做得如何呢?
妄下判断:「孩子打翻了饭,一定是因为他在跟我斗气!」 孩子有明确告诉我他是特意打翻了饭去刺激我吗?会否有其他可能性,例如他手上有油因而滑了手,或者有些事令他分了心?

从对事件的合理猜测出发,父母可以试想想有什么方案可以解决此刻的情况。

绿灯:再去做

反思后,我们可以抱着平复的心情以及清晰的头脑去处理事件。

  • 跟孩子讨论那事件
    • 「妈咪刚才见到你打翻了饭很生气,现在我们谈一谈吧。」
  • 询问孩子事件发生的原因,需要时给他安慰
    • 「告诉妈咪,什么原因令你把饭打翻啊?」「原来你只顾望着姐姐端汤出来,没有留意把碗拿稳。」
  • 与孩子商讨事件的解决方法
    • 「下次要望着碗才拿起它了。现在我们一起来清洁好地上的饭菜吧! 」
  • 检讨:欣赏自己情绪控制比上一次进步

第三步:亲子沟通、重新出发

若我们的怒气已经爆发了,我们要尊重孩子,先为自己发怒的行为向孩子道歉,例如一边抱着孩子一边说「对不起,即使我很生气,我也不应该大声骂你的」;也要学懂放下自我怪责及内疚的情绪,原谅自己。待双方冷静过后,向彼此说出自己的感受和想法,再进一步一同解决问题。透过积极的态度解决问题,期望孩子不会因为这件事而对你失去信任。

情绪觉察及管理的方法都需要一小步一小步地重复练习才能奏效。若多次尝试后,情绪仍然难以控制,应尽快寻求专业协助。

卫生署家庭健康服务
临牀心理学家