成年女士健康飲食建議
(08/2022 修訂內容)
均衡飲食，經常進行體能活動是健康之本。成年人每星期最少五天進行不少於三十分鐘的中等強度體能活動，已經能夠促進健康及減低患上部分慢性疾病的風險。中等強度活動的例子包括：急步行，步速大約是於30分鐘內圍繞標準運動場行6-9個圈（一圈為400米）。
飲食方面，成年女士應該吃多少？如何作出健康的食物選擇呢？ 妳可以參考以下實際的健康飲食建議。
註：
- 以下建議的進食分量是以一位從事輕體力勞動工作（包括家庭主婦做家務）及每天做30-60分鐘中等強度活動的成年女士而計算
- 以下建議中的分量舉例：一個中號碗容量 = 250 -300毫升；一杯容量 = 240毫升
食物種類：穀物類
每天建議分量（份）：3至4份
每份分量舉例：
- 已煮熟：
- 飯1碗
- 米粉1碗
- 麪 1 ¼ 碗
- 通心粉／意大利粉1 ½ 碗
- 麪包2片（連邊）（1磅8片裝大小）
- 粟米1 ¼ 碗
- 薯仔／芋頭 （5 隻雞蛋大小)
- 麥皮（乾／未煮） 10湯匙（70克）
選擇小貼士
- 多選糙米、紅米、全麥麪包等，含更高纖維素；以代替白米、白麪包，能增加飽腹感、減少便秘
- 少選含高脂肪的穀物類食品，如：油麪、即食麪、有肉餡包點、雞尾包、酥皮批撻、蛋糕、曲奇餅、夾心餅乾等
- 薯仔、番薯、芋頭、粟米含豐富澱粉質。進食時，宜減少其他穀物類份量，以免攝取過多熱量
食物種類：蔬菜類
每天建議分量（份）：最少3至4份
每份分量舉例：
- ½ 碗煮熟的蔬菜、瓜類、菇菌
- 1碗未經煮熟的蔬菜
選擇小貼士
- 少吃醃製瓜菜，如：醬瓜、搾菜等
- 避免把蔬菜煮得太久，以減少營養素的流失
- 吃不同顏色和種類的蔬菜，有助攝取多種營養素和植物性的化學物質
食物種類：水果類
每天建議分量（份）：最少2份
每份分量舉例：
- 中型水果（如女士拳頭般大小）一個，如：橙、蘋果或梨
- 小型水果2個，如：布林、奇異果2個
- 切粒水果 ½ 杯
選擇小貼士
- 原隻新鮮水果含豐富纖維素，增加飽腹感
- 選擇乾果時，應選沒加糖醃製的
- 少選擇以糖漿浸的罐頭水果、加糖果汁、蜜餞乾果等
- 吃不同顏色和種類的水果，有助攝取多種營養素和植物性的化學物質
食物種類：肉、魚、蛋及代替品
每天建議分量（份）：5至6份
每份分量舉例：
- 40克或約1兩生肉
- 30克煮熟的肉（約1個乒乓球大小）
- 雞蛋1隻
- 豆腐 ¼ 磚
- 約4湯匙煮熟黃豆或6至8湯匙其他煮熟豆類
選擇小貼士
- 烹調及進食時，盡量去肥膏、去皮層，選用瘦肉
- 少選高脂肪肉類（如：腩肉、雞腳、內臟、燒臘味等）及經油炸的食物（如：炸枝竹、豆卜等）
- 避免進食經鹽醃、煙熏或加添了防腐劑來保存的加工肉類（如：火腿、煙肉、香腸、罐頭肉類）
- 避免大量進食紅肉（即：牛肉、羊肉和豬肉），建議每星期應進食少於500克 (煮熟的重量）註1
註1 世界癌症研究基金會建議 https://www.wcrf.org/diet-activity-and-cancer/cancer-prevention-recommendations/limit-red-and-processed-meat/
食物種類：奶類及代替品
每天建議分量（份）：1至2份
每份分量舉例：
- 奶1杯
- 芝士2片
- 純味乳酪1盒（150克）
- 加鈣豆奶1杯
選擇小貼士
- 宜選低脂或脫脂產品
- 少選擇含添加糖分的產品，如：朱古力奶、果味奶、煉奶等
- 如未能選用牛奶，應多攝取其他鈣質豐富的食物，以下份量提供的鈣質與1杯牛奶相若：
- 板豆腐半磚（約175克）／豆腐乾 100克
- 芝麻 3湯匙
- 芥蘭／小白菜200克（約5兩）／菜心 300克
食物種類：油、鹽、糖類
每天建議分量（份）：少量
每份分量舉例：
- 烹調食物宜採用植物油，每人每餐煮食油不多於兩茶匙
- 每天食鹽的總攝入量應少於5克 (1茶匙)。轉用加碘食鹽代替一般食鹽，助你攝入足夠的碘。
- 多選用天然調味料（如：姜、蔥、蒜頭、胡椒粉等），以代替鹽、醬汁等高鹽分（高鈉質）調味品
- 少選用醃製／高鹽分食物：腐乳、鹹蛋、鹹魚、醬瓜、搾菜等
- 少飲用加糖飲品，甜品亦只應偶爾淺嘗。一般香港女士每天宜限制糖分攝取少於7茶匙。一包250毫升紙包裝飲品含約6茶匙糖
- 購買包裝食物時，應閱讀營養標籤；選擇低脂肪、低鈉質（低鹽分）及低糖分產品
食物種類：流質
每天建議分量（份）：6至8杯
每份分量舉例：
選擇小貼士：多選擇開水、清茶、清湯。