怀孕及哺乳期的健康饮食

怀孕期间,均衡饮食,摄取足够营养;积极保持活动,做好体重管理,保持良好健康状态;让胎儿在最理想的环境下发育。产后以母乳喂哺,让宝宝得到最全面和优质的营养,这不但有利孩子的生长发展,对母亲和孩子双方的长远健康亦有深远益处。

 

有助胎儿和宝宝发展的食物及营养素

怀孕和哺乳的妇女并不须吃「两人分量」,应选择吃营养丰富的食物,务求充分满足胎儿和宝宝发育所需的营养,同时亦避免摄入过多热量以致体重过度增加,引致妊娠糖尿病、婴儿出生过重等问题。

营养需求的要点

怀孕初期 (首十三周) 对叶酸、碘和维生素A的需求增加。
怀孕中、后期 (第十四至四十周) 对热量和蛋白质的需求提高以供胎儿生长。除叶酸、碘和维生素A外,亦须增加摄取铁、锌和奥米加-3脂肪酸;所需的钙亦较未怀孕时略高。
哺乳期 需要摄入额外的热量,约500卡路里,亦需增加摄入蛋白质、叶酸、碘、锌、维生素A和奥米加-3脂肪酸,以保证乳汁的营养素含量。

联合国世界粮农组织热量需求的专家报告(2001) 建议,如果孕妇的体能活动量仍维持在怀孕前之水平,怀孕中期平均每天需要额外285千卡路里,而后期则需要475千卡路里。

叶酸

  • 叶酸有助预防孕妇贫血和胎儿患上神经管缺陷(先天脑部或脊椎发育异常);
  • 妇女于计划怀孕及怀孕初期应服用叶酸补充剂;
  • 怀孕中、后期和哺乳期间,妇女应多吃含叶酸丰富的食物,亦可服用含叶酸的补充剂。

叶酸的主要食物来源

  • 深绿色的叶菜,如菜心;
  • 干豆、豆类,如扁豆、青豆;
  • 水果,如皱皮瓜、橙;
  • 肝脏;
  • 添加了叶酸的早餐谷物;
  • 花生、果仁。

维生素A

  • 维生素A有助视觉发展,是维持正常生长和免疫功能的必要元素;
  • 红色和黄色的水果及深黄色蔬菜和深绿色叶菜,如车厘茄、红萝卜、南瓜、番薯等,含丰富的胡萝卜素,能于人体内转化为维生素A;
  • 日常饮食,多吃蔬菜和颜色丰富的水果,适量的鸡蛋和牛奶便能满足身体及胎儿所需。

须避免服用含高量维生素A补充剂

  • 长期服用过多的维生素A补充剂(如鱼肝油),会伤害肝脏;
  • 怀孕时服用过多的维生素A可能导致胎儿出现缺陷。

选用营养补充剂前,应先谘询医护人员或注册药剂师意见。

  • 碘是人体新陈代谢和维持甲状腺功能的必要微量元素;
  • 胎儿和婴儿的生长和脑部发育必须要有足够的碘;缺乏碘质会损害发育中的脑部。
  • 怀孕及哺乳期间的妇女,需要增加吸收碘质;世界卫生组织建议,每天须摄取碘250微克碘;
  • 以本港成人日常饮食,孕妇及哺乳妇女一般较难摄取足够碘质,所以需要考虑服用含碘的孕妇多种维生素及矿物质补充剂。

碘质丰富的食物

  • 提供碘质的食物,主要包括:紫菜、海带、海鱼、海产 (如海虾、淡菜、蚝等) 、蛋黄、奶或奶类产品;
  • 海带和紫菜所含的碘鲛其他食物丰富;
  • 由于海带的含碘量非常高,宜适量进食,每星期不应吃多于一次;以避免身体摄入过量的碘,影响甲状腺功能,
食物 含碘*(微克) 食物 含碘*(微克)
鸡蛋1只(约63克) 18 零食紫菜1克 34
脱脂奶250毫升 20 红衫鱼100克 36
乳酪100克 29 马头100克 35
大花虾100克 44 罐头沙甸鱼100克 19
青口100克 140 木棉鱼100克 18

* 资料来源:香港特别行政区政府食物环境卫生署食物安全中心风险评估研究第45号报告书:香港成年人从膳食摄入碘的情况(2011年7月)

怎样可以摄取足够的碘?

  • 多选择含碘丰富的食物如海鱼、海产、蛋、牛奶及奶制品;
  • 谘询医护人员,选择服用含碘的孕妇多种维生素及矿物质补充剂;
  • 选用含碘食盐替代普通食盐,使用碘盐时宜在上菜时才放入少量;
  • 你亦可间中进食少量海带和海带汤;亦可选低盐和低脂肪的零食紫菜作为日常小食。

甲状腺病患者和康复者,在怀孕和哺乳期间,亦须增加碘的摄入量。由于增加摄取碘或会影响甲状腺功能,因此以上妇女必须通知主诊/专科医生,密切监察甲状腺功能,并按医生指示进食适量含碘的食物或服用碘补充剂。

  • 摄取足够的铁质能保障胎儿正常的生长和脑部发育,亦可预防孕妇患上缺铁性贫血和减少产后贫血;
  • 在怀孕中后期需要多选择含丰富铁质的食物,为胎儿储备铁质,以供给出生后首几个月的需要;
  • 铁质丰富的食物一般亦含有锌;锌能维持免疫系统正常运作,帮助胎儿生长发育和伤口愈合。

铁质丰富的食物

  • 肉类:猪肉、牛肉,鸡肉,鱼肉、鸡蛋,肝脏;
    虽然肝脏的铁质非常丰富,但含较高的维生素A,所以不宜经常进食,每周不宜超过100克;
  • 深绿色的蔬菜:菜心、芥菜、白菜、西兰花、芥兰、菠菜;
  • 干豆类:如扁豆、红腰豆、鸡心豆等;
  • 果仁,如杏仁、腰果等;
  • 添加了铁质的早餐谷物、麦片;宜选低糖的产品。

维生素C

  • 多吃新鲜蔬菜和水果(如橙、奇异果、士多啤梨等),当中的维生素C有助身体增加吸收食物中的铁质。

  • 钙是构成骨骼和牙齿的基本元素
  • 怀孕及哺乳的妇女,每天须摄取钙1000毫克;
  • 怀孕期间摄入钙不足,可增加早产和妊娠高血压的机会
  • 建议孕妇及哺乳母亲,每天饮用两杯奶或加钙豆奶,同时亦多选钙质丰富的食物,例如深绿色的叶菜、豆腐等。

含钙丰富的食物

  • 牛奶和奶制品,如芝士、乳酪;宜选低脂的产品。
  • 加钙的豆奶、以传统方法制成的板豆腐;
  • 深绿色的蔬菜,如菜心、芥菜、白菜、西兰花和芥兰;
  • 芝麻及果仁;
  • 虾米、小鱼干和连骨吃的鱼,如罐头沙甸鱼。

含钙量约300毫克的食物:

  • 奶1杯
  • 片装芝士 2片
  • 乳酪 150克
  • 菜心 300克
  • 芝麻 3汤匙
  • 加钙豆奶 1杯
  • 板豆腐半砖
  • 豆腐花1碗
  • 芥兰、小白菜 200克
  • 罐头连骨沙甸鱼 3条

其他食物的含钙量*

全麦方包两片 100毫克
杏仁15克 40毫克
橙一个 60毫克
丁香鱼干10克 59毫克
虾米10克 55毫克

*资料来源:食物安全中心的网页

营养小提示:绿叶菜的钙质亦集中在菜叶部分;菜心、白菜等所含的钙质比牛奶更易被人体吸收。

维生素D

  • 维生素D帮助身体吸收钙质,令你的骨骼强壮,是胎儿骨骼发育的重要元素;
  • 怀孕期间,多接触阳光和选含维生素D的食物;身体保持充足的维生素D,让胎儿骨骼正常生长;
  • 若怀孕妇女维生素D不足,可能会引致宝宝容易缺乏维生素D。

怎样才可以得到足够的维生素D?

  • 维生素D最主要是透过阳光中的紫外线照射皮肤后在体内合成;
  • 窗户玻璃和使用防晒用品均会阻挡紫外线,减少维生素D形成;
  • 在夏天时每星期两至三次, 让阳光照射到脸部、手臂和手部皮肤5 至1 5 分钟, 可维持体内的维生素D 处于较高水平。肤色较深的人士需阳光照射的时间会相对较长;
  • 冬天时阳光一般较温和,接触阳光的时间需要长些;
  • 食物提供的维生素D分量有限,只靠饮食一般不能满足身体所需。维生素D主要来自油脂较多的鱼类,如三文鱼、沙甸鱼、鳗鱼等,鸡蛋和添加维生素D的奶类制品。

孕妇若因以下情况而接触阳光不足够,应在医生指导下使用含维生素D的补充剂,这些情况包括:

  • 长时间以衣服覆盖脸、手和脚;
  • 长时间留在室内;
  • 肤色黝黑,又只能短暂接触阳光。

奥米加- 3 脂肪酸

  • 奥米加- 3脂肪酸分为D H A和E P A两种,D H A有助脑部发育和视力发展。怀孕中后期需要增加摄取;
  • 孕妇和哺乳妇女宜吃适量含奥米加-3脂肪酸丰富的鱼类。三文鱼、沙甸鱼、宝石鱼、鳗鱼和黄花鱼等含较丰富的DHA;常见的红衫鱼、秋刀鱼、䱽鱼等亦比其他鱼含较多的DHA;
  • 素食者可选吃α-亚麻酸(ALA)含量较高的亚麻籽、合桃、或芥花籽油,以增加在体内转化成DHA;
  • 如选用含DHA的补充剂,应先谘询医护人员。

小心选择鱼类

  • 甲基汞(汞即水银)主要来自鱼类,摄入过多会损害胎儿及婴幼儿发育中的神经系统;
  • 基于食物安全原则,宜适量进食及轮流选择不同类型鱼类,以减低风险;
  • 选甲基汞含量较低的鱼,如:
    三文鱼、沙甸鱼、池鱼、大口鲛(鲭鱼)、红衫鱼,秋刀鱼、䱽鱼、鲩鱼(草鱼)、鲮鱼、乌头、马头、木棉(大眼鸡)等;
  • 体型较小(1斤以下)的鱼、养殖鱼和淡水鱼等,一般甲基汞含量较低。
  • 避免进食体型较大的捕猎鱼类,或其他甲基汞含量较高的鱼类如
    鲨鱼、剑鱼、旗鱼、大王马鲛鱼、蓝鳍吞拿鱼、大眼吞拿鱼、长鳍吞拿鱼、黄鳍吞拿鱼、金目鲷、橘棘鲷、波𩶘、单带海绯鲤(秋姑、须哥)等。

* 资料来源:香港特别行政区政府食物环境卫生署食物安全中心香港首个总膳食研究:金属污染物,及孕妇、计划怀孕的妇女和幼童进食鱼类建议(2013年1月)

问 : 可以吃罐头吞拿鱼吗?

罐头吞拿鱼的汞含量通常较新鲜吞拿鱼为低,主要因为鱼类的品种不同,或是因为所用的鱼类体型较小。以通常制成罐头的鲣鱼(skipjack)为例,其汞含量较低,如每周进食4至5罐,所摄入汞的分量才会超过暂定每周可容忍摄入量。但汞含量较高的品种如长鳍吞拿鱼(albacore)也会制成罐头。为审慎起见,孕妇、计划怀孕的妇女和哺乳母亲应避免大量进食罐装吞拿鱼,购买时必须要小心阅读包装上的资料。

怀孕期间的健康饮食计划

  • 吃多种多样的食物,不要偏食;
  • 每天须包括:谷物类、蔬菜和水果类、肉/鱼/蛋和奶类及代替品;
  • 选择吃营养丰富的食物;
  • 减少高卡路里、营养价值低的食物:如汽水、加糖的饮料、雪糕、糖果饼干、酥饼、蛋糕、速食或快餐食品,如香肠、即食面等。

醒目小提示:三个月大的胎儿已长出味蕾,与妈妈一同品尝食物的味道。多吃蔬果、少吃零食,有助养成宝宝健康饮食的口味。

按怀孕期的需要进食

  • 怀孕首三个月,额外所需的热量较少,每天多吃一块全麦方包,或一杯低脂牛奶或低糖加钙豆奶,加上服用含碘和叶酸的孕妇多种维生素及矿物质补充剂已足够;
  • 怀孕中期开始,额外所需的热量和营养较多,宜遵守饮食均衡原则进食各类食物,可参考以下”营养均衡的餐单”。

营养均衡的餐单

以下建议的分量是以怀孕前体重45至60公斤;体重指数为18.5至22.9;未怀孕时和怀孕期内间中有少量体能活动的女士一天所需来计算。

谷物类

全谷麦类含有丰富的维生素,食用纤维亦较多。以糙米、红米、全麦面包等,代替部分白米、白面包;可以增加饱腹感,亦有助减少便秘。
未怀孕及怀孕初期每日需求量(份): 3至4
怀孕中后期每日需求量(份): 3½ 至5

每份分量举例:

  • 饭1碗;
  • 米粉1碗;
  • 面1¼ 碗;
  • 通心粉/意大利粉1½ 碗;
  • 面包 (连边)2片(1磅8片装)。

蔬菜类

多吃铁、钙、胡萝卜素含量较多的深绿色蔬菜。同时吃不同颜色的蔬菜和水果,如红萝卜、丝瓜、南瓜、甜椒、茄子和椰菜等,以摄取多种营养素和各种有助健康的植物化学物。
未怀孕及怀孕初期每日需求量(份): 3或以上
怀孕中后期每日需求量(份): 4至5

每份分量举例:

  • 煮熟的蔬菜、瓜:½中号碗;
  • 未经烹煮的蔬菜:1中号碗。

水果类

多吃不同颜色的水果。
未怀孕及怀孕初期每日需求量(份): 2或以上
怀孕中后期每日需求量(份): 2至3

每份分量举例:

  • 橙/苹果/梨1个:(大小如女士拳头);
  • 布冧/奇异果2个;
  • 水果(粒状/切粒)½杯。

肉、鱼、蛋及代替品

选择去皮、去脂肪的肉类。选择非油炸和低盐的豆类制品。选择甲基汞含量低的鱼类(参考”小心选择鱼类”) 。减少选用腌制、盐分高的加工食物。
未怀孕及怀孕初期每日需求量(份): 5至6
怀孕中后期每日需求量(份): 5至7

每份分量举例及选择时要注意:

  • 肉类(未经煮熟):40克或约1两,
  • 30克煮熟的肉 (约1个乒乓球大小);
  • 鸡蛋1只;
  • 豆腐¼ 砖;
  • 煮熟的黄豆:约4汤匙,其他煮熟的豆类约6-8汤匙。

奶类及代替品

未怀孕及怀孕初期每日需求量(份): 1至2
怀孕中后期每日需求量(份): 2

每份含钙量约300毫克的食物:


奶类食品:宜选择低脂或脱脂

  • 奶1杯;
  • 芝士2片;
  • 乳酪1盒(150克)。

含钙量高的食物:

  • 加钙豆奶1杯;
  • 板豆腐半砖;
  • 豆腐花1碗;
  • 罐头连骨沙甸鱼3条;
  • 芝麻3汤匙;
  • 深绿色的叶菜:
    • 200克:芥兰 、小白菜;
    • 300克:菜心。

油脂、糖、盐

烹调食物宜采用植物油,每餐不多于两茶匙。宜用含碘食盐,并限制每天摄入不多于5克(一茶匙)的盐分。
未怀孕及怀孕初期每日需求量(份):少量
怀孕中后期每日需求量(份):少量

流质

需按天气和运动量调整分量。宜选白开水、清汤。
未怀孕及怀孕初期每日需求量(份): 6至8杯
怀孕中后期每日需求量(份): 8杯

素食者应怎样选择食物

素食者须注意摄取含丰富蛋白质、铁及钙质和维生素B12的食物,以满足怀孕时额外的营养所需。素食者可以从以下食物中摄取不同的营养:

含蛋白质的食物:

  • 蛋,干豆类(黄豆、小扁豆、红腰豆)、豆腐和其他黄豆制品、果仁,种子。

铁质丰富的食物:

  • 鸡蛋、果仁、种子和干豆类;
  • 加入了铁质的早餐麦片和全麦面包;
  • 深绿色的蔬菜,如菠菜、白菜、菜心、芥兰等;
  • 每餐应包含铁质丰富的食物和维生素C的水果及蔬菜,以促进铁的吸收。

钙质丰富的食物:

  • 奶、芝士、乳酪;
  • 素食者若不进食奶类,可选择含高钙的食物如:加钙豆奶、豆腐、百页、素鸡等,以摄取足够的钙。

维生素B12丰富的食物:

  • 植物性食物不含维生素B12;素食者若不进食蛋和奶类,可选添加了维生素B12的早餐谷物片,及考虑服用维生素B12补充剂。

食物含奥米加-3脂肪酸:

  • 亚麻籽、合桃或芥花籽油含较多奥米加-3脂肪酸;
  • 果仁、种子(亚麻籽、芝麻等)。

建议素食的孕妇谘询医护人员,评估是否需要服用补充剂。

选择营养价值高的小吃

  • 怀孕初期的孕妇因孕吐而于正餐吃得少,中后期亦因胃部受压,而须“少吃多餐”。因此小吃应选择营养价值高的食物来补充所需。

一份简便而营养高的小吃:

  • 新鲜水果如:一只香蕉或一个苹果;
  • 无加糖、非油炸的干果(约30克):葡萄干、杏脯、西梅;
  • 原味焗果仁(一中式汤匙满) :合桃、杏仁、花生
  • 番茄低脂芝士三文治(一片全麦面包+芝士1片+番茄2片);
  • 低糖的早餐谷物(一小盒或半碗);
  • 烚蛋一只;
  • 低糖加钙豆奶一盒;
  • 低脂乳酪一盒;
  • 低脂或脱脂奶一盒。

为免摄取过多热量,须限制进食热量高但营养价值低的食物,特别是高脂、高盐和高糖的零食,如炸薯片/薯条、汽水、曲奇饼、忌廉蛋糕等。

营养小提示:一汤匙满(15克)果仁与3块(约20克)梳打饼相比,两者俱提供约90千卡路里热量;但果仁含较多的铁、锌和维生素E。

出外用膳也要吃得健康

  • 选较多蔬菜、肉类分量适中的菜式,或另加一碟蔬菜;
  • 多选以白灼、清蒸、炖、焗和烚来烹调,和较少酱汁的菜式,以减少摄取油脂;
  • 减少腌制或加工的食物;
  • 餐饮宜选清水、清茶或适量没有加糖的饮品;
  • 宜慢慢进食,以免因进食过急而引致哽噎或进食过量。

问:怀孕时可喝咖啡、茶或含咖啡因的饮料吗?

  • 咖啡和茶有咖啡因;摄入过多咖啡因有可能增加流产及婴儿体重过轻的风险;
  • 由于市面售卖的咖啡和港式奶茶,个别咖啡因浓度较高,喝一杯可能已过量,所以应少喝咖啡和浓茶,或可考虑饮用脱咖啡因的咖啡或奶茶;
  • 同时亦应限制食用含咖啡因的汽水、朱古力、茶类饮品。为免摄取过量咖啡因,怀孕时亦须限制及尽量避免饮用能量饮品。

参考:食物安全中心:本地食肆调制的咖啡和奶茶的咖啡因含量摘要

问:怀孕时需要选用孕妇奶粉吗?

  • 透过均衡饮食和选择营养丰富的食物,便可满足怀孕和哺乳期间的营养所需,一般无需要饮用孕妇奶粉。若需补充铁、碘、维生素等,亦可按医护人员指导,服用孕妇多种维生素和矿物质补充剂。
  • 孕妇奶粉虽然添加了营养素,但热量较一般牛奶高,容易令体重过度增加。应在进食有困难时才考虑选用。

怀孕期饮食的误解

问: 怀孕和哺乳时戒吃虾、牛肉等,可以预防宝宝出现湿疹吗?

  • 虽然已有多个医学研究探讨这个问题,但没有证据显示怀孕和哺乳妇女戒吃牛奶、牛肉、花生、海产和其他有潜在“致敏原”的食品,能减低婴儿异位性皮肤炎(即湿疹)或过敏性疾病的机会;
  • 在怀孕期间过分“戒口”或偏食,反而可能会影响孕妇体重的增长,增加母亲和胎儿营养不良的可能性;
  • 因此,除非对这些食物过敏,否则怀孕和哺乳时无须戒口。

问: 怀孕后期,手和脚出现水肿,是否要减少喝水?限制用盐吗?

  • 怀孕中后期,体内雌激素的水平增高,手和脚会出现单纯性的水肿现象,这与喝水量多少或摄入盐量高低没有特别关系;
  • 健康的孕妇无须限制喝水;
  • 无论是否出现水肿,每天亦应限制摄入不多于5克*(即一茶匙)的盐分。由于多种食物已提供一定的盐分,烹调时应少用盐或豉油等酱料。

*5克盐=2000毫克钠

 

准备怀孕和怀孕时,应避免吃什么食物?

  1. 酒精饮料
    • 包括啤酒、葡萄酒或烈酒;
    • 酒精妨碍胎儿发育,对智力和身体成长有永久影响。
  2. 甲基汞(水银)含量较高的鱼类 (参考“小心选择鱼类”)
    • 包括鲨鱼、剑鱼、旗鱼、金目鲷和吞拿鱼(特别是大眼吞拿鱼和蓝鳍吞拿鱼)等大型猎食鱼类;
    • 胎儿、婴儿和幼童发育中的脑部特别容易受甲基汞的毒性影响,摄入过多甲基汞会对神经系统造成损害。
  3. 未经煮熟的食物,包括海产、肉类和蛋
    • 必须彻底煮熟食物;
    • 外出用餐时,亦应吃即点即煮,及端上时仍然热腾腾的食物。

      确保食物彻底煮熟:

      • 煮熟的肉切开时不应有血,肉汁亦不应呈红色;
      • 蛋黄已经凝固;
      • 汤羹及炆炖类食物应煮沸并维持最少一分钟。

    问: 怀孕时可以吃雪糕吗?

    软雪糕是含李斯特菌的高风险食物,怀孕期间应避免进食。其他雪糕亦容易因储存或处理不当而受细菌污染,所以必须谨慎。

  4. 微冻的即食食物及冷藏食物
    • 这些食物较容易受李斯特菌感染。怀孕时感染李斯特菌,可能导致流产、胎儿夭折、早产或令新生婴儿出现严重健康问题
    • 受李斯特菌感染的孕妇会出现类似感冒病征、发冷、发热、头痛、背痛和喉痛。亦可能全无症状,但仍可以严重影响胎儿。
    • 预防李斯特菌感染,须把食物煮熟才进食。及避免进食易受李斯特菌污染的食物

避免进食易受李斯特菌污染的食物,包括:

  • 冷冻即食的海产和肉类:
    • 生蚝、鱼生和含有生吃海鲜的寿司;
    • 烟三文鱼及其他冷熏海产;
    • 涂酱 (含肉类) ;
    • 切片冻肉(来自超级市场、沙律吧等);
  • 预先配制的沙律及含相关配料的食品:
    • 自助式沙律;含沙律的寿司;
  • 软雪糕;
  • 软芝士:
    • 山羊芝士(Feta),布利芝士(Brie),金银毕(Camembert),蓝纹芝士(Blue Cheese);
  • 未经杀菌处理的牛奶及其制成的食物;
  • “过期”的预先包装冷藏食物。

问:吃片装芝士、涂面包用的芝士、硬芝士是否安全?

若是在适当的温度下冷藏和储存,便可安全食用。

 

食物安全和卫生

  1. 处理食物前和过程中,应彻底清洗双手和用具
    • 预防弓形虫感染:
    • 一些宠物(如猫)的粪便或泥土都可能带有弓形虫。若孕妇受到
      感染,可能影响胎儿发育和脑部发展。要减低感染弓形虫的机
      会,应该避免宠物进入厨房,处理宠物粪便或园艺栽种时,必
      须戴上手套,并于处理后彻底洗手。
  2. 生和即食/熟的食物应分开储存和处理
    1. 以不同工具(如刀和砧板)处理生和即食/熟的食物。
  3. 彻底煮熟食物方可进食(参考”准备怀孕和怀孕时,应避免吃什么食物”)
  4. 在安全温度下,储存食物
    1. 食物应冷存于摄氏四度或以下,或热存于摄氏六十度以上;
    2. 煮熟的及易腐坏的食物(包括吃剩的食物),应放进雪柜,在室温下不应存放超过两小时;
    3. 食用前,须彻底翻热食物。

问:可以吃自行在家制成的蔬菜沙律吗?

可进食用新鲜、经彻底洗净的蔬菜和水果制成的沙律,制作后最好尽快食用;否则便应即时冷藏,并在配制当天吃完。

问: 如何安全地吃外卖的熟鸡?

确保外卖熟鸡在购买时仍然热烫,并应即时食用。若非即时食用,应在2小时内放进雪柜,于进食前彻底翻热,并在购买当天吃完。

食物安全中心的资讯平台网页备有更多食物安全的讯息以供参考,请浏览:http://www.cfs.gov.hk/sc_chi/rc/portals/index.html

 

活跃生活,保持适量体能活动

体能活动对孕妇的好处

  • 纾缓和减少怀孕期间常见的不适,如疲劳、静脉曲张和四肢肿胀;
  • 有助保持心理健康、减少失眠、精神紧张、焦虑和抑郁;
  • 有助自然分娩。

缺乏体能活动会引致的问题

  • 肌肉和心肺功能降低;
  • 体重增长过多;
  • 增加先兆子痫、妊娠糖尿病的风险;
  • 静脉曲张;
  • 容易出现腰痛。

建议:每天至少要有3 0 分钟带氧的体能活动,可以分时段累积下来。户外活动亦有助提高体内维生素D的水平。

适合孕妇的体能活动

体能活动的强度,不应超过身体负荷。合适的活动以能一边活动一边谈话为准则。例如:

  • 急步行;
  • 游泳;
  • 踏健身单车;
  • 一般的家务等。

进行体能活动,须注意:

  • 天气情况和环境安全;
  • 游泳或户外活动时,宜安排同伴照应;
  • 随着预产期接近,可能需要降低体能活动的强度或改变活动方式;
  • 怀孕前生活缺乏体能活动的孕妇,切勿突然开始剧烈运动,活动前应先谘询医生的意见;
  • 怀孕16周后,应尽量避免在运动过程中仰卧,以免下腔静脉被子宫压着;
  • 进行体能活动时,若感不适,应立刻停止,如情况未有改善便应求诊;
  • 患有心、肺疾病、有早产征兆或怀孕期并发症等的孕妇,在考虑进行活动前应谘询医生的意见。

 

怀孕期的体重增长

怀孕期间需要饮食均衡、保持适量身体活动,维持体重适当增长。

  • 怀孕初期三个月体重增加较少,约0.5-2.0公斤;
  • 怀孕第四个月开始,每星期平均增加约0.4-0.5公斤。

怀孕期体重应增加多少?

怀孕期的体重增加多少才是合适,要视乎怀孕前的体重指数(BMI)。
BMI是:怀孕前的体重(公斤)÷身高(米)÷身高(米)

怀孕前的体重指数 建议怀孕时体重增加* (适用于华人妇女)
低于19.0 13至16.7公斤
19.0至23.5 11至16.4公斤
高于23.5 7.1至14.4公斤

*资料来源Wong W, et al. J Am Diet Assoc. 2000:100; 791-796;适用于单胞胎怀孕

怀孕期体重过多

怀孕期体重增加过多,容易引致以下情况:

孕妇 婴儿
  • 妊娠糖尿病;
  • 妊娠高血压;
  • 分娩困难和增加剖腹生产机会;
  • 产后难以回复原来体重;若持续过重,容易患上糖尿病、血压高、心脏病等。
  • 新生儿低血糖症、巨婴症和相关的并发症等;
  • 成年时出现肥胖、糖尿病、高血脂、高血压、心脑血管疾病的风险。

问:如果我体重增加过多,应怎么办?

你应尽量减少进食含高脂肪和加入糖分的食物,从而减低热量吸收;同时根据个人体能,每天进行半小时或以上的体能活动。

  • 以清水代替含糖分饮料;
  • 减少吃蛋糕、酥皮和松脆的糕点,限制进食朱古力、雪糕、糖果和甜品;
  • 减少吃油炸食品,如薯条、薯片、即食面;
  • 选择低脂/脱脂奶类制品;
  • 烹调前, 剪去肉类的脂肪、去掉家禽的皮层;
  • 使用灼、蒸、炆、煮、焗或少油快炒的烹调方法。


怀孕期体重增长过少

若怀孕时体重增长过少,可能导致胎儿营养不足、婴儿体重过轻,影响婴儿成年后的身体状况。

问:如果我的体重量增加不足,应怎么办?

怀孕初期可能因孕吐或胃口欠佳,而体重轻微下降,孕妇可以“少吃多餐”的方式,定时吃正餐外,亦有多次小吃,以摄取足够营养,可选全麦面包、果仁、干果,并要确保喝足够的水分。

若在怀孕中后期体重增长太少,胎儿可能因得不到足够的营养而影响生长,你需要接受医护人员进一步的评估。

怀孕前体重属过重,应怎么办?

即使你是过重,也绝不应在怀孕期间节食减肥,这只会为你和胎儿带来危险。

你要改变饮食习惯,定时进食和注意均衡饮食。参考”怀孕期间的健康饮食计划内的营养均衡的餐单”的建议,每餐要包括谷物类、蔬菜类、水果类、肉、鱼、蛋及代替品;吃适量的奶品类及代替品;多选全谷麦类食物,多吃蔬菜;少吃零食、汽水、限制高脂肪、高糖分食物,并配合每天至少三十分钟的身体活动,来控制体重。

 

哺乳期间的健康饮食

哺乳的母亲,须要摄入额外的热量,每天约500卡路里。亦须增加摄入蛋白质、叶酸、碘、锌、维生素A和奥米加-3脂肪酸,以保证乳汁的营养素含量。

哺乳期的饮食要诀

  • 食物要多样化、须避免过量进食;
  • 选全谷类的食物,多吃蔬菜和水果;
  • 略增加肉、鱼、蛋类的分量,多选含奥米加-3脂肪酸较多而甲基汞(汞即水银)含量低的鱼类;
  • 多选碘质丰富的海产,间中进食海带;或服用含碘的多种维生素/矿物质补充剂,以摄取足够碘质。
  • 注意摄取钙质丰富的食物;
  • 多喝水或清汤;
  • 少喝咖啡、浓茶、含咖啡因的饮品;
  • 不吸烟、不喝含酒精的饮品;
  • 只应在注册中医师指导下,服用药材补品。

醒目小提示: 坐月期间须注意均衡饮食,食物要去膏去肥,汤品要去油

多活动身体,有助产后复原

  • 每天至少有30分钟的体能活动;活跃生活,有助产后身心健康,回复到怀孕前的体重;
  • 户外活动有助提高体内维生素D的水平。按此浏览相关资讯

有关食物选择,请参考“有助胎儿和宝宝发展的食物及营养素

哺乳期间每日进食分量

食物种类 每日需求量(份) 每份分量举例*
谷物类 4至5 饭1碗
蔬菜类 4至5 煮熟的蔬菜½ 碗
水果类 3 苹果1个、橙1个或奇异果2个
肉、鱼、蛋及代替品 6至7   肉1两或蛋1只或豆腐¼ 砖
奶类及代替品 2 低脂奶1杯或加钙豆奶1杯
油脂、糖、盐 少量
流质 10 清汤或清水1杯

1碗 = 250 -300 毫升;1杯 = 240毫升
* 参考”怀孕期间的健康饮食计划” 内的营养均衡的餐单

喂哺母乳时我需要戒口吗?

  • 喂哺母乳的妈妈,均衡饮食最为重要,除非妈妈或宝宝对某些食物过敏,一般来说无须戒口。若怀疑宝宝对你进食的食物有过敏反应,应谘询医生意见。
  • 有些宝宝会因妈妈多吃了浓烈味道和容易产生体味的食物(如洋葱、咖哩、辛辣类等) ,会产生不适而啼哭。如有这情况,妈妈可少吃这类食物。
  • 哺乳的妈妈需限制饮用含咖啡因的饮料,如咖啡、浓茶或某些汽水等。或考虑饮用脱咖啡因的咖啡或奶茶,以减少宝宝因中枢神经系统受咖啡因刺激,而难于入睡。
  • 酒精影响健康且有碍判断,哺乳期间喝酒亦可能减少乳汁制造和影响宝宝发育,所以建议妈妈不要饮用酒精的饮品。若因特殊情况有需要饮酒,应只饮用少量及避免在饮用后两小时内喂哺母乳。

 

美味高碘食谱

青豆带子炒蛋

材料 (2人分量)

  • 青豆粒 ½ 杯
  • 带子 12 粒
  • 鸡蛋 3 只
  • 紫菜碎 1 汤匙
  • 姜 2 片
  • 蒜头 2 粒

调味料

  • 盐 ⅔ 茶匙
  • 胡椒粉 ⅓ 茶匙

做法:

第一步: 将鸡蛋打入碗中,搅匀。加入青豆粒、盐和胡椒粉,搅拌均匀。备用。

第二步: 在易洁锅中,加入2茶匙油,把姜片和蒜头爆香。

第三步: 加入带子略炒,然后放入已搅拌的蛋浆,快炒至熟。

第四步: 上碟时,可撒一些紫菜碎,即可。

海带炒鸡柳

材料 (2人分量)

  • 鸡柳 4两 (150克)
  • 干海带 10克 (15x20厘米大小)
  • 青红椒 2只切条
  • 姜 2片
  • 蒜头 2 粒

调味料

  • 盐 ⅓ 茶匙
  • 胡椒粉 ⅓ 茶匙

鸡肉腌料

  • 豉油 适量
  • 豆粉 1茶匙
  • 糖 适量

做法:

第一步: 把鸡肉切条,用调味料腌约15分钟。

第二步: 在易洁锅中,加入2茶匙油,把姜片和蒜头爆香,然后放入鸡柳,炒香。

第三步: 放入青红椒和海带,炒熟,加入盐和胡椒粉,即可。

预先处理海带:用水冲净海带上的盐分和沙粒;放入碗里加水盖过海带, 浸泡一小时, 取出洗净,然后切丝。

食谱由香港中文大学营养研究中心提供
网址: http://www.cns.cuhk.edu.hk/

(11/2016 修订内容)