家長情緒管理

憤怒是一種正常的情緒表現,每個人都會有憤怒的時候。家長的憤怒可以來自各種原因:有時候是因為工作或生活上的不如意,很多時候則是因為孩子的言行。不過,我們要小心避免在孩子面前發怒,因為情緒失控的情況頻密出現會影響親子關係,亦會令孩子情緒易失控,對雙方的精神健康帶來負擔。

憤怒會影響我們身體、思想、行為三方面的運作,以下是一些例子:

憤怒時的身體反應 憤怒時產生的思想 憤怒時會作出的行為
  • 心跳加速
  • 呼吸短而淺
  • 肌肉繃緊
  • 手心出汗
  • 胸悶
  • 「你是故意讓我生氣的。」
  • 「為甚麼要讓我難堪?」
  • 「為何我這麼失敗,教不好他?」
  • 高聲說話
  • 怪責他人
  • 皺眉
  • 扔東西

當我們順著這些憤怒反應走,我們容易對他人產生反感,繼而作出攻擊行為,例如大聲責罵、甚至打孩子,很可能會對孩子構成傷害。在怒氣發洩後,我們往往會變得情緒低落、感到內疚或後悔。如果你發現自己有上述的情況,不妨學習以下情緒管理的方法。

第一步:覺察憤怒反應

憤怒所產生的身體變化是自然的反應,要學習如何紓緩我們的憤怒反應,我們首先要認識自己憤怒時的身體狀況。初時我們可以請家人代為觀察,或是事後詢問孩子你激動的樣子是怎樣的:「剛才媽媽忍不住大聲鬧你,我鬧你時的樣子(面容、聲音和姿勢)是怎樣的?」進一步,你可以嘗試覺察自己的身體變化,例如你會感到面紅耳熱、聲線提高嗎?呼吸是否急速?有否手心出汗?

第二步:利用「情緒紅綠燈」控制情緒

當你了解平常你生氣的反應後,便更能夠利用「情緒紅綠燈」學習如何控制情緒:

紅燈:停一停

要學習如何盡快把怒氣下的身體反應由猛烈變平和,以下有一些建議:

  • 離開現場,減少環境帶來的情緒刺激;有需要時把孩子暫時交託另外一位照顧者
  • 分散注意力,例如去喝水、洗臉、聽柔和的音樂
  • 慢慢地呼吸:在吸氣時心裡默念 1,呼氣時放鬆身體;再吸氣時心裡默念 2,重複到 10,這樣可以平復心跳及呼吸的頻率,幫助放鬆
  • 嘗試回想孩子小時候天真無邪的模樣,重拾對孩子愉快的心情

黃燈:想一想

憤怒的感覺多來自我們對事件的判斷,而非事件本身。然而,我們的判斷常常被心中的假設及不合理的思想影響,往往使我們只靠片面之詞便對事件作出了主觀的結論。在我們「停一停」後,仔細想一想情緒出現的原因,嘗試提出合理的證據來加以證實自己的一些不合理的想法。

常見的不合理思想 想一想
災難化:「天啊!我永遠都教不好孩子!」 這事件出現了多少次?在其他方面的管教,我做得如何呢?
妄下判斷:「孩子打翻了飯,一定是因為他在跟我鬥氣!」 孩子有明確告訴我他是特意打翻了飯去刺激我嗎?會否有其他可能性,例如他手上有油因而滑了手,或者有些事令他分了心?

從對事件的合理猜測出發,父母可以試想想有什麼方案可以解決此刻的情況。

綠燈:再去做

反思後,我們可以抱著平復的心情以及清晰的頭腦去處理事件。

  • 跟孩子討論那事件
    • 「媽咪剛才見到你打翻了飯很生氣,現在我們談一談吧。」
  • 詢問孩子事件發生的原因,需要時給他安慰 
    • 「告訴媽咪,甚麼原因令你把飯打翻啊?」「原來你只顧望着姐姐端湯出來,沒有留意把碗拿穩。」
  • 與孩子商討事件的解決方法
    • 「下次要望着碗才拿起它了。現在我們一起來清潔好地上的飯菜吧! 」
  • 檢討:欣賞自己情緒控制比上一次進步

第三步:親子溝通、重新出發

若我們的怒氣已經爆發了,我們要尊重孩子,先為自己發怒的行為向孩子道歉,例如一邊抱著孩子一邊說「對不起,即使我很生氣,我也不應該大聲罵你的」;也要學懂放下自我怪責及內疚的情緒,原諒自己。待雙方冷靜過後,向彼此說出自己的感受和想法,再進一步一同解決問題。透過積極的態度解決問題,期望孩子不會因為這件事而對你失去信任。

情緒覺察及管理的方法都需要一小步一小步地重複練習才能奏效。若多次嘗試後,情緒仍然難以控制,應儘快尋求專業協助。

衞生署家庭健康服務
臨牀心理學家