预备怀孕你要知

(02/2025 修订内容)

如果你计划怀孕……

你和你的伴侣都要作好身心准备，改善身体及营养状况，好让你们期待中的宝宝能在更理想的环境下孕育成长，并减低怀孕期间出现妊娠并发症的风险。

高龄孕妇

  • 高龄孕妇的定义泛指在35岁或以上生育的女性1。
  • 女性生育能力会随年龄增长而减低，尤其是在30多岁之后2。
  • 随着女性的年龄增长2,3：
    • 怀孕前期、中期的流产率会递增；
    • 高龄怀孕亦可影响胎儿的健康，胎儿染色体异常、胎儿发育受限等并发症的机会大增；
    • 于怀孕期间出现高血压、妊娠毒血症、妊娠糖尿病、早产；于分娩时需要剖腹生产，以及相应可能发生并发症的机会亦会大幅增加。

当你和你的伴侣关系稳定，并且有共识生儿育女，就应尽早计划及准备怀孕，避免因高龄怀孕及分娩而带来的风险。

参考资料

1.The American College of Obstetricians and Gynecologists. Pregnancy at age 35 years or older. Obstetric Care Consensus No. 11. Obstetrics & Gynecology 2022;140:348-366.

2.Johns Hopkins Medicine. Advanced Maternal Age. Accessed 5 February 2024: https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/advanced-maternal-age

3.Kahveci B, Melekoglu R, Evruke IC, et al. The effect of advanced maternal age on perinatal outcomes in nulliparous singleton pregnancies. BMC Pregnancy Childbirth 2018;18:343

作好心理准备

怀孕及迎接新生命是生命中其中一个最重要的里程碑。当你计划怀孕时，心情或会既兴奋又紧张。

从怀孕开始到宝宝出生，你和你的伴侣都有可能经历不同的情绪，例如：担心、焦虑、烦躁、窝心、满足等等。事实上，由于身体不适、荷尔蒙的变化、角色的转变和照顾婴儿的挑战等，妇女在产前和产后都有机会出现情绪困扰。要为自己和伴侣预备良好的心理健康来迎接新生命，建议你：

  • 在怀孕前为财务作适当的安排，在经济上做好准备
  • 与家人沟通照顾宝宝的需要，为照顾宝宝的安排作好准备
  • 与其他刚为人父母的朋友交流，了解怀孕和产后所要面对的转变和挑战，帮助自己对为人父母建立切合实际的期望
  • 与伴侣分享彼此对教养儿女的看法，及早互相协调
  • 与伴侣建立亲密和稳固的关系，让宝宝在充满爱的环境出生和成长

如你或伴侣感到情绪困扰或压力难以纾缓，就要尽早寻求协助。

多作体能活动

保持适度的体能活动及活跃的生活习惯对整体身心健康有益。恒常运动更有助减低怀孕期及产后体重过度增加的机会。

每星期累积最少150分钟的带氧体能活动。运动时要让身体达至心跳明显加快的程度。若刚实行每天运动的习惯，可考虑简单及容易应付的活动，如急步行、健身单车、游泳等。

  • 若无法抽出时间来做运动，可以在日常生活中，以分段累积每天所需的30分钟体能活动；
  • 外出时乘坐公共交通工具，可提早一个站下车，并急步行到目的地，或以行楼梯代替乘电梯；
  • 在家里，多做家务来活动身体。

保持健康体重

过重或过轻会影响怀孕机会。体重在正常健康范围的女士较容易成孕，怀孕时出现并发症的机会亦较低。

快来算一算你的体重指数 （BMI） !

体重指数 BMI = 体重 （公斤） ÷ （ 身高 （米） × 身高 （米） ）

BMI < 18.5，体重过轻

即使怀孕时体重增加，也有较大机会早产和产下过轻的婴儿。

BMI > 23，过重或肥胖

有较高机会出现妊娠毒血症、高血压、妊娠糖尿病等并发症。

假如你现在属于过重或肥胖，那么你应为预备怀孕而先控制体重。最好透过控制饮食和增加体能活动来减重。

控制饮食，多作体能活动

控制饮食

控制饮食对体重管理非常重要。如你现时体重正常，应继续保持现有体重；如你现时体重过轻或过重，便应以健康体重为目标，咨询专业人士如营养师、医生等意见来调节饮食。

男士肥胖亦会减低伴侣怀孕的机会，准爸爸也要进行体重管理。

你可以浏览以下网页，联络社区的注册营养师及相关机构，协助体重管理。

戒烟

  • 吸烟危害胎儿成长，而且有损卵子和精子的健康，不利成孕。
  • 你和伴侣应及早戒烟。
  • 立即行动，致电卫生署综合戒烟热线1833 183。
  • 想知道更多有关“戒烟资讯”，请浏览卫生署控烟酒办公室网页。

戒酒

  • 酒精有损卵子和精子的健康，降低男女的生育能力。酒精可透过胎盘传给胎儿，影响胎儿器官发育，造成婴儿体重过轻，甚至智力受损等严重后果，怀孕妇女须避免酒精饮品。
  • 你和伴侣要戒酒，增加成功怀孕的机会。
  • 想知道更多有关减少酒精相关危害的资料，请浏览卫生署饮酒与健康相关网页。

减少摄入咖啡因

  • 摄入过多咖啡因可能增加流产及婴儿体重过轻的风险。
  • 建议你尽量避免饮用含咖啡因的能量饮品，减少喝咖啡和浓茶，或饮用脱咖啡因的产品。

遵行健康饮食摄取充足营养

依据均衡饮食原则，每天饮食包含五大食物类别（即谷物类、蔬菜类、水果类；肉、鱼、蛋、豆类及代替品，和奶类及代替品）。选食多种多样的食物、不偏食，有助身体摄取多种所需营养。

  • 油、盐、糖类（男、女—吃最少）
  • 奶类及代替品（男—每天2杯，女—每天1-2杯）
  • 肉、鱼、蛋及代替品（男—每天5 - 8両，女—每天5 - 7両）
  • 蔬菜类（男、女—每天最少 3 份）
  • 水果类（男、女—每天最少 2 份）
  • 谷物类（男—每天4 - 8 碗，女—每天3 - 6 碗）
  • 每天应喝 6 - 8 杯流质，包括清水、清茶、奶、清汤

1碗榖物 ＝ 米饭1碗；或米粉1碗；或通心粉、意粉 1½碗；或面1¼碗；或面包2片（连边）（1磅8片装）；或麦皮（干）10汤匙

1份蔬菜 ＝ ½碗煮熟的蔬菜

1份水果 ＝ 1个中型苹果或橙

1両肉 ＝ 1只蛋或豆腐¼砖

日常生活多选择营养丰富的食物，使身体摄取足够营养，让胚胎成形时已可从母体得到最佳的营养。

减少进食高脂肪、高糖分和营养价值低的食物。薯片、薯条、忌廉蛋糕、饼干、糖果、快餐、即食面、加工肉类、加糖饮料、汽水等食品除了提供高热量外，所含的营养素并不高，多吃会致肥。

减少进食高热量的零食：

  • 以清水或梳打水代替汽水等加糖饮料
  • 以鲜果作甜品或零食，一样清新、甜美
  • 减少进食即食面，可选非油炸面如米粉、素面
  • 以适量的果仁作零食，虽然果仁热量高，但同时含有丰富的膳食纤维及营养素

选择多样化食物：

  • 可选糙米、红米、全麦面包及面，代替部分白米及白面包。全谷类食物含较多营养素，而且当中的膳食纤维亦有助饱肚
  • 多选不同颜色的蔬菜、水果。如：红萝卜、南瓜、灯笼椒、菠菜、椰菜花、茄子、提子、苹果、蓝莓、车厘子等
  • 在肉、鱼、蛋、豆类及代替品的类别中，可轮流选择肉、鱼、蛋和多种干豆及豆类制品，如：豆腐、腐皮
  • 除牛奶、乳酪、芝士及代替品，亦可选其他含高钙质的食物，如加钙豆奶、深绿色蔬菜、板豆腐等

要特别留意一些本地成人容易摄取不足的营养素，包括铁、钙、碘、维他命D。

铁

  • 肉类、鱼、鸡蛋、干豆、深绿色的蔬菜、果仁、种子、添加了铁质的谷物产品
  • 同餐进食维他命C丰富的蔬果
  • 进餐时减少饮用茶或咖啡

维他命D

  • 最重要是要透过接触阳光中的紫外线使皮肤产生维他命D
  • 蛋黄、三文鱼、添加了维他命D的牛奶及早餐谷物

钙

  • 牛奶、乳酪、芝士、加钙豆奶、板豆腐、深绿色的蔬菜

碘

  • 紫菜、海带、海鱼、蛋、牛奶及奶制品

叶酸及其他营养补充剂

叶酸

日常饮食多选叶酸丰富的食物，包括：深绿色的叶菜、各种豆类和干豆、水果及一些添加叶酸的早餐谷物等。

怀孕前至怀孕的首三个月，妇女每日至少服用400微克叶酸补充剂（不应多于1000微克），能减低胎儿患神经管缺陷（先天脑部或脊椎发育异常）的机会。有些长期病患者可能需要更高剂量的叶酸补充。如有需要，请咨询你的医生。

碘
  • 一般成年人每日需要150微克碘。港人日常饮食碘质摄取普遍不足。
  • 你要摄取足够碘质，令胚胎和他的脑部在成形时已能在足够碘的环境下成长发育。以下是一些建议：
    • 日常饮食选择碘质丰富的食物。选吃碘质丰富的零食 (例如零食紫菜) 时，避免高盐或高脂肪的产品；
    • 以加碘食盐代替一般食盐。每天食盐的总摄入量应少于5克 (1茶匙) 。
  • 你亦可考虑服用含碘的补充剂满足所需，请咨询医生或营养师的意见。
  • 怀孕及哺乳期间，建议每天服用含最少150微克碘的补充剂。

了解如何摄取足够碘质

素食者

如你是全素食者，有可能摄取不到足够的维他命B12、铁、奥米加- 3脂肪酸（DHA）等，建议你先让医生或营养师作评估，以选用合适的产品及所需剂量。

了解选择素食时，如何配搭得宜

提提你

避免胡乱服用营养补充剂，因为过量维他命A可能会影响胎儿器官发育。

注意食物安全

选择含汞量低的鱼类：

  • 水银 (汞) 存在于鱼类，尤其在体型较大的捕猎鱼中，有机会影响胎儿和儿童发育中的神经系统，并因而令智商降低。
  • 鱼类含多种营养素，例如奥米加-3 脂肪酸和优质蛋白质。适量进食及轮流选择不同种类，可减低风险。
    一般而言，体型较小 （ 1斤(约605克)以下） 的鱼类、养殖鱼和淡水鱼的水银含量较低。
    例如：大头鱼、鲳鱼（䱽鱼）、绞鲮鱼肉、三文鱼、乌头、龙脷柳和鲩鱼
  • 避免进食体型较大的捕猎鱼类
    例如：鲨鱼、剑鱼、旗鱼、大王马鲛鱼、蓝鳍吞拿鱼、大眼吞拿鱼、长鳍吞拿鱼、黄鳍吞拿鱼、金目鲷、橘棘鲷、波𩶘、单带海绯鲤、秋姑和须哥

可参考《鱼类中的水银》了解更多资讯
https://www.cfs.gov.hk/sc_chi/multimedia/multimedia_pub/files/Mercury_in_Fish.pdf

彻底煮熟食物才进食：

煮熟的肉切开时肉汁不应呈红色；蛋黄已经凝固；汤羹应煮沸最少一分钟。

避免微冻的即食食物及冷藏食物以减低受李斯特菌感染，包括冻食肉类、软芝士（例如菲达、布里、卡门贝尔）、蓝纹芝士和供生吃的即食蔬菜。

可参考 《生冷食物要留神》了解更多资讯
https://www.cfs.gov.hk/sc_chi/food_leg/files/Pregnant_women_c.pdf

注意个人卫生

某些动物或泥土可能带有细菌或寄生虫，所以你应时刻保持卫生，接触动物后，必须彻底洗手。处理生肉、动物粪便或园艺栽种时，必须戴上手套，之后要彻底洗手，并避免让宠物进入厨房。

保持室内空气流通。避免前往人多挤迫或空气流通欠佳的公众地方，在这些地方逗留时可考虑佩戴外科口罩；并应避免接触上呼吸道感染、水痘或带状疱疹（俗称「生蛇」）患者。

预防蚊传疾病如登革热、疟疾及寨卡病毒感染，于户外穿着宽松、浅色的长袖上衣及长裤，以及于外露的皮肤及衣服涂上含避蚊胺 （DEET） 成分的昆虫驱避剂；于室内防止积水，妥善存放食物及处理垃圾，避免蚊虫滋生。

外游前，应与家庭医生谈谈传染病的预防方法。

保持口腔卫生

计划怀孕前，接受牙科医生口腔检查，治疗牙患；日常做好口腔护理，预防怀孕出现口腔及牙齿问题。

跟你的家庭医生谈谈

妇科疾病、长期病患或家族遗传病历史

长期病患，如甲状腺、糖尿病、高血压、抑郁症等，须咨询医生意见，以调配适合怀孕使用的药物。

家族有遗传病史，如唐氏综合症、地中海贫血、血友病等，应尽早了解疾病的遗传性，以预备适当的产前诊断。

如怀疑有性病，须尽早求医，以防胎儿受病菌感染。

长期服用药物

某些药物可能影响胎儿发展及健康，假如你有长期使用药物的习惯，应向医生咨询专业意见。

免疫接种

孕妇感染德国麻疹或其他传染病，可能会导致胎儿有先天性缺陷；患慢性乙型肝炎的孕妇有机会于生产时把病毒传染给婴儿。若你不清楚你的免疫接种记录，请向医生咨询相关资讯。

子宫颈筛查

子宫颈筛查是一种快捷而简单的测试，以检测子宫颈早期的不正常病变。由于怀孕时不适宜作某些治疗，在怀孕前筛查，可及早发现并了解作进一步检查和跟进的需要。

静待宝宝的到临

如何能增加怀孕的机会?

每两至三天进行一次性交，来增加怀孕的机会。

如你因某些原因而未能经常地与伴侣性交，可先熟悉你的生理周期，尝试于排卵期性交，以增加怀孕的机会。以一般妇女28天的月经周期为例，排卵通常在下次经期前10至16天。即大约生理周期（以经期的首天计）的第12至18天。

你的生理周期变化

  • 体温变化
    排卵体温会比排卵前高约摄氏0. 2度。当你连续三天的体温高于前六天时，代表受孕期结束。
  • 阴道分泌增加
    排卵时，阴部分泌物会增加，颜色接近透明，粘稠度较强，如生鸡蛋蛋白（俗称拉丝）。
  • 你亦可利用排卵测试棒来预测排卵期。
  • 生活方式的改变、压力、药物可能会影响这些周期性变化。

如未能怀孕……

约八至九成有正常生育能力的夫妇会在一年内怀孕。若一对伴侣在12个月内有正常的性行为而又没有避孕，女方仍未能怀孕的话，请向医生求诊。因为愈早因应问题接受诊治，成功怀孕的机会愈大。

有关不育的详情，可参考卫生署家庭健康服务网页https://s.fhs.gov.hk/o0xw8

建立健康的生活习惯，为怀孕及日后小宝宝的来临作好预备!

了解更多资讯及相关资源https://s.fhs.gov.hk/2ytti

预备怀孕的建议:

  • 尽早计划及准备怀孕。
  • 在怀孕前做好心理准备，让宝宝在充满爱的家庭环境中出生和成长。
  • 每星期最少150分钟的体能活动。
  • 保持健康体重，体重正常的女士较容易成孕。
  • 戒烟、戒酒。酒精和香烟有损卵子和精子的健康，降低男女的生育能力。
  • 选择营养丰富的食物，特别是含有丰富叶酸、铁、钙、碘、维他命D的食物。
  • 每天服用400微克叶酸补充剂（不应多于1000微克）。你可考虑服用含碘的补充剂以防缺碘，建议咨询医生或营养师的意见。
  • 避免进食甲基汞（水银）含量高的鱼类。
  • 避免进食未经煮熟的食物。
  • 注意个人卫生，勤洗手。
  • 保持口腔卫生，预防怀孕出现口腔及牙齿问题。
  • 跟家庭医生谈谈你和伴侣的病历和家族遗传病，和预防传染病的方法。

单张资讯

封面: 预备怀孕你要知

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