預備懷孕你要知
這小冊子為計劃懷孕的你而設，協助你和你的伴侶作好準備、改善身體健康及營養狀況，好讓你們期待中的寶寶能在更理想的環境中孕育成長，並減低懷孕期產生妊娠併發症的風險。
- 遵行健康飲食攝取充足營養
依據均衡飲食原則，每天飲食包含五大食物類別（即穀物類、蔬菜類、水果類；肉、魚、蛋、豆類及代替品，和奶類及代替品）。選食多種多樣的食物、不偏食，有助身體攝取多種所需營養。
- 油、鹽、糖類（男、女—吃最少）
- 奶類及代替品（男—每天2杯，女—每天1-2杯）
- 肉、魚、蛋及代替品（男—每天5 - 8兩，女—每天5 - 7兩）
- 蔬菜類（男、女—每天最少 3 份）
- 水果類（男、女—每天最少 2 份）
- 穀物類（男—每天4 - 8 碗，女—每天3 - 6 碗）
- 每天應喝 6 - 8 杯流質，包括清水、清茶、奶、清湯
1碗榖物 ＝ 米飯1碗；或米粉1碗；或通心粉、意粉1 1/2碗；或麪1 1/4碗；或麪包2片（連邊）（1磅8片裝）；或麥皮（乾）10湯匙
1份蔬菜 ＝ 1/2碗煮熟的蔬菜
1份水果 ＝ 1個中型蘋果或橙
1両肉 ＝ 1隻蛋或豆腐1/4磚日常生活多選擇營養豐富的食物，使身體攝取足夠營養，讓胚胎成形時已可從母體得到最佳的營養。
減少進食高脂肪、高糖分和營養價值低的食物。薯片、薯條、忌廉蛋糕、餅乾、糖果、快餐、即食麪、加工肉類、加糖飲料、汽水等食品除了提供高熱量外，所含的營養素並不高，多吃會致肥。
減少進食高熱量的零食：
- 以清水或梳打水代替汽水等加糖飲料
- 以鮮果作甜品或零食，一樣清新、甜美
- 減少進食即食麪，可選非油炸麪如米粉、素麪
- 以適量的果仁作零食，雖然果仁熱量高，但同時含有豐富的膳食纖維及營養素
選擇多樣化食物：
- 可選糙米、紅米、全麥麪包及麪，代替部分白米及白麪包。全穀頪食物含較多營養素，而且當中的膳食纖維亦有助飽肚
- 多選不同顏色的蔬菜、水果。如：紅蘿蔔、南瓜、燈籠椒、菠菜、椰菜花、茄子、提子、蘋果、藍莓、車厘子等
- 在肉、魚、蛋、豆類及代替品的類別中，可輪流選擇肉、魚、蛋和多種乾豆及豆類製品，如：豆腐、腐皮
- 除牛奶、乳酪、芝士及代替品，亦可選其他含高鈣質的食物，如加鈣豆奶、深綠色蔬菜、板豆腐等
要特別留意一些本地成人容易攝取不足的營養素，包括鐵、鈣、碘、維生素D。
- 鐵
- 雞蛋、果仁、種子、乾豆類
- 深綠色的蔬菜，如：菠菜、菜心、白菜、芥蘭
- 添加了鐵質的早餐穀物
- 維生素D
- 最重要是要透過接觸陽光中的紫外線使皮膚產生維生素D
- 蛋黃、三文魚、添加了維生素D的牛奶及早餐穀物
- 鈣
- 牛奶、乳酪、芝士、加鈣豆奶、板豆腐、深綠色的蔬菜
- 碘
- 紫菜、海帶、海魚、蛋、牛奶及奶製品
- 葉酸及其他營養補充劑
葉酸
- 日常飲食多選葉酸豐富的食物，包括：深綠色的葉菜、各種豆類和乾豆、水果及一些添加葉酸的早餐穀物等。
- 懷孕前至懷孕的首三個月，婦女每日至少服用400微克葉酸補充劑（不應多於1000微克），能減低胎兒患神經管缺陷（先天腦部或脊椎發育異常）的機會。有些長期病患者可能需要更高劑量的葉酸補充。如有需要，請諮詢你的醫生。
碘
- 一般成年人每日需要150微克碘。港人日常飲食碘質攝取普遍不足。
- 你要攝取足夠碘質，令胚胎和他的腦部在成形時已能在足夠碘的環境下成長發育。以下是一些建議：
- 日常飲食選擇碘質豐富的食物。選吃碘質豐富的零食 (例如零食紫菜) 時，避免高鹽或高脂肪的產品
- 以加碘食鹽代替一般食鹽。每天食鹽的總攝入量應少於5克 (1茶匙)
- 你亦可考慮服用含碘的補充劑滿足所需，請諮詢醫生或營養師的意見。
- 懷孕及哺乳期間，建議每天服用含最少150微克碘的補充劑。
素食者
如你是全素食者，有可能攝取不足夠的維生素B12、鐵、奧米加3 - 脂肪酸（DHA）等，建議你先讓醫生或營養師作評估，以選用合適的產品及所需劑量。
了解選擇素食時，如何配搭得宜
提提你
避免胡亂服用營養補充劑，因為過量維生素A可能會影響胎兒器官發育。
- 多作體能活動
保持適度的體能活動及活躍的生活習慣對整體身心健康有益。恆常運動更有助減低懷孕期及產後體重過度增加的機會。
每星期累積最少150分鐘的帶氧體能活動。運動時要讓身體達至心跳明顯加快的程度。若剛實行每天運動的習慣，可考慮簡單及容易應付的活動，如急步行、健身單車、游泳等。
- 若無法抽出時間來做運動，可以在日常生活中，以分段累積每天所需的30分鐘體能活動；
- 外出時乘坐公共交通工具，可提早一個站下車，並急步行到目的地，或以行樓梯代替乘電梯。
- 在家裏，多做家務來活動身體。
- 保持健康體重
過重或過輕會影響懷孕機會。體重在正常健康範圍的女士較容易成孕，懷孕時出現併發症的機會亦較低。
快來算一算你的體重指數 BMI !
體重指數 （BMI）= 體重 （公斤） ÷ （ 身高 （米） × 身高 （米） ）
- BMI < 18.5，體重過輕
即使懷孕時體重增加，也有較大機會早產和產下過輕的嬰兒。
- BMI > 23，過重或肥胖
有較高機會出現妊娠毒血症、高血壓、妊娠糖尿病等併發症。
假如你現在屬於過重或肥胖，那麼你應為預備懷孕而先控制體重。最好透過控制飲食和增加體能活動來減重。
控制飲食，多作體能活動
- 控制飲食
- 控制飲食對體重管理非常重要。如你現時體重正常，應繼續保持現有體重；如你現時體重過輕或過重，便應以健康體重為目標，諮詢專業人士如營養師、醫生等意見來調節飲食。
- 男士肥胖亦會減低伴侶懷孕的機會，準爸爸也要進行體重管理。
- 你可以瀏覽香港營養師協會網頁，聯絡社區的註冊營養師及相關機構，協助體重管理。
- BMI < 18.5，體重過輕
- 注意食物安全
選擇含汞量低的魚類：
- 水銀（汞）可以存在於魚類中，尤其在體型較大的捕獵魚類中最常見。胎兒及嬰幼兒發育中的神經系統較容易受到水銀影響、令智商降低。
- 魚類營養豐富，含多種營養素，例如奧米加-3脂肪酸。提供孕婦和發育中的胎兒 / 嬰兒所需。
- 宜適量進食及輪流選擇不同種類，以減低風險。一般而言，體型較小（1斤以下）的魚類、養殖魚和淡水魚的水銀含量較低。食物安全中心進行的總膳食研究顯示大頭魚、鯧魚（䱽魚）、絞鯪魚肉、三文魚、烏頭、龍脷柳和鯇魚的甲基汞含量相對較低。
- 計劃懷孕、懷孕和授乳的女性應避免進食體型較大的捕獵魚類，例如鯊魚、劍魚、旗魚、大王馬鮫魚、藍鰭吞拿魚、大眼吞拿魚、長鰭吞拿魚、黃鰭吞拿魚、金目鯛等等。
- 你可參考食物安全中心的單張 <<魚類中的水銀，給計劃懷孕、懷孕和授乳的女性>>。
- 煮熟的肉切開時不應有血，肉汁亦不應呈紅色；
- 蛋黃已經凝固；
- 湯羹及炆炖類食物應煮沸並維持最少一分鐘。
這些食物較容易受李斯特菌感染，主要是冷凍的即食食物，例如軟芝士、熟食肉類、塗醬、冷熏魚類/海鮮、軟雪糕等。凍食肉類和肉類產品（例如火腿、香腸、肉/肝醬）、以生乳製成的軟芝士（例如菲達、布里、卡門貝爾）和藍紋芝士、供生吃的即食蔬菜（例如預先包裝的沙律菜、芽菜、三文治內生的蔬菜）。
- 戒煙
- 吸煙危害胎兒成長，而且有損卵子和精子的健康，不利成孕。
- 你和伴侶應及早戒煙。
- 立即行動，聯絡衞生署綜合戒煙熱線1833 183。
- 戒酒
- 酒精有損卵子和精子的健康，降低男女的生育能力。酒精可透過胎盤傳給胎兒，影響胎兒器官發育，造成嬰兒體重過輕，甚至智力受損等嚴重後果，懷孕婦女須避免酒精飲品。
- 你和伴侶要戒酒，增加成功懷孕的機會。
- 想知道更多有關減少酒精相關危害的資料，請瀏覽衞生署飲酒與健康相關網頁。
- 減少攝入咖啡因
攝入過多咖啡因可能增加流產及嬰兒體重過輕的風險。建議你盡量避免飲用含咖啡因的能量飲品，減少喝咖啡和濃茶，或飲用脫咖啡因的產品。
- 跟你的家庭醫生談談
- 婦科疾病、長期病患或家族遺傳病歷史
長期病患，如甲狀腺、糖尿病、高血壓、抑鬱症等，須諮詢醫生意見，以調配適合懷孕使用的藥物。家族有遺傳病史，如唐氏綜合症、地中海貧血、血友病等，應盡早了解疾病的遺傳性，以預備適當的產前診斷。如懷疑有性病，須盡早求醫，以防胎兒受病菌感染。
- 長期服用藥物
某些藥物可能影響胎兒發展及健康，假如你有長期使用藥物的習慣，應向醫生諮詢專業意見。
- 免疫接種
孕婦感染水痘或德國麻疹，可能會導致胎兒有先天性缺陷；患慢性乙型肝炎的婦女有機會於生產時把病毒傳染給嬰兒。孕婦若患上2019冠狀病毒病，有較高機會出現嚴重病況，你和你的伴侶應接種 2019冠狀病毒病疫苗。若你從未接受免疫接種，請向醫生諮詢相關資訊。
- 子宮頸細胞檢驗
子宮頸細胞檢驗可以檢查細胞早期的變化。由於懷孕時不適宜作某些治療，在懷孕前檢驗，可及早發現和治療。
- 婦科疾病、長期病患或家族遺傳病歷史
- 注意個人衞生
某些動物或泥土可能帶有細菌或寄生蟲，所以你應時刻保持衞生，接觸動物後，必須徹底洗手。處理動物糞便或園藝栽種時，必須戴上手套，之後要徹底洗手，並避免寵物進入廚房。外遊前，應與家庭醫生談談傳染病的預防方法。
- 保持口腔衞生
計劃懷孕前，接受牙科醫生口腔檢查，治療牙患；日常做好口腔護理，預防懷孕出現口腔及牙齒問題。
- 作好心理準備
懷孕及迎接新生命是生命中其中一個最重要的里程碑。當你計劃懷孕時，心情或會既興奮又緊張。
從懷孕開始到寶寶出生，你和你的伴侶都有可能經歷不同的情緒，例如：擔心、焦慮、煩躁、窩心、滿足等等。事實上，由於身體不適、荷爾蒙的變化、角色的轉變和照顧嬰兒的挑戰等，婦女在產前和產後都有機會出現情緒困擾。要為自己和伴侶預備良好的心理健康來迎接新生命，建議你：
- 在懷孕前為財務作適當的安排，在經濟上做好準備
- 與家人溝通照顧寶寶的需要，為照顧寶寶的安排作好準備
- 與其他剛為人父母的朋友交流，了解懷孕和產後所要面對的轉變和挑戰，幫助自己對為人父母建立切合實際的期望
- 與伴侶分享彼此對教養兒女的看法，及早互相協調
- 與伴侶建立親密和穩固的關係，讓寶寶在充滿愛的環境出生和成長
如你或伴侶感到情緒困擾或壓力難以紓緩，就要盡早尋求協助。
靜待寶寶的到臨
- 如何能增加懷孕的機會?
每兩至三天進行一次性交，來增加懷孕的機會。
如你因某些原因而未能經常地與伴侶性交，可先熟悉你的生理周期，嘗試於排卵期性交，以增加懷孕的機會。以一般婦女28天的月經周期為例，排卵通常在下次經期前10至16天。即大約生理周期（以經期的首天計）的第12至18天。
你的生理周期變化
- 體温變化
排卵體温會比排卵前高約攝氏0. 2度。當你連續三天的體溫高於前六天時，代表受孕期結束。
- 陰道分泌增加
排卵時，陰部分泌物會增加，顏色接近透明，黏稠度較強，如生雞蛋蛋白（俗稱拉絲）。
- 你亦可利用排卵測試棒來預測排卵期。
- 生活方式的改變、壓力、藥物可能會影響這些周期性變化。
如未能懷孕……
約八至九成有正常生育能力的夫婦會在一年內懷孕。若一對伴侶在12個月內有正常的性行為而又沒有避孕，女方仍未能懷孕的話，請向醫生求診。因為愈早因應問題接受診治，成功懷孕的機會愈大。
有關不育的詳情，可參考衞生署家庭健康服務網頁
建立健康的生活習慣，為懷孕及日後小寶寶的來臨作好預備!
預備懷孕的建議:
- 選擇營食豐富的食物，特別是含有豐富葉酸、鐵、鈣、碘、維生素D的食物。
- 每天服用400微克葉酸補充劑（不應多於1000微克）。你可考慮服用含碘的補充劑以防缺碘，建議諮詢醫生或營養師的意見。
- 避免進食甲基汞（水銀）含量高的魚類。
- 避免進食未經煮熟的食物。
- 每星期最少150分鐘的體能活動。
- 保持健康體重，體重正常的女士較容易成孕。
- 戒煙、戒酒。酒精和香煙有損卵子和精子的健康，降低男女的生育能力。
- 跟家庭醫生談談你和伴侶的病歷和家族遺傳病，和預傳染病的方法。
- 保持口腔衞生，預防懷孕出現口腔及牙齒問題。
- 注意個人衞生，勤洗手。
- 在懷孕前做好心理準備，讓寶寶在充滿愛的家庭環境中出生和成長。