預備懷孕你要知

(02/2025 修訂內容)

如果你計劃懷孕……

你和你的伴侶都要作好身心準備，改善身體及營養狀況，好讓你們期待中的寶寶能在更理想的環境下孕育成長，並減低懷孕期間出現妊娠併發症的風險。

高齡孕婦

  • 高齡孕婦的定義泛指在35歲或以上生育的女性1。
  • 女性生育能力會隨年齡增長而減低，尤其是在30多歲之後2。
  • 隨着女性的年齡增長2,3：
    • 懷孕前期、中期的流產率會遞增；
    • 高齡懷孕亦可影響胎兒的健康，胎兒染色體異常、胎兒發育受限等併發症的機會大增；
    • 於懷孕期間出現高血壓、妊娠毒血症、妊娠糖尿病、早產；於分娩時需要剖腹生產，以及相應可能發生併發症的機會亦會大幅增加。

當你和你的伴侶關係穩定，並且有共識生兒育女，就應盡早計劃及準備懷孕，避免因高齡懷孕及分娩而帶來的風險。

參考資料

1.The American College of Obstetricians and Gynecologists. Pregnancy at age 35 years or older. Obstetric Care Consensus No. 11. Obstetrics & Gynecology 2022;140:348-366.

2.Johns Hopkins Medicine. Advanced Maternal Age. Accessed 5 February 2024: https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/advanced-maternal-age

3.Kahveci B, Melekoglu R, Evruke IC, et al. The effect of advanced maternal age on perinatal outcomes in nulliparous singleton pregnancies. BMC Pregnancy Childbirth 2018;18:343

作好心理準備

懷孕及迎接新生命是生命中其中一個最重要的里程碑。當你計劃懷孕時，心情或會既興奮又緊張。

從懷孕開始到寶寶出生，你和你的伴侶都有可能經歷不同的情緒，例如：擔心、焦慮、煩躁、窩心、滿足等等。事實上，由於身體不適、荷爾蒙的變化、角色的轉變和照顧嬰兒的挑戰等，婦女在產前和產後都有機會出現情緒困擾。要為自己和伴侶預備良好的心理健康來迎接新生命，建議你：

  • 在懷孕前為財務作適當的安排，在經濟上做好準備
  • 與家人溝通照顧寶寶的需要，為照顧寶寶的安排作好準備
  • 與其他剛為人父母的朋友交流，了解懷孕和產後所要面對的轉變和挑戰，幫助自己對為人父母建立切合實際的期望
  • 與伴侶分享彼此對教養兒女的看法，及早互相協調
  • 與伴侶建立親密和穩固的關係，讓寶寶在充滿愛的環境出生和成長

如你或伴侶感到情緒困擾或壓力難以紓緩，就要盡早尋求協助。

多作體能活動

保持適度的體能活動及活躍的生活習慣對整體身心健康有益。恆常運動更有助減低懷孕期及產後體重過度增加的機會。

每星期累積最少150分鐘的帶氧體能活動。運動時要讓身體達至心跳明顯加快的程度。若剛實行每天運動的習慣，可考慮簡單及容易應付的活動，如急步行、健身單車、游泳等。

  • 若無法抽出時間來做運動，可以在日常生活中，以分段累積每天所需的30分鐘體能活動；
  • 外出時乘坐公共交通工具，可提早一個站下車，並急步行到目的地，或以行樓梯代替乘電梯；
  • 在家裏，多做家務來活動身體。

保持健康體重

過重或過輕會影響懷孕機會。體重在正常健康範圍的女士較容易成孕，懷孕時出現併發症的機會亦較低。

快來算一算你的體重指數 （BMI） !

體重指數 BMI = 體重 （公斤） ÷ （ 身高 （米） × 身高 （米） ）

BMI < 18.5，體重過輕

即使懷孕時體重增加，也有較大機會早產和產下過輕的嬰兒。

BMI > 23，過重或肥胖

有較高機會出現妊娠毒血症、高血壓、妊娠糖尿病等併發症。

假如你現在屬於過重或肥胖，那麼你應為預備懷孕而先控制體重。最好透過控制飲食和增加體能活動來減重。

控制飲食，多作體能活動

控制飲食

控制飲食對體重管理非常重要。如你現時體重正常，應繼續保持現有體重；如你現時體重過輕或過重，便應以健康體重為目標，諮詢專業人士如營養師、醫生等意見來調節飲食。

男士肥胖亦會減低伴侶懷孕的機會，準爸爸也要進行體重管理。

你可以瀏覽以下網頁，聯絡社區的註冊營養師及相關機構，協助體重管理。

戒煙

  • 吸煙危害胎兒成長，而且有損卵子和精子的健康，不利成孕。
  • 你和伴侶應及早戒煙。
  • 立即行動，致電衞生署綜合戒煙熱線1833 183。
  • 想知道更多有關“戒煙資訊”，請瀏覽衞生署控煙酒辦公室網頁。

戒酒

  • 酒精有損卵子和精子的健康，降低男女的生育能力。酒精可透過胎盤傳給胎兒，影響胎兒器官發育，造成嬰兒體重過輕，甚至智力受損等嚴重後果，懷孕婦女須避免酒精飲品。
  • 你和伴侶要戒酒，增加成功懷孕的機會。
  • 想知道更多有關減少酒精相關危害的資料，請瀏覽衞生署飲酒與健康相關網頁。

減少攝入咖啡因

  • 攝入過多咖啡因可能增加流產及嬰兒體重過輕的風險。
  • 建議你盡量避免飲用含咖啡因的能量飲品，減少喝咖啡和濃茶，或飲用脫咖啡因的產品。

遵行健康飲食攝取充足營養

依據均衡飲食原則，每天飲食包含五大食物類別（即穀物類、蔬菜類、水果類；肉、魚、蛋、豆類及代替品，和奶類及代替品）。選食多種多樣的食物、不偏食，有助身體攝取多種所需營養。

  • 油、鹽、糖類（男、女—吃最少）
  • 奶類及代替品（男—每天2杯，女—每天1-2杯）
  • 肉、魚、蛋及代替品（男—每天5 - 8両，女—每天5 - 7両）
  • 蔬菜類（男、女—每天最少 3 份）
  • 水果類（男、女—每天最少 2 份）
  • 穀物類（男—每天4 - 8 碗，女—每天3 - 6 碗）
  • 每天應喝 6 - 8 杯流質，包括清水、清茶、奶、清湯

1碗榖物 ＝ 米飯1碗；或米粉1碗；或通心粉、意粉1½碗；或麪1¼碗；或麪包2片（連邊）（1磅8片裝）；或麥皮（乾）10湯匙

1份蔬菜 ＝ ½碗煮熟的蔬菜

1份水果 ＝ 1個中型蘋果或橙

1両肉 ＝ 1隻蛋或豆腐¼磚

日常生活多選擇營養豐富的食物，使身體攝取足夠營養，讓胚胎成形時已可從母體得到最佳的營養。

減少進食高脂肪、高糖分和營養價值低的食物。薯片、薯條、忌廉蛋糕、餅乾、糖果、快餐、即食麪、加工肉類、加糖飲料、汽水等食品除了提供高熱量外，所含的營養素並不高，多吃會致肥。

減少進食高熱量的零食：

  • 以清水或梳打水代替汽水等加糖飲料
  • 以鮮果作甜品或零食，一樣清新、甜美
  • 減少進食即食麪，可選非油炸麪如米粉、素麪
  • 以適量的果仁作零食，雖然果仁熱量高，但同時含有豐富的膳食纖維及營養素

選擇多樣化食物：

  • 可選糙米、紅米、全麥麪包及麪，代替部分白米及白麪包。全穀類食物含較多營養素，而且當中的膳食纖維亦有助飽肚
  • 多選不同顏色的蔬菜、水果。如：紅蘿蔔、南瓜、燈籠椒、菠菜、椰菜花、茄子、提子、蘋果、藍莓、車厘子等
  • 在肉、魚、蛋、豆類及代替品的類別中，可輪流選擇肉、魚、蛋和多種乾豆及豆類製品，如：豆腐、腐皮
  • 除牛奶、乳酪、芝士及代替品，亦可選其他含高鈣質的食物，如加鈣豆奶、深綠色蔬菜、板豆腐等

要特別留意一些本地成人容易攝取不足的營養素，包括鐵、鈣、碘、維他命D。

鐵

  • 肉類、魚、雞蛋、乾豆、深綠色的蔬菜、果仁、種子、添加了鐵質的穀物產品
  • 同餐進食維他命C豐富的蔬果
  • 進餐時減少飲用茶或咖啡

維他命D

  • 最重要是要透過接觸陽光中的紫外線使皮膚產生維他命D
  • 蛋黃、三文魚、添加了維他命D的牛奶及早餐穀物

鈣

  • 牛奶、乳酪、芝士、加鈣豆奶、板豆腐、深綠色的蔬菜

碘

  • 紫菜、海帶、海魚、蛋、牛奶及奶製品

葉酸及其他營養補充劑

葉酸

日常飲食多選葉酸豐富的食物，包括：深綠色的葉菜、各種豆類和乾豆、水果及一些添加葉酸的早餐穀物等。

懷孕前至懷孕的首三個月，婦女每日至少服用400微克葉酸補充劑（不應多於1000微克），能減低胎兒患神經管缺陷（先天腦部或脊椎發育異常）的機會。有些長期病患者可能需要更高劑量的葉酸補充。如有需要，請諮詢你的醫生。

碘
  • 一般成年人每日需要150微克碘。港人日常飲食碘質攝取普遍不足。
  • 你要攝取足夠碘質，令胚胎和他的腦部在成形時已能在足夠碘的環境下成長發育。以下是一些建議：
    • 日常飲食選擇碘質豐富的食物。選吃碘質豐富的零食 (例如零食紫菜) 時，避免高鹽或高脂肪的產品；
    • 以加碘食鹽代替一般食鹽。每天食鹽的總攝入量應少於5克 (1茶匙) 。
  • 你亦可考慮服用含碘的補充劑滿足所需，請諮詢醫生或營養師的意見。
  • 懷孕及哺乳期間，建議每天服用含最少150微克碘的補充劑。

了解如何攝取足夠碘質

素食者

如你是全素食者，有可能攝取不到足夠的維他命B12、鐵、奧米加- 3脂肪酸（DHA）等，建議你先讓醫生或營養師作評估，以選用合適的產品及所需劑量。

了解選擇素食時，如何配搭得宜

提提你

避免胡亂服用營養補充劑，因為過量維他命A可能會影響胎兒器官發育。

注意食物安全

選擇含汞量低的魚類：

  • 水銀 (汞) 存在於魚類，尤其在體型較大的捕獵魚中，有機會影響胎兒和兒童發育中的神經系統，並因而令智商降低。
  • 魚類含多種營養素，例如奧米加-3 脂肪酸和優質蛋白質。適量進食及輪流選擇不同種類，可減低風險。
    一般而言，體型較小 （ 1斤(約605克)以下） 的魚類、養殖魚和淡水魚的水銀含量較低。
    例如：大頭魚、鯧魚（䱽魚）、絞鯪魚肉、三文魚、烏頭、龍脷柳和鯇魚
  • 避免進食體型較大的捕獵魚類
    例如：鯊魚、劍魚、旗魚、大王馬鮫魚、藍鰭吞拿魚、大眼吞拿魚、長鰭吞拿魚、黃鰭吞拿魚、金目鯛、橘棘鯛、波𩶘、單帶海緋鯉、秋姑和鬚哥

可參考《魚類中的水銀》了解更多資訊
https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/multimedia/multimedia_pub/files/Mercury_in_Fish.pdf

徹底煮熟食物才進食：

煮熟的肉切開時肉汁不應呈紅色；蛋黃已經凝固；湯羹應煮沸最少一分鐘。

避免微凍的即食食物及冷藏食物以減低受李斯特菌感染，包括凍食肉類、軟芝士（例如菲達、布里、卡門貝爾）、藍紋芝士和供生吃的即食蔬菜。

可參考 《生冷食物要留神》了解更多資訊
https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/food_leg/files/Pregnant_women_c.pdf

注意個人衞生

某些動物或泥土可能帶有細菌或寄生蟲，所以你應時刻保持衞生，接觸動物後，必須徹底洗手。處理生肉、動物糞便或園藝栽種時，必須戴上手套，之後要徹底洗手，並避免讓寵物進入廚房。

保持室內空氣流通。避免前往人多擠迫或空氣流通欠佳的公眾地方，在這些地方逗留時可考慮佩戴外科口罩；並應避免接觸上呼吸道感染、水痘或帶狀疱疹（俗稱「生蛇」）患者。

預防蚊傳疾病如登革熱、瘧疾及寨卡病毒感染，於戶外穿着寬鬆、淺色的長袖上衣及長褲，以及於外露的皮膚及衣服塗上含避蚊胺 （DEET） 成分的昆蟲驅避劑；於室內防止積水，妥善存放食物及處理垃圾，避免蚊蟲滋生。

外遊前，應與家庭醫生談談傳染病的預防方法。

保持口腔衞生

計劃懷孕前，接受牙科醫生口腔檢查，治療牙患；日常做好口腔護理，預防懷孕出現口腔及牙齒問題。

跟你的家庭醫生談談

婦科疾病、長期病患或家族遺傳病歷史

長期病患，如甲狀腺、糖尿病、高血壓、抑鬱症等，須諮詢醫生意見，以調配適合懷孕使用的藥物。

家族有遺傳病史，如唐氏綜合症、地中海貧血、血友病等，應盡早了解疾病的遺傳性，以預備適當的產前診斷。

如懷疑有性病，須盡早求醫，以防胎兒受病菌感染。

長期服用藥物

某些藥物可能影響胎兒發展及健康，假如你有長期使用藥物的習慣，應向醫生諮詢專業意見。

免疫接種

孕婦感染德國麻疹或其他傳染病，可能會導致胎兒有先天性缺陷；患慢性乙型肝炎的孕婦有機會於生產時把病毒傳染給嬰兒。若你不清楚你的免疫接種記錄，請向醫生諮詢相關資訊。

子宮頸篩查

子宮頸篩查是一種快捷而簡單的測試，以檢測子宮頸早期的不正常病變。由於懷孕時不適宜作某些治療，在懷孕前篩查，可及早發現並了解作進一步檢查和跟進的需要。

靜待寶寶的到臨

如何能增加懷孕的機會?

每兩至三天進行一次性交，來增加懷孕的機會。

如你因某些原因而未能經常地與伴侶性交，可先熟悉你的生理周期，嘗試於排卵期性交，以增加懷孕的機會。以一般婦女28天的月經周期為例，排卵通常在下次經期前10至16天。即大約生理周期（以經期的首天計）的第12至18天。

你的生理周期變化

  • 體温變化
    排卵體温會比排卵前高約攝氏0. 2度。當你連續三天的體溫高於前六天時，代表受孕期結束。
  • 陰道分泌增加
    排卵時，陰部分泌物會增加，顏色接近透明，黏稠度較強，如生雞蛋蛋白（俗稱拉絲）。
  • 你亦可利用排卵測試棒來預測排卵期。
  • 生活方式的改變、壓力、藥物可能會影響這些周期性變化。

如未能懷孕……

約八至九成有正常生育能力的夫婦會在一年內懷孕。若一對伴侶在12個月內有正常的性行為而又沒有避孕，女方仍未能懷孕的話，請向醫生求診。因為愈早因應問題接受診治，成功懷孕的機會愈大。

有關不育的詳情，可參考衞生署家庭健康服務網頁https://s.fhs.gov.hk/rx0ju

建立健康的生活習慣，為懷孕及日後小寶寶的來臨作好預備!

了解更多資訊及相關資源https://s.fhs.gov.hk/ovurn

預備懷孕的建議:

  • 盡早計劃及準備懷孕。
  • 在懷孕前做好心理準備，讓寶寶在充滿愛的家庭環境中出生和成長。
  • 每星期最少150分鐘的體能活動。
  • 保持健康體重，體重正常的女士較容易成孕。
  • 戒煙、戒酒。酒精和香煙有損卵子和精子的健康，降低男女的生育能力。
  • 選擇營養豐富的食物，特別是含有豐富葉酸、鐵、鈣、碘、維他命D的食物。
  • 每天服用400微克葉酸補充劑（不應多於1000微克）。你可考慮服用含碘的補充劑以防缺碘，建議諮詢醫生或營養師的意見。
  • 避免進食甲基汞（水銀）含量高的魚類。
  • 避免進食未經煮熟的食物。
  • 注意個人衞生，勤洗手。
  • 保持口腔衞生，預防懷孕出現口腔及牙齒問題。
  • 跟家庭醫生談談你和伴侶的病歷和家族遺傳病，和預防傳染病的方法。