一覺好眠有辦法
婦女日常要兼顧大小不同的事務，容易感到疲累，確實需要「一覺好眠」來為自己「叉叉電」。但原來想每晚都能夠酣睡並非必然，不少女性在人生的不同階段如懷孕、產後、更年期，睡眠質素都有機會受到影響。
踏入更年期的婦女，因體內荷爾蒙轉變而產生的生理變化（如潮熱多汗）可能會影響睡眠質素；同時，生活上的轉變（如與成年子女相處、年長親友生病甚至離世），以及心理情緒上的反應（如煩躁、對自己缺乏信心）等因素，都可能令更年期的婦女容易出現失眠，甚至患上失眠症。
我經常「瞓得唔好」、「成晚發夢」，是否真的整晚「無瞓過」？
一般成年人每晚需要大約7至9小時的睡眠；而睡眠時會有4至6次歷時大約90分鐘的睡眠循環。一般人晚上在每個循環的最後階段較常有夢境及在淺睡階段較易醒來，只是大部分人未必察覺到自己曾經「短暫清醒」，而有夢境亦即代表曾經有進入睡眠狀態，並非「成晚無瞓過」。
那麼，怎樣才算失眠？
若你有以下的情況，則有機會出現失眠或患上失眠症：
- 難以入睡、間歇睡醒或醒後難以再入睡、或過早醒來而無法再入睡，及即使睡了也感到睡眠質素差
- 若這些情況每星期有三晚或以上，並持續三個月且影響日常生活，便是失眠症
哪些婦女較易有失眠？
- 身體狀況欠佳或患有長期病
- 有情緒／精神困擾：如抑鬱、焦慮
- 生活壓力或轉變：失業、離婚、喪偶等
- 有飲酒習慣
失眠會怎樣影響健康？
長期睡眠時間不足容易增加患上肥胖、二型糖尿病、高血壓等風險；也會影響情緒調節、認知功能（如記憶、解決問題能力等）。
酣睡錦囊話你知
假如你有失眠，可以嘗試以下的酣睡錦囊，改善睡眠質素。
錦囊一：生活作息有規律
若想晚上能「一覺好眠」，其實並非由睡前一刻才作好準備的。你可由每天早晨開始預備，例如每天都盡量定時起牀，來為自己調較生理時鐘；避免在空閒時間或周末「補眠」，影響睡眠規律。
錦囊二：保持適量運動
日間多做輕鬆的體能活動，睡前則不宜過分勞動或進行劇烈運動。
錦囊三：戒除煙酒咖啡因
- 煙草中的尼古丁是一種興奮劑，會令人更難入睡及增加半夜起牀次數
- 酒精則影響睡眠質素，令人睡不安穩及易醒，醒來亦會感到更疲倦
- 酒精或含咖啡因飲料也會增加夜尿次數
因此，宜戒除吸煙或飲酒，並避免睡前6小時飲／食用咖啡因飲品或食物。
錦囊四：營造舒適睡眠環境
- 保持房間溫度適中
- 調暗房內燈光或選用可遮光窗簾
- 使用耳塞以減少受外來聲音或噪音騷擾
- 穿着舒適的衣服
- 留意寢具舒適度（如選用透氣乾爽的棉質床單）
錦囊五：睡前戒除電子產品
電子產品已成為我們生活中不可或缺的一部份，不少人亦已慣於隨時隨地使用手機來處理各種事務或視之為娛樂放鬆的玩意，但它們對入睡的影響卻往往被忽視。研究發現，身體會受藍光影響而減低褪黑激素的分泌及影響睡意。因此，睡前一小時也不宜使用任何電子產品。
錦囊六：進行呼吸或鬆弛練習
日間或睡前進行呼吸或鬆弛練習
錦囊七：有睡意才上牀
若卧牀超過約15-20分鐘，仍未能入睡，可先離開睡牀，到另一個位置（如附近椅子）放鬆一下（如聽音樂），待有睡意才回到牀上睡。
以上都是一些基本而重要的錦囊，然而，下頁提及的最後錦囊是絕對不能忽略的
錦囊八：調節心態
當你越想睡，越迫自己入睡，便會越難睡着；這個時候，調節心態最重要！你可嘗試留意自己的身體和情緒反應，並試着平靜地提示自己一些合理及有助放鬆的想法，容許自己慢慢接納當下的任何狀態：
- 「我瞓唔着有啲忟憎，忟憎幫唔到我，我可以試吓慢慢放鬆」
- 「瞓覺迫唔嚟嘅……我可以淨係留意一呼一吸，試吓放鬆」
- 「我可以嘗試集中心神，諗住一個好平靜舒服嘅畫面」
除了參考以上的例子外，你亦可以想一些貼合自己狀態的自我提示，讓自己慢慢放鬆，慢慢入睡。
總括以上的建議，你認為自己的睡眠及日常生活習慣哪一方面需要改善？
即使你發現自己可能有多項習慣需要改變，亦宜先從較容易作改變的一、兩項開始，循序漸進！
婦女的失眠亦有可能與更年期常見的身體狀況有關，如以下兩個情況：
尿頻
婦女的泌尿系統組織於更年期會逐漸失去彈性，因而引致尿頻或失禁，並影響睡眠。尿頻亦可能與其他身體狀況有關（如尿道炎、阻塞性睡眠窒息症），一般於診症後，對症下藥便可得到改善。
阻塞性睡眠窒息症 (Obstructive Sleep Apnea)
有研究顯示，較肥胖的婦女在更年期後，較易患上阻塞性睡眠窒息症（即睡眠時上呼吸道被阻塞而造成短暫窒息之現象），以致睡醒後仍然感到睏倦。如你的家人發現你睡眠時有嚴重的鼻鼾和出現間歇性的呼吸停頓，便須及早求診！
尋求協助
如果你對自己的身體狀況有疑問，你可諮詢你的家庭醫生。若你的失眠困擾並非與身體狀況有關，而你亦已嘗試了改善睡眠及日常生活習慣，但失眠問題仍持續困擾你或影響到日常生活，便須及早正視。除家庭醫生外，你亦可向註冊臨床心理學家或以下的社區資源等尋求協助。切忌自行購買及服用成藥！
| 社區資源 | 聯絡方法 | 服務時間 |
|---|---|---|
| 社會福利署 | 熱線: 2343 2255 | 24小時 |
| 醫院管理局 | 精神健康專線: 2466 7350 | 24小時 |
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