產前產後護理教室: 產後運動

(影片上傳 01/2022)

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標題:產前產後護理教室: 產後運動

旁白:在懷孕期間,媽媽不僅體重增加,荷爾蒙的變化會令關節、韌帶鬆弛,腹部肌肉亦被拉扯。分娩之後,這些身體狀況需要一段時間才可以復元。

一些簡單的產後運動,有助你已鬆弛的腹肌回復正常,同時亦預防腰背痛。

順產的媽媽,一般可以在分娩二十四小時後,開始每天做產後運動。手術分娩的媽媽,應該先諮詢物理治療師或醫生,才開始產後運動。

運動時要保持呼吸暢順,動作要緩慢並量力而為,以及要循序漸進、持之以恆

物理治療師:首先介紹一種腰背的運動。

旁白:首先仰臥、屈膝,腳掌平放。雙腳同時向左邊擺動,膝蓋要盡量碰到墊子,維持數秒後轉換方向,向右邊擺動,重複做數次

物理治療師:現在再介紹強化腹肌的運動。

旁白:腹部肌肉主要分為深層肌肉,即稱腹橫肌,以及外層肌肉。要先強化深層肌肉群,這樣可以減輕背部負擔。當深層腹肌夠強壯之後,便可以開始鍛鍊腹部外層肌肉了。

分娩過後,只要你感覺良好,就可以坐着或躺着來做強化腹部肌肉的鍛鍊。

現在來示範鍛鍊動作。首先,輕輕呼吸,放鬆腹部。呼氣的時候,輕輕收緊下腹,同時收緊盆骨底部肌肉,維持收緊數秒後就可以放鬆了。緊記, 收緊下腹時,不要閉氣,要保持正常呼吸。

整套動作重複數次,每次之間休息幾秒鐘。之後可以逐漸增加收緊的時間和次數,最多持續十秒,整套動作重複十次。

當你適應了這套動作,便就可以坐着或站着來鍛鍊。同時,你亦可以做下一組動作。

首先仰臥、屈起膝蓋,收緊腹部肌肉。然後輕輕收緊盆骨底和臀部,使盆骨後傾,腰背部位壓平並緊貼牀上或墊上。保持腹部收緊最多十秒,然後放鬆。重複動作十次為一組,每天可以做兩組。注意過程中保持呼吸,不要閉氣

當你可以暢順完成這套動作,便可以在收緊腹肌時抬起頭,維持抬頭動作五秒後,然後便可以放鬆。同樣重複做十次為一組,每天可以做兩組。

要注意的是,當你抬頭時腹部隆起的話,就表示你尚未適宜做這套動作。你應該繼續練習上一個動作,讓腹肌收緊以後,再次嘗試

在你習慣了收腹時抬頭的動作,就可以嘗試同時伸直雙手來碰膝蓋,令肩膊稍微離開牀褥或墊,這個姿勢維持五秒,放鬆,再慢慢躺下。

你亦可以交替向左右方向收緊腹部肌肉。當你向左收腹時,將右肩對着左膝方向,雙手觸摸左膝,之後維持姿勢五秒,放鬆後慢慢躺下。然後轉另一個方向,雙手碰右膝。同樣,重複做十次為一組,每天可以做兩組。

產後初期,腹肌支撐身體的力度較弱,背部關節筋腱仍然鬆弛,所以媽媽除了做產後運動之外,亦要注意日常動作姿勢,護理背部

例如搬起物件的時候,要避免彎曲腰背。應該曲起雙腳、膝蓋,運用大腿力量站起

當你抱起孩子、搬運物件或做家務的時候,都應該保持收緊腹肌和盆骨底肌肉,這樣可以減少背部肌肉的壓力。

另外,腹部肌肉未復元之前,不應做仰臥起坐或在仰臥時抬腿之類的動作。因為這些動作容易讓腹部、背部受傷。

分娩之後,產後媽媽可以恢復體能活動。由溫和的活動開始, 例如步行十分鐘, 然後逐漸增加活動的時間和強度。

隨着腹、背肌強化,你可以開始高強度活動,例如跑步、跳躍等。每個人的情況都不同,要以適合自己的進度循序漸進來鍛鍊身體。

產後的婦女可以參加醫院物理治療部舉辦的產後運動班。如果腹部、背部肌肉出現問題,應該諮詢醫護人員。

謹此鳴謝醫院管理局物理治療部提供資料及協助拍攝

衞生署家庭健康服務製作